Дина Аронсон
Чормағз ва тухмиҳо дар тӯли таърихи инсоният манбаи муҳими энергия ва маводи ғизоӣ буданд. Бодом ва писта аз замонҳои Китоби Муқаддас маълум аст ва дигар чормағзҳо ва тухмҳо дар адабиёт аксар вақт зикр шудаанд.
Таърихшиносон тахмин мезананд, ки ҷомеаҳои қадим тақрибан 10 сол пеш чормағз ҷамъоварӣ мекарданд ва сипас онро барои ғизо истифода мекарданд. Рушди пешгӯинашаванда (чормағз дар дарахтон мерӯяд), мӯҳлати нигоҳдории дароз (махсусан дар фасли зимистон) ва маводи ғизоии болаззат - ҳамаи ин манфиатҳои чормағз дар фарҳангҳои қадим хеле қадр карда шудаанд.
Аҷиб аст, ки румиёни қадим дар тӯйҳо чормағз медоданд ва ин расм то имрӯз боқӣ мондааст. Чормағз, ки ҳанӯз дар соли 800 пеш аз милод аз ҷониби одамон истифода мешуд, дар соли 1969 ҳамроҳ бо кайҳоннавардони Аполлон ба Моҳ фуруд омад.
Чормағз ва тухмиҳо аз моддаҳои ғизоӣ бой мебошанд. Онҳо миқдори зиёди калорияҳо, равғанҳо, карбогидратҳои мураккаб, сафедаҳо, витаминҳо, минералҳо ва нахро таъмин мекунанд.
Микроэлементҳо, аз қабили магний, руҳ, селен ва мис муҳиманд, аммо дар парҳезҳои муосири ғарбӣ дар асоси хӯрокҳои коркардшуда ва ҳатто дар баъзе парҳезҳо аз растанӣ намерасанд. Чормағз ва тухмиҳо манбаи боэътимод ва болаззати ин маводи ғизоии муҳим мебошанд.
Илова бар ин, чормағз ва тухмиҳо на танҳо ниёзҳои асосии ғизоро қонеъ мекунанд, балки аз бемориҳо муҳофизат мекунанд. Пайвастҳои биоактивие, ки дар чормағзҳо ва тухмҳо мавҷуданд, ки дар мубориза бо беморӣ кӯмак мекунанд, аз кислотаи эллагӣ, флавоноидҳо, пайвастагиҳои фенолӣ, лютеолин, изофлавонҳо ва токотриенолҳо иборатанд. Чормағзҳо инчунин стеролҳои растанӣ доранд, ки ба паст кардани сатҳи холестирин ва хатари саратон мусоидат мекунанд.
Чормағзҳои Бразилия беҳтарин манбаи селен мебошанд. Чормағзҳои кешью нисбат ба дигар чормағзҳо бештар оҳан доранд. Як мушт чормағзи санавбар талаботи ҳаррӯзаи мо ба марганецро дар бар мегирад. Тухми офтобпараст сарватмандтарин манбаи витамини Е мебошад. Ва писта беҳтарин манбаи лютеин, як пайвастагии муҳим барои саломатии чашм мебошад. Ба парҳези ҳаррӯзаи худ дохил кардани чормағз ва тухмиҳои гуногун кафолат медиҳад, ки шумо тавозуни солими ин ва дигар маводи ғизоии муҳимро ба даст оред.
Принсипҳо ва тавсияҳои роҳнамо
Ба касе пӯшида нест, ки чормағз ва тухмиҳо ғизои солим мебошанд, аммо мутаассифона, онҳо барои муддати тӯлонӣ тасвири бад доранд - асосан аз сабаби миқдори нисбатан баланди равғани онҳо. Аммо ҳатто ҳукумати ИМА ҳоло дар бораи истеъмоли бештари чормағз ва тухмиҳо сӯҳбат мекунад.
Дар соли 2003 Департаменти тандурустии ИМА манфиатҳои саломатии чормағз, таъсири судманди онҳоро ба системаи дилу рагҳо тасдиқ кард, ки ин як чизи бузург аст: «Таҳқиқоти илмӣ пешниҳод мекунанд, аммо исбот намекунанд, ки хӯрдани чормағз дар як рӯз 1,5 унсия ҳамчун қисман парҳезҳои кам дар равғани серғизо ва холестирин метавонад хатари бемориҳои дилро коҳиш диҳад." Мутаассифона, тухмҳо мисли чормағз маъруфияти зиёд нагирифтаанд, гарчанде ки онҳо дар ҳақиқат сазоворанд.
Бо ғамгинии гиёҳхорҳо ва гиёҳхорон, USDA рӯйхати чормағзҳо ва тухмҳоро дар ҳамон як гурӯҳи ғизо ҳамчун гӯшт, парранда ва моҳӣ идома медиҳад, зеро онҳо ҳама сарчашмаҳои хуби сафеда мебошанд. Аз чихати таассуф он аст, ки чормагз ва тухмиро бо гушти хайвонот баробар мекунанд. Маълум аст, ки гӯшт ба саломатӣ зиёновар аст (ба ёдоварӣ аз дигар мушкилоти гӯштӣ) ва чормағз ва тухмҳо барои ҳифзи саломатӣ маълуманд. Ва пайдоиши онҳо комилан дигар аст.
Аммо, аз тарафи дигар, эътирофи чормағз ва тухмиҳо ҳамчун манбаи қобили қабули сафеда метавонад аломати хуб ҳисобида шавад. Азбаски хӯрокҳои растанӣ аксар вақт аз ҷиҳати арзиши ғизоӣ аз маҳсулоти ҳайвонот пасттар ҳисобида мешуданд, гурӯҳбандии равғани арахис ва стейк аз он шаҳодат медиҳад, ки ин хӯрокҳо ҳадди аққал то андозае ивазшавандаанд. Охир, протеини чормагз ва гушт такрибан як хел аст.
Аз назар гузаронии амиқтар ба Дастурҳои парҳезии USDA дар соли 2005 нишон медиҳад, ки чормағз ва тухмиҳо дар баробари моҳӣ ҳамчун манбаи солими чарб тавсия карда мешаванд. Воқеан, дар вебсайти ҳукумат гуфта мешавад, ки "моҳӣ, чормағз ва тухмҳо равғанҳои солим доранд, аз ин рӯ ба ҷои гӯшт ё мурғ онҳоро интихоб кунед." Дар сайт инчунин гуфта мешавад, ки "баъзе чормағзҳо ва тухмҳо (масалан, зағир, чормағз) манбаи хуби кислотаҳои равғании муҳим мебошанд ва баъзеҳо (тухми офтобпараст, бодом, фундук) инчунин манбаи хуби витамини Е мебошанд." Агар мо метавонистем ин маълумотро дастрастар кунем, шояд одамон бештар чормағз ва тухмиҳо ва камтар гӯшти ҳайвонотро истеъмол карда, ба саломатии онҳо фоида меоварданд.
Ҳамчун вегетарианҳо, мо набояд дастурҳои расмии парҳезиро риоя кунем, аммо хушхабар ин аст, ки ҳуҷҷати Ассотсиатсияи диетологии Амрико инчунин изҳоротро дар бораи манфиатҳои парҳези гиёҳхорӣ дар бар мегирад. Чормағзҳо ва тухмиҳо дар ин ҷо ҳамчун "лӯбиёгӣ, чормағзҳо ва дигар хӯрокҳои аз сафеда бой" номбар шудаанд. Роҳнамо мегӯяд: “Ба парҳези ҳаррӯзаи худ ду порция хӯрокҳое дохил кунед, ки дорои равғанҳои омега-3 мебошанд. Хӯрокҳое, ки аз равғанҳои омега-3 бой ҳастанд, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва равғанҳо мебошанд. Як порция 1 қошуқи (5 мл) равғани зағир, 3 қошуқи зағир (15 мл) ё 1/4 пиёла (60 мл) чормағз аст. Барои беҳтарин тавозуни равғанҳо дар парҳези шумо, равғани зайтун ва канола беҳтарин интихоб мебошанд." Илова бар ин, "ба ҷои қисмҳои равғанӣ порцияҳои чормағз ва тухмиро истифода бурдан мумкин аст."
Мо бояд дар як рӯз чанд порция чормағз ва тухмиро бихӯрем? Ин аз парҳези боқимондаи шумо вобаста аст. Ба гиёҳхорӣ тавсия дода мешавад, ки панҷ порция хӯрокҳои аз протеин бойро бихӯранд ва дар ҳар кадоме аз ин порцияҳо ду порция равған, чормағз ва тухмиро метавон ёфт. Ду порция чормағз ва тухмиҳо кофӣ буда метавонанд. Як порчаи чормағз ё тухмиҳо 1 унсия ё 2 қошуқи равған аст.
Фоида барои саломатӣ
Аксари тадқиқотҳо дар бораи манфиатҳои саломатии чормағз ва тухмҳо, махсусан барои системаи дилу рагҳо сӯҳбат мекунанд. Шояд ин ба таркиби равғанҳои солим ва нахи дар онҳо, хосиятҳои антиоксидантии онҳо, ки ба фаъолияти тамоми организм таъсири судманд мерасонанд, вобаста аст. Ин хабар нест, ки бемории дилу рагҳо дар Иёлоти Муттаҳида қотили рақами як аст. Гарчанде ки аксари тадқиқотҳо ба таъсири саломатии чормағзҳо тамаркуз кардаанд, эҳтимол дорад, ки таъсири саломатии тухмҳо шабеҳ аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки дар кишварҳое, ки мардум чормағзро зиёд мехӯранд, мизони бемории дилу рагҳо нисбат ба кишварҳое камтар аст, ки мардум чормағзро кам истеъмол мекунанд.
Таҳқиқот инчунин на танҳо коҳиши сатҳи холестирин, балки фавтро низ нишон медиҳанд. Дар тадқиқот зиёда аз 34 адвентистҳои рӯзи ҳафтум иштирок карданд. Онҳое, ки ҳадди аққал панҷ маротиба дар як ҳафта чормағз мехӯранд, хатари сактаи қалби худро ду маротиба коҳиш медиҳанд ва онҳое, ки танҳо як маротиба дар як ҳафта мехӯранд, хатари бемории дилро дар муқоиса бо онҳое, ки намехӯрданд, 000 дарсад коҳиш медиҳанд. ки чормагз нахурдаанд. Тадқиқоти дигари 25 зан нишон дод, ки онҳое, ки чормағз мехӯрданд, нисбат ба онҳое, ки ҳеҷ гоҳ чормағз нахӯрдаанд, аз бемории қалб 34 дарсад камтар мемиранд. Ба наздикӣ, тадқиқоти саломатии ҳамшираҳои зиёда аз 500 зан дар байни онҳое, ки чормағз мехӯранд, нисбат ба онҳое, ки намехӯранд, сатҳи камтари бемориҳои дилу рагро муайян карданд.
Дар соли 2005, олимон аз 23 тадқиқот (аз ҷумла бодом, арахис, пекан, чормағз) маълумот ҷамъоварӣ карданд ва ба хулосае омаданд, ки 1,5 то 3,5 порция чормағз дар як ҳафта ҳамчун як қисми парҳези солим, сатҳи бадро коҳиш медиҳад. холестирин дар хун. Ҳадди ақал ду тадқиқот манфиатҳои шабеҳи хӯрдани пистаро нишон медиҳанд.
Сарфи назар аз эътибори онҳо ҳамчун газакҳои калориянок, равғани баланд, чормағз ва тухмиҳо метавонанд дар талафоти вазн нақши муҳим бозанд. Чӣ хел? Асосан аз сабаби паст шудани иштиҳо. Гумон меравад, ки чормағз эҳсоси сериро медиҳад, ки ба кам кардани истеъмоли дигар хӯрокҳо мусоидат мекунад. Дар ҳақиқат, як пажӯҳиши ахир нишон дод, ки чормағзхӯрон аз чормағзхӯрон фарбеҳтар нестанд. Тадқиқот дар байни 65 нафаре, ки дар соли 2003 барномаи аз даст додани вазнро пайравӣ карда буданд, нишон дод, ки илова кардани бодом ба парҳез ба онҳо кӯмак кард, ки вазни худро зудтар аз даст диҳанд. Тадқиқоти дигаре, ки дар он иштирокчиён дар як рӯз се унсия арахис мехӯрданд, нишон дод, ки субъектҳои тадқиқот майли истеъмоли ғизои худро дар давоми рӯз кам мекунанд. Онҳо қаноатманд буданд, ки ин ба онҳо дар аз даст додани вазн кӯмак кардааст.
Истеъмоли чормағз метавонад дар пешгирии диабет нақш бозад. Таҳқиқоти Мактаби тандурустии Ҳарвард нишон дод, ки истеъмоли чормағз метавонад хатари диабети навъи 2-ро дар занон коҳиш диҳад. Тадқиқоти охирини дигар нишон медиҳад, ки хӯрдани бодом барои пешгирӣ кардани афзоиши қанди хун пас аз хӯрок кӯмак мекунад.
Якчанд тадқиқот вуҷуд доранд, ки махсусан ба таъсири истеъмоли тухмӣ ва чормағз ба хатари саратон нигаронида шудаанд. Бо вуҷуди ин, мо медонем, ки ҷузъҳои муайяни чормағз ва тухмиҳо, аз ҷумла нахҳо ва стеролҳо, хатари баъзе намудҳои саратонро коҳиш медиҳанд. Илова бар ин, мо ҳоло медонем, ки намудҳои гуногуни фарбеҳ хатари саратони сина ва дигар саратонро зиёд ё кам мекунанд.
Равғанҳои транс, ки дар ғизоҳои коркардшуда ва маҳсулоти ҳайвонот мавҷуданд ва равғанҳои серравған, ки дар гӯшти парранда ва пӯст ва маҳсулоти ширии серравған мавҷуданд, ба саломатӣ зарари ҷиддӣ мерасонанд. Чормағзҳо ва тухмиҳо аз равғанҳои сернашуда бой мебошанд (75 то 80 фоиз) ва аз ин рӯ, қисми муҳими парҳези коҳиш додани саратон мебошанд.
Чормағз ва тухмиҳо дар парҳези гиёҳхорӣ
Умуман, гиёҳхорон ва гиёҳхорҳо нисбат ба гиёҳхорӣ бештар чормағз ва тухмиро мехӯранд. Ин падидаи нав нест. Масалан, дар Ҳиндустон, арахис ва равғани чормағз дар тӯли ҳазорсолаҳо қисми ҷудонашавандаи парҳези гиёҳхорӣ буданд. Аксари гиёҳхорҳои муосир чормағз ва тухмиро на ҳамчун газакҳои тасодуфӣ, балки ҳамчун як қисми ғизои мунтазами худ қабул мекунанд.
Гуногунии чормағз ва тухмиҳо
Шумо бешубҳа пай бурдед, ки даҳҳо на садҳо навъҳои чормағз ва тухмиҳо мавҷуданд. Чӣ бояд интихоб кард? бирён? Хом? Тамокукашӣ? Бланчшуда? Тунд? Бирён бе равған беҳтар аз бирён дар равған аст, агар ин ягона интихоби шумо дар мағозаи хӯрокворӣ бошад. Бо вуҷуди ин, беҳтар аст, ки ба мағозаи ғизои саломатӣ равед, зеро чормағз ва тухмии хоми тоза беҳтарин вариант мебошанд.
Пухтани чормағз ва тухмиҳо баъзе моддаҳои ғизоии муҳофизатиро нобуд мекунад, аммо барои нигоҳ доштани чормағз ва тухмиҳо аз вайроншавӣ кӯмак мекунад. Ҳамин тавр, ҳангоми харидани чормағз ва тухмии хом, шумо бояд манбаи боэътимод ва бехатарро ҷустуҷӯ кунед, зеро дар сурати нодуруст нигоҳ доштани чормағз ва тухмии хом метавонад манбаи олудашавии бактериявӣ бошад. Агар шумо чормағзҳои хушбӯйро харед, тамғакоғазҳоро тафтиш кунед, зеро ба баъзе маҳсулоти хушбӯй желатин илова карда мешавад. Чормағзҳои дуддодашуда ё қаннодӣ метавонанд дорои равғанҳои иловашуда, қандҳо, намак, глутамати натрий ва дигар иловаҳо бошанд. Боз ҳам, хондани тамғакоғазҳо ва асосан ба чормағз ва тухмиҳои хом такя кардан маъно дорад.
мушкилоти аллергияи ғизо
Албатта, на ҳар як организм чормағз ва тухмиро таҳаммул мекунад. Аллергияҳои чормағз хеле маъмуланд ва аллергияҳои тухмӣ низ бештар маъмул мешаванд ва кунҷид дар рӯйхати аллергенҳо ҷой дорад. Аллергия махсусан дар кӯдакон ва наврасон маъмул аст.
Аксар одамоне, ки як ё якчанд намуди чормағз ё тухмиро таҳаммул карда наметавонанд, дигаронро хуб таҳаммул мекунанд. Дар ҳолатҳои вазнин, аз ҳама чормағзҳо ва тухмиҳо худдорӣ кардан лозим аст. Барои вегетариконе, ки бояд истеъмоли чормағз ва тухмиро маҳдуд кунанд, лӯбиё ва наск беҳтарин ивазкунанда мебошанд, ки дар якҷоягӣ бо миқдори зиёди кабудӣ, равғани канола ва маҳсулоти лубиё бой аз кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд. Хушбахтона, аллергияҳои зағир нисбатан каманд ва онҳо умуман барои онҳое, ки аллергия ба тухмҳо ва чормағзҳои дигар доранд, бехатар мебошанд.
Аз ҷумла чормағз ва тухмиҳо дар парҳези солим дар асоси растанӣ
Кӣ гуфт, ки роҳи ягонаи лаззат бурдан аз чормағз ва тухмиҳо хӯрдани мушт аз он аст? Роҳҳои зиёде мавҷуданд, ки онҳоро ба хӯрок ва газакҳои худ илова кунед. Қариб ҳамаи чормағзҳо ва тухмҳо метавонанд нонпазӣ ё хокаро пошида шаванд. Чормағз ва тухмиҳои дӯстдоштаи худро ба орди шӯлаи хушк, каша, биринҷ, оши палав, макарон, печенье, маффинҳо, панкейкҳо, вафлиҳо, нон, салат, чошнӣ, бургери гиёҳӣ, шӯрбои сабзавот, йогурти лубиё, шӯрбоҳо, кассеролҳо, пирожкиҳо, пирожниҳо, яхдон илова кунед. крем ва дигар шириниҳо, smoothies ва нӯшокиҳои дигар. Бирён кардани чормағз ва тухмҳо ба онҳо маззаи болаззат ва бой медиҳад. Роҳи осонтарини бирён кардани чормағз ин аст, ки онҳоро дар танӯр барои 5 то 10 дақиқа гузоред.
Нигоҳдории дурусти чормағз ва тухмиҳо
Аз сабаби миқдори зиёди равғани онҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо метавонанд ҳангоми таъсири гармӣ, намӣ ё рӯшноӣ дар муддати тӯлонӣ хушк шаванд. Чормағзҳои хоми пӯстнашударо аз шаш моҳ то як сол дар ҷои хунук ва хушк нигоҳ доред. Чормағзҳои коркардшудаи аз мағоза харидашуда дар ҳарорати хонагӣ дар зарфи ҳаво нагузаронида се то чор моҳ, ё то шаш моҳ дар яхдон ё як сол дар яхдон нигоҳ дошта мешаванд.
Тамоми тухмии зағирро дар ҳарорати хонагӣ дар зарфи ҳавоногузар барои як сол нигоҳ доштан мумкин аст ва хокаи зағирро дар зарфи торик ва ҳаво торик дар яхдон то 30 рӯз ва дар яхдон дарозтар нигоҳ доштан мумкин аст.
Ҳангоми харидорӣ чормағзи тоза ва бе тарқишро интихоб мекунем (ба истиснои писта, ки ним кушода аст). кунчит, офтобпараст, каду ва загир, инчунин бодому арахис ва эхтимол бисьёр дигар чормагз ва тухмиро нашъунамо кардан мумкин аст. Чормағз ва тухми сабзида аз маводи ғизоӣ бой аст ва ҳаваскорон мегӯянд, ки маводи ғизоии сабза назар ба чормағзу тухми хушк беҳтар ҷаббида мешавад. Албатта, хосиятҳои ғизоии сабзидаҳо таъсирбахшанд! Шумо метавонед чормағз ва тухмиро худатон шинонед, ё аз мағоза харида метавонед. Дар ин мавзӯъ китобҳо ва вебсайтҳои зиёде мавҷуданд.
Манбаи боэътимоди маъруфи чормағз ва тухмиро ҷустуҷӯ кунед. Бозореро, ки гардиши баланд дорад, интихоб кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки дастурҳои бехатарии ғизо (масалан, истифодаи дурусти дастпӯшакҳо, талаботи тозагӣ) риоя карда мешаванд. Ҳатто беҳтарин мағозаҳо кафолати тару тозаи чормағз нестанд; агар шумо каме бӯи ногувор пайдо кунед, чормағзҳоро ба мағоза баргардонед. Агар шумо дар наздикии он мағозаеро пайдо карда натавонед, ки дорои интихоби хуби чормағз ва тухмии тару тоза аст, ба мағозаи онлайн муроҷиат кунед. Боздид аз як мағозаи онлайн, ки дар рейтинги системаи ҷустуҷӯӣ ҷои намоёнро ишғол мекунад ва баррасиҳои хуби муштариён ва сиёсати баргардонидани одилона дорад. Агар шумо хушбахт бошед, шумо метавонед маҳсулотро бевосита аз истеҳсолкунанда харед!
Тухмиҳои чемпион: Зағир ва бангдона
Тухмиҳои зағир дороии бузург дар парҳези гиёҳхорӣ мебошанд. Онҳо инчунин таърихи ҷолиб доранд. Гумон меравад, ки зағир дар Бобил дар соли 3000 пеш аз милод парвариш карда мешуд. Гиппократ зағирро барои табобати беморони гирифтори мушкилоти ҳозима тақрибан дар соли 650 пеш аз милод истифода мебурд. Тақрибан асри ҳаштум, Карл қонунҳое қабул кард, ки воқеан аз одамон талаб мекунанд, ки зағирро ба парҳези худ илова кунанд, зеро он барои саломатӣ муфид аст. Мо шарт нест, ки тухми зағир бихӯрем, аммо ӯ боварӣ дошт, ки ин як идеяи хубест, ки ҳамаро ба саломатии худ ғамхорӣ кунанд!
Тухми зағир яке аз беҳтарин сарчашмаҳои растании равғанҳои омега-3 мебошанд, онҳо инчунин дорои лигнанҳо, зидди канцерогенҳо ва бор, як маъдане, ки барои саломатии устухонҳо заруранд. Беҳтар аст, ки онҳоро пурра бихӯред, аз ин рӯ моддаҳои ғизоӣ беҳтар нигоҳ дошта мешаванд (тухмиҳои хурдро фурӯ бурдан осон аст). Шумо инчунин метавонед ба ғалладона ва smoothies тухмии зағир илова кунед. Ва агар ба шумо барои пухтупаз ивазкунандаи тухм лозим бошад, 1 қошуқ тухми зағирро бо 3 қошуқ об омехта кунед.
Тухмиҳои бангдона боз як манбаи олии кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд ва дар ғалладона, шир, кукиҳо ва яхмос васеъ истифода мешаванд. Тухмҳо (ва равғанҳои онҳо) хеле солим мебошанд.
Чаро танҳо равғанҳоро истифода набаред?
Равғани зағир ва бангдона дорои равғанҳои омега-3 нисбат ба як тухми пурра мебошад. Истифодаи равғанҳои бойи омега-3 дар баҳор дар асл фикри бад нест. Аммо равғанҳо набояд тухмиро иваз кунанд, онҳо бояд ба парҳез дохил карда шаванд. Тухмиҳои пурра дорои нах ва дигар маводи ғизоии муҳим мебошанд, ки онро ба равған намегузоранд.
Равғанҳое, ки дар таркиби омега-3 зиёданд, зуд вайрон мешаванд ва бояд дар яхдон нигоҳ дошта шаванд ва дар давоми чанд ҳафта истифода шаванд. Ин равғанҳо барои хӯришҳо ва шириниҳо мувофиқанд, аммо барои пухтупаз дар оташ мувофиқ нестанд. Вегетарикони солим бояд мақсад дошта бошанд, ки вобаста ба қисми боқимондаи парҳез дар як рӯз аз 1/2 то 1 қошуқи равғани зағир ё бангдона истеъмол кунанд.
Хулоса
Агар шумо гиёҳхории қатъӣ бошед ва дар бораи саломатии худ ғамхорӣ кунед, чормағз ва тухмиҳо бояд қисми парҳези ҳаррӯзаи шумо бошанд. Хусусиятҳои ғизоии онҳо, ба ғайр аз мазза ва гуногунҷанбаи онҳо, ба шумо кӯмак мекунад, ки нақшаи оптималии хӯроки гиёҳхорро ба нақша гиред, ки то ҳадди имкон солим ва болаззат бошад.