Биёед якчанд машқҳои оддии шикамро биомӯзем, ки шумо метавонед онҳоро дар хона бе ягон ашё ё таҷҳизоти махсус иҷро кунед. Дар хотир доред, ки ин машқҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои худ сохта шудаанд, на барои касб кардани онҳо.
Машқи 1: Тахта
Дар гилемча ё танҳо дар рӯи замин, тавре ки дар расм нишон дода шудааст, дар дастҳо ва пойҳои рост истода, пуштро рост кунед. Сари худро нигоҳ доред ва мушакҳои шикам ва рудаи худро сахт кунед. Шумо ҳатто метавонед танҳо дар ин ҳолат 30 сония бимонед ва ҳамаи мушакҳои шумо кор хоҳанд кард, аммо барои беҳтар кардани таъсир мо тавсия медиҳем, ки овезаҳои пойро тавре ки дар расм нишон дода шудааст, илова кунед. Зонуатонро ба синаатон кашед, дар ҳоле ки дар хотир доштани пушти худро рост нигоҳ доред. Нафаскашӣ. Барои эҳсоси кори мушакҳо ин машқро 20 маротиба иҷро кардан кофист. Бо гузашти вақт, шумораи равишҳоро ба 2-4 расонидан имконпазир хоҳад буд.
Машқи 2: боло ва поин кардани пойҳо
Дар пушт хобида ва дастонатро аз паси сар дароз кун. Пайдо кардани кафи даст ва ба он пайваст кардан. Агар дастгирӣ набошад, пас дастҳоятонро дар танаи худ дароз кунед. Пушти худро ба замин зер кунед ва пойҳоятонро тавре ки дар расм нишон дода шудааст, боло бардоред. Ҳангоми нафаскашӣ мо пойҳоямонро поин меоварем ва ҳангоми нафаскашӣ онҳоро боло мебарем. Ба шумо лозим аст, ки пойҳои худро то миёнаи масофа то фарш, яъне пурра не. Пуштро бояд дар ҳама гуна ҳолати пойҳо пахш кард. Агар ба шумо нигоҳ доштани пойҳои рост душвор бошад, пас онҳо метавонанд ба зонуҳо хам шаванд. Машқро 20 маротиба иҷро кунед. Бо гузашти вақт, шумораи равишҳоро ба 2-4 расонидан имконпазир хоҳад буд.
Машқи 3: фишорро пахш кунед
Дар пушт хобида, пойҳоятонро ба курсӣ ё диван гузоред, пуштро ба замин зер кунед, дастҳоятонро паси сар, оринҷ ба паҳлӯ гузоред. Болои баданро боло карда, мушакҳои шикамро фишор диҳед ва сипас оҳиста худро ба фарш фароред, аммо на пурра. Бе истироҳат мо боз ба қулла бармехезем. Баланд бардоштани бадан ҳангоми нафаскашӣ, паст кардани нафас. Такрориҳо - 20 маротиба. Бо гузашти вақт, шумораи равишҳоро ба 2-4 расонидан имконпазир хоҳад буд.
Ғайр аз се машқҳои номбаршудаи шикам, шумо инчунин метавонед машқҳо барои мушакҳои шикамдараҷаро иҷро кунед.
Машқи 4: пойҳои худро ба паҳлӯҳо поин кунед
Дар пушти худ хобед. Бо пойҳоятон бо пушт хобида. Дастҳо ба паҳлӯҳо, кафҳо дар замин. Ҳангоми машқ паҳлӯҳои китф ба замин сахт фишор меоранд.
Пойҳоятонро бо кунҷи рост боло бардоред ва пойҳоятонро бо навбат бо навбат ба тарафи чап ва рост фароред, ҳолати аслии пойҳоро нигоҳ доред ва якҷоя нигоҳ доред.
Шумо метавонед ин машқро тавассути бастани тӯби дору дар байни ронҳоятон душвортар кунед, ё танҳо пойҳои худро рост рост кунед. Такрориҳо - 20 маротиба. Бо гузашти вақт, шумораи равишҳоро ба 2-4 расонидан имконпазир аст.
Машқи 5: хам шудан бо вазнҳо
Ин машқ мушакҳои кунҷии танаи ҳаракатро ба ҳаракат медарорад, ки онро хамидаҳои вазнин барои мушакҳои қуллаи тана меноманд. Ин машқ камарро бориктар ва бориктар мекунад. Ба дасти худ гантелҳо ё ягон чизи вазнинро гирифта, ба паҳлӯҳо ба ҳаракатҳои моилона шурӯъ кунед. Аз як тараф 20 такрор ва аз тарафи дигар ҳамон миқдорро иҷро кунед. Бо гузашти вақт, шумораи равишҳоро ба 2-4 расонидан имконпазир аст.