Машқи пешакии худро бинӯшед ва ба толори варзиш равед. Мо як машқи комил барои шумо доред, ки шуморо дар ҳамагӣ 30 дақиқа ба гардиш табдил медиҳад!

Муаллиф: Роҷер Локридж

Чанд чиз нисбат ба насосҳои қотил ва эҳсосоте, ки шумо беҳтарин машқҳои бисепс ва трицепси худро анҷом додаед, муқоиса мекунанд. Ягона чизе, ки метавонад омӯзиши дастро боз ҳам беҳтар созад, ин кам кардани вақти он аст.

Нақшаи Express Workout дар назди шумост! Мо маҷмӯи дасти қотилро ҷамъ кардем, ки дар тӯли 30 дақиқа мушакҳои шуморо оғоз мекунад.

Машқи 30 дақиқаи дастӣ

Бардоран барс барои деворҳо

Дар ин тағирёбии штанги барги бицепс, шумо пушти худро ба девор пахш мекунед, то тағирёбии бадан ва истифодаи компоненти инерциалиро пешгирӣ кунед. Агар шумо бо дастҳо ё оринҷҳои худ мушкилот дошта бошед, ба ҷои истифодаи сатри рости EZ фикр кунед. Дар акси ҳол, барро бо вазни кофӣ бор кунед, то дар байни 8-10 такроркунӣ ба нокомӣ бирасед.

Бо фишанги васеъ оғоз кунед ва маҷмӯи якуми такрориҳоро бо тозатарин техникаи имконпазир иҷро кунед. Сипас, бидуни таваққуф, ба чанголи танг гузаред ва 8-10 такрори иловагӣ кунед. 45 сония истироҳат кунед. То он даме, ки шумо 3 маҷмӯаро анҷом додед, такрор кунед.

Superset: Dips ва Diamond Dips

Ҳарду машқ ҳаракатҳои вазнини бадан барои сӯзондани пушти даст мебошанд.

Бо 10 ғарқшавӣ оғоз кунед ва ҷисми худро рост нигоҳ доред, то диққатро ба трицепси худ гузаронед.

Ҳамин ки шумо фишанги охиринро ба итмом расондед, ба замин афтед ва 10 маротиба фишурдани "алмос" -ро иҷро кунед. Пушкҳои алмосӣ ё фишорҳои алмосӣ ин як навъи машқест, ки дар он дастҳо ламс мекунанд ва ангуштони шумо алмос ё алмосро ташкил медиҳанд. Дар байни суперсетҳо 45 сония истироҳат кунед.

Superset: Майл ба Curl Dumbbell ва Tate Press

Ин суперсет ҳам бицепс ва ҳам трисепсҳоро кор мекунад. Мӯйҳои гантел дар пилораммаи майл ба ҷудо кардани бицепс кӯмак мекунанд - ин маҳз ҳамон чизест, ки шумо ба он ноил шудан мехоҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар марҳилаи аввал дастҳо дар паси ҳавопаймо ҷойгиранд ва дар болои лифт бицепсҳо ба қадри имкон шиддатнок ва фишурда шудаанд.

Пас аз ба итмом расонидани хамди охирин, гантелҳоро болои сар фишор диҳед ва ба иҷрои пресс Тейт шурӯъ кунед. Дар давоми ҳаракат оринҷҳои худро ба берун нигоҳ доред ва гантелҳоро рост ба боло бардоред. Вазнҳоро оҳиста паст кунед, то мушакҳо муташанниҷ бошанд, нагузоред, ки гантелҳо ба қафаси синаатон бирасанд.

Дар поёни ҳар як матбуот каме таваққуф кунед. Вақте ки шумо суперзетро ба анҷом расондед, 45 сония истироҳат кунед. Дар маҷмӯъ, шумо бояд 3 чунин суперсетс созед.

Поёни дастҳо барои бицепс дар симулятор

Скотт Бенч Curl як тамомкунандаи афсонавии машқ аст. Дар ин машқ, шумо як машқи мошиниро бо истифода аз техникаи истироҳат / таваққуф / тарки маҷмӯа (RPD) дар маҷмӯи охирин барои ба итмом расонидани бисепс иҷро мекунед. Агар шумо ин техникаро пештар истифода накарда бошед, ман ба шумо итминон дода метавонам, ки кӯшиш кунед ODS-ро санҷед ва шумо онро то он дараҷае, ки ман дӯст медорам, дӯст медоред. Пас аз ду маҷмӯи аввал 45 сония истироҳат кунед ва пас ба иҷрои маҷмӯи OTP оғоз кунед.

Ду равиши аввал барои ҷингила кардани дастҳо дар симулятор, ки шумо дар раги анъанавӣ мекунед. Маҷмӯи PPD-и ниҳоии худро бо ноил шудан ба шикасти мушакҳо оғоз кунед - 8 такрор кунед ё ба ин монанд. 5 сония истироҳат кунед ва якчанд такрори дигарро иҷро кунед. Акнун вазни кориро 25% кам кунед ва онро такроран такрор кунед - нокомӣ, таваққуф, нокомӣ. Боз вазнин шавед ва техникаро дубора такрор кунед. Дар як равиш чизе монанди 6 дақиқа мешавад. Бицепсҳои шумо сарбориро ҳис мекунанд ва шумо ин насосро дӯст медоред.

Тамдиди зонуҳо

Анҷом додани машқи маъруфи зонуҳо фиребгариро аз байн мебарад ва ба ҷудоии трицепси шумо кӯмак мекунад. Воқеан, ин як машқи дӯстдоштаи дорандаи унвонҳои чоркаратаи Ҷаноби Олимпия Ҷей Катлер аст, бинобар ин шумо метавонед мутмаин бошед, ки шумо насоси трицепси худро дар дараҷаи аввал ба даст меоред.

Дар машқи охирини машқ, шумо маҳз ҳамон ҳамон маҷмӯа ва такрори намунаеро истифода мебаред, ки дар curls-и мошин сохта шудааст. Дар истироҳат низ тағирот вуҷуд надорад. Ду равиши мунтазамро иҷро кунед, пас як маҷмӯи OPD-ро оғоз кунед, то тирро дар машқи худ гузоред. Дар ин лаҳза, шумо бояд эҳсос кунед, ки дастҳои шумо дар оташи паст бирён шудаанд.

Бештар: