Мундариҷа
Гарчанде ки риояи парҳези гиёҳхорӣ хатари якчанд бемориҳои музминро коҳиш медиҳад, нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим назар ба қатъ кардани маҳсулоти ҳайвонот хеле муҳимтар аст. Гиёҳхорон ва гиёҳхорҳо метавонанд ҳамон гуна парҳези носолим ва тарзи зиндагиро ба мисли ҳама ғизохӯрҳо ба даст оранд: масалан, бартарият додани ғизоҳои дастрас, маъмул ва осон тайёршаванда ва беэътиноӣ ба меваю сабзавот ба манфиати шириниҳои болаззати вегетарианӣ, ки ба васвасаи онҳо муқобилат кардан душвор аст.
Парҳези гиёҳхорӣ заминаи мустаҳкамест, ки дар он тарзи ҳаёти солимро ташаккул медиҳад. Барои таҳкими ин таҳкурсӣ, иҷозат диҳед ба шумо 10 маслиҳатро пешниҳод кунам, ки азми шуморо барои нигоҳ доштани ақли солим ва субот қавӣ мегардонанд.
1. Истеъмоли натрий
Ба ҳисоби миёна як калонсолони гиёҳхорӣ дар ИМА 4-6 маротиба зиёдтар натрийро истеъмол мекунад, аммо нисбат ба амрикоиҳои ҳамахӯрон каме камтар. Ҳиссаи асосии натрий аз хӯрокҳои коркардшуда иборат аст: «хӯроки шоми телевизионӣ» (гӯшт ё моҳӣ бо табақе, ки дар фолгаи алюминий ё пластикӣ печонида шудааст) ва гӯшти гӯштӣ, инчунин хӯрокҳои гиёҳхории шӯр, ба монанди претзел, шӯрбоҳои халтаҳо, чормағзҳои намакдор ва тайёр хӯрокҳо. Аз эҳтимол дур нест, ки шумо аниқ гуфта метавонед, ки дар хӯроки нисфирӯзии тарабхона чӣ қадар натрий мавҷуд аст, аммо мо бо итминон гуфта метавонем, ки ин миқдор эҳтимолан зиёд аст. Бояд гуфт, ки он истеъмоли умумии натрийро зиёд мекунад.
Истеъмоли аз ҳад зиёди натрий чӣ хатар дорад?
Парҳези аз намак бой сабаби асосии бемориҳои дил ва инсулт мебошад. Илова бар ин, афзоиши натрий дар парҳез боиси аз даст додани калсий мегардад - ин далел метавонад махсусан барои вегетариконе, ки дар парҳези онҳо калсий кам аст, таваҷҷӯҳи хоса дошта бошад. Биёед ҳисобкуниро анҷом диҳем. Агар шумо дар як рӯз камтар аз 1500 мг натрий истеъмол кунед (ё на бештар аз 400 мг дар як хӯрок, барои хӯрокхӯрӣ ҷой тарк кунед), шумо хеле оқилона кор карда истодаед.
2. шакар
"Он кукиҳои вегетариание, ки дар тиреза намоиш дода мешаванд, чанд пул доранд?" Пеш аз додани ин савол, дар хотир доред ба шакар иловагӣ лозим нест! Ва агар изҳорот дар бораи натрий барои қанд дуруст бошад, гиёҳхорҳо ҳамон миқдор шакарро истеъмол мекунанд, ки ба ҳисоби миёна як амрикоӣ - тақрибан 100 фунт дар як сол. Аксари ин қанд аз шарбати ҷуворимаккаи фруктоза баланд аст, ки одатан дар сода ва афшураҳо мавҷуд аст.
Таъсири саломатии зиёдатии шакар бешубҳа "ширин" нест. Фарбеҳӣ метавонад ба диабети қанд, саратон ва бемориҳои дил оварда расонад. Илова бар ин, базӯр касе хоҳиши ба харҷ вақти бештар дар курсии дандонпизишкӣ, мубориза сӯрохиро нест. Ва хӯрокҳои дорои шакар зиёд аксар вақт он меваҳо ва сабзавотҳоеро, ки модаратон ҳамеша дар бораи фоидаҳо ба шумо нақл мекунад, хориҷ мекунад. Варианти беҳтарин ин аст, ки ҳарчи камтар шакар истеъмол кунед.
3. Ғалладонагиҳо
Мушкилоти дигар бо кукиҳои вегетарианӣ дар тиреза орди сафед аст. Орди сафед маҳсулотест, ки пас аз коркарди гандум ва хориҷ кардани скраб ва микробҳо, манбаи аксари нахҳо, антиоксидантҳо, витаминҳо ва минералҳо дар ғалладонагиҳо боқӣ мемонад.
Хамин тавр, инхо махсулоте, ки аз биринчи сафед ва орди сафед (макарон, нон ва гайра) тайёр карда мешаванд, таклиди саманди чунин «генераторхои энергия» ба монанди донахои куллй мебошанд. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоро аз ғалладонагиҳо интихоб кунед. Дар тарабхонаҳои осиёии дӯстдоштаи худ биринҷи қаҳваранг пурсед; Бештар нони гандум ва макарон ва бештар ҷав, квиноа, амарант, гречиха, спеллёз ва камут бихӯред. Дар парҳези худ ғалладонаро пурра нигоҳ доред; қаҳваранг аҷиб аст.
4. Равғанҳои хуб ва бад
Дар ҳоле ки бисёре аз гиёҳхорон аз истеъмоли ками равғани ҳайвонот фахр мекунанд, парҳези онҳо метавонад миқдори зиёди равғанҳои сершуда, аз маҳсулоти ширӣ ва тухм, равғани хурмо ва кокос ва равғанҳои транс, аз равғанҳои растании қисман гидрогеншуда дошта бошад. Равғанҳои транс дар маҳсулоти нонпазӣ, маргарин ва хӯрокҳои бирён низ мавҷуданд. Равғанҳои серравган ва транс хатари бемориҳои дилро ба таври назаррас зиёд мекунанд. Равғанҳои солимтарин равғани зайтун, равғани канола ва равғанҳои тамоми авокадо, чормағз ва тухмҳо мебошанд.
Гиёҳхорӣ инчунин бояд аз равғанҳои омега-3 огоҳ бошанд (ки одатан дар моҳӣ мавҷуданд). Равғанҳои Омега-3 бо коҳиши хатари бемориҳои дил алоқаманданд.
Манбаъҳои вегетариании ин модда тухми зағир, тухми бангдона, равғани зағир ва чормағзро дар бар мегиранд. Ба ҷои самосаҳои бо равған бирёншудаи ҳиндӣ ё сабзавоти бо равғани чинӣ таркардашуда, нони гандуми ҳиндӣ ва сабзавоти дар буғ пухташударо бо чошнии алоҳида фармоиш диҳед. Кукиҳои вегетарианӣ низ қобили тафтишанд.
5. Истеъмоли ҳама маҳсулоти коркардшударо назорат кунед
Хӯрокҳои коркардшуда дар натрий, қанд ва равған зиёд ва дар ғалладона каманд. Бисёре аз гиёҳхорон аз ивазкунандаи соя барои гӯшти маъмул, ба монанди chop, мурғ ва бекон баҳра мебаранд. Мисли аксари дигар хӯрокҳои коркардшуда, ин хӯрокҳо ҳамон миқдори ғизоҳои ғизоиро дар бар намегиранд ва набояд дар парҳез ғизои асосӣ бошанд. Кӯшиш кунед, ки маҳсулоти лубиёи коркардшударо камтар бихӯред, ба монанди темпе, тофу, мисо, шою, тамари ва шири соя.
6. Истеъмоли миқдори кофии TZLO
"Асбобҳо"-и пурқувват дар "арсенал"-и сабзавот метавонанд сабзавоти баргҳои сабзи торик бошанд. – чунон тавоно аст, ки онҳо сазовори ихтисораи худро доранд: TZLO. Ба ин гурӯҳ спанак, карам, браункол, барги хардал, барги шалғам, барги лаблабу ва брокколи дохил мешаванд.
Аксари сабзавотҳои баргҳои сабзи торик аз антиоксидантҳо, минералҳо ва нахҳо бой мебошанд ва дар калорияҳо, шакар, натрий ва равған хеле каманд. Илова бар ин, онҳо арзон мебошанд. Миқдори TGLO, ки гиёҳхорон истеъмол мекунанд, танҳо каме зиёдтар аз миқдори TGLO аз ҷониби гиёҳхорон истеъмол намекунанд - мо дар бораи (тақрибан) 1/4 пиёла дар як рӯз сухан меронем. Ин миқдори комилан нокофӣ аст, новобаста аз он, ки кадом хӯрокҳои дигар ба парҳез дохил мешаванд. Ба ин роҳ, Ба гиёҳхорӣ лозим аст, ки ба зиёд кардани истеъмоли TZLO диққати махсус диҳанд.
7. Сарчашмаҳои хуби минералҳо ба монанди калсий, оҳан, йод ва руҳ
Минералӣ, аз қабили калтсий, оҳан, йод ва руҳ дар бадани мо нақши муҳим доранд. Онҳо ба сохтани устухонҳои қавӣ, пешгирии камхунӣ, ҳавасмандгардонии фаъолияти сипаршакл, дастгирии системаи иммунӣ ва мусоидат ба афзоиш ва рушд мусоидат мекунанд. Минералҳо дар бисёр хӯрокҳо мавҷуданд. Калий, браункол, тофу бо сулфати калсий, шири соя ва афшураҳои бо калсий мустаҳкамшуда ва лӯбиё манбаи хуби калсий мебошанд. Лӯбиё, кабудӣ ва ғалладонагиҳо беҳтарин манбаи оҳан барои гиёҳхорон мебошанд.
Хӯрокҳое аз қабили афлесун, помидор ва канталуп аз витамини С бой мебошанд: ҳангоми истеъмоли хӯрокҳои дорои оҳан, қобилияти ҷабби оҳан ба бадан беҳтар мешавад. Маҳсулоте, ба монанди чой, баъзе хушбӯйҳо, қаҳва ва маҳсулоти ширӣ аз ҷабби оҳан ба бадан халал мерасонад. Иловаҳои оҳан, махсусан барои занон ҳангоми ҳомиладорӣ ва пеш аз менопауза лозим аст.
Хӯрокҳои вегетарианӣ, ки дорои миқдори зиёди йод мебошанд, бо алафҳои баҳрӣ ва намаки йодшуда маҳдуданд: Намаки баҳр ва намаки хӯрокҳои коркардшуда одатан миқдори ночиз йод доранд. Одамоне, ки миқдори намакро дар парҳези худ маҳдуд мекунанд, бояд ба миқдори кофии йод бигиранд, ки он метавонад аз иловаҳои парҳезӣ ё алафҳои баҳрӣ пайдо шавад.
Сарчашмаҳои хуби руҳ лӯбиёи хушк, овёс, тухми гандум, чормағз ва маҳсулоти лубиё мебошанд. Лӯбиёи адзуки (азуки) ва тухми каду организмро бо миқдори максималии ин ғизои муҳим таъмин мекунанд. Вегетарикон бояд мақсад дошта бошанд, ки нисбат ба RDA (Миқдори тавсияшаванда барои маводи ғизоии мушаххас (моддаи биоактив)) бештар истеъмол кунанд, то истеъмоли ҳадди ақали руҳро аз хӯрокҳое, ки аксар вақт ба парҳезҳои вегетарианӣ дохил мешаванд, ҷуброн кунанд.
8. Витамини D
Витамини D дар ташаккули устухон, пешгирии саратон ва азхудкунии калсий нақши муҳим мебозад, хусусан вақте ки истеъмоли калсий кам аст. Дар қафқозҳо, миқдори кофии витамини D-ро метавон тавассути фош кардани дастҳо ва рӯй ба нури офтоб дар тӯли 15 дақиқа дар як рӯз синтез кард. Пиронсолон, одамони ранга ва одамоне, ки пӯсташон мунтазам бо нури офтоб тамос намегирад, ба дигар манбаъҳои витамини D, аз қабили ғизоҳое, ки бо ин витамин ғанӣ шудаанд ва иловаҳои ғизоии дорои он заруранд. Бидуни ба қадри кофӣ витамини D, мо хатари "аз устухони устухони" худамонро дорем!
9. Витамини B12
Витамини B12 як маводи ғизоии муҳимест, ки бадани инсон танҳо ба миқдори кам ниёз дорад.; аммо, агар он аз парҳези шумо нарафта бошад, мушкилоти ҷиддӣ метавонанд ба миён оянд. Ин витамин махсусан барои кӯдакон, кӯдакон ва заноне, ки ҳомиладор ва ширдеҳ ҳастанд, муҳим аст.
Витамини B12 табиатан дар ғизои растанӣ мавҷуд нест, аз ин рӯ, вегетарикон бояд дучанд кӯшиш кунанд, ки онро ба парҳези худ дохил кунанд. Манбаъҳои боэътимоди ғайриҳайвонии витамини B12 иборатанд аз хамиртуруши ғизоии Red Star Vegetarian Support Mix, ғалладонагиҳо бо B12 ва шири лубиё ва иловаҳои парҳезӣ, ки дорои ин витамин мебошанд.
10. Машқҳои ҷисмонӣ
Ҳарчанд машқ ба таври возеҳ бо коҳиши хатари бемориҳои гуногун ва беҳбуди саломатӣ алоқаманд аст, гиёҳхорон дар бораи машқ ба ҳамон тарзе эҳсос мекунанд, ки гиёҳхорон нестанд. Барномаи машқ қисми муҳими тарзи ҳаёти солим мебошад. Машқ бевосита ба зичии устухон вобаста аст, ки бо назардошти истеъмоли мӯътадили калсий, ки хоси гиёҳхорон аст, муҳим аст.
Барои ноил шудан ба саломатии умумии бадан се намуди машқ лозим аст.: вазнбардорӣ (зичии устухонҳо ва массаи мушакҳоро зиёд мекунад), машқҳои дилу рагҳо (дибро мустаҳкам мекунад ва фишори хунро паст мекунад) ва машқҳои дароз кардан / чандирӣ (ҳамоҳангро беҳтар мекунад, хатари афтиданро коҳиш медиҳад).
Бо ворид кардани тағйироти мувофиқ ба он хусусияти солимгардонии парҳези гиёҳхорро беҳтар кардан мумкин аст. Шояд роҳи беҳтарини риояи парҳези гиёҳхории солим ин гиёҳхории солим будан аст, ки одатҳои солимро эътироф ва қабул мекунад, ки сазовори таваҷҷӯҳ ё такмили иловагӣ мебошанд. Дар ҳолати зарурӣ, ба диетолог ё мушовири касбӣ муроҷиат кунед.