Барои аз даст додани вазн, шумо бояд аз он чизе, ки аз хӯрок ба даст меоред, бештар қувва сарф кунед. Ин бо ду роҳ анҷом дода мешавад - тавассути кам кардани парҳез ба якчанд сад калория ва афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ тавассути машқ ва ҳаракат дар хона. Вақти он расидааст, ки нозукиҳои эҷоди касри калория барои талафоти вазнинро муайян кунем.
Риояи тавозуни BZHU
Кори ҷолибтарин дар парҳези шумо пас аз ҳисоб кардани он, ки барои кам кардани вазн чанд калория истеъмол кардан лозим аст, оғоз меёбад. Маҳдудиятҳои парҳезӣ як фишори азим барои бадан аст, ки онро бо ғизои хуб ва таносуби салоҳиятдори BJU коҳиш додан мумкин аст.
Протеинҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо дар бадан бо роҳҳои гуногун ҷаббида мешаванд. Консепсияи таъсири гармидиҳии хӯрок (TPE) вуҷуд дорад, ки маънои истеъмоли калорияҳоро ҳангоми ҳазми ғизои хӯрдашаванда дорад. Яъне, ҳангоми хӯрдан шумо калорияҳоро беҳуда сарф мекунед. Вақте ки шумо мурғ ё моҳӣ мехӯред, истеъмоли калория баландтар аст - TEP протеин ба ҳисоби миёна 25% қисми сафедаи хӯрдашударо ташкил медиҳад, вақте ки шумо ғалладона ва сабзавот мехӯред, камтар сарф мекунед - барои карбогидратҳо, TEP ба 15% мерасад ва ҳангоме ки хӯрдани равған, шумо метавонед ҳадди 5% дар қувваи таъсири гармии паст сарф кунед. Аз ин рӯ, парҳезҳои мутавозин ҳамеша аз протеин, карбогидратҳо ва нахи парҳезӣ бой мебошанд.
Назорати сифати калория
Сифат дар ин ҳолат на бо нарх ё бренд, балки бо арзиши ғизоӣ муайян карда мешавад. Масалан, ҳасиб ва мурғро гирем. Дар ҳасиби гаронбаҳо ҳадди аксар 75% гӯшт мавҷуд аст, ва боқимонда омехтаи чарбҳо ва иловаҳои ғизоӣ мебошад. Ин ягон моддаи муфид намедиҳад, аммо миқдори зиёди чарб ва зиёда аз 300 калория барои 100 грамм. Синаи мурғ аз ҳама аминокислотаҳои аминокислотаҳо, сафедаҳо, витаминҳо, минералҳо бой аст ва дар ҳар 113 грамм танҳо 100 калория мебошад.
Моҳии тару тоза нисбат ба моҳии намакдор серғизотар аст, гӯшт аз ҳасиб беҳтар аст, панираи воқеӣ аз панири косибӣ солимтар аст ва йогурти табиӣ ба организм назар ба йогурти ширин фоидаи бештар меорад. Ба ин монанд, ғалладонагиҳо - камтар аз коркарди онҳо гузаштаанд, ҳамон қадар маводи ғизоӣ захира карда мешаванд ва ҷисми шумо онҳоро азхуд мекунад. Нони сафед, биринҷи сафед, макарони олӣ барои биринҷи қаҳваранг, нони ғалладона ва макарони сахт. Донаеро интихоб кунед, ки пӯсташро нигоҳ дошта бошад. Сабзавот, мева ва буттамева мавсимӣ бихӯред.
Фаромӯш накунед, ки ҳатто ғизои солимтарин метавонад аз тарзи пухтани он вайрон шавад. Аз пухтан дар равған худдорӣ кунед. Дар табақе, ки чӯб надорад, бирён кунед, ҷӯшонед, ҷӯшонед, оҷур кунед, грилл, пухтупаз ё дегхонаи дукарата пазед.
Тасаллои парҳезӣ
Олимон тасдиқ карданд, ки парҳези бароҳат натиҷаҳои беҳтарин медиҳад. Аз бисёр ҷиҳат, тасаллӣ аз басомади хӯрок вобаста аст. Шумо метавонед муддати тӯлонӣ баҳс кунед, ки ин дурусттар аст - хӯрокхӯрии 6 маротиба дар як рӯз ё басомади хӯрок муҳим нест. Дар асл, шумо бояд бароҳат бошед.
Ғизодиҳии фраксионалӣ барои онҳое, ки нав ба камшавӣ шурӯъ кардаанд, қулай хоҳад буд. Мазмуни калорияи парҳези шурӯъкунандагон хеле баланд аст. Тақсим кардани 2000 калория хӯроки воқеӣ барои се хӯрок дар як рӯз осон нест. Барои одамоне, ки нисбатан лоғаранд, ки бояд танҳо 5 кг вазн дошта бошанд, баръакс, тақсим кардани 1400 ккал аз болои 6 хӯрок кори осон нахоҳад буд.
Ғайр аз ин, шахсони гирифтори диабети қанд, гастрит, фарбеҳӣ ё шахсоне, ки дар таркиби инсулинашон зиёданд, метавонанд манфиатҳои иловагии хӯрокҳои ҷудошавандаро ҳис кунанд.
Афзоиши тадриҷии истеъмол
Албатта, шумо метавонед бе талошҳои ҷисмонӣ вазни худро гум кунед, аммо натиҷа суст хоҳад буд ва инъикоси оина ба шумо писанд намеояд. Бояд фаҳмид, ки ғизо моро лоғар мекунад ва фаъолияти ҷисмонӣ моро варзишӣ мекунад. Варзиш баданро мувофиқ, чандир месозад ва таносубҳои баданро тавассути тақвияти бофтаи мушакҳо беҳтар мекунад. Бе мушакҳо бадан фуҷур ва фарбеҳ менамояд. Ва фаъолияти ҷисмонӣ дар хароҷоти калорияҳо саҳми назаррас дорад.
Муҳимтарин қоидаи эҷоди каср тавассути фаъолият ин тадриҷан амал кардан аст. Одамоне, ки қаблан бо варзиш машқ намекарданд, метавонанд аз роҳравии муқаррарӣ сар карда, суръат ва давомнокии худро ҳар ҳафта зиёд кунанд. Ба ҳамин монанд, бо омӯзиш - ба шумо лозим аст, ки дарсҳоро бо сарбории ҳадди аққал оғоз кунед ва кӯшиш кунед, ки ҳар дафъа аз худ пеш гузаред.
Беҳтараш, барои сӯзонидани чарбҳо ба шумо лозим аст, ки ҳафтае 2-4 бор бо вазнҳо тамрин кунед, ҳадди аққал 150 дақиқа кардио кунед ва ҳамарӯза 10 ҳазор қадам пиёда равед, аммо шумо бояд тадриҷан ба ин расед. Ҳамин тариқ, бадани шумо ба стресс мутобиқат мекунад ва шумо бароҳат нигоҳ доштани ритми гирифташударо бароҳат ҳис мекунед. Фаъолият ҷузъи зиндагии шумо хоҳад шуд, на ҷазо.
Вақте ки сухан дар бораи фаъол шудан меравад, бояд тавозунро дар байни машқҳо дар толори варзишӣ ё хона ва сайёр будан дар хона пайдо кард. Тавре ки шумо медонед, охирин барои сарф кардани калорияҳо аз ҳатто машқҳои шадидтар кӯмак мекунад.