Мундариҷа
Барномаи омӯзишии 12ҳафтаина барои шурӯъкунандагон
Ҳадафи асосӣ:
Намуд: Фулбодӣ
Сатҳи омодагӣ: нав
Шумораи машқҳо дар як ҳафта: 2, 3
Таҷҳизоти зарурӣ: штанга, гантел, таҷҳизоти варзишӣ
тамошобинони: мардон ва занон
Муаллиф: Дуг Лоуренсон
Барномаи омӯзиши шурӯъкунандагон ба шумо роҳ медиҳад, ки оҳан бозӣ кунед, аз нигоҳи мафтуни духтарон ва эътимоди бесобиқа ба худ. Дувоздаҳ ҳафтаи машқҳои пурраи бадан мушакҳои шуморо ба тақсимоти шадиди дарпешистода омода мекунанд.
Тавсифи барномаи таълимӣ барои шурӯъкунандагон
Мо ҳама аз як ҷо сар кардем. Агар шумо ҳеҷ гоҳ бо вазн машқ накарда бошед, ба шумо барномае лозим аст, ки мушакҳои шуморо барои омӯзиши ҷиддӣ омода созад. Дар ҳафтаи аввал, тавре ки дар мақола тавсиф шудааст, риоя кардани барномаи омӯзиши гардиши пурраи бадан хеле муҳим аст ва танҳо пас аз он ба ҳафтаи 6-7 гузаред.
Агар шумо дар толори варзишӣ ва омӯзиш нав бошед, дар шарҳҳои ин мақола аз тарафдорон пурсед; боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар роҳи дуруст ҳастед ва вақти шумо дар толори варзиш беҳуда нест! Пешрафти худро дар ҳисоби шахсии худ пайгирӣ кунед, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки сарбориро вобаста ба натиҷаҳо танзим кунед ва муҳимтар аз ҳама, мониторинги пешрафти худ ҳавасмандии шуморо ба таносубҳои азим афзун мекунад.
Дар аввал, машқҳои махсусро, ки мушакҳоро ҷудо мекунанд ва ба машқи амиқ таъкид мекунанд, аз ҳад зиёд истифода набаред. Таваҷҷӯҳи асосӣ омодагии тамоми бадан ба бори шадид, ба даст овардани шакли варзишӣ, мутобиқ шудан ба штанга ва симуляторҳо мебошад. Технологияи дурустро аз аввал риоя кардан муҳим аст, барои вазнҳои ҳадди аксар саъй накунед, ба техника таваҷҷӯҳ кунед, дар оянда ин боиси беҳтар шудани мушакҳо ва афзоиши босуръати "параметрҳо" барои шумо мегардад.
Он чизе ки шурӯъкунандагон бояд хонанд
Ҳафтаҳои 1-6: Машқи гардиши пурраи бадан
Ҳамин тавр, мо аз омӯзиши варзишӣ дар тренингҳои даврӣ ва омода кардани мушакҳо барои бори вазнини тренингҳои тақсимшавӣ оғоз мекунем. Пас аз якуним моҳ шумо ба як варзишгари пурқувват табдил хоҳед ёфт, ки ба қуллаҳои нави "ҷаҳони оҳанин" омода аст.
- Ҳар як машқҳои пешниҳодшударо дар як ҳафта ду маротиба бо як рӯзи истироҳат ҳадди аққал байни рӯзҳои омӯзиш иҷро кунед.
- Дар се ҳафтаи аввали ҳар як машқ, як маҷмӯи 15 такрорро иҷро кунед: Дар ҳафтаҳои 4 то 6 ду қисмати 12 такрори қисмҳои баданро нишон диҳед (бо истифода аз вазни каме бештар дар ҳама маҷмӯаҳо).
ҳафтаи 1-3
ҳафтаи 4-6
Ҳафтаи 7-12: Машқи ҷудошавии шиддати баланд
Пас аз гузаштани давраи омӯзиши даврӣ, қавитар шавед ва эҳсоси мушакҳоро оғоз кунед, дар ҳафтаи чорум ба омӯзиши тақсимшавӣ гузаред. Омӯзиши тақсимшавӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ҳар як гурӯҳи мушакҳоро бо шиддат ва амиқи баланд бор кунед. Машқи шадид барои ҳар як мушак машқҳо ва равишҳои бештарро талаб мекунад, ки дар ниҳоят ба зарурати тақсим кардани рӯзҳои омӯзишӣ барои кор бо гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас оварда мерасонад. Дар ҳолати мо, мо аз омӯзиши ду рӯза оғоз хоҳем кард, ки имкон медиҳад тамоми баданро дар камтар аз як ҳафта коркард кунед.
- Ҷисми худро ба ду қисм (боло ва поён) тақсим кунед, шумораи машқҳоро то се маротиба дар як ҳафта бо як рӯзи истироҳат, ҳадди аққал байни рӯзҳои омӯзишӣ (масалан, душанбе, чоршанбе, ҷумъа) зиёд кунед.
- Яке аз ду маҷмӯи машқҳоро бо навбат иҷро кунед. Дар ҳафтаи аввал, Машқи №1 -ро ду маротиба, ҳафтаи оянда, Машқи №2 -ро ду маротиба ва ғайра кунед.
- Маҷмӯаҳо ва такрорҳоро мувофиқи дастур иҷро кунед.
- Дар байни маҷмӯаҳо 60-90 сония истироҳат кунед.
- Гоҳ -гоҳ машқҳои алтернативӣ барои кор бо мушакҳои гуногун.