Мундариҷа
Чӣ тавр сохтани дастҳо: 4 барномаи машқ
Тарбияи дастҳо ҳангоми иҷрои вазифа диққати махсус ва интизоми махсусро талаб мекунад, зеро дастҳо қисми муҳими мушакҳои ба ҳам мувофиқанд. Ин барномаи муфассалро барои рушди ҳадди аксар боз кунед.
Бисёр одамон омӯзиши дастро ҳамчун як қисми муҳими омодагии тамоми маҷмӯи мушакҳо намедонанд. ва - ин ҳадафи аксари бодибилдерҳо дар ҳама гуна толори варзишӣ аст, аммо боқимондаҳо чӣ? Омӯзиши мушакҳои хурд он чизест, ки инкишофи тамоми комплекси мушакҳоро дар бадани шумо ба анҷом мерасонад.
Рони ронандагӣ, гӯсолаҳо, паҳлӯҳо ва бозуҳо аз ҷумлаи мушакҳои хурд мебошанд, ки ҳангоми омӯзиши дуруст метавонанд бадани шуморо ҳамоҳангтар ва мутаносиб кунанд. Маҳз ба шарофати ин мушакҳо шумо метавонед дар як рақобати бодибилдинг ғолиб оед ва ё мағлуб шавед ва ё мафтуни дигаронро бедор кунед.
Биёед бубинем, ки чӣ гуна дӯши азим аст, агар шумо як ҷуфт дастҳои пешрафтаи хуб надошта бошед. Онҳо на танҳо намуди зоҳирии шуморо беҳтар месозанд, балки шумо инчунин метавонед қуввате дошта бошед, ки барои вазнбардорӣ ва баъдан афзоиш ёфтани оммавӣ дар соҳаҳои дигар, аз қабили пушт, китф ва бицепси шумо лозим аст.
Албатта, дастҳо баъзе аз ангезишҳоро аз фишори фишор, қаторҳо ва прессҳои боло / поён мегиранд, аммо барои пурра ба кор андохтани потенсиали дастҳо (хусусан агар онҳо нуқтаи заифи шумо бошанд), шумо бояд маҷмӯаҳои махсуси машқҳоро илова кунед барномаи таълим. Ин маънои онро надорад, ки шумо метавонед худро бо якчанд ҳаракатҳои тасодуфӣ барои дастҳо маҳдуд карда, бепарво ва нимҷӯш иҷро кунед.
Тарбияи дастҳо ҳангоми иҷрои маҷмӯи машқҳо дар ҳолати нишаст ё бо пахшкунӣ дар тахтача диққати махсус ва интизоми махсусро талаб мекунад. Нақшаи хуб андешидашуда, ки миқдори зарурии машқро бо шиддати мувофиқ ва истифодаи кунҷҳои гуногун дар бар мегирад, роҳи беҳтарини ба даст овардани рушди максималии мушакҳо мебошад.
Анатомияи андак
Тааччубовар аст, ки бозу як гурӯҳи мураккаби мушакҳои хурд буда, дорои якчанд вазифа мебошад. Brachialis (мушакҳои brachialis) ва brachioradialis (мушакҳои brachioradialis) барои хам шудани оринҷ масъуланд ва ҳангоми фишурдан бозуи дастро дастгирӣ мекунанд. Пронатор даврашакл дастро ҳангоми гардиш ва инчунин фишори оринҷро дастгирӣ мекунад.
Мушакҳои flexor (palmaris longus, flexor radial wrice and flexor ulnar) -и даст кафмро фишор медиҳанд, дар ҳоле ки мушакҳои экстензор (экстенсори ulnar даст ва radialis extensor). Барномаи ҳамаҷониба бояд ҳаракатҳоро барои рушди ҳамаҷонибаи мушакҳои ҳамаи қисматҳои дастро дар бар гирад.
Насоси болоии пӯлод!
Ҳоло, ки шумо дар бораи анатомия ва механизмҳои ҳаракат огоҳ ҳастед, биёед бубинем, ки чӣ гуна дастҳояшро насос кунед. Ҳаракатҳо ва машқҳои пешниҳодшуда тарҳрезӣ шудаанд, ки ҳар вақте, ки шумо ба толори варзишӣ равед, нишондиҳандаҳои шуморо ба ҳадди аксар расонед. Дар хотир доред, ки ҳамеша техникаи дурустро истифода баред ва вазни зиёдатиро набардоред, то ки бехатарии шуморо зери хатар нагузорад.
Флексияи дастҳо
Флексияи асосии дастҳо (мушакҳои flexor бештар кор мекунанд) метавонанд бо штанга, блок ё ҷуфт гантел иҷро карда шаванд. Бартарии гантелҳо дар он аст, ки онҳо ҳангоми истифодаи мураббӣ гардиши дастҳоро маҳдуд мекунанд ва дар ҳолати душвор будани истифодаи штанги рост истифода мешаванд.
Борро тақрибан дар паҳнои китф ҷудо кунед ва бозуҳоятонро ё ба тахтача ё ронҳоятон гузоред, то дастҳоятонро ба замин фароваред.
Барои оғоз, дастҳои худро дароз кунед ва вазнро ба поён фароваред, сатрро мустаҳкам доред. Ҳаракатро баръакс кунед ва дастҳоро ба боло баргардонед, то кашишхӯрии шадиди мушакҳоро ба даст оред. Доираи ҳаракат хурд хоҳад буд, бинобар ин борро ҷунбонед ё тоб надиҳед, то осебе нарасад.
Маслиҳат: Барои онҳое, ки мавқеи дастҳояшонро дар пилорамма мебинанд ё каме зону мезананд, бамаврид аст, ки дастҳоятонро аз қафо хам кунед. Дар ҳолати истода, штангро аз қафои худ бо чанголи аз ҳад зиёд нигоҳ доред.
Барои дастгирии иловагӣ бозуҳоятонро ба пушти худ пахш кунед ва танҳо бо дастҳои худ то даме ки мушакҳо мушакро баланд кунанд, сутунро боло кунед. Бо чунин тарз кардани ҳаракатҳо баъзан метавонад дардро рафъ кунад, ки баъзеҳо ҳангоми дароз кардан ҳангоми печиши анъанавии дастҳо ҳис мекунанд.
Ҷарми дастро баръакс кунед
Мӯйҳои дастаки фишори баръакс ба монанди мӯйҳои муқаррарии дастҳо иҷро карда мешаванд, ба истиснои он ки кафҳо ба поён нигаронида шудаанд ва мушакҳои экстензор кор мекунанд.
Штанга, дастаки блок ё гантелҳоро дар болои курсӣ ё ронҳо бо кафҳои худ нигоҳ доред, вазнро ба дароз кардани мушакҳои экстензор иҷозат диҳед, пас ҳаракатро ба боло баргардонед, то кашишхӯрии мушакҳоро ба даст оред. Фаромӯш накунед, ки ҳаракатро идора кунед ва сарбориро такон надиҳед.
Маслиҳат: Барои ноил шудан ба шиддатнокии такрори бештар, кӯшиш кунед ҳар як кашишхӯриро ҳангоми бардоштани сония якчанд сония нигоҳ доред. Шумо бори вазнинро истифода набаред ва натиҷаҳо арзанда хоҳанд буд!
Печиши дастӣ бо усули гурзандозӣ
Ҷингилаҳои тарзи гурзандозӣ одатан дар омӯзиши бицепс истифода мешаванд, аммо онҳо инчунин илова ба барномаи мукаммали рушди бозу мебошанд. Ҳангоми гардиши гурзандозӣ, brachialis ва brachioradialis дар якҷоягӣ бо биспсҳо кор карда, ба рушди қуллаи биссҳо мусоидат мекунанд.
Танҳо дастонатонро бо як ҷуфт гантел дар танаи худ бо панҷаҳои худ ба поён нигоҳ доред. Пеши дастони худро баланд накарда, дастҳоятонро хам кунед ва вазнро ба китфи худ бардоред - ҳаракат бояд ба болға шабоҳат дошта бошад. Дастҳои худро паст кунед, пас такрор кунед.
Маслиҳат: Усули дигари иҷрои ин машқ (баъзеҳо онро муассиртар меҳисобанд) крестбэндҳои сабки гурзандозӣ мебошанд. Тавре ки дар боло ҳаракат кунед, аммо ба ҷои хам шудан ба бадан, болои болои бадан ба сӯи китфи муқобил хам кунед. Дастҳои алтернативӣ.
Ҷараёни баръакс
Ҷевонҳои штанги баръакс алтернативаи олие барои ҷингилаҳои тарзи гурзандозӣ мебошанд. Ҷойивазкунии штангро тавре, ки мехоҳед барои машқҳои бицепӣ иҷро кунед, танҳо бо фишори баръакс дар сутун дар паҳнои паҳлӯи китф. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба техникаи машқи худ пайвастед ва вазни миёнаро истифода баред.
Маслиҳат: Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин бо омӯзиши дастони ҷудогона, дар курсии Скотт пойро ба қафо баргардонед. Ҳамин тавр, шумо на танҳо ҳаракатҳоро пурра таҳия хоҳед кард, балки ҷудоии мушакҳои омӯзишишударо низ таъмин хоҳед кард. Дар ин ҳолат, инчунин вазни вазни мӯътадилро интихоб кунед, зеро иҷрои ин машқ бо вазни вазнин ниҳоят душвор аст.
Омӯзиш кофӣ аст
Ҳангоми омӯзиши қувват ва афзоиши мушакҳо дар бозуи худ роҳҳои бисёр беҳтар кардани чанголи шумо мавҷуданд. Маҷмӯи машқҳо барои омӯзиши чанг, набудани бандҳо ҳангоми иҷрои баъзе машқҳо барои мушакҳои қафо ва чанголудани панелҳо танҳо чанд роҳи рушди мушакҳои дастҳост.
Яке аз усулҳои мувофиқ он аст, ки дар охири ҳама маҷмӯи пойпуши дастҳо чанги сахт дошта бошед. Масалан, пас аз ҳар як маҷмӯъ, дастатонро ба ҳолати кашишхӯрӣ хам кунед, сатрро сахт фишоред ва аз панҷ то даҳ сония нигоҳ доред. Ин машқ пас аз маҷмӯи стандартӣ душвор хоҳад буд, аммо он қувваи чанголи шуморо зиёд мекунад ва ба барномаи омӯзиши бозуи шумо шиддат илова мекунад!