Варзишгарони вегетарианӣ аз дигар варзишгарон фарқе надоранд. Ҷейкоб, як бозигари 14-сола, бейсбол ва баскетболбози XNUMX-сола, ки аз рӯзи таваллудаш вегетарианӣ буд, мегӯяд: "Ман ҳеҷ чизи махсусе кардан лозим нест". Баъзе одамон фикр мекунанд, ки дастурҳои қатъии ғизо метавонад варзишгарро дар ҳолати ногувор қарор диҳад ва ба иҷрои онҳо халал расонад.
Бо вуҷуди ин, ин дуруст нест. Як варзишгари маъруф, спринтер олимпӣ Карл Льюис, пас аз гузаштан ба парҳези гиёҳхорӣ нӯҳ медали тилло ба даст овард. Вегетарикон, ки хӯрокҳои гуногун мехӯранд ва калорияҳои кофӣ мегиранд, метавонанд дар ҳама сатҳҳо, аз ҳаводор то олимпӣ хуб кор кунанд. Дар бораи варзишгарони навраси гиёҳхорӣ низ ҳаминро гуфтан мумкин аст.
Варзишгарони вегетарианӣ бояд парҳези мутавозинро риоя кунанд, аммо онҳо набояд аз хӯрдани аз ҳад зиёд хавотир шаванд. То он даме, ки онҳо ба қадри кофӣ хӯрокҳои гуногун бихӯранд, онҳо солим хоҳанд буд.
Гирифтани сафедаи кофӣ аз сарчашмаҳои гуногун, аз қабили чормағз, лӯбиё, маҳсулоти лубиё ва ғалладонагиҳо ба варзишгарон кӯмак мекунад, ки қувваи худро нигоҳ доранд.
Хӯрокҳои дорои витамини В 12 ва витамини D, аз қабили шири лубиё, ғалладона ва хамиртуруши ғизоӣ бихӯред ва ҳар рӯз 15 дақиқа аз офтоб бихӯред. Ин моддаҳои ғизоӣ ба шумо энергия медиҳанд.
Духтарони вегетарианӣ бояд боварӣ ҳосил кунанд, ки онҳо ба қадри кофӣ оҳан мегиранд.
Маффинҳои вегетарианӣ ва хӯрокҳои дигарро бо ҳамдастони худ мубодила кунед, ин шавқовар аст! Ин як роҳи олии кашф кардани маҳсулоти нав барои дигарон ва дар якҷоягӣ бо дӯстон лаззат бурдан аст.
Ташкили хӯрок барои варзишгарони навраси наврасон душвор нест. Варзишгарони навраси вегетарианӣ бояд аксари калорияҳои худро аз карбогидратҳои мураккаб, миқдори мӯътадил аз сафеда ва миқдори ками равғанҳо гиранд. Умуман, агар шумо гиёҳхор бошед, шумо бояд дар як килограмм вазни бадан аз 0,6 то 0,8 грамм протеин ва дар як килограмм вазни бадан аз 2,7 то 4,5 грамм карбогидратҳо гиред. Барои вегетариони наврас, ҳамаи ин талаботро тавассути хӯрдани хӯрокҳои гуногун, ки калорияҳои кофӣ таъмин мекунанд, қонеъ кардан мумкин аст.
Хӯрокҳои маъмулии наврасони вегетерианӣ аз нонҳои ғалладона, макарон, бургерҳои гиёҳӣ, сабзавоти сабз, гумус ва равғани арахис иборатанд.
Футболбози 17-сола ва вегетерианӣ аз синни 11-солагӣ гиёҳхор будан ва фаъол монданро осон медонад: “Ман шўлаи аз шири соя, банан тайёршударо мехӯрам ва одатан бо мавиз, дорчин ва хушбӯй бо равғани вегетарианӣ барои наҳорӣ. Барои хӯроки нисфирӯзӣ ман метавонам шӯрбои сабзавотро бо тофу ва биринҷ бихӯрам ва барои хӯроки шом шӯрбои наск, картошкаи пухта ва дигар сабзавот, ба монанди брокколи ё нахӯд бихӯрам».
Инчунин барои наврасон муҳим аст, ки ба витамини B 12 ва витамини D диққат диҳанд. Витамини B 12-ро дар ғизоҳои пурқувват, аз ҷумла шири соя, ғалладона ва хамиртуруши ғизоӣ пайдо кардан мумкин аст. Витамини D-ро дар ғизоҳои пурқувват ба мисли шири лубиё ва ғалладона пайдо кардан мумкин аст ва мумкин аст дар давоми моҳҳои тобистон ҳар рӯз 15 дақиқа дар офтоб сарф карда шавад.
Ғизоҳое, ки дар таркиби оҳан зиёданд, сабзавоти баргҳои сабз, лӯбиё, тофу, наск, квиноа ва мавиз мебошанд. Барои таъмини ҳадди аксар азхудкунӣ, хӯрокҳои дорои витамини C зиёд, аз қабили афшураи афлесун, чошнии помидор, қаламфури булгарӣ ё брокколи ва инчунин хӯрокҳои дорои оҳанро истеъмол кунед.
Варзишгар инчунин метавонад иловаҳои оҳанро бигирад.
Барои ҳар як варзишгар - пеш аз, дар давоми ва баъд аз машқ - пур кардани захираҳои энергияи гумшуда ва сохтани массаи мушакҳо муҳим аст. Барои варзишгарони наврас, аз сабаби ҷадвали қатъии мактаб ин метавонад душвор бошад. Идеалӣ, варзишгар бояд як соат пеш аз як чорабинии варзишӣ 200 калория ё ду соат пеш аз як чорабинии варзишӣ 400 калория гирад.
Варзишгари наврасе, ки ҳангоми дарс хӯрок хӯрда наметавонад, бояд дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ бештар хӯрок бихӯрад ё газаки 200-калорияро дарҳол пас аз дарс бихӯрад. Умуман, ҳар 200 калория маънои онро дорад, ки шумо бояд як соат пеш аз оғози машқ интизор шавед. Масалан, агар шумо дар хӯроки нисфирӯзӣ 600 калория хӯрда бошед, шумо бояд се соат пеш аз оғози машқ интизор шавед. Барои калорияҳои бештар, кӯшиш кунед, ки ба хӯроки нисфирӯзии худ равғани чормағз, хуммус, йогурти соя бо мева, мюсли, чормағз, багел ва афшураҳои мевагӣ илова кунед.
Ҳангоми машқҳои тӯлонӣ варзишгар метавонад худро тароват бахшад. Пас аз 90 дақиқаи оғози тамрин варзишгар бояд об ё шарбат бинӯшад ва аз карбогидратҳо зиёд чизе бихӯрад, масалан, банан. Ҳангоми машқҳои кӯтоҳтар об беҳтарин нӯшоки аст. Илова бар ин, об бояд дар давоми рӯз ба миқдори кофӣ бинӯшад.
Хӯроки дорои карбогидратҳои баланд ва сафедаи миёна 15-30 дақиқа пас аз машқ метавонад захираҳои энергетикии шуморо пур кунад. Наврасоне, ки дарҳол пас аз машқ имкони дуруст хӯрок хӯрданро надоранд, бояд бо худ газак биёранд: себ, бутерброд аз равғани чормағз, хомус дар нони пита, шарбати афлесун бо як мушт чормағзҳои навъҳои гуногун. Хӯрдани зуд пас аз машқ муҳим аст ва ба варзишгарон барои пур кардани энергия ва сохтани мушакҳо кӯмак мекунад.
Барои ҳар як варзишгаре, ки сахт тамрин мекунад, талафоти вазн метавонад душвор бошад. Барои пешгирии аз даст додани вазн дар давраи шадиди машқ, варзишгарон бояд калорияҳои бештар истеъмол кунанд. Илова кардани газакҳои бештар дар давоми рӯз, хӯрдани хӯрокҳо ба монанди равған, панирҳои гиёҳхор, картошка, касер, макарон ва биринҷ метавонад ба нигоҳ доштани вазни варзишгар кӯмак кунад. Агар аз даст додани вазн воқеан мушкил гардад, шумо бояд ба диетолог муроҷиат кунед.
Бо хӯрдани парҳези гуногун ва ба даст овардани калорияҳои кофӣ, наврасони вегетарианӣ метавонанд мисли ҳамкасбони худ хубтар кор кунанд, агар беҳтар набошад.