Ҳадаф кунед, ки дар як ҳафта 2,5 соат машқ кунед
Бо машқ кардан дар давраи ҳомиладорӣ, шумо на танҳо барои худ, балки барои кӯдаки ҳомилаатон низ кор мекунед. нишон доданд, ки машқ ҳангоми ҳомиладорӣ метавонад аз рушди фарбеҳии кӯдакони оянда дар синни дертар пешгирӣ кунад!
Доктор Дагни Раҷасинг, мушовири акушер ва сухангӯ, мегӯяд, ки машқ кардан барои модари оянда низ манфиатҳои зиёд дорад, аз ҷумла нигоҳ доштани вазн, беҳтар кардани хоб ва кайфият ва паст кардани фишори хун.
Дар давоми ҳомиладорӣ, ҳадди аққал 150 дақиқаи шиддатнокии мӯътадил дар як ҳафта тавсия дода мешавад. Машқҳо бояд дар маҷмӯи на камтар аз 10 дақиқа, вобаста ба сатҳи фитнес ва бароҳат анҷом дода шаванд. Раҷасинг инчунин тавсия медиҳад, ки ба духтур муроҷиат кунед, хусусан агар шумо ягон ҳолати тиббӣ ташхис карда бошед.
Ҷисми худро гӯш кунед
Хадамоти миллии тандурустии Британияи Кабир барои нигоҳ доштани фаъолияти мӯътадили ҳаррӯза дар тамоми давраи ҳомиладорӣ ба қадри имкон зарур аст.
Тавре Раҷасинг маслиҳат медиҳад, қоидаи умумии машқ ҳангоми ҳомиладорӣ ин аст, ки аз ҳар гуна машқе, ки нафаси шуморо мегирад, худдорӣ намоед. "Муҳим аст, ки бадани худро гӯш кунед ва танҳо он чизеро, ки барои он мувофиқ аст, кунед."
Чарли Лаудер аз Маркази омӯзиши инфиродӣ аҳамияти танаффусҳо ва рӯзҳои истироҳатро таъкид мекунад ва мегӯяд: "Эҳтимол дорад, ки агар шумо ба худ танаффус надиҳед, ба зудӣ шумо наметавонед ба таври муассир машқ кунед, ки оғоз кардаед."
Худро аз ҳад зиёд кор накунед
Хадамоти Миллии Тандурустии Британияи Кабир тавсия медиҳад, ки аз варзишҳои тамос, аз қабили кикбоксинг ё дзюдо худдорӣ карда шавад ва ба фаъолиятҳое, ки хатари афтидан, аз қабили аспсаворӣ, гимнастика ва велосипедронӣ доранд, бояд эҳтиёткор бошад.
"Шумо набояд аз фаъол будан тарсед," мегӯяд Лаудер, "аммо давраи ҳомиладорӣ вақти машқҳои шадиди девона ё таҷриба дар толори варзишӣ нест."
, як мураббии шахсӣ, ки ба фитнес пеш аз таваллуд ва баъди таваллуд тахассус дорад, мегӯяд, дар бораи он, ки шумо ҳангоми ҳомиладорӣ чӣ кор карда метавонед ва наметавонед тасаввуроти нодуруст вуҷуд дорад. Дар ин масъала беҳтар аст, ки бо мутахассисон машварат кунед.
Реҷаи худро пайдо кунед
"Ҳомиладорӣ на танҳо барои ҳама гуногун аст, балки ҷисм метавонад ҳатто аз як рӯз то рӯзи дигар комилан фарқ кунад" мегӯяд Лаудер. Ҳам ӯ ва ҳам Листер аҳамияти омӯзиши қувватро (махсусан пушт, мушакҳои пой ва мушакҳои асосӣ) барои омодагӣ ба тағйироти ҷисмонии ҳомиладорӣ қайд мекунанд. Инчунин муҳим аст, ки пеш аз машқ дуруст гарм кунед ва пас аз он хунук кунед.
Муаллими гимнастикаи пеш аз таваллуд Кэти Финлэй мегӯяд, ки ҳангоми ҳомиладорӣ "буғумҳои шумо фуҷур мешаванд ва маркази вазнинии шумо тағир меёбад", ки метавонад ба пайвандҳои шумо фишор ё фишор оварда расонад.
Раҷасинг тавсия медиҳад, ки машқҳои таҳкими шикам, ки метавонанд барои сабук кардани дарди пушт ва инчунин машқҳои коси коси кӯмак расонанд.
Худро бо дигарон муқоиса накунед
Тавре Launder қайд мекунад, вақте ки занони ҳомила аз муваффақиятҳои варзишии худ дар шабакаҳои иҷтимоӣ нақл мекунанд, "занҳои дигар итминон пайдо мекунанд, ки онҳо низ метавонанд ба толори варзишӣ бирасанд." Аммо худро бо дигарон муқоиса накунед ва кӯшиш кунед, ки муваффақиятҳои онҳоро такрор кунед - шумо танҳо ба худатон зарар расонида метавонед. Кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон мунтазам машқ кунед, эҳсосоти худро гӯш кунед ва аз ҳама муваффақиятҳои худ фахр кунед.