25 кашидан
Ин аст як барномаи тамрин, ки бо он шумо дар тӯли шаш ҳафта шумо метавонед 25 маротиба кашед.
Ҳатто агар ба назари шумо ин ғайриимкон бошад ҳам, онро санҷед ва шумо хоҳед дид, ки ин рост аст. Ба шумо нақшаи муфассал, интизом ва тақрибан 30 дақиқа дар як ҳафта лозим аст.
Касе дар ҳолати хуби ҷисмонӣ аст, ки 25 маротиба кашидан барояш душвор нахоҳад буд, аммо, мутаассифона, ин гуна одамон каманд. Аксари онҳое, ки ин сатрҳоро мехонанд, наметавонанд шаш маротиба кашида шаванд ва барои баъзеҳо 3 кашидан душвор хоҳад буд.
Фарқе надорад, ки шумо чӣ қадар кашишҳоро иҷро карда метавонед, агар шумо тавсияҳои ин барномаро қатъиян риоя кунед, шумо метавонед ба осонӣ 25 маротиба пай дар пай кашед.
Пулинг -ҳо як машқи асосии аъло барои бозгашт ва дастҳои шумо мебошанд.
Аксарияти хонандагон бо кашишхӯрӣ аз давраи мактабхонӣ дарси тарбияи ҷисмонӣ, ки дар он қоида, тангии танг дар бар иҷро мешуданд, ошно ҳастанд. Дар ин ҳолат мушакҳои flexor асосан иштирок мекунанд, мутаассифона, онҳо барои қафаси сина бефоидаанд.
Стандартҳо
Кашидани стандартҳо бояд дар сутун ё уфуқӣ иҷро карда шаванд. Ба шумо лозим аст, ки сутунро аз китф каме васеътар гиред ва сипас ҷисмро то он даме ки ба сандуқи болоии сутун расед, баланд кунед. Лифт бояд ҳамвор бошад, бидуни ҷунбиш, сипас баданро то даме ки дастҳо пурра дароз карда шаванд, оҳиста ба поён фароред. Як сонияи сония ва пас аз такрори дигар.
Кушишҳои сабук
Агар шумо ҳатто як бор кашида натавонед, хуб аст. Шумо метавонед варианти сабукро истифода баред. Тирро ба тавре мефуроранд, ки ҳангоми чангидан пойҳо дар замин бошанд ва сатр дар наздикии сина бошад. Агар сатрро коҳиш додан ғайриимкон бошад, сандуқро иваз кунед. Ҳангоми кашидан, шумо метавонед худро бо мушакҳои пойҳоятон кӯмак кунед.
Фарқе надорад, ки шумо дар аввал чӣ гуна кашишро қатъ мекунед. Ҳадафи асосии ин барнома мустаҳкам кардани бадани худ ва ба даст овардани саломатии умумӣ мебошад. Принсипи асосии барнома гузоштани ҳадафи афзоянда ва саъй барои иҷрои он мебошад.
Пеш аз оғози ин машқҳо, шумо ҳатман бояд бо духтур муроҷиат кунед ва санҷиши аввалияро гузаред, ки бо ёрии он сатҳи фитнесатон равшан хоҳад шуд ва нақшаи барномаи таълимро тартиб додан имконпазир хоҳад буд.
Шумо бояд ҳарчи бештар таваққуф кунед, то тавонед. Натиҷаҳои худро зеб додан лозим нест, аз сатҳи номувофиқ сар карда метавонад, самаранокии омӯзиши шуморо ба таври назаррас коҳиш диҳад. Ҳатто агар натиҷа хоксор ба назар расад ҳам, аҳамият надорад, шумо метавонед муваффақияти ҳадди аксарро ба даст оред, агар шумо аз ибтидо бо худ ростқавл бошед.
Марҳамат намоед, ки чӣ қадар кашишҳоро ба анҷом расонидаед.
- Оё инро аз 0 то 1 маротиба - сатҳи "ибтидоӣ" анҷом дод, шумо бояд мувофиқи сутуни якуми нақша омӯзиш диҳед
- Оё ин аз 2 то 3 маротиба кард - сатҳи "миёна", шумо бояд мувофиқи сутуни дуюми нақша машқ кунед.
- Оё инро 4 - 6 маротиба анҷом додаед - сатҳи "хуб", шумо бояд мувофиқи сутуни сеюм тамрин кунед
- Зиёда аз 6 маротиба анҷом додаед - сатҳи "хеле хуб", шумо метавонед омӯзишро аз ҳафтаи сеюм дар сутуни сеюм оғоз кунед
Барои аксари онҳое, ки санҷиши ибтидоиро месупоранд, сатҳҳои ибтидоӣ, миёна ва хуб оғози хуби барнома мебошанд. Агар шумо ҳеҷ гоҳ тавонистаед, ки кашида натавонед, пас беҳтар аз кашиданҳои сабук оғоз кунед. Агар натиҷаи шумо "хеле хуб" бошад, дар бораи он фикр кунед, ки истифодаи барномаи мураккабтар барои шумо оқилтар хоҳад буд.
Пеш аз оғози машқҳо барои ҳафтаи аввал, шумо бояд якчанд рӯз интизор шавед, ки мушакҳо пас аз санҷиш истироҳат кунанд ва шумо метавонед барномаро бодиққат омӯзед. Машғулиятҳо бояд ҳафтае се маротиба гузаронида шаванд, дар байни машқҳо бояд рӯзи истироҳат бошад.
Рӯзи аввалро бо равиши аввал оғоз кунед, пас аз он боқимонда 1 дақиқа ва гузариш ба сония, пас боз як дақиқаи истироҳат ва гузариш ба сеюм, пас аз он боз 1 дақиқаи истироҳат ва чорум. Шумо бояд бо равиши панҷум анҷом диҳед, ҳарчи бештар такрор кунед, муҳим аст, ки онро зиёд накунед, то ба мушакҳо зарар нарасонад. Як дақиқа истироҳат кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки машқро ба итмом расонед, аммо омода бошед, ки дар ниҳоят мушкилӣ ба даст оред.
Пас аз рӯзи аввал, рӯзи истироҳат. Пас аз он рӯзи дуюми омӯзиш. Рӯзи истироҳат барои истироҳат ва барқароршавии бадан пеш аз марҳилаи дигар зарур аст.
| Рӯзи аввал | |||
|---|---|---|---|
| Сатҳи аввал | сатҳи миёна | сатҳи хуб | |
| танзим 1 | 1 | 1 | 1 |
| танзим 2 | 1 | 1 | 2 |
| танзим 3 | 1 | 1 | 2 |
| танзим 4 | Шумо метавонед гузаред | 1 | 1 |
| танзим 5 | Шумо метавонед гузаред | Ҳадди аққал як | Максимум (на камтар аз 2) |
| Рӯзи дуюм | |||
| танзим 1 | 1 | 1 | 1 |
| танзим 2 | 1 | 1 | 2 |
| танзим 3 | 1 | 1 | 2 |
| танзим 4 | 1 | 1 | 1 |
| танзим 5 | Шумо метавонед гузаред | Ҳадди аққал як | Максимум (на камтар аз 3) |
| Рӯзи сеюм | |||
| танзим 1 | 1 | 1 | 2 |
| танзим 2 | 1 | 2 | 2 |
| танзим 3 | 1 | 1 | 2 |
| танзим 4 | 1 | 1 | 1 |
| танзим 5 | Ҳадди аққал як | Ҳадди аққал ду | Максимум (на камтар аз 3) |
Ҳамин тавр, ҳафтаи аввал ба охир расид, биёед умедворем, ки шумо онро бомуваффақият ба итмом расондед, аммо агар барои шумо хеле душвор буд, бори дигар санҷиши ибтидоӣ гузаронидан ё машқҳои ҳафтаи аввалро такрор кардан маъно дорад. Шумо ҳайрон мешавед, ки чӣ қадар қавитар шудед. Ин як ҳавасмандии бузурге барои идомаи машқ хоҳад буд.
Шумо бояд ҳамон сутуни ҷадвалро, ки дар ҳафтаи аввал дар он таҳсил кардаед, кашед. Ба худ иҷозат надиҳед, ки истироҳат кунед, аммо агар шумо ҳис кунед, ки бароятон душвор аст, шумо метавонед дар байни сетҳо бештар танаффус кунед. Пеш аз варзиш машқи фаровон нӯшиданро фаромӯш накунед.
Пас аз ба итмом расидани ҳафтаи дуюм, ба шумо лозим меояд, ки бори дигар санҷиши устуворӣ супоред. Тавре ки дар озмоиши аслӣ, ба шумо лозим меояд, ки ҳарчи бештар таваққуфҳоро анҷом диҳед. Меъёрро риоя кунед, ба худ бори ғайривоқеӣ надиҳед, зеро ин метавонад ба мушакҳои шумо зарар расонад. Озмоиш беҳтар аст пас аз чанд рӯзи истироҳат аз бори ҳафтаи дуюм анҷом дода шавад.
| Рӯзи аввал | |||
|---|---|---|---|
| Сатҳи аввал | сатҳи миёна | сатҳи хуб | |
| танзим 1 | 1 | 1 | 1 |
| танзим 2 | 1 | 2 | 2 |
| танзим 3 | 1 | 1 | 2 |
| танзим 4 | 1 | 1 | 1 |
| танзим 5 | ҳадди аксар (на камтар аз 1) | ҳадди аксар (на камтар аз 2) | ҳадди аксар (на камтар аз 2) |
| Рӯзи дуюм | |||
| танзим 1 | 1 | 2 | 3 |
| танзим 2 | 1 | 2 | 3 |
| танзим 3 | 1 | 2 | 2 |
| танзим 4 | 1 | 1 | 2 |
| танзим 5 | ҳадди аксар (на камтар аз 1) | ҳадди аксар (на камтар аз 2) | ҳадди аксар (на камтар аз 3) |
| Рӯзи сеюм | |||
| танзим 1 | 1 | 2 | 2 |
| танзим 2 | 1 | 2 | 3 |
| танзим 3 | 1 | 2 | 3 |
| танзим 4 | 1 | 2 | 2 |
| танзим 5 | ҳадди аксар (на камтар аз 1) | ҳадди аксар (на камтар аз 2) | ҳадди аксар (на камтар аз 3) |
Ҳоло, ки ҳафтаи дуюми омӯзиш ба охир расид, акнун шумо назар ба оне ки дар аввал будед, хеле қавитаред ва шумо метавонед дар озмоиш такрори бештарро иҷро кунед.
Пас аз санҷиш, қайд кунед, ки шумо чанд маротиба онро карда тавонистед.
- Оё ин 3-4 маротиба иҷро карда шуд - сатҳи "ибтидоӣ", шумо бояд мувофиқи сутуни якуми нақша машқ кунед
- Оё ин аз 5 то 6 маротиба кард - сатҳи "миёна", шумо бояд мувофиқи сутуни дуюми нақша машқ кунед.
- Зиёда аз 6 маротиба анҷом додаед - сатҳи "хуб", ба шумо лозим аст, ки дар сутуни сеюм тамрин кунед.
Агар шумо то ҳол кашидани он душвор аст, рӯҳафтода нашавед, на ҳама метавонанд ба осонӣ роҳ раванд. Беҳтараш шумо барномаи ҳафтаро, ки дар тӯли он душвориҳо доштед, такрор кунед ва пас ба марҳилаи дигар гузаред, бовар кунед, натиҷа арзанда аст.
| Рӯзи аввал | |||
|---|---|---|---|
| Сатҳи аввал | сатҳи миёна | сатҳи хуб | |
| танзим 1 | 2 | 2 | 2 |
| танзим 2 | 2 | 3 | 3 |
| танзим 3 | 1 | 2 | 3 |
| танзим 4 | 1 | 2 | 2 |
| танзим 5 | ҳадди аксар (на камтар аз 2) | ҳадди аксар (на камтар аз 3) | ҳадди аксар (на камтар аз 3) |
| Рӯзи дуюм | |||
| танзим 1 | 2 | 3 | 3 |
| танзим 2 | 2 | 4 | 4 |
| танзим 3 | 2 | 3 | 4 |
| танзим 4 | 2 | 3 | 4 |
| танзим 5 | ҳадди аксар (на камтар аз 3) | ҳадди аксар (на камтар аз 4) | ҳадди аксар (на камтар аз 4) |
| Рӯзи сеюм | |||
| танзим 1 | 2 | 3 | 4 |
| танзим 2 | 2 | 4 | 5 |
| танзим 3 | 2 | 3 | 4 |
| танзим 4 | 2 | 3 | 4 |
| танзим 5 | ҳадди аксар (на камтар аз 2) | ҳадди аксар (на камтар аз 4) | ҳадди аксар (на камтар аз 5) |
Ҳафтаи сеюм ба анҷом расид, вақти он расидааст, ки ба чорум гузаред. Машқҳо бояд дар ҳамон сутуни сатҳе гузаронида шаванд, ки шумо дар ҳафтаи сеюм омӯхтед.
Пас аз ба итмом расидани ҳафтаи чорум, шумо бояд дубора санҷиши истодагариро супоред, шумо аллакай инро дар хотир доред: чӣ қадаре ки тавонед, иҷро кунед. Дар бораи мушакҳои худ ғамхорӣ кунед, онҳоро аз ҳад зиёд сарборӣ накунед.
Натиҷаҳои ин санҷиш барномаи шуморо дар ҳафтаи панҷум ҳидоят мекунанд. Пас аз як ё ду рӯзи истироҳат санҷиш гузарониданро фаромӯш накунед.
| Рӯзи аввал | |||
|---|---|---|---|
| Сатҳи аввал | сатҳи миёна | сатҳи хуб | |
| танзим 1 | 2 | 3 | 4 |
| танзим 2 | 2 | 4 | 5 |
| танзим 3 | 2 | 3 | 4 |
| танзим 4 | 2 | 3 | 4 |
| танзим 5 | ҳадди аксар (на камтар аз 3) | ҳадди аксар (на камтар аз 4) | ҳадди аксар (на камтар аз 6) |
| Рӯзи дуюм | |||
| танзим 1 | 2 | 4 | 5 |
| танзим 2 | 3 | 5 | 6 |
| танзим 3 | 2 | 4 | 5 |
| танзим 4 | 2 | 4 | 5 |
| танзим 5 | ҳадди аксар (на камтар аз 3) | ҳадди аксар (на камтар аз 5) | ҳадди аксар (на камтар аз 7) |
| Рӯзи сеюм | |||
| танзим 1 | 3 | 4 | 6 |
| танзим 2 | 3 | 5 | 6 |
| танзим 3 | 2 | 5 | 5 |
| танзим 4 | 2 | 5 | 5 |
| танзим 5 | ҳадди аксар (на камтар аз 5) | ҳадди аксар (на камтар аз 6) | ҳадди аксар (на камтар аз 7) |
Ҳоло вақти он расидааст, ки озмоиши устувориро санҷем. Шумо ҳис мекунед, ки шумо хеле қавитар шудед. Чанд маротиба такрор кардаатонро қайд кунед ва дар сутуне, ки нишондиҳандаҳои худро нишон медиҳад, ҳафтаи панҷуми ҷаласаро оғоз кунед.
- Оё ин 6-7 маротиба иҷро карда шуд - сатҳи "ибтидоӣ", шумо бояд мувофиқи сутуни якуми нақша машқ кунед
- Оё ин аз 8 то 9 маротиба кард - сатҳи "миёна", шумо бояд мувофиқи сутуни дуюми нақша машқ кунед.
- Зиёда аз 9 маротиба анҷом додаед - сатҳи "хуб", ба шумо лозим аст, ки дар сутуни сеюм тамрин кунед.
Эҳтиёт бошед, аз рӯзи дуюм шумораи равишҳо зиёд мешавад, аммо шумораи такрориҳо кам мешавад.
| Рӯзи аввал | |||
|---|---|---|---|
| Сатҳи аввал | сатҳи миёна | сатҳи хуб | |
| танзим 1 | 3 | 5 | 6 |
| танзим 2 | 4 | 6 | 7 |
| танзим 3 | 3 | 4 | 5 |
| танзим 4 | 3 | 4 | 5 |
| танзим 5 | ҳадди аксар (на камтар аз 3) | ҳадди аксар (на камтар аз 6) | ҳадди аксар (на камтар аз 7) |
| Рӯзи дуюм | |||
| муқаррар 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| муқаррар 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| муқаррар 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| танзим 7 | 2 | 2 | 4 |
| танзим 8 | ҳадди аксар (на камтар аз 4) | ҳадди аксар (на камтар аз 7) | ҳадди аксар (на камтар аз 8) |
| Рӯзи сеюм | |||
| муқаррар 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| муқаррар 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| муқаррар 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| танзим 7 | 2 | 3 | 5 |
| танзим 8 | ҳадди аксар (на камтар аз 5) | ҳадди аксар (на камтар аз 7) | ҳадди аксар (на камтар аз 9) |
Ва ҳоло, ҳамчун сюрприз, боз як озмоиши сабр. Ҳафтаи панҷум хеле душвор буд. Аммо агар шумо онро ба анҷом расонида метавонистед, пас шумо ба ҳадафи худ боз ҳам наздиктар шудед. Машқҳо бояд дар ҳамон сутун иҷро карда шаванд, ки ба сатҳи шумо мувофиқат кунад.
Пас аз санҷиш, қайд кунед, ки шумо чанд маротиба онро карда тавонистед.
- Оё ин 9-11 маротиба иҷро карда шуд - сатҳи "ибтидоӣ", шумо бояд мувофиқи сутуни якуми нақша машқ кунед
- Оё ин аз 12 то 14 маротиба кард - сатҳи "миёна", шумо бояд мувофиқи сутуни дуюми нақша машқ кунед.
- Зиёда аз 14 маротиба анҷом додаед - сатҳи "хуб", ба шумо лозим аст, ки дар сутуни сеюм тамрин кунед.
| Рӯзи аввал | |||
|---|---|---|---|
| Сатҳи аввал | сатҳи миёна | сатҳи хуб | |
| танзим 1 | 4 | 6 | 9 |
| танзим 2 | 7 | 10 | 5 |
| танзим 3 | 4 | 4 | 6 |
| танзим 4 | 3 | 4 | 5 |
| танзим 5 | ҳадди аксар (на камтар аз 7) | ҳадди аксар (на камтар аз 9) | ҳадди аксар (на камтар аз 10) |
| Рӯзи дуюм | |||
| муқаррар 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| муқаррар 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| муқаррар 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| танзим 7 | 2 | 4 | 4 |
| танзим 8 | ҳадди аксар (на камтар аз 8) | ҳадди аксар (на камтар аз 10) | ҳадди аксар (на камтар аз 11) |
| Рӯзи сеюм | |||
| муқаррар 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| муқаррар 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| муқаррар 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| танзим 7 | 3 | 4 | 4 |
| танзим 8 | ҳадди аксар (на камтар аз 9) | ҳадди аксар (на камтар аз 11) | ҳадди аксар (на камтар аз 12) |
Ҳамин тавр, ҳафтаи шашум ба итмом расид, табрик мегӯям ба ҳар касе, ки тавонист онро гузарад, шумо метавонед ба таври қонунӣ аз натиҷаи худ фахр кунед ва ба озмоиши охирин гузаред.
Агар ин ҳафта ба шумо мушкилот пеш оварда бошад ва ин метавонад ба бисёриҳо рӯй диҳад, беҳтараш ин корро дубора кунед. Ғайр аз ин, шумо метавонед якчанд рӯзи истироҳатро истифода баред.
Агар шумо ин сатрҳоро мехонед, пас шумо ба озмоиши охирин омодаед. Ин барнома тавре сохта шудааст, ки пас аз гузаштан аз он одам тавонад 25 маротиба бидуни танаффус кашад. Ва озмоиши охирин бояд ҳамчун тасдиқи он хидмат кунад.
Ба шумо лозим аст, ки ҳарчи бештар такрор кунед. Барнома, агар шумо тавсияҳои онро ба таври қатъӣ риоя кунед, шуморо ба ин омода кардааст.
Пас аз ба итмом расидани ҳафтаи шашум, барои худ якчанд рӯз истироҳат кунед. Бихӯред ва моеъи фаровон бинӯшед. Кори вазнини ҷисмониро як сӯ гузоред ва ба ягон намуди машқ машғул нашавед. Шумо бояд энергияи лозимаро барои санҷиши ниҳоӣ ҷамъ кунед.
Ҳангоми иҷрои тест озмоиш накунед. Тақсим кардани шумораи умумии 25 ба пораҳои кӯтоҳ имкониятҳои шуморо зиёд мекунад ва расидан ба ҳадафатонро осон мекунад. Нафасро рост накарда, бо тамоми нерӯ кор кунед. То он даме, ки 25-тои онро анҷом дода бошед, тадриҷан аз як кашиш ба амали дигар гузаред. Агар шумо дар мушакҳои худ шиддати шадид ҳис кунед, ба шумо лозим меояд, ки каме нафаси чуқур кашед, қувват гиред ва идома диҳед. Шумо албатта муваффақ хоҳед шуд.
Ва агар чунин шавад, ки шумо наметавонед аз санҷиш гузаред, хавотир нашавед, пас аз ду ҳафта баргардед ва дубора машқ кунед, шумо ба ҳадафи худ хеле наздикед.