Черлидерҳои занона аз дастаи асосии гурӯҳи дастгирии ХК "Авангард" маҷмӯи машқҳоро барои як фигураи идеалӣ нишон доданд ва мураббӣ Светлана Мордвинова тарзи дуруст иҷро кардани онҳоро нақл кард.
Машқҳо бояд бо гармкунӣ оғоз шаванд.
Пеш аз машқҳо барои ягон гурӯҳи мушакҳои мушаххас, шумо бояд гарм кунед. Аз ин рӯ, мо як машқи умумии гармкуниро иҷро мекунем. Бо пойҳои худ рост истода, дастҳоятонро дар паҳлӯяш рост кунед. Сипас бо нишастан ба фарш бо дастонатон диққат диҳед. Сипас таъкид дурӯғ аст (мисли пештар такон додан), пас бори дигар таъкид нишастан ва рост кардан бо ҷаҳидан аст, дар ҳоле ки пойҳоятонро ба паҳнои китф дароз карда, бо дастони дароз кафкӯбӣ мекунед.
Муҳим: ҳангоми хобидан, мавқеи баданро мушоҳида кунед - он бояд дар як хати рост дароз карда шавад (пресс ва калтро нигоҳ доред).
Пои дар зону хамшуда бояд аз сатҳи 90 дараҷа боло бардошта шавад
Ин машқ ба мустаҳкам кардани мушакҳои бандҳо ва ба таври комил шакл додани думҳо кӯмак хоҳад кард. Мавқеи ибтидоӣ: ба чор по хезед. Аввалан, пои рости зонуи хамшудаи худро аз зону то 90 дараҷа боло бардоред. Сипас, мо хам намешавем, пои худро паст кунед, дар ҳоле ки кӯшиш мекунем ба фарш нарасем. Мо ҳамин корро бо пои дигар мекунем.
Муҳим: Ҳангоме ки шумо пойҳои худро баланд мекунед, боварӣ ҳосил кунед, ки на танҳо рон ва пои поён дар байни онҳо кунҷи рост ташкил мекунанд, балки ҷӯроб ҳам дар кунҷи 90 дараҷа аст. Дар ин вазифа, мушакҳо самараноктар кор мекунанд.
Ҳангоми шуш шудан ба фарш бо зонуи худ даст нарасонед.
Пойҳои зебо ҳамеша таваҷҷӯҳро ҷалб мекунанд ва ҷолибанд. Як машқи оддӣ вуҷуд дорад - шушҳо, ки пойҳои шуморо лоғар ва ҷисми шуморо мувофиқ мекунанд. Мавқеи оғоз-пойи рост дар ду по, дастҳо дар камар, пойҳо дар паҳнои китф. Аввалан, мо бо пои рости худ ба пеш медавем, сипас бо ин пои худ ҳаракат мекунем ва ба ҳолати аввала бармегардем. Мо дар пои дуввум ҳамин тавр мекунем.
Муҳим: Боварӣ ҳосил кунед, ки шон ва рони шумо ҳангоми шуш кунҷи 90 дараҷа ташкил медиҳанд.
Ҳангоми такон додан, кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон поён фуроед.
Духтаре бо синаҳои зебо ва оҳангдор таваҷҷӯҳи ҷинси муқобилро ҷалб карда наметавонад. Соддатарин ва дастрастарин машқҳо такон аз фарш аст. Дар замин хобед ва дастҳоятонро тавре гузоред, ки дастҳоятон бевосита дар зери китфҳоятон бошанд ва пойҳоятон каме ҷудо бошанд. Мо мушоҳида кардани мавқеи дурусти сарро ба машқ кардан оғоз мекунем. Он бояд бо тамоми бадан дар як хати рост бошад, яъне ба пеш нигоҳ кардан шарт нест.
Муҳим: дар давоми ин машқ, оринҷҳо бояд то 90 дараҷа хам карда шаванд ва сандуқ бояд амалан ба фарш бирасад.
Ин як машқи осон нест. Аммо он хеле самаранок аст!
Барои ҳамвор нигоҳ доштани меъда ба шумо лозим аст, ки дар пресс кор кунед - мушакҳои болоӣ ва поёнии онро насос кунед. Як машқи хеле муассире вуҷуд дорад, ки онро пӯшиш меноманд. Мавқеи ибтидоӣ - дар рӯи замин дар пушт нишаста. Ҷӯробҳо дароз карда шудаанд, дастҳо аз болои сар. Дар як вақт китфҳо ва пойҳоятонро баланд кунед ва ба мавқеи "кунҷӣ" расед. Сипас мо ба ҳамин тарз хам шуда, дасту пои худро ба фарш мефурорем.
Муҳим: ҳар яке аз ин машқҳо бояд ҳадди аққал 25 маротиба иҷро карда шаванд, танҳо дар он сурат онҳо натиҷаи дуруст хоҳанд дод!
Машқҳо нишон доданд: Алиса Пенчукова, Анастасия Волкова, Мила Аносова, Дарья Каримова, Юлия Миненкова.
ვიდეოები რომ გგდდიღოთ დდ გვგვჩვენოთ უფრო მმგგრირი იქნებოდიქნებოდ