Дар тӯли солҳо, усулҳои омӯзишӣ торафт мураккабтар мешуданд. Ба бодибилдерҳои муосири муосир режими одди ва самарабахши варзишро нишон диҳед ва онҳо ба шумо механданд. Ба онҳо бовар кардан душвор аст, ки барномаҳои оддии машқ самаранок буда метавонанд.

Онҳо фикр мекунанд, ки омӯзиш мушкил аст ва вақти бештарро барои банақшагирии он сарф мекунад. Ин тааҷҷубовар нест, зеро дар замони мо бисёриҳо зиндагии худро печидатар кардан мехоҳанд.

Хулоса ин аст, ки усулҳои стандартии таълими вақт санҷидашуда душвор аст. Ин, масалан, барномаи 5 × 5 -ро дар бар мегирад (панҷ маҷмӯи панҷ такрор). Вай махсусан ба Рег Парк, бути Арнольд Шварценеггер, бо як сабаби оддӣ дӯст медошт. Барнома аҷиб аст ва ҳангоми истифодаи дуруст, барои сохтани мушакҳо ва рушди қувват хеле хуб аст.

Бо истифода аз усулҳои бешумори омӯзишӣ, 5 × 5 яке аз барномаҳои самарабахши афзоиши мушакҳо ва қувват боқӣ мемонад. Он дорои сатҳи мувофиқ шиддат ва ҳаҷм мебошад, бидуни таҳрик додани "сӯхтан" ва.

Дар ин мақола, мо барномаи 5 × 5 ва чӣ гуна дуруст истифода бурдани онро аз наздик дида мебароем. Мо роҳҳои гуногуни баланд бардоштани шиддатнокии машқҳои шуморо дида мебароем, то афзоиши қувват ва массаи мушакҳоро афзоиш диҳем.

Агар шумо аз барномаҳои мураккабе хаста шуда бошед, ки нақшаи онҳо нисбат ба иҷро кардан тӯл мекашад, пас ин барнома барои шумост. Пас биёед оғоз кунем.

Барномаи 5 × 5 чист?

Барномаи 5 × 5 иҷрои панҷ маҷмӯи панҷ такрорро дар бар мегирад. Масалан, бардошти штангро дида мебароем. Аввал ду маҷмӯи гармкуниро иҷро кунед. Пас вазни кориро бардоред ва панҷ маҷмӯаро иҷро кунед. Агар шумо ҳамаи панҷ маҷмӯи панҷ такрорро бомуваффақият анҷом диҳед, вазни кориро 2-4 кг зиёд кунед.

Агар шумо қувват бахшидан хоҳед, байни сетҳо се дақиқа танаффус кунед. Агар афзоиш додани миқёси афзалиятноки шумо бошад, танаффус байни маҷмӯаро то 90 сония кам кунед. Бо мақсадҳои умумӣ байни сетҳо ду дақиқа танаффус кунед.

Ҳангоми банақшагирии барномаи 5 × 5, шумо метавонед тренингҳои ҷудошударо омӯзед, ки дар он шумо як рӯз ҷисми болоии худро кор мекунед ва дафъаи дигар шумо ҷисми поёнии худро кор мекунед.

Ё шумо метавонед як ҳафта 2-3 маротиба як машқи пурраи бадан кунед. Вариантҳои гуногунро санҷида, қарор диҳед, ки кадоме барои шумо беҳтарин аст. Кадом вариантеро, ки шумо интихоб кунед, дар давоми ҳар як машқ, ба машқҳои мураккаб, аз қабили прессҳо, нишастҳо, мурдаҳо, фурӯпошӣ, сатрҳои хамшуда ва ғайра диққат диҳед. Шумо метавонед ба машқҳо барои гурӯҳҳои мушакҳои алоҳида диққати махсус диҳед, аммо кӯшиш кунед, ки онҳоро бо худ дур накунед.

Ба машқи самараноктар тамаркуз кунед (аз ҷумла саъю талоши сарфшуда). Шумо метавонед машқҳои муайянро зуд-зуд иҷро кунед, масалан, бо истифода аз техникаи 5 × 5 ҳафтае се маротиба пресскунӣ кунед. Ё барои тағирот принсипи ҷуфти Луис Симмонсро санҷед.

Масалан, рӯзи душанбе нишасти матбуотӣ, рӯзи чаҳоршанбе вазнҳои вазнин ва рӯзи ҷумъа фишори майлро иҷро кунед. Шумо аз стресси осебпазир канорагирӣ хоҳед кард ва азбаски машқҳо ба қадри кофӣ шабеҳанд, дар ҳар сеи онҳо пешрафтро мебинед ва дар маҷмӯъ қувват мебахшед.

Намунаҳои машқҳои 5 × 5:

Опсияи XNUMX (машқи пурраи бадан)

душанбе

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Баландшавии туркӣ" - 2 × 5 (барои тарафи рост ва чап)

чоршанбе

• A-1: (бо вазнҳо)
  
• A-2: (бо вазнҳо)
  
• - 2 × 5

Ҷумъа

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Хам канори Саксон - 2 × 5

Дар навбати худ А-1 ва А-2 -ро иҷро кунед. Ба ибораи дигар, як маҷмӯи А-1-ро иҷро кунед, як дақиқа истироҳат кунед, сипас А-2 -ро гузоред, як дақиқа истироҳат кунед, баъд A-1 дуюмро таъин кунед ва ғайра. Бо навбат A-1 ва A-2 -ро идома диҳед, то шумо ҳамаи панҷ маҷмӯаро ба анҷом расондед.

Варианти дуюм: Ҷудоӣ

Душанбе ва Панҷшанбе

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: ё - 2 × 5

Сешанбе ва ҷумъа

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Баландшавии туркӣ" - 2 × 5 (барои тарафи рост ва чап)

Дар навбати худ А-1 ва А-2 -ро иҷро кунед. Ба ибораи дигар, як маҷмӯи А-1-ро иҷро кунед, як дақиқа истироҳат кунед, сипас А-2 -ро гузоред, як дақиқа истироҳат кунед, баъд A-1 дуюмро таъин кунед ва ғайра. Бо навбат A-1 ва A-2 -ро идома диҳед, то шумо ҳамаи панҷ маҷмӯаро ба анҷом расондед.

Имконоти 5 × 5 барои қувват ва сохтани мушакҳои суръатнок

Ҳоло, ки шумо якчанд давраҳои стандартии 5 × 5 -ро тамом кардед, шумо метавонед омилҳои муайянеро таҳрик диҳед ва барномаро ба мақсадҳои гуногун мутобиқ кунед.

Давомнокии гуногуни танаффусҳо дар ҳар як машқҳои омӯзишӣ

Биёед бигӯем, ки ҳадафи шумо сохтани қувва ва массаи мушакҳо мебошад. Дар ин ҳолат, шумо метавонед чунин омилро ба монанди дарозии танаффусҳо дар машқҳо назорат кунед. Масалан, агар ҳадафи асосии машқи шумо гипертрофияи мушакҳо бошад, он рӯз танаффусҳои як дақиқаӣ гиред. Агар диққат ба рушди қувва дода шавад, ҳангоми машқ ду дақиқа танаффус кунед.

Танаффусҳо бояд ба маҷмӯи комилан гуногун мувофиқат кунанд. Дар ҳолати аввал, ба шумо лозим аст, ки танаффуси ду дақиқаӣ ва дар танаффуси дуюм, чор дақиқаӣ танаффус кунед. Намунаи ин гуна барнома:

Душанбе (танаффусҳои дақиқаи XNUMX байни маҷмӯаҳо)

• A-1: (аз мавқеи поён)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Баландшавии туркӣ" - 2 × 5 (барои тарафи рост ва чап)

Чоршанбе (як дақиқа танаффус байни сетҳо)

• A-1: (бо вазнҳо)
  
• A-2: (бо вазнҳо)
  
• - 2 × 5

Ҷумъа (30 танаффуси дуюми байни сетҳо)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Барои баланд бардоштани шиддат, танаффус байни машқҳоро кам кунед.

Варианти дигари баланд бардоштани шиддат ин тағир додани танаффусҳо дар ҳар як машқҳои омӯзишӣ мебошад. Масалан, панҷ маҷмӯаро панҷ маротиба такрор кардани штанги штанги 140 кг бо се танаффус иҷро кунед. Ба ҷои зиёд кардани вазни машқи навбатии худ, танаффусҳоро то ду дақиқа ва сӣ сония кам кунед.

Вақте ки шумо бори дигар панҷ маҷмӯаро иҷро карда метавонед, танаффусҳои худро то ду дақиқа кам кунед. Дафъаи дигар шумо панҷ маҷмӯаро анҷом медиҳед, онҳоро то навад сония кам кунед. Вақте, ки шумо ба танаффусҳои якдақиқаӣ мерасед, вазни худро 2-4 кг зиёд кунед ва бо танаффусҳои седақиқаӣ дубора ба тамрин шурӯъ кунед.

Бо истифода аз ин режим, шумо диққати худро аз инкишоф додани қувва ба гипертрофияи мушакҳо мегузаронед, зеро қатъшавиҳо кам мешаванд. Он гоҳ шумо бори дигар ба тарбияи қувва диққат диҳед.

Бо ин роҳ, шиддати тамрин нигоҳ дошта мешавад ва он шадид ва ҷолиб боқӣ мемонад.

Омӯзиши кластерӣ 5 × 5

Татбиқи консепсияи омӯзиши кластери 5 × 5 ба монанди сӯзишвории мошин бо сӯзишвории мушакӣ аст. Ман дар бораи усули аз китоби аҷиби Чарлз Поликин омӯхтаам Тамоюлҳои муосир дар омӯзиши қувват

Таълими кластерӣ ин омезиши таълими истироҳатӣ ва таълими стандартӣ мебошад.

Он ба таври зерин кор мекунад. 90% 10RM-и худро гиред ва як такрор кунед. XNUMX сонияро интизор шавед, такрори дигар кунед. То он даме, ки панҷ такрори истироҳатро ба анҷом расонед, давом диҳед.

Пас аз ба итмом расонидани ҳамаи панҷ такрор, се дақиқа танаффус кунед ва як қатор кластери дигарро иҷро кунед. Ҳар як силсилаи такрориҳо ба як маҷмӯъ баробар аст. Истифодаи ин усул ба барномаи 5 × 5, ба шумо лозим аст панҷ маҷмӯи панҷ маҷмӯаро ба тарзи истироҳат ва таваққуф иҷро кунед.

Истифодаи таълими кластерӣ чӣ бартарӣ дорад?

Бо омӯзиши кластерӣ, шумо машқи хеле шадидтар мегиред. Аз ин рӯ, агар ҳадафи асосии шумо зиёд кардани қувва бошад, бешубҳа ба шумо писанд хоҳад омад. Дар ҳар сурат, ҳаҷми машқ бо барномаи стандартии 5 × 5 монанд аст ва омӯзиши кластери 5 × 5-ро як варианти олӣ барои омӯзиши гипертрофӣ (HST) мекунад.

Барои минбаъд ҳавасманд кардани гипертрофияи мушакҳо, танаффуси байни маҷмӯаҳоро кам кунед. Масалан, ба ҷои танаффуси дақиқаи XNUMX, танаффуси дақиқаи XNUMX гиред. Сарфи назар аз самаранокии таълими кластерӣ, барои дар амал татбиқ кардани он вақт лозим аст. Агар шумо пештар ҳеҷ гоҳ истироҳат-таваққуфро машқ накарда бошед, мақолаҳоро дар ин мавзӯъ хонед ва аз барномаҳои соддатар оғоз кунед.

Вақте ки шумо ҳам бо омӯзиши 5 × 5 ва ҳам таваққуфи истироҳат розӣ ҳастед, кӯшиш кунед, ки ҳарду усулро якҷоя кунед ва ба омӯзиши кластерии 5 × 5 шурӯъ кунед. Ин хеле шадид аст ва се машқҳои пурраи бадан барои бисёриҳо хеле даҳшатнок ба назар мерасанд. Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта ду машқҳои пурраи баданро иҷро кунед, дар байни онҳо на камтар аз ду рӯзи истироҳат.

Ё, рӯзҳои омӯзиши бадани болоӣ ва бадани поёнро тақсим кунед ва кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта чор маротиба машқ кунед. Машқи болоии бадан - рӯзи аввал, пас рӯзи истироҳат, пас машқи поёнии бадан рӯзи дигар, рӯзи дигари истироҳат ва боз ҳам машқи болои бадан ва ғайра.

Ман инчунин тавсия медиҳам, ки он машқҳо барои таълими кластерӣ, ки вақти зиёди тайёриро талаб намекунанд. Масалан, пресскунак аз ҳолати поёнӣ аз пресскунандаи стандартӣ беҳтар аст, ки пас аз ҳар як такрорӣ шумо бояд сутунро ба раф гузоред.

Намунаи таълими кластерӣ дар сабки 5 × 5

Рӯзҳои 1 ва 3

• (аз мавқеи поён)
  
• (бо вазн)
  

Рӯзи 2

• (аз мавқеи поён)
  
• (такрори стандартӣ дар сабки 5 × 5)
  
• "Баландшавии туркӣ" - 2 × 5 (такрори стандартӣ)

Рӯзи 4

• (бо гантел) - 2 × 5 (такрори стандартӣ)

Байни маҷмӯаҳои кластерӣ 4 дақиқа ва байни машқҳо 8 дақиқа танаффус кунед. Таълими кластериро барои ҳафтаҳои 5-5 пайравӣ кунед ва пас ба режими стандартии XNUMX × XNUMX баргардед.

Мутобиқшавӣ ба омӯзиши шадиди баланд: Аз 5 × 5 оғоз кунед

Баъд аз ҳама, шумо метавонед намунаи 5 × 5 -ро ҳамчун асос барои гузаштан ба омӯзиши баландсифат истифода баред. Агар шумо панҷ маҷмӯаро бомуваффақият ба анҷом расонед, ба ҳамон вазн часпед ва маҷмӯи дигарро илова кунед.

Вақте ки шумо метавонед шаш маҷмӯаро иҷро кунед, маҷмӯи дигарро илова кунед. То он даме, ки 10 × 5 маҷмӯаро анҷом диҳед, дар ин рӯҳ идома диҳед. Вақте ки шумо даҳ маҷмӯаро иҷро карда метавонед, вазнро 2-4 кг зиёд кунед ва аз нав бо 5 × 5 оғоз кунед.

Ин усули хубест барои гузаштан ба таълими баландҳаҷм ва омодагии даврии баланд. Муҳимтар аз ҳама, ин ба шумо эътимоди шуморо ҳангоми гузаштан ба омӯзиши баландҳаҷм тақвият мебахшад.

Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ даҳ маҷмӯаро анҷом надода бошед, эҳтимолан шумо наметавонед ҳаҷмро идора кунед. Бо тадриҷан баланд бардоштани ҳаҷм, шумо ақлу ҷисми худро барои кори вазнини мунтазами оянда омода мекунед.

хулоса

Тавре ки дар ҳаёт аксар вақт чунин аст, ба даст овардани чизе ба ғайр аз воқеан фаромадан аз диван ва амал кардан хеле осон аст. Шумо ба чӣ кор омодаед?

Барномаи 5 × 5 -ро санҷед ва мушакҳо ва қувват бахшед, ё бо машқҳои мураккабе, ки ду соат тӯл мекашанд, идома диҳед? Бо ғурубгоҳи стандартии 5 × 5 оғоз кунед ва то ба ҳадафи худ ҳаракат кунед.

Бо дӯстони худ мубодила кунед!

Бештар: