Агар шумо омодаед, ки каме равған рехта бошед, машқи пурраи бадан як нуқтаи ибтидоии хуб аст. Дар ин ҷо се барномаи ҷолиб барои интихоб ҳастанд! Бирав!

Муаллиф: Шеннон Кларк

Оё шумо омодаед равғани зиёдатиро рехта хушк кунед? Машқи пурраи бадан як нуқтаи ибтидоии бузург аст. Дар ин ҷо се барномаи ҷолиб барои интихоб ҳастанд!

Машқҳои пурраи ҷисмонӣ беҳтарин барои онҳое ҳастанд, ки мехоҳанд сӯзонидани равғанҳои шадидро ҷустуҷӯ кунанд. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки зуд -зуд тамрин кунед ва шумо ҳоло ҳам вақти зиёде барои харҷ кардан доред.

Азбаски шумо ҳангоми кам кардани вазн бояд калорияҳоро кам кунед, захираҳои дохилии шумо барои барқароршавӣ низ маҳдуд хоҳанд буд. Аз ин сабаб, пайгирии сарбории умумии омӯзишии шумо ниҳоят муҳим аст. Агар машқҳои шумо дар шумораи зиёди маҷмӯаҳо сохта шуда бошанд, пеш аз ҷаласаи навбатӣ барқарор кардани қувват барои шумо душвортар хоҳад буд.

Бисёр одамон якҷоя кардани як машқи хуби баданро барои аз даст додани вазн душвор меҳисобанд, хусусан агар дар давраи омӯзиш дигар намудҳои борҳо, аз қабили кардио ва фаъолиятҳои беруна вуҷуд дошта бошанд. Азбаски ҳар як машқи пурраи бадан якбора ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро ба кор медарорад, шумо бояд ба назар гиред, ки кадом намуди тренинг барои рӯзи дигар ба нақша гирифта шудааст, то худро аз давраи барқароршавии 48-соатӣ маҳрум накунед.

Мо се машқи пурраи хушккунии баданро пешниҳод менамоем, ки аз онҳо шумо метавонед интихоб кунед.

1. Омӯзиши ҳаҷми кам, машқҳои асосӣ

Омӯзиши коҳишёфтаи ҳаҷм, ки ба нигоҳ доштани массаи мушакҳо бе камшавии захираҳои гликоген нигаронида шудааст.

Агар шумо ба он риоя кунед, ин беҳтарин вариант аст, зеро ба шумо лозим нест, ки захираҳои энергетикии мушакҳоро тамом кунед. Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки ҳангоми хушккунӣ муҳим аст, ки ҳамаи нозукиҳои парҳезро ба назар гирифта, машқҳои худро ба он танзим кунед. Дар натиҷа, парҳез ба тамоми барномаи таълимӣ таъсири назаррас мерасонад.

Дар намуди якуми машқ, ҳадафи асосӣ нигоҳ доштани вазнҳои кории қаблан истифодашуда буд, то қувват гум нашавад. Аҳамият диҳед, ки пас аз машқ шумо "насоси мушакҳо" -и таъсирбахшро нахоҳед дид, зеро он дар маҷмӯъ ва такрори камтар сохта шудааст. Гузашта аз ин, дар парҳези карбогидратҳои паст, тааҷҷуб накунед, ки мушакҳо заифанд ва дар натиҷаи ҳама омилҳо мушакҳо ҳаҷми каме гум мекунанд.

Сабабҳои физиологии ин тағирот вуҷуд доранд, аммо онҳо ба самаранокии барнома таъсир намерасонанд, бинобар ин шумо наметавонед дар ин бора аз ҳад зиёд хавотир шавед.

Машқи А.

Машқ Б.

Дар байни ин машқҳо ду ё се маротиба дар як ҳафта (фармоиши ABA, BAB, ABA ва ғайра) -ро иваз кунед. Азбаски шумо ҳар як гурӯҳи мушакҳоро ҳар панҷ рӯз кор мекунед, басомади омӯзиш бояд барои ба даст овардани натиҷаҳои хуб ҳангоми нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар кофӣ бошад.

2. Машқи харобиовари бадан

Навъи дуввуми машқҳои аз даст додани вазни бадан ба пурра нест кардани мағозаҳои гликогении мушакҳо нигаронида шудааст. Ҳангоми оқилона ва гоҳ -гоҳ истифода бурдани онҳо самарабахшанд, зеро онҳо воқеан фаъолияти ферментҳои липолитикиро афзоиш медиҳанд ва пешрафтро метезонанд.

Одатан, ин намуди машқи сӯзондани равған дар якҷоягӣ бо ивазкунии карбогидратҳо барои пурра хориҷ кардани мағозаҳои карбогидрат аз бадан истифода мешавад. Сипас, вақте ки шумо хӯрокҳои аз карбогидрат бойро дарҳол пас аз як машқ кам кардан мехӯред, мушакҳои шумо хасисона онҳоеро, ки дар дарун меистанд, мекашанд. Ин равиш нисбат ба рефизҳои оддӣ ё хӯрдани фиреб бе омӯзиши хаста муфидтар аст.

Дар аксари ҳолатҳо, як машқи хаста дар як ҳафта ё камтар кофӣ аст. Ҳадафи асосии он суръат бахшидан ба пешрафти курси омӯзиши хушккунӣ мебошад.

Ҳангоми иҷрои ин барнома, боварӣ ҳосил кунед, ки вазни кории худро кам кунед, зеро такрорҳо зиёд мешаванд. Ва кӯшиш кунед, ки давраҳои истироҳати худро кӯтоҳ кунед, то аксуламали метаболикии худро ба ҳадди аксар расонед.

Машқи харобиовари бадан

Инчунин дар хотир доред, ки равиши сеюм метавонад барои шаклҳои муайяни парҳез ва дараҷаи норасоии калория ва карбогидратҳо зарур бошад. Одатан, беҳтар аст, ки машқҳоро бо услуби даврӣ иҷро кунед, яъне равиши аввалро ба як кор кунед ва фавран ба усули дигар гузаред. Давраи аввалро пурра ба итмом расонида, ба аввал баргардед ва ба равиши дуввум ва агар лозим бошад, ба сеюм гузаред.

3. Машқи таймерҳои кӯтоҳ

Ва барои хӯроки нисфирӯзӣ, версияи охирини машқи пурраи бадан барои хушккунӣ барои онҳое мувофиқ аст, ки барои муддати тӯлонӣ фишор меоранд ва ба онҳо лозим аст, ки машқҳои худро ҳарчи зудтар ба анҷом расонанд ва ба кори худ машғул шаванд.

Машқҳои кӯтоҳ, аммо пуршиддат ҳангоми аз даст додани вазн самараи хуб мебахшанд, зеро онҳо мушакҳоро ба қадри кофӣ хаста намекунанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки дар парҳези калорияи паст зудтар сиҳат шавед. Ғайр аз он, азбаски мо аксар вақт кардиоҳои зиёдро дар хушк мегузорем, машқҳои танг ба ҷадвали серодам мувофиқат мекунанд, хусусан агар шумо танҳо дар як ҳафта се ё чор маротиба кор карда тавонед.

Ҳангоми хушккунӣ, машқҳои кӯтоҳ, вале пуршиддат таъсири хуб доранд.

Агар шумо дар як ҳафта ҳадди аққал 2 маротиба барномаи зеринро иҷро кунед, шумо вақт доред, ки боз ба толори варзишӣ нигоҳ кунед ва кори кардио кунед.

Дар хотир доред, ки ин машқи пурраи бадан як тонна калорияро намесӯзонад ва аз ҷиҳати хароҷоти энергия дар як машқ он аз ҳама самараноктар нест. Онҳое, ки ин намуди омӯзишро истифода мебаранд, бояд парҳези худро бодиққат назорат кунанд ва касри кофии калорияро ба вуҷуд оранд, ки дар он механизмҳои сӯхтани равған ба кор андохта шаванд.

Машқи таймерҳои кӯтоҳ

Ҳамин тариқ, шумо се варианти гуногун барои машқҳои сӯхтани равған доред. Яке аз онҳоро дар як ҳафта 3 маротиба, вақте ки шумо мехоҳед дубора хушк кунед. Ҳангоми якҷоя бо парҳези дуруст, онҳо ба шумо барои ба даст овардани натиҷаҳои назаррас кумак мекунанд!

Бештар: