Мундариҷа
Машқи дастӣ аз ҷониби Ларри Эдвардс
Ин машқи дастӣ машқҳои бицепс ва трицепсро ба суперсетҳо муттаҳид мекунад, аммо ин танҳо ибтидо аст. Ин машқи бераҳмонаро барои афзоиши ҷиддии мушакҳо санҷед.
Муаллиф: Свон Хобарт
Баъзе бодибилдерҳо усули минималистиро барои омӯзиши бозуи мусоидат мекунанд. Онҳо боварӣ доранд, ки дар заминаи умумии тамрини қувва силоҳҳо нақши дуюмдараҷа доранд, зеро дар муқоиса бо чоргонаҳо ё қафо, онҳо нисбатан хурданд. Ларри Эдвардс яке аз онҳо нест. Ҳар як машқи дастӣ барои ӯ ба блицкриг табдил меёбад, аз ҷумла суперсетҳо, миқдори зиёди сарборӣ ва шиддати баланди кор. Натиҷа девонагӣ ва сантиметр бештар ҳангоми чен кардани гирди дастҳо мебошад.
Эдвардс исрор меварзад, ки муносибати ӯ барои ҳар касе, ки мехоҳад остини футболкаҳои худро дароз кунад, аз ҷумла шумо низ кор хоҳад кард.
Бартарии дигари ин усул дар он аст, ки вақтро сарфа мекунад. Давраҳои истироҳатро маҳдуд кунед ва шумо метавонед ин машқи баландро дар тӯли камтар аз як соат рахна кунед - ба шумо эҳтимолан тақрибан 45 дақиқа вақт лозим аст.
Ягон маҳбусро нагиред: омӯзиши дастӣ аз ҷониби Ларри Эдвардс
Эдвардс тавсия медиҳад, ки ин барномаро ҳафтае як маротиба ё ду маротиба агар дастҳои шумо қафо монда бошанд. Аммо бо назардошти миқдори корҳое, ки шумо бояд дар ин машқҳои дастӣ анҷом диҳед, дар як ҳафта як машғулият аз ҳад зиёд хоҳад буд.
Маслиҳатҳои техникӣ
Grip Erip Barbell Curl. Эдвардс бартарӣ медиҳад, ки бо вазнҳои сабуктар оғоз кунад ва барои дарозтар кардани нахҳои мушакҳо бо фишори танг истифода барад. Бо фишори васеъ, ӯ метавонад панелҳои бештарро дар панел овезад, аммо пас аз он ӯ чунин кашиши хуб ё чунин иштироки фаъолонаи қуллаи биспесро дар иҷрои ҳаракат эҳсос намекунад.
Густариш дар болои банди поён бо дастаки ресмон. Барои ин машқ, ки онро ҳамчун истгоҳи фаронсавӣ ҳангоми истодан маъруфанд, дастаки ресмонро дар паси саратон ба қадри имкон пасттар кунед, то дар нуқтаи охири ҳаракат дароз кардани тричесҳоятон афзояд. Ва сабукфикрона кор кунед: ин ҳама дар бораи такроркунандагон ва шиддат аст, на бо вазни корӣ.
Тамдиди трицепс дар блоки боло. Барои ин машқ, Эдвардс истифодаи дастаки ростро авлотар мешуморад ва тасаввур мекунад, ки ӯ дар поёни доираи ҳаракат дастакро ба паҳлӯҳо дароз карда истодааст, гӯё ки бо ресмон кор карда истодааст. Ҳангоми тоб додан ба поён, кӯшиш кунед, ки онро ба поён ва аз бадани худ дур кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки коҳишёбии қуллаи пирсингро ба даст оред.
Бардорандаи гантели алтернативии бицепс. Тамаркузро ба боло бардоштани ангушти гулобии худ равона кунед. Ин барои ноил шудан ба кашишхӯрии шадид кӯмак мекунад. Иҷозат диҳед, ки снаряд барои дарозии максималӣ то поён фарояд. Тибқи гуфтаи Эдвардс, дарозии поёни он аз буриши боло низ муҳимтар аст, агар муҳимтар набошад.
Баланд бардоштани сатр барои бицепс. Эдвардс машқро беҳтар ҳис мекунад, агар ӯро каме васеътар ба даст гиранд. Аммо ӯ ҳушдор медиҳад, ки шумо бояд эҳтиёткор бошед, то аз ҳад зиёд вазн накунед, вагарна шумо худро осеб дида метавонед. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми нигоҳ доштани шиддатнокии баланди кор вазни камтарро истифода баред, такрори сифатро бо техникаи хуб ба забон оваред, кашишхӯрии пурраи мушакҳоро дар боло ҳис кунед ва дар поёни худро дароз кашед.
Трицепс меафтад. Барои хубтар кор фармудани трицепҳои худ ҳангоми фишор, кӯшиш кунед, ки синаатонро баланд нигоҳ доред. Дар боло, як фишори пурқувватро маҷбур кунед. Шумо ҳатто метавонед дар ҷои болотарин як дақиқа монед ё то он даме ки боварӣ ҳосил кунед, ки кашишхӯрии трицепсҳоро, ки мехоҳед ба даст меоред. Ҳангоми фуруд омадан, дар сония як сония таваққуф кунед, ки дарозиро ҳис кунад. Агар шумо мушкилоти китф дошта бошед, хеле паст нашавед.
Бицепс дар симулятор ҷингила мекунад. Эдвардс ин машқро барои тарзи дароз кардани мушак дӯст медорад. Дар ин лаҳза, шумо аллакай корҳои зиёдеро бо шиддати баланд анҷом додед ва бисёр кашишхӯрии авҷ гирифтед. Дар ин ҳаракат, Эдвардс ба охири поёни диапазон тамаркуз карда, имкон медиҳад, ки вазни корӣ бицепсҳоро дароз кунад.
Роҳбарии гантелро ба нишебӣ баргардонед. Қоидаи мушаххаси ин машқ «сусттар беҳтар аст» мебошад. Шумо бояд ҳаракатро ҳам дар роҳи кашишхӯрӣ ва ҳам ҳангоми фуровардани снаряд пурра идора кунед. Нагузоред, ки ҷозиба гантелҳоро ба ларза андозад, барои вазнинӣ андохтан импулсро истифода набаред. Тамаркуз ба бастани мушакҳо дар такрори пурқувват, суст ва моеъ.
Дарозӣ барои трицепсҳо дар блоки боло бо ресмон. Эдвардс барои ин машқ истифода бурдани ресмони дарозро дӯст медорад. Вақте ки зарурат ба миён ояд, ӯ ҳатто импровизатсия карда, футболкаи худро тавассути пайвандак мегузарад. Омезиши чӯби ресмони дароз ва вазни кории сабук ба он буриши комил медиҳад.
Бардорандаи гантели алтернативӣ дар пилораммаи моил. Ба ҷои он ки машқро бо як даст иҷро кунед, ҳамзамон ҳарду гантелро бардоред. Кӯшиш кунед, ки дастонатонро тоб диҳед, то ангуштони хурд ба боло нигаронида шаванд.
Тамдиди трицепсҳо дар блоки болоӣ бо як даст... Барои ин машқ фишанги болоӣ ё муташаккилро истифода баред.
Ҷингилаҳои бицепси тамаркуз. Остинҳои худро аз танаи худ дур нигоҳ доред. Бо ин роҳ иҷро кардани машқ душвортар аст, бинобар ин вазни худро нисбат ба он чизе, ки шумо одатан дар curls-и консентратсияи маъмулӣ истифода мебаред, камтар гиред.