Онҳо барои саломатии хуб комилан заруранд. Аксарияти онҳоро аз хӯроки мутавозун гирифтан мумкин аст.
Дар ин ҷо 7 маводи ғизоии муҳим ҳастанд, ки дар норасоиҳо бениҳоят маъмуланд.
Оҳан ҷузъи асосии ҳуҷайраҳои сурхи хун аст, ки дар он ба гемоглобин пайваст шуда, оксигенро ба ҳуҷайраҳо мерасонад. Дар парҳез ду намуди оҳан мавҷуд аст:
– оҳани гем (комплекси оҳан-порфирин): ин намуди оҳан хеле хуб ҷаббида мешавад. Он танҳо дар маҳсулоти ҳайвонот мавҷуд аст ва миқдори максималии он дар гӯшти сурх аст;
Оҳани ғайри гемӣ: Ин намуди оҳан бештар маъмул аст ва ҳам дар хӯроки ҳайвонот ва ҳам растанӣ мавҷуд аст. Азхуд кардани он барои бадан мушкилтар аст.
Норасоии оҳан яке аз маъмултарин норасоии ғизо дар ҷаҳон аст ва ба зиёда аз 25% одамони тамоми ҷаҳон таъсир мерасонад. Ин рақам дар кӯдакони синни томактабӣ ба 47% мерасад. 30% занони давраҳои муқаррарии ҳайз низ метавонанд аз сабаби талафи хун ҳар моҳ норасоии оҳан дошта бошанд. Ҳамчунин 42% занони ҳомиладор. Илова бар ин, гиёҳхорон ва вегетарианҳо хатари норасоии зиёд доранд. Онҳо танҳо оҳани ғайри гемиро истеъмол мекунанд, ки онро на бадан ва на оҳани гемӣ ҷаббидааст.
Анемия натиҷаи норасоии оҳан аст. Шумораи ҳуҷайраҳои сурхи хун кам мешавад ва хун қодир аст оксигенро дар тамоми бадан интиқол диҳад. Аломатҳо одатан хастагӣ, заифӣ, заиф шудани системаи масуният ва вайрон шудани кори майна мебошанд.
Беҳтарин манбаъҳои ғизоии оҳани гемин иборатанд аз…
Гӯшти сурх: 85 грамм гӯшти гов қариб 30% RDA -ро таъмин мекунад (Пардохти ҳаррӯзаи тавсияшаванда).
Ғизо: Як дона ҷигар (81 г) зиёда аз 50% RDI -ро таъмин мекунад.
Маҳсулоти баҳрӣ ба монанди садаф, мидия ва устриҳо: 85г устриҳои пухта тақрибан 50% RDI -ро таъмин мекунанд.
Сардинҳои консервшуда: Як 106 грамм метавонад 34% RSD -ро таъмин кунад.
Беҳтарин сарчашмаҳои ғизоии оҳани гемӣ дар бар мегиранд…
Лӯбиё: Ним пиёла лӯбиёи пухта (85 г) 33% RDI -ро таъмин мекунад.
Тухмҳо ба монанди тухми каду ва кунҷид: 28 г тухми бирёншудаи каду 11% RDI -ро таъмин мекунад.
Брокколи, Кале ва спанак: 28 грамм карами тару тоза 5,5% RDI -ро таъмин мекунад.
Бо вуҷуди ин, оҳани аз ҳад зиёд метавонад зараровар бошад. Аз ин рӯ, бе зарурат ба парҳези худ чизи иловагӣ илова накунед.
Дар омади гап, витамини С ҷабби оҳанро беҳтар мекунад. Аз ин рӯ, истеъмоли хӯрокҳои аз витамини С бой ба монанди афлесун, карам ва қаламфури булғорӣ дар баробари хӯрокҳои аз оҳан бой, метавонад ба ҳадди аксар ҷаббидани оҳан кумак кунад.
Йод як минерали муҳим барои фаъолияти мӯътадили ғадуди сипаршакл ва истеҳсоли гормонҳои сипаршакл аст, ки дар бисёр равандҳои бадан, аз ҷумла афзоиш, мағзи сар ва устухон иштирок мекунанд. Онҳо инчунин суръати метаболизмро танзим мекунанд.
Норасоии йод яке аз маъмултарин норасоии ғизо дар ҷаҳон аст. Он тақрибан аз се як ҳиссаи аҳолии ҷаҳон таъсир мерасонад, менависад Healthline. Аломати маъмултарини норасоии йод васеъшавии ғадуди сипаршакл мебошад. Он метавонад ба афзоиши суръати дил, кӯтоҳ будани нафас ва афзоиши вазн оварда расонад. Норасоии шадиди йод низ метавонад таъсири ҷиддии манфӣ расонад, хусусан дар кӯдакон. Ба онҳо ақибмонии рӯҳӣ ва аномалияҳои рушд дохил мешаванд.
Якчанд сарчашмаҳои хуби ғизоии йод мавҷуданд ...
Алга: Танҳо 1 грамм келп 460-1000% RDI дорад.
Моҳӣ: 85 грамм коди пухта 66% RDI -ро таъмин мекунад.
Шир: Як пиёла йогурти оддӣ тақрибан 50% RDI -ро таъмин мекунад.
Тухм: Як тухми калон 16% RDI -ро таъмин мекунад.
Аммо, дар хотир доред, ки ин арзишҳо метавонанд хеле фарқ кунанд. Йод асосан дар хок ва баҳр мавҷуд аст, аз ин рӯ, агар хок аз йод камбизоат бошад, пас ғизои дар он парваришшаванда низ йод кам хоҳад буд.
Якчанд кишварҳо ба норасоии йод бо илова кардани он ба намак посух доданд, ки ин мушкилотро бомуваффақият ҳал кард.
Витамини D як витамини ҳалшаванда дар равған аст, ки ба мисли як гормон стероид дар бадан кор мекунад. Он тавассути гардиши хун ва ба ҳуҷайраҳо мегузарад ва ба онҳо мегӯяд, ки генҳоро фурӯзон ё хомӯш кунанд. Қариб ҳар як ҳуҷайраи бадан ретсепторҳои витамини D дорад. Ин витамин аз холестирини пӯст ҳангоми дучор шудан ба нури офтоб сохта мешавад. Ҳамин тариқ, одамоне, ки аз экватор дур зиндагӣ мекунанд, эҳтимолан норасоӣ доранд, зеро нури офтоб ба пӯсти онҳо камтар мерасад.
Норасоии витамини D одатан ба назар намерасад. Аломатҳо намоён нестанд ва метавонанд дар тӯли солҳо ё даҳсолаҳо инкишоф ёбанд. Дар калонсолон заифии мушакҳо, талафоти устухонҳо ва зиёд шудани хатари шикастагӣ мушоҳида мешавад. Дар кӯдакон, ин норасоӣ метавонад ба афзоиши қафо ва устухонҳои нарм (рахит) оварда расонад. Илова бар ин, норасоии витамини D метавонад дар паст кардани масуният ва зиёд шудани хатари саратон нақш бозад. Мутаассифона, хеле ками хӯрокҳо миқдори зиёди ин витаминро дар бар мегиранд.
Беҳтарин манбаъҳои ғизоии витамини D…
Равғани ҷигари равған: Як қошуқ дорои 227% RI мебошад.
Моҳии равғанӣ ба монанди лосос, скумбрия, сардин ё гулмоҳӣ: Қисми ками лососии пухта (85г) 75% RI -ро дар бар мегирад.
Зардии тухм: Як зардии калони тухм 7% RI дорад.
Одамони гирифтори ин камбудиҳо бояд вақти бештарро дар офтоб гузаронанд, зеро танҳо аз парҳез витамини кофӣ гирифтан хеле душвор аст.
Витамини В12, ки онро кобаламин низ меноманд, як витамини дар об ҳалшаванда аст. Он барои фаъолияти мағзи сар ва системаи асаб муҳим аст. Ҳар як ҳуҷайраи бадани мо барои фаъолияти дурусти B12 ниёз дорад, аммо бадан наметавонад онро тавлид кунад. Аз ин рӯ, мо бояд онро аз ғизо ё иловаҳои иловагӣ дастрас кунем.
Витамини B12 танҳо дар ғизои ҳайвонот мавҷуд аст, аз ин рӯ одамоне, ки маҳсулоти ҳайвонотро намехӯранд, хавфи зиёд шудани норасоии он доранд. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки то 80-90% гиёҳхорон ва гиёҳхорон аз ин норасоӣ азият мекашанд, инчунин тақрибан 20% одамони солхӯрда, ин аз он вобаста аст, ки он бо синну сол камтар ҷаббида мешавад.
Яке аз нишонаҳои маъмулии норасоии витамини В12 камхунии мегалобластикӣ мебошад. Дигар аломатҳо вайроншавии функсияи мағзи сар ва сатҳи баланди гомоцистеинро дар бар мегиранд, ки омили хавф барои якчанд бемориҳост.
Сарчашмаҳои витамини В12 аз…
Маҳсулоти баҳрӣ, хусусан моллюскҳо ва устриҳо: 85 грамм садаф пухта 1400% RDI -ро таъмин мекунад.
Маҳсулоти иловагӣ: Як буридаи ҷигар (60 г) зиёда аз 1000% RDI-ро таъмин мекунад.
Гӯшт: Як стейки гови 170 грамм 150% RDI -ро таъмин мекунад.
Тухм: Ҳар як тухм тақрибан 6% RI дорад.
Шир: Як пиёла шири пурра тақрибан 18% RDI -ро таъмин мекунад.
Миқдори зиёди B12 зараровар ҳисобида намешавад, зеро он одатан суст ҷаббида мешавад ва барзиёдии BXNUMX дар пешоб хориҷ карда мешавад.
Кальций барои ҳар як ҳуҷайра муҳим аст. Он устухонҳо ва дандонро минерализатсия мекунад, хусусан ҳангоми афзоиши босуръат. Илова бар ин, калтсий барои тамоми бадан нақши молекулаи сигналро мебозад. Бе он дил, мушакҳо ва асабҳои мо кор карда наметавонанд. Консентратсияи калсий дар хун ба таври қатъӣ танзим карда мешавад ва ҳама барзиёд дар устухонҳо нигоҳ дошта мешавад. Бо норасоии калтсий дар парҳез, он аз устухонҳо хориҷ карда мешавад.
Аз ин рӯ, аломати маъмултарини норасоии калтсий остеопороз мебошад, ки бо устухонҳои нармтар ва нозуктар тавсиф мешавад. Аломатҳои норасоии шадиди калтсий аз устухонҳои мулоим (рахит) дар кӯдакон ва остеопороз, махсусан дар пиронсолон иборатанд.
Манбаъҳои ғизоии калтсий аз…
Моҳӣ бо устухон: Як банка сардин дорои 44% RI мебошад.
Шир: Як пиёла шир 35% RI дорад.
Сабзавоти сабзи торик ба монанди кале, спанак, брокколи.
Самаранокӣ ва бехатарии иловаҳои калтсий аз ҷониби олимон дар солҳои охир баҳс шудааст.
Гарчанде ки беҳтар аст, ки калтсийро аз ғизо гиред, на иловаҳои парҳезӣ, иловаҳои калтсий барои одамоне муфиданд, ки дар парҳези худ ба қадри кофӣ онро намегиранд.
Витамини А як витамини муҳими ҳалшаванда дар равған аст. Он ба шакл ва нигоҳдории пӯсти солим, дандонҳо, устухонҳо ва мембранаҳои ҳуҷайра мусоидат мекунад. Илова бар ин, он пигментҳои чашмро, ки барои биниш заруранд, истеҳсол мекунад.
Ду намуди гуногуни витамини А мавҷуданд
Витамини А омодашуда: Ин намуди витамини А дар маҳсулоти ҳайвонот ба монанди гӯшт, моҳӣ, парранда ва маҳсулоти ширӣ мавҷуд аст.
Про-витамини А: Ин намуди витамини А дар хӯроки растанӣ ба монанди мева ва сабзавот мавҷуд аст. Бета-каротин, ки организм ба витамини А табдил медиҳад, аз ҳама фаровон аст.
Зиёда аз 75% одамоне, ки хӯроки ғарбиро истеъмол мекунанд, аз миқдори кофии витамини А мегиранд ва набояд аз норасоӣ хавотир шаванд. Аммо, норасоии витамини А дар бисёр кишварҳои рӯ ба тараққӣ хеле маъмул аст.
Норасоии витамини А метавонад ҳам осеби муваққатӣ ва ҳам доимии чашмро ба вуҷуд орад ва ҳатто боиси нобиноӣ гардад. Дар асл, норасоии витамини А сабаби асосии нобиноӣ дар ҷаҳон аст.
Манбаъҳои ғизоии витамини А дар бар мегиранд…
Маҳсулоти иловагӣ: Як бурида (60 г) ҷигари гӯшти гов зиёда аз 800% RDI-ро таъмин мекунад.
Равғани ҷигари моҳӣ: Як қошуқ тақрибан 500% RI дорад.
Манбаъҳои парҳезии бета-каротин (провитамин А) аз…
Картошкаҳои ширин: Як картошка судакшудаи миёна (170 г) дорои 150% RI мебошад.
Сабзӣ: Як сабзии калон 75% RDI -ро таъмин мекунад.
Сабзавоти барги сабз: 28 грамм спанаки тару тоза 18% RDI -ро таъмин мекунад.
Магний як минерали калидӣ дар бадан аст. Он барои сохтори устухонҳо ва дандонҳо муҳим аст ва дар зиёда аз 300 реаксияҳои ферментативӣ иштирок мекунад.
Сатҳи пасти магний дар хун бо якчанд шароити тиббӣ алоқаманд аст, аз ҷумла диабети намуди 2, синдроми метаболикӣ, бемориҳои дил ва остеопороз. Сатҳи пасти магний махсусан дар беморони дар беморхона хобида маъмул аст. Ин метавонад сабаби худи беморӣ, паст шудани функсияи ҳозима ё танҳо нокифоя истеъмоли магний бошад.
Аломатҳои асосии норасоии шадиди магний ритми ғайримуқаррарии дил, дарди мушакҳо, синдроми пойҳои ноором, хастагӣ ва мигрен мебошанд. Аломатҳои камтар намоён ва дарозмуддат, ки ба назар намерасанд, муқовимати инсулин ва фишори баланди хунро дар бар мегиранд.
Манбаъҳои ғизоии магний аз…
Донаҳои ғалладона: Як пиёла овёс (170 г) 74% RI дорад.
Чормағзҳо: 20 бодом 17% -и RI -ро таъмин мекунанд.
Шоколади торик: 30 г шоколади сиёҳ (70-85%) 15% RDI-ро таъмин мекунад.
Сабзавоти баргӣ, сабз: 30 грамм исфаноҷи хом 6% RDI -ро таъмин мекунад.
Дар ҷамъбасти боло, метавон баҳс кард, ки кӯдакон, занони ҷавон, пиронсолон ва гиёҳхорон хатари бештари норасоии баъзе маводи ғизоӣ доранд. Ва роҳи беҳтарини пешгирии он хӯрдани парҳези мутавозин аст, ки ҳам хӯроки растанӣ ва ҳам ҳайвонотро дар бар мегирад. Аммо, иловаҳои иловагӣ низ метавонанд муфид бошанд, вақте ки танҳо аз парҳез витаминҳои кофӣ гирифтан имконнопазир аст.
Сергей Агапкин, табиби барқарорсозӣ:
- Барои нигоҳ доштани ҷавонӣ ва зебоӣ, боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези шумо бояд ҳадди ақал 5 витаминҳои муҳим дошта бошад. Ин витамини А аст - он ба бисёр узвҳои асосӣ таъсир мерасонад, аз пӯст то узвҳои репродуктивӣ. Дар таркиби ҷигар, зардии тухм, равған мавҷуд аст. Ин хӯрокҳо инчунин дорои витамини D мебошанд, ки барои устухонҳо ва мушакҳо, системаи иммунӣ ва асаб муҳим аст. Ин витамини С аст - пӯстро чандир месозад, узвҳоро пешгирӣ мекунад. Дорои currants сиёҳ, hips садбарг, қаламфури болгар. Ин витамини Е аст - муҳимтарин витамин барои зебоӣ ва ҷавонӣ. Дар таркиби равғани офтобпарасти тозашуда мавҷуд аст. Ва ниҳоят, он витамини В аст, ки дар мубодилаи ҳуҷайраҳо нақши муҳим дорад. Дар таркиби ярмаи, лӯбиё, сабзавот мавҷуд аст.