Таътилҳо омада мераванд ва миноҳои иловагӣ боқӣ мемонанд. Шиками аз ҳад калоншуда ва пӯшишҳои паҳлӯҳо ба таври возеҳ нишон медиҳанд. Барои харидани обуна ба толори варзишӣ ё фитнес-клуб шитоб накунед. Бо шакли як муваффақият дар шакли худ шудан метавонад дар хона бошад. Хӯроки асосӣ ҳавасмандии дуруст, рӯҳияи ҷанговарӣ ва маҷмӯи машқҳо барои матбуот мебошад, ки барои халос шудан аз ҳама зиёдатӣ кӯмак мекунад.
Твистҳо
1. Мавқеи ибтидоӣ: ба пушт хобида, пойҳояш ба зонуҳо, пойҳо ба паҳлӯи ҳамдигар дар паҳнои паҳлӯ.
2. Дастҳоятонро ба оринҷ хам кунед, кафҳои худро ба саратон аз болои гӯшатон гузоред. Ангуштони худро бо ҳам бастан лозим нест.
3. Ҷисмро бо кордҳои сар, гардан ва китф бардоред. Дар айни замон, пушти поён ба фарш мувофиқ аст. Остинҳои худро ба ҳам наандозед ва бо манаҳи худ ба сина нарасед.
4. Дар нуқтаи боло 1-2 сония нигоҳ доред.
5. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
6. Машқро 12-15 маротиба такрор кунед. 2-3 маҷмӯаро иҷро кунед.
7. Барои зиёд кардани сарборӣ, пойҳои худро бардоред, дар кунҷи 90 дараҷа хам шавед ва дар ин ҳолат каҷ кунед.
Ин машқ аз мушакҳои рост, қулф ва амудии шикам ва инчунин мушакҳои асосии пекторалис иборат аст.
Қуттиҳои тараф
1. Мавқеи ибтидоӣ: ба пушт хобида, пойҳояш ба зонуҳо, пойҳо ба паҳлӯи ҳамдигар дар паҳнои паҳлӯ.
2. Дастҳоятонро ба оринҷ хам кунед, кафҳои худро ба саратон аз болои гӯшатон гузоред. Ангуштони худро бо ҳам бастан лозим нест.
3. Пои чапро дар зону хам карда ба сина кашед.
4. Ҳамзамон саратонро бо оринҷ ва гардани ростатон баланд кунед. Оринҷатонро ба зону дароз кунед, бе пуштро аз фарш.
5. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
6. Ҳамон машқро барои пои рост ва дасти чап иҷро кунед.
7. Кӯшиш кунед, ки байни тағир додани дастҳо ва пойҳо таваққуф накунед. Суръат тезтар бошад, самаранокии он баландтар мешавад.
8. Машқро аз ҳар тараф 10-12 маротиба такрор кунед. 2-3 маҷмӯаро иҷро кунед.
Ин машқ аз мушакҳои рост, қулфдор, паҳлӯӣ ва поёнии шикам, инчунин аз мушакҳои пойҳо ва лоғар иборат аст.
Кайчи дарозӣ
1. Мавқеи ибтидоӣ: дар паҳлӯ хобида, дастҳо дар танаи бадан дароз карда мешаванд. Палмаҳоро ба фарш фишор медоданд, пойҳояшро рост ба зонуҳо.
2. Бо кафи дастҳои худ ҳарду пои ростро ба фарши боло перпендикуляр боло кунед. Ҷуробҳои худро то шифт кашед.
3. Пои рости ростро каме нарм кунед ва онро чанд сантиметр аз фарш мустаҳкам кунед.
4. Ба бардоштани пои рости худ то ба ҳолати аввал оғоз кунед. Дар айни замон, пои чапатонро ба поён фароваред. Инчунин, онро чанд сантиметр аз фарш ислоҳ кунед. Кӯшиш кунед, ки зонуҳои худро хам накунед.
5. Дар ҳар як пой машқро 15-20 маротиба такрор кунед. 2 маҷмӯаро иҷро кунед.
6. Барои зиёд кардани сарборӣ, "кайчи" -ро дар масофаи каме аз фарш кунед. Амплитуда хурдтар ва суръат тезтар бошад, самаранокии он баландтар мешавад.
Ин машқ аз мушакҳои рост, қулф ва transverse шикам, инчунин аз мушакҳои лумбар, quadriceps ва рони иборат аст.
Планк »дид»
1. Мавқеи ибтидоӣ: диққат ба дастҳо ва ангуштон. Оринҷҳо маҳз зери китф, пойҳо ба ҳам параллел мебошанд. Тамоми бадан аз сар то пошна хатти рост аст.
2. Тамоми баданро чанд сантиметр ба пеш ҳаракат диҳед, то китфҳо аз сатҳи оринҷҳо боло бошанд. Қатъиян ба фарш параллел ҳаракат кунед, бе пушт ва пойҳоятон.
3. Тамоми баданро ба қафо ҳаракат диҳед, то китфҳо аз сатҳи оринҷҳо поинтар бошанд.
4. Машқро пайваста анҷом диҳед, дасту панҷаҳоятонро ба пеш ва пас нарм кунед.
5. Машқро барои 1 дақиқа иҷро кунед. 3 маҷмӯаро иҷро кунед. Оҳиста-оҳиста, вақти иҷроишро зиёд кардан мумкин аст.
Ин машқ аз мушакҳои рост ва гардиши шикам, инчунин аз мушакҳои пекторал ва ҳароммағз, мушакҳои дастҳо, буғумҳо, ронҳо ва гӯсолаҳо иборат аст.
Мулокотчй
1. Мавқеи ибтидоӣ: таваҷҷӯҳ ба силоҳҳои дароз, ба монанди фишор. Палмҳо маҳз зери китфҳо мебошанд. Тамоми бадан аз сар то пошна хатти рост аст.
2. Пои ростатонро ба зону хам кунед ва то ҳадди имкон то синаатон кашед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо рост боқӣ мемонад.
3. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
4. Пои чапатонро ба зону хам кунед ва инчунин то синаатон кашед.
5. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
6. Пойҳои ивазшавӣ, машқро 20-30 сония иҷро кунед. 3 маҷмӯаро иҷро кунед. Оҳиста-оҳиста мӯҳлат ва суръатро зиёд кардан мумкин аст.
7. Барои зиёд кардани сарборӣ, зону то оринҷи муқобил кашед.
Ин машқ аз мушакҳои рост, паҳлӯӣ, моил ва поёни шикам, инчунин мушакҳои китф, қафаси сина, пушт ва қафо иборат аст. Бо суръати баланд, шумо ба таври илова бори дилро ба даст меоред.
Ин маҷмӯи машқҳо барои матбуот натиҷаи дилхоҳ меорад, танҳо дар сурате, ки шумо онро мунтазам дар як ҳафта 3-4 маротиба иҷро кунед. Хӯроки асосии он аст, ки риояи техникаи дурусти иҷро ва интихоби сарбории оптималӣ. Агар шумо ягон дард ҳис кунед, якчанд дақиқа истироҳат кунед ё тамринро қатъ кунед. Дар хотир доред, ки фитнес дар хона бояд фоида ва ҳаловат барад, аммо на азоб.