BJU, ҳамчун як ҷузъи аз даст додани вазни муассир

Шумо аллакай медонед, ки барои аз даст додани вазн назар ба истеъмоли ғизо шумо бояд бештар калория сарф кунед. Бо вуҷуди ин, ҳангоми аз даст додани вазн чанд нуктаи муҳимро бояд ба назар гирифт. Муваффақият дар талафоти вазн на танҳо аз касри калория дар парҳез, балки ба ғизои мутавозин, машқи мунтазам, режими нӯшокӣ, хоби мувофиқ ва оҳанги хуби равонӣ низ вобаста аст.

Тавозуни ғизоӣ маънои таносуби ҷузъҳои асосии он - сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳоро дорад. Ҳамаи онҳо ба организм ба андозаи баробар ниёз доранд, аммо ба миқдори гуногун.

Сафедаҳо дар парҳези онҳое, ки вазни худро гум мекунанд

Ҳама бофтаҳо ва ҳуҷайраҳои бадан - мушакҳо, узвҳои дохилӣ, системаҳои масуният, гардиш, гормоналӣ - сафедаҳо мебошанд. Аз ин рӯ, мо бояд аз ғизо ба миқдори кофӣ сафеда гирем.

Сафедаҳо пурра ва норасоянд. Аминокислотаҳои муҳим, ки мо танҳо аз он ба даст оварда метавонем, сафедаи комилро ба вуҷуд меоранд.

• Протеинҳои мукаммал дар гӯшт, парранда, моҳӣ, тухм ва панир мавҷуданд.
• Мо сафедаҳои ноқисро аз лӯбиёгиҳо, ғалладона, чормағз мегирем.

Талаботи сафедаҳо аз 0,8 г то 1,2 г ба як кило вазни бадан иборат аст, агар ба шумо лозим намеояд вазни худро гум кунед (тавсияи ТУТ). Шумо ҳар қадар лоғар ва фаъол бошед, ҳамон қадар сафеда ба шумо лозим аст. Инчунин, зарурати сафеда бо кам шудани вазн меафзояд. Аз ин рӯ:

• Ҳангоми фарбеҳии шадид, шумо бояд барои ҳар як кило вазни худ 1-1,2 г сафеда истеъмол кунед.
• Бо каме вазни зиёдатӣ, ба ҳисоби миёна 1,5-2 г бояд гирифта шавад.
• Одамони нисбатан лоғаре, ки бояд каме вазни зиёдатӣ бардоранд, бояд ба 2-2,2 г диққат диҳанд.

80% сафедаи таркиби хӯрок бояд аз манбаъҳои растанӣ бошад.

Равғанҳо дар парҳези онҳое, ки вазни худро гум мекунанд

Равғанҳо ҷузъи муҳими ғизо мебошанд, зеро онҳо барои барқароршавии пӯст, азхудкунии витаминҳои ҳалшаванда дар чарб, синтези гормонҳо ва ҳифзи узвҳои дохилӣ масъуланд. Онҳо инчунин хӯрокро болаззаттар месозанд ва дар идоракунии иштиҳо кӯмак мерасонанд.

Равғанҳо тофта ё сернашуда мебошанд. Равғанҳои сершуда дар гӯшт, парранда, маҳсулоти ширӣ, панир, равған, кокос ва равғани хурмо мавҷуданд. Сарчашмаҳои равғанҳои сернашуда - аксари равғанҳои растанӣ, моҳӣ, чормағзҳо, тухмиҳо.

Зарарноктарин ва хатарноктарин навъи равѓан равѓанњои транс (маргарин) мебошад, ки дар аксари мањсулоти ќанноди мављуд аст. Равғанҳои транс ба фарбеҳӣ, ихтилоли мубодилаи моддаҳо ва бемориҳои дилу рагҳо оварда мерасонанд. Онҳо бояд пешгирӣ карда шаванд.

Кислотаҳои чарбии Омега-3 барои онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, аҳамияти махсус доранд. Онҳо дар моҳӣ, иловаҳои равғани моҳӣ ва равғанҳои зағир ва камелина мавҷуданд. Омега-3ҳо сатҳи холестеринро коҳиш медиҳанд, таъминоти хун ба мағзи сар ва ҳуҷайраҳоро беҳтар месозанд, равандҳои метаболизмро метезонанд ва ба ин васила ба талафоти вазнин мусоидат мекунанд.

Талабот чунинанд:

• Бо вазни вазнин - 0,4-0,6 г барои як килограмм вазни бадан;
• Вазни зиёдатӣ - 0,7-0,8 г ба як килограмм вазни бадан;
• Бо вазни муқаррарӣ - 0,9-1,1 г барои як килограмм вазни бадан.

1/3 равғани истеъмолшуда бояд аз манбаъҳои тофта ва 2/3 аз манбаъҳои нопурра бошад.

Карбогидратҳо дар парҳези онҳое, ки вазни худро гум мекунанд

Карбогидратҳо ҳамчун манбаи витаминҳо, минералҳо ва нахҳо хидмат мекунанд, ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ мушакҳоро ғизо медиҳанд ва барои фаъолияти мӯътадили майна заруранд.

Карбогидратҳо содда ва мураккабанд. Маҳсулоти оддӣ дар ҳама хӯрокҳои дорои шакар ва дар меваҳо, дар мураккабҳо - дар ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо ва сабзавот мавҷуданд.

Ҷисм барои коркарди карбогидратҳои мураккаб нерӯи бештар сарф мекунад. Ин некӯаҳволӣ ва серии дарозмуддатро таъмин мекунад. Аз ин рӯ, 80% карбогидратҳо дар парҳез бояд мураккаб бошанд.

Нахи барои аз даст додани вазн аҳамияти махсус дорад. Он дар қабати ғалла, сабзавот, гиёҳҳо, буттамева ва меваҳо мавҷуд аст. Дар якҷоягӣ бо сафедаҳо ва равғанҳо, нах сершавии дарозмуддатро таъмин мекунад ва кори рӯдаи меъдаро беҳтар мекунад. Меъёри шабонарӯзии нах 25 грамм аст.

Миқдори карбогидратҳо дар парҳез тавассути ҳисоби калориянокии ҳаррӯзаи сафедаҳо ва чарбҳо муайян карда мешавад. Як грамм сафеда ва як грамм карбогидратҳо 4 калория доранд ва як грамм равған нӯҳ калория дорад.

Барои фаҳмидани ниёзҳои худ:

1. Миқдори сафедаро бо грамм ба 4 зарб кунед;
2. Миқдори равғанро бо грамм ба 9 зарб кунед;
3. Натиҷаҳои 1 ва 2 -ро илова кунед;
4. Ҷамъи 1 ва 2-ро аз истеъмоли ҳаррӯзаи калория хориҷ кунед;
5. Шумораи натиҷаро ба 4 тақсим кунед.

Ин ба шумо мегӯяд, ки чӣ қадар карбогидратҳо ба шумо лозим аст.

Миқдори умумии карбогидратҳо дар як рӯз набояд аз 100 г кам шавад.

Варзиш барои аз даст додани вазн

Одамони бесавод метавонанд аз роҳгардии оддӣ ва машқҳои сабуки кардио оғоз кунанд. Ҳангоми машқ, шумо метавонед машқҳои хонагӣ ё машқҳои варзиширо илова кунед. Ҷисм тадриҷан ба тамрин мутобиқ мешавад, бинобар ин шумо бояд боварӣ ҳосил намоед, ки чорабиниҳои варзишӣ натиҷа медиҳанд.

Барои сӯзонидани чарбҳо барои одамоне, ки каме вазни зиёд доранд, шумо бояд барномаи шадидтареро интихоб кунед, ба монанди омӯзиши ноҳиявӣ ва дар як ҳафта 150-300 дақиқа кардио анҷом диҳед.

Дигар омилҳо барои талафоти вазнин

Дигар омилҳо фаъолияти асосӣ, режими нӯшидан, назорати стресс, хоби мувофиқ ва парҳезро дар бар мегиранд.

Фаъолияти асосӣ ин ҳаракатпазирии шумо дар ҳаёти ҳаррӯза, яъне фаъолияти ғайрирасмӣ мебошад. Шумо ба ҳар гуна корҳо калория сарф мекунед ва ҳар қадаре ки шумо дар хона фаъол бошед, ҳамон қадар энергия сарф мекунед.

Об ба ҳазми хӯрок кумак мекунад, варамҳоро рафъ мекунад, назорати иштиҳоро беҳтар мекунад ва инчунин равандҳои мубодилаи моддаҳоро метезонад. Ҳангоми нӯшидани оби хунук, бадан барои гарм кардани он калория сарф мекунад. Ва инчунин оби тоза манбаи намакҳои минералӣ мебошад, ки барои мубодилаи моддаҳо муҳиманд. Ба ҳисоби миёна, дар як шабонарӯз ба шумо 1,5-2 литр оби тоза нӯшидан лозим аст.

Назорати стресс муҳим аст, зеро аксари хӯрокхӯрӣ дар вақти стресс рух медиҳад. Ҳангоми стресс, бадан гормон кортизолро тавлид мекунад, ки обро дар бадан нигоҳ медорад ва аз даст додани вазнро ниқоб мекунад.

Хоб ҳангоми гум кардани вазн бояд 7-9 соат бошад. Маҳрум кардани мунтазами хоб боиси хастагӣ, синтези гормони дар боло номбаршуда, хӯрдани аз ҳад зиёд мешавад ва инчунин ҳассосияти инсулинро коҳиш медиҳад, ки ин шуморо ҳамеша гурусна ҳис мекунад ва бадани худро барои нигоҳ доштани калорияҳо аз нав месозад.

Ҳангоми сухан дар бораи инсулин қайд кардан муҳим аст, ки хӯрдани инсулин ба танзими ихроҷи ин гормон мусоидат мекунад. Ҷисм дар посух ба ғизо инсулин тавлид мекунад. Вазифаи гормон аз равона кардани маводи ғизоӣ ба ҳуҷайраҳои бадан иборат аст. Чӣ қадаре ки қанди шумо пас аз хӯрок баланд мешавад, миқдори инсулини шумо баландтар аст ва назорати иштиҳо мушкилтар мешавад. Тарафҳои манфӣ ва манфии хӯрокҳои классикӣ ва тақсимшударо арзёбӣ кунед ва пас қарор диҳед, ки ба шумо чӣ чиз бештар мувофиқ аст.

Миқдори хӯрокҳо бояд барои шумо қулай бошад, чизи асосӣ риояи режим аст - на гуруснагӣ ё серӣ, балки мувофиқи талаботҳои баданатон ба таври мутавозин хӯрок хӯред. Машқи мунтазам, хоби мувофиқ, оби тоза ва идоракунии стресс кӯмаки нонамоёни вазни шумо хоҳад буд.