Мундариҷа
Чӣ тавр сохтани ABS: 4 барномаи машқ
Мушакҳои шиками насосдор яке аз узвҳои дилхоҳтарини бадан барои ҳар як варзишгар мебошанд. Чунин ба назар мерасад, ки ҳама онҳоро мехоҳанд, аммо танҳо чанд нафар онҳо доранд. Машқҳои зеринро иҷро кунед, ва меъдаатон ба фишори санг мубаддал хоҳад шуд!
Варзишгарон дар толори варзишӣ бо лифтҳо ва крачҳои бешумор мубориза мебаранд ва ҳамаи онҳо танҳо дарди мушакҳо ва коҳиши ҳавасмандӣ мебошанд.
Касе дар бораи онҳо тамоман ғам нахӯрад ва амалан онҳоро инкишоф надиҳад, онҳоро танҳо дар охири машқ ба ёд меорад.
Минтақаи шикам дорои як қатор мушакҳои муҳим мебошад. Он на танҳо мувозинатро таъмин мекунад, балки шиддатро аз нав тақсим мекунад ва тамоми баданро ҳангоми вазнбардорӣ ба эътидол меорад. Агар мушакҳои шикамро боло бардоранд, бадан метавонад қувваи бештаре ба кор барад, масалан, дар бандҳо ва бори онро тақрибан мисли камарбанди вазнин нигоҳ дорад.
Дафъаи дигар, ки шумо нишасти матбуотӣ мекунед, шикамдардро каме шиддат диҳед ва онҳоро дар тамоми лифт ин тавр нигоҳ доред - шумо ҳайрон хоҳед шуд, ки чӣ қадар абси шумо дар ин машқ ба шумо кӯмак мекунад.
Ҳамин тавр, на танҳо шикамҳо унсури муҳим дар дигар машқҳои барномаи шумо ҳастанд, балки дар бодибилдинг низ нақши калон доранд.
Барои ба даст овардани ҷоиза як бодибилдери рақобатпазир бояд маҷмӯи аълои мушакҳои шикам дошта бошад. Аз нуқтаи назари эстетикӣ мушакҳои шикам пеш аз ҳама диққатро ҷалб мекунанд, зеро онҳо бояд ҷисми мутаносиб ва ҳамоҳангро ифода кунанд. Ғайр аз ин, шиками шикам нишон медиҳад, ки варзишгар дар ҳолати олӣ аст ва ба намоиши танаш V-шакл мусоидат мекунад.
Агар шумо ба нақшаи ғизои солим риоя кунед ва режими омӯзиши ҳамаҷонибаро риоя кунед, абси ришдор метавонад барои шумо воқеият гардад. Гарчанде ки ин мақола махсус ба режими машқи шумо равона шудааст, инчунин хӯрдани хӯрок омили муҳим барои эҷоди абси таъсирбахш аст. Шумо наметавонед танҳо нишастҳо ва баланд бардоштани пойҳои бешуморро иҷро кунед ва натиҷаҳои аҷоибро интизор шавед.
Рушди ягон узви дигари бадан чунин интизомро талаб намекунад, аммо дар ин сурат атрофиёни шумо наметавонанд аз шикамдард дур шаванд.
Анатомияи андак
Мушакҳои шикам аз якчанд қисмат иборатанд, ки минтақаи аслиро кашиш медиҳанд, дароз мекунанд, мепечонанд ва ба эътидол меоранд. Онҳо дар паҳлӯҳои тан дар поёни қаблӣ ҷойгиранд, аз қабурға сар карда, дар паҳлӯи пушт идома медиҳанд. Биёед ҳар як мушак ва вазифаи онро алоҳида дида бароем.
Мушаки рости шикам
Инҳо шаш «мукааб» -и хеле орзуманд мебошанд - гарчанде ки мушак аз шаш сар зиёдтар аст. Он сутунмӯҳраашро хам мекунад ва қафаси сина ва косахоро наздик мекунад.
Мушакҳои фаромарзии шикам
Ин мушак ба чуқур тааллуқ дорад ва дар зери дигар мушакҳо ҷойгир аст, ки барои устувории тана заруранд.
Мушакҳои қишри дохилӣ ва берунӣ
Мушакҳои диагоналӣ, ки ҳангоми гардиши тан кор мекунанд ва шикамро ба эътидол меоранд.
Мо матбуоти релефро насос мекунем!
Ҳоло, ки шумо дар бораи анатомия ва механизмҳои ҳаракат огоҳ ҳастед, биёед бифаҳмем, ки чӣ тавр абсро насос кардан лозим аст. Ҳаракатҳо ва машқҳои пешниҳодшуда тарҳрезӣ шудаанд, ки ҳар вақте, ки шумо ба толори варзишӣ равед, иҷрои шуморо ба ҳадди аксар расонед.
Дар хотир доред, ки ҳамеша техникаи дурустро истифода баред ва вазни зиёдатиро набардоред, то ки бехатарии шуморо зери хатар нагузорад. Ҳангоми иҷрои ҳама гуна машқҳои аб, боварӣ ҳосил намоед, ки ҳаракатро (консентрӣ ва эксцентрикӣ) доимо назорат кунед, то такрори "холӣ" пешгирӣ карда шавад.
Гардиш ва боло бурдани бадан аз ҳолати моил
Гардиши стандартӣ ҳангоми хобидан ба пой, пойҳояш ба замин ҳамвор карда, дастҳо ё аз пеши худ ё аз паси сар гузаронида мешаванд. Танаи болоии худро ба зонуҳоятон хам кунед, пуштро дар замин нигоҳ доред, танҳо ҷисми болоии худро. Ҳангоми бардоштан бо мушакҳои шикаматон фишор оред ва нафаскашӣ кунед. Дар ин ҳолат як сония нигоҳ доред, пас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед ва мушакҳои шикамро дар шиддат нигоҳ доред.
Барои болоравии бадан, ҳамон мавқеи ибтидоиро гиред, пас тамоми баданро ба зонуҳоятон бардоред. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Ҳангоми бардоштан кӯшиш кунед, ки мушакҳои шикамро истифода баред, на пуштро.
Намудҳои гуногуни ин машқ хеле зиёданд, ба монанди curls дар тӯби гимнастикӣ, пойҳояшон дар курсӣ ва табақчаи хурд дар сари сина барои вазн.
Усули дигари гузаронидани харчангҳои вазнин ин аст, ки бо фарши худ ба сӯи банди ресмон дар шкиби паст ба замин дароз кашед ва вазнро ҳангоми баланд бардоштани бадан кашед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми каҷ кардан нӯқҳои ресмонро дар ду тарафи саратон нигоҳ доред.
Усули олие, ки бардоштани мавқеи вазнинро аз ҳолати моил душвортар кардан душвор аст, ин дар пилорамма бо нишебии манфӣ ва бо дастони худ дар болои синаатон ҷойгир кардани pancake. Ин каме душвор аст, бинобар ин аввал вазни сабукро санҷед.
Пой баланд мешавад
Баланд бардоштани пойҳо ҳангоми хобидан бо пушт ба замин, дастҳо каме ҷудо карда шуда, кафҳо барои дастгирӣ ба фарш фишор дода мешаванд. Пойҳоятонро якҷоя нигоҳ дошта, онҳоро бо зонуҳои худ каме хам кунед, то он даме, ки онҳо ба фарш перпендикуляр бошанд. Пойҳоятонро ба ҳолати ибтидоӣ поин кунед, аммо ба пошнаҳо ба замин нарасед ва машқро такрор кунед.
Маслиҳат: Барои худро душвортар сохтан, пойҳои худро бо нишони манфӣ баланд кунед. Ин ба шумо доираи васеи ҳаракат медиҳад ва кашишхӯрии мушакҳоро шадидтар ва муассиртар мекунад.
Овезон кардани болоравии рост ё хамшуда ду варианти дигари машқ барои насос кардани мушакҳои пӯлоди матбуоти поёнӣ мебошад. Дар сутун овезон, зонуҳояшро рост ё хам кунед, ҳамон тавре ки дар ҳолати моил, то он даме, ки онҳо ба фарш параллел бошанд. Пойҳои худро поин кунед. Ҳангоми бардоштани пойҳои хамшуда зонуҳоятонро ба меъда бардоред ва қулф кунед. Пойҳои худро ба ҳолати ибтидоӣ поин кунед.
Харчҳои тараф
Ҷониби худро дар рӯйи фарш хобида, ду дастро пушти сар кунед ва дар ҳолати зарурӣ пойгоҳи пойро истифода баред. Ҷисми худро бе фарш аз фарш бардошта, ба паҳлӯ бардоред. Дар як сония мавқеи баданро дар нуқтаи боло ислоҳ кунед, пас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Дурӯғ нагӯй. Ҷониби худро иваз кунед ва машқро такрор кунед.
"Дучарха"
Яке аз машқҳои самараноки шикам дар тамоми комплекс (хусусан барои мушакҳои моил) "велосипед" аст. Ин хеле душвор аст, аммо дар сурати дуруст иҷро шуданаш, он метавонад рушди аълои ҳамаи мушакҳои шикамро кафолат диҳад.
Рӯйи фарш хобед, дастҳоятонро ба паси саратон гузоред, пойҳоятонро аз замин каме боло кунед. Ба паҳн кардани навбат оринҷҳои худро ба зонуҳо оғоз кунед. Танаи худро тавре тоб диҳед, ки оринҷи чапатон то зонуи ростатон дароз шавад ва баръакс. Бо китфҳо ба замин нарасида, машқро идома диҳед. Бо ҳар як кашишхӯрӣ obliques -ро бастед.
Маслиҳат: Шумо метавонед вазифаи мураккабтар кунед ва як маҷмӯи мушакҳои кунҷиро ҷудо кунед, бо диққати аввал ба як тараф, сипас ба тарафи дигар. Танҳо ҳамаи такрориҳоро аввал аз як тараф ва сипас аз тарафи дигар иҷро кунед.
Харчангҳои русӣ
Ин машқ барои заифтарин нест. Дар пилорамма ё курсии типи румӣ бо такяи манфӣ нишинед, то бадани болои шумо аз сатҳи замин бардошта шавад.
Бо дастҳои рост, тӯби дору ё pancakeро дар пеши худ нигоҳ доред. Аввал ба тобиши танаи болоии худ бо як роҳ (то қадри имкон), пас роҳи дигар шурӯъ кунед. Машқро бо суръати каме сусттар идома диҳед. Ҷунбиши ногаҳонӣ метавонад осеби сутунмӯҳраамро ба бор орад.
Маслиҳат: Барои онҳое, ки иҷрои машқро бо тӯб ё pancake душвор меҳисобанд, шумо метавонед танҳо дасти худро дар пеши худ фишор диҳед ва мувофиқи техникаи стандартӣ амал карданро идома диҳед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳоятонро тақвият диҳед, то шумо дар оянда ба хароҷоти вазнин гузаред.
"Планк"
Ин машқ ягон ҳаракатро дар бар намегирад ва барои мустаҳкам ва инкишоф додани мушакҳои чуқур истифода мешавад. Ин машқи устувор асосан барои сохтани мушакҳои transverse шикам истифода мешавад.
Танҳо ҳангоми хобидан дастгириро гиред, на танҳо ба кафи худ, балки ба оринҷҳои худ такя кунед. Шикамро кашед ва пурзӯр кунед, то мушакҳои дохилии худро ҷалб кунед. Ин мавқеъро 20-30 сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед - ин ҳамчун як маҷмӯъ ҳисоб карда мешавад.
"Бари канор"
Мисли тахтаи муқаррарӣ, ин машқ мушакҳои дохилиро кор мекунад, аммо танҳо барои ҳар ду тараф барои устувории паҳлӯ. Ҷисмро хам накарда, ба паҳлӯ хобед, ба оринҷ бархоста, пойҳоятонро якҷоя нигоҳ доред. Шумо метавонед дасти дигаратонро ба камар ё канори худ гузоред. Ин мавқеъро 20-30 сония нигоҳ доред, пас дар тарафи дигар такрор кунед.
Маслиҳат: Барои каме душвор кардани машқ, кӯшиш кунед, ки оҳиста аз тахтасанг ба тахтаи муқаррарӣ гузаред ва ба тарафи дигар гузаред. Боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо сатҳи баланд дошта бошад ва машқро ҳамвор ва бо суръати устувор иҷро кунед.