Мундариҷа
50 кашидан
Барномаи 50 Pull-Up барномаи машқест, ки ба шумо дар рушди қувва ва ҷисми шумо кӯмак мекунад. Аксарияти одамон даҳ маротиба кашида наметавонанд ва танҳо чанд нафар аз 15 маротиба зиёдтар кашида метавонанд. Ин барномаи таълимӣ барои кӯмак ба шумо на камтар аз 30 маротиба кашидан кӯмак мекунад.
Пас он 30 ё 50 аст?
Ин барнома то 50 кашидашавӣ навишта шудааст. Ин бисёр аст ва ба он ноил шудан хеле мушкил аст. Рости гап, вақте ки шумо 30 чинакро мезанед, ин аллакай як дастоварди назаррас хоҳад буд. Ва 30 кашидан барои нигоҳ доштани мушакҳои солим ва рушдёфта комилан кофӣ хоҳад буд ва ба шумо лозим нест, ки бештар кор кунед. Аммо, агар шумо хоҳед, ки бештар кор кунед, мо барои шумо 50 чизпарастӣ дорем 🙂
Қоидаҳои барнома
- Озмоиш. Пеш аз оғози барнома, ҳар қадаре ки тавонед, иҷро намоед. Кӯшиш накунед, ки натиҷаҳои худро равшан созед, вагарна шумо барномаро иҷро карда наметавонед. Озмоиш барои муайян кардани сатҳи фитнесатон кӯмак мекунад.
- Дар асоси натиҷаҳои худ як давраи омӯзиширо интихоб кунед. Масалан, агар шумо 7 маротиба кашишро анҷом дода бошед, пас шумо бояд аз даври 6-8 кашидан оғоз кунед.
- Бо барномаи давра идома диҳед. Дар хотир доред, ки ҳадди аққал як рӯз дар байни машқҳо истироҳат кунед. Ва пас аз ҳар як машқи сеюм - на камтар аз 2 рӯз. Агар шумо мушакҳои худро ором накунед, натиҷаҳои шумо танҳо кам мешаванд. Баъзе одамон мефаҳманд, ки дарозтар истироҳат кардан дар байни машқҳо натиҷаҳои онҳоро беҳтар мекунад.
- Байни маҷмӯаҳо 120 сония ё бештар аз он истироҳат кунед.
- Агар шумо ҳангоми машқи худ ҳамаи маҷмӯаҳоро ба анҷом расонида натавонистед, дар ин бора хавотир нашавед. Ду рӯз истироҳат кунед ва дубора кӯшиш кунед.
- Дар охири давра, ҳадди аққал ду рӯз истироҳат кунед ва санҷишро дубора анҷом диҳед. Он ба шумо нишон медиҳад, ки кадом давраро бояд анҷом диҳед. Агар шумо худро дар ҳамон даврае, ки дар он будед, диҳед, беҳтараш онро такрор кунед, на он вақте ки шумо ҳанӯз омода нестед, давраи дигарро оғоз кунед.
- То он даме ки ба давраи охирин расед (аз 40 маротиба боло рафтан) ин дастурҳоро иҷро кунед. Пас аз ба итмом расонидани он, шумо дар ҳолати хуби ҷисмонӣ хоҳед буд ва метавонед кӯшиш кунед, ки 50 кашишро ба анҷом расонед. Аммо дар хотир доред, ки 30 аллакай хеле хуб аст.
Чӣ тавр дуруст кашидан лозим аст
Давраҳои омӯзишӣ
Камтар аз 4 чизпарастӣ
Агар дар озмоиш шумо 0-5 кашиданро иҷро карда бошед, пас беҳтараш аз он оғоз кардан лозим аст кашишҳои манфӣ... Ин мушакҳои шуморо мустаҳкам мекунад ва шуморо барои давраҳои боқимонда омода месозад. Онҳо ба таври зерин иҷро мешаванд:
- Ба ҷои он ки ҷисми худро ба боло кашед, аз курсӣ барои овезон шудан овезон кунед (манаҳи шумо бояд каме болотар аз панҷара бошад).
- Кафедраро ба паҳлӯ ҳаракат кунед ва то даме ки ба дастҳои комилан рост овезон шавед, оҳиста поён фуроед.
- Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон оҳиста фуруд оед (ҳадди ақалл 3 сония).
| рӯз | Натиҷаҳо | Њамагї | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 кашидан
Дар ин ҷо, ба монанди давраи гузашта, шумо бояд иҷро кунед кашишҳои манфӣ.
| рӯз | Натиҷаҳо | Њамагї | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 кашидан
| рӯз | Натиҷаҳо | Њамагї | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 кашидан
| рӯз | Натиҷаҳо | Њамагї | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 кашидан
| рӯз | Натиҷаҳо | Њамагї | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 кашидан
| рӯз | Натиҷаҳо | Њамагї | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 кашидан
| рӯз | Натиҷаҳо | Њамагї | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 кашидан
| рӯз | Натиҷаҳо | Њамагї | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 кашидан
| рӯз | Натиҷаҳо | Њамагї | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 кашидан
| рӯз | Натиҷаҳо | Њамагї | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Дар тӯли 40 чизпарастӣ
| рӯз | Натиҷаҳо | Њамагї | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |