Сюзан Пирс Томпсон, президенти Пажӯҳишгоҳи талафоти устувори вазн, мегӯяд: "Бузургтарин иштибоҳе, ки одамон ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн мекунанд, аз бистар бо роҳи нодуруст аз бистар хестан ва риояи қадамҳои онҳо мебошад". Маълум мешавад, ки он лаҳзаҳои аввалини бедор барои интихоби шумо дар давоми рӯз замина мегузорад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки одатҳои хуберо инкишоф диҳед, ки шумо метавонед ба таври худкор ҳатто ҳангоми бедор шуданатон, вақте ки саратон пас аз хоби шабона ҳанӯз туман аст.
Мо хатогиҳои маъмултарин ва маъмултаринро ҷамъ овардаем, ки метавонанд на танҳо субҳи шуморо хароб кунанд ва инчунин чӣ гуна ислоҳ кардани онҳо.
1. Шумо аз ҳад зиёд хобед
Мо ҳама шунидем, ки набудани хоби босифат метавонад боиси афзоиши вазн бо сабаби зиёд шудани сатҳи кортизол (як ҳавасмандкунандаи иштиҳо) дар бадан гардад. Аммо баръакс низ дуруст аст: хоби аз ҳад зиёд низ бад аст. Як пажӯҳиш дар маҷаллаи PLOS One нишон дод, ки хоби беш аз 10 соат дар як шаб низ хатари афзоиши BMI-ро зиёд мекунад. Гузашта аз ин, лоиҳа воқеан ба соат меравад: иштирокчиёне, ки 7-9 соат дар як рӯз хобидаанд, эҳсоси гуруснагии зуд-зуд эҳсос намешаванд.
Пас, агар хоби шумо аз 9 соат зиёд бошад, иродаатонро ба кор баред ва кампали гармро раҳо кунед. Бадани шумо ба шумо ташаккур хоҳад кард.
2. Шумо дар торикӣ меравед
Тадқиқоти дигари PLOS One нишон дод, ки агар шумо пас аз бедор шудан пардаҳои худро баста гузоред, шумо аз сабаби набудани нури рӯз хатари зиёд шудани вазн доред.
Муаллифон боварӣ доранд, ки одамоне, ки субҳи барвақт нури офтоб мегиранд, нисбат ба онҳое, ки не, холҳои BMI ба таври назаррас камтар доранд. Ва он ба миқдори ғизои дар як рӯз истеъмолшуда вобаста нест. Танҳо 20-30 дақиқаи равшании рӯз, ҳатто дар рӯзҳои абрнок, барои таъсир расонидан ба BMI кифоя аст. Ин аз он сабаб рӯй медиҳад, ки ҷисми шумо соати дохилии худро (аз ҷумла мубодилаи моддаҳоро) бо истифода аз мавҷҳои нури кабуд аз нури субҳи барвақт ҳамоҳанг мекунад.
3. Шумо катро намесозед.
Тадқиқоти Бунёди Миллии Хоб нишон дод, ки одамоне, ки катҳои худро месозанд, нисбат ба онҳое, ки катҳои худро нотаркида мегузоранд, беҳтар хоб мекунанд. Шояд аҷиб ва ҳатто аблаҳона садо диҳад, аммо Чарлз Дуҳиг, муаллифи китоби "Қудрати одат" ("Қудрати одат") дар китоби худ менависад, ки одати бистари саҳар метавонад ба дигар одатҳои хуб, аз қабили бастабандии хӯроки нисфирӯзӣ дар сари кор. Duhigg инчунин менависад, одамоне, ки мунтазам катҳои худро месозанд, метавонанд буҷа ва истеъмоли калорияи худро беҳтар назорат кунанд, зеро онҳо иродаро инкишоф додаанд.
4. Шумо вазни худро намедонед
Вақте ки муҳаққиқон дар Донишгоҳи Корнел 162 нафари вазни зиёдатиро тафтиш карданд, онҳо дарёфтанд, ки онҳое, ки вазн доранд ва вазни худро медонистанд, дар кам кардани вазн ва назорат муваффақтаранд. Субҳ беҳтарин вақт барои вазн кардан аст. Вақте ки шумо натиҷаро бо чашми худ мебинед, шумо метавонед онро зери назорат нигоҳ доред ва ба пеш ҳаракат кунед. Аммо вазнро девона накунед.
5. Наҳорӣ базӯр мехӯред
Шояд ин хатои аз ҳама равшан, вале маъмул аст. Муҳаққиқони Донишгоҳи Тел-Авив муайян карданд, ки онҳое, ки субҳонаи 600 калория, ки сафеда, карбогидратҳо ва шириниҳо буданд, дар муқоиса бо онҳое, ки наҳории 300 калория доранд, дар давоми рӯз гуруснагӣ ва майли газакҳоро камтар эҳсос мекунанд. Дӯстдорони наҳорӣ инчунин беҳтаранд, ки дар тӯли умри худ ба ҳамон як калорияи калория риоя кунанд. Олимон боварӣ доранд, ки қонеъ кардани гуруснагии ҷисмонии худ дар вақти субҳона метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро дар канор мондан ҳис накунед. Маслиҳати каме: шабона аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред. Сабаби маъмултарини гурусна набудани субҳ ин хӯроки шом вазнин аст. Кӯшиш кунед, ки як маротиба барои хӯроки шом хӯроки сабук хӯред ва шумо хоҳед фаҳмид, ки шумо метавонед наҳорӣ аз он сабаб, ки ба шумо "даркор аст", балки барои он ки шумо "хоҳед".