Мундариҷа
7 маслиҳат барои лаззат бурдан аз тобистон бидуни мураккаб
1. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба қадри кофӣ бихӯред
Ин қоидаи тиллоист, то ба ҳар чизе ки аз зери бинии шумо мегузарад, наафтед. Зеро агар шумо гурусна монед, ба васвасаҳо муқобилат кардан душвортар мешавад. Кори дурусте, ки бояд кард: ҳангоми ҳар хӯрок ба табақи худ хӯрокҳои крахмал гузоред - макарон, булгур, биринҷ, лӯбиё, балки нон... "Ва барои боз ҳам сер шудан, аз хӯрокҳои пурраи крахмал интихоб кунед, онҳо аз нах бойтаранд", маслиҳат медиҳад. Натали Негро. Инчунин ба пухтупази ал dente мусоидат кунед. Дар муддати тӯлонӣ напазед, онҳо аз афзоиши индекси гликемикии онҳо (GI) монеъ мешаванд, ки пас аз чанд соат зиёдшавии инсулинро пешгирӣ мекунад ва аз ин рӯ иштиҳо пайдо мешавад. Боз як инстинкти хуб: нисфирӯзӣ хӯрок хӯред, хусусан агар шумо хӯроки шомро дер хӯред.
Маслиҳат барои илова накардани калория : ғизои худро дар давоми рӯз ба таври гуногун тақсим кунед. Масалан, шири нисфирӯзӣ ё меваи шомро ҳамчун газак бихӯред. Ва агар шумо ҳанӯз гурусна бошед, ду бурида нон илова кунед, аммо дар ин ҳолат, онро дар хӯроки навбатӣ нагиред. Маслиҳатҳои боз ҳам бештарро барои нигоҳ доштани ин рақам бо ғизои хурд пайдо кунед.
2. Grills барои парҳези BBQ
Тобистон ва барбекю ба ҳам меоянд? Якчанд қоидаҳоро барои грилл кардани "парҳез" қабул кунед. Дар тарафи гӯшт қисмҳои камтар равғании гӯшти говро интихоб кунед (стейк, қаҳваранг, стейки паҳлӯ, сирлоин ва ғайра) ва гӯшти гов ( чормағз, қабурға). Барои пешгирӣ: стейк қабурға, қабурғаи сарвазир ва қабурғаи хук. Барои синаи мурғобӣ, пеш аз он ки хизмат кунед, онро тоза кунед. Ҳамчун алтернатива ба гӯшт, дар бораи маҳсулоти баҳрӣ - майгу, майгу, лангустинҳо - ва моҳӣ - сардина, скумбрия, қафли сурх фикр кунед ... Хуб донистан лозим аст, ки ба гӯшт ё моҳӣ таъми бештар бахшед, онҳоро пеш аз пухтан маринад кунед.
Маринадҳои болаззат. 30 дона гӯшти мурғро бо 4 ќаламфури тару тоза, 1 дона пиёз ва 2 дона сирпиёз, афшураи оҳак, 2 даста пиёзи резашуда ва каме намак маринад кунед. Барои майгу, илова zest ва шарбати афлесун органикӣ, 1 ғӯзапоя решакан карафс, 2 tbsp. tablespoons равғани зайтун, намак, ќаламфури, ва marinate барои 2 соат.
Ҳамчун ҳамроҳӣ? Бартарӣ ба салатҳои наск, tabbouleh, сабзавоти хом бо винегрети сабук. Ё папилотаҳои сабзавотӣ (помидор, ќаламфури, пиёз…) тайёр кунед, то дар барбекю пухтан. Мехоҳед қаҳвачаҳо ё картошкаҳо мехоҳед? Онҳое, ки дар танӯр пухта мешаванд, камтар равған доранд. Ва барои шириниҳо? Дар бораи шӯрбоҳои мевагӣ фикр кунед, ки дар барбекю бирёнанд.
3 салатҳои омехтаи мутавозин
Идеалӣ, салати мутавозин бояд аз 100 то 200 г сабзавоти хом ва / ё пухта + 100 г крахмал (4 tbsp) ё 40 г нон (2 бурида) + 80 г гӯшти лоғар ё моҳӣ ё 2 тухм дошта бошад. , ё 2 буридаи тунуки ветчина ё лосос дуддодашуда + 2 tbsp. tablespoons равған, ва каме панир. Дар тарабхона ё агар шумо салатҳои тайёр харед, ба салатҳои қайсарӣ, скандинавӣ, зебо бартарӣ диҳед… Ва аз онҳое, ки дар таркибаш хоризо ё ветчина хом (он равган нест) ё сафедаҳои равғанин, навъи Перигордро бо дуддодашуда муттаҳид мекунанд, парҳез кунед. синаи мурғобӣ, gizzards candied ... Ё онҳое, ки асоси панир аст, ба монанди помидор / mozzarella.
Нуктаи дигаре, ки бояд дид: винегрет. Диетолог тавсия медиҳад, ки "барои пешгирӣ кардани аз ҳад зиёд канори чарбу, як қошуқи равғанро ба як шахс ҳисоб кунед ва ҳаҷмро бе илова кардани калорияҳо, масалан, бо шарбати лимӯ, об ё панири қамчинкорӣ илова кунед". Барои илова кардани мазза, ба ҳанут ва / ё гиёҳҳо ва навъҳои гуногуни сирко, хардал ва равған шарт кунед.
Нури винегретҳо. 1 tsp омехта кунед. хардал бо каме намак ва ќаламфури, сипас 1 tsp. сирко малина, 3 tsp. tablespoon шарбати грейпфрут гулобиранги ва 2 tbsp. қошуқи равған. Беҳтарин барои мавсими хӯриш аз исфаноҷи кӯдак ё харбуза / майгу. Барои ороиш додани салатҳо бо макарон ё сабзавоти хом: 1 tsp илова кунед. хардал бо каме намак ва ќаламфури, сипас илова 1 tsp. tablespoons панир, косибӣ, 1,5 tbsp. tablespoons сирко ва каме об.
Пас аз салат кадом шириниҳо? Агар дар таркиби он панир надошта бошад, як бланки бо каме кули ё компотро интихоб кунед. Дар акси ҳол, салатҳои меваи тару тозаро интихоб кунед. Оё қаннодӣ ё яхмос мехоҳед? Дар ин ҳолат, крахмалро (нон ва ғ.) ҳангоми хӯроки навбатӣ хориҷ кунед.
4. Бале, бо мева, ба меъёр
Мехоҳед дар ин ҷо як каф гелос, дар он ҷо чанд Клубничка газед? Меваҳои мавсимӣ болаззат буда, пур аз витаминҳо ва антиоксидантҳо мебошанд. Ягона сайд: онҳо инчунин қанд доранд ва гарчанде ки онҳо қанди табиӣ ҳастанд, истеъмоли аз ҳад зиёд метавонад ба вазни шумо таъсир расонад. Миқдори дуруст: 3 ё 4 порция дар як рӯз. Донистани он ки як қисми мева 3 дона зардолуи миёна аст; 2 нектаринҳои хурд ё 1 калон; 20 гелос; 15 Клубничка миёна (250 г); 30 малина (250 г); 4 олу; 1/2 харбуза; 200 г тарбуз. Ва онҳоро дар ҳама шаклҳояшон бихӯред (компотҳо, шербетҳо, салатҳои мевагӣ ...).
5. Шириниҳои сабук яхкардашуда
Ҳаво гарм аст… шумо ҳақ доред, ки каме яхмос гиред! Бале, то он даме, ки шумо интихоби дуруст мекунед, то ҳама ҳисобкунакҳоро тарк накунед. Ба ҳисоби миёна, яхмос дар як қошуқ 100 калория дорад ва муодили 2-3 дона шакар ва 1 қошуқро дар бар мегирад. нефть, вале баъзеашон аз ин хам бойтаранд. Мисли чӯбҳо ё конусҳо, зеро ба ғайр аз шоколад ва вафли вуҷуд доранд. "Агар шумо ба чӯб афтода бошед, аз форматҳои хурд ҳазар кунед, огоҳ мекунад Натали Негро, зеро мо аксар вақт васваса мекунем, ки ду дона бихӯрем ва дар ниҳоят, мо назар ба формати классикӣ гирифтаем, бештар (2 x 90 мл) истеъмол мекунем. (120 мл). Дар мавриди шербет бошад, аз меваю шакар тайёр карда мешавад, вале дар таркибаш равган нест. Ба ҳар ҳол таркиби онҳоро тафтиш кунед, зеро вобаста ба бренд миқдори шакар бештар ё камтар муҳим аст. Нуқтаҳои хуби истинод: 2 қошуқ (тақрибан 125 мл) набояд аз 100 калория зиёд бошад.
Барои ид: йогуртҳои яхкардашуда. Барои 2 нафар: 50 г бланка (3,2% равѓан) дар яхдон 10 даќиќа омехта карда, ба 300 грамм меваи тару тоза (зардолу, кулпунай, малина ва ѓайра), ки ќаблан яхкардаед ва 1 ќошуќ илова кунед. tablespoons шакар, агар лозим бошад, пас омехта, то он даме, ки шумо як сохтори ҳамвор ба даст. Сипас ба верринҳо бирезед ва фавран лаззат баред.
6.Аперитивҳои сабук ва болаззат
Натали Негро маслиҳат медиҳад: "Ҳалли зиёд кардани вазн (хусусан агар аперитивҳо бо ҳам алоқаманд бошанд): аперитив ва стартерро шартнома кунед ва ба як нафар 2 ё 3 ширинӣ диҳед, то аз 250 калория барои як меҳмон зиёд нашавад. Албатта, инчунин беҳтар аст, ки аз кукиҳои аперитивӣ, гӯшти хунук даст кашед ... Ба ҷои ин, чӯбҳои сабзавотӣ, помидорҳои гелосро пешниҳод кунед ... то дар майонези сабук тар кунед.
Блюффанте, май! ½ tsp омехта кунед. хардал, намак ва ќаламфури, илова 1 tsp. сирко ва ½ tsp. аз майонез. 1 ё 2 tsp илова кунед. 0% панир, косибӣ. Барои версияи чошнии tartar ба майонези сабук 1 tsp илова кунед. аз бодиринг бурида, 1 tsp. аз капер, 1 tsp. қошуқи аз parsley ҳамвор-барге ва 1 tsp. пиёзи сурх бурида. Барои версияи сирпиёз ва гиёҳҳо, ба майонези сабук илова кунед: 1 дона сирпиёз, 1 tsp. қошуқи parsley ҳамвор-барге, 1 tsp. chervil ва 1 tsp. аз пиёз.
Ҳамчунин як икра аз нав дидашудаи бодинҷонро пешниҳод кунед, ки дар верринҳо хизмат карда мешавад: пӯст ва тухми як бодинҷон, буғ онро бо як лӯбиё. Бо як дона сирпиёз ва 8 барги райхон омехта кунед.
7. Нӯшокиҳои тароватбахш ва солим
Сода, лимонад, шарбати мева, коктейлҳои ғайриспиртӣ ... Новобаста аз он, ки нӯшокии ширин, як шиша 15 кл 3-4 дона қандро медиҳад. Агар имкониятҳои зиёд барои нӯшидани он вуҷуд дошта бошанд, алтернативаҳои калорияи камтарро интихоб кунед. Бигзор тасаввуроти шумо ваҳшӣ шавад: инфузия дар асоси оби газдор, буридаи лимӯ ва баргҳои аз наъно ё райхон. Ё дар об бо анис ситора ва баргҳои пудинагӣ 15 дақиқа намонед. Дар мавриди коктейлҳои спиртӣ бошад, онҳоро ба меъёр истеъмол кунед. Онҳо дорои машрубот мебошанд ва аксар вақт бомбаҳои калория мебошанд. Масалан, як шиша шароб, Мартини ё як шиша шампан аз 70 то 90 калория аст! "Дигар дӯстони бардурӯғ, агар шумо хати худро тамошо кунед, smoothies", қайд мекунад мутахассис. Зеро мо аксар вақт 2-3 порция меваро омехта мекунем (он миқдоре, ки дар давоми рӯз бояд истеъмол кунем) ва эҳсоси сериро аз даст медиҳем (нахи дигар нест). Илова бар ин, компонентҳои калориянок (шири кокос, шарбати хордор, шири соя ва ғайра) илова карда мешаванд. »
Барои тайёр кардани smoothies солим, як порча меваро ба як нафар ҳисоб кунед (250 г), ингредиентҳои калориянокро илова накунед, маззаро бо ҳанут ва гиёҳҳо беҳтар кунед: дорчин бо меваҳои ситрусӣ, наъно, райхон ё қаламфури гуногун бо Клубничка, занҷабил бо себ ва нок... Ва худро маҳдуд кунед то як стакан дар як рӯз (максимал аз 150 то 200 мл).
Ҳама дорухатҳо аз ҷониби Center Nutritionnel des пешниҳод карда мешаванд.