Мундариҷа
Гормон инсулинро гадуди зери меъда дар ҷавоб ба истеъмоли ғизо истеҳсол мекунад. Он ба организм кӯмак мекунад, ки энергияро аз ғизо тавассути интиқоли маводи ғизоӣ ба ҳуҷайраҳо истифода барад. Вақте ки рӯдаи ҳозима карбогидратҳоро ба глюкоза тақсим мекунад, инсулин глюкозаро ба ҷойҳои нигоҳдорӣ - гликогени мушакҳо, гликогени ҷигар ва бофтаи чарбу равона мекунад.
Розӣ шавед, хуб мебуд, агар мушакҳои мо бо карбогидратҳо ғизо гиранд, аммо инсулин парвое надорад, ки онҳоро ба куҷо фиристад. Одамони нозук метавонанд аз ин тавассути ҳавасмандгардонии истеҳсоли он пас аз машқ барои сохтани мушакҳо баҳра баранд, аммо одамони вазни зиёдатӣ бояд сатҳи ин гормони анаболитикиро аксар вақт мӯътадил нигоҳ доранд.
Инсулин дар бадан амал мекунад
Инсулин набояд тарсид, зеро ба ғайр аз вазифаҳои анаболикии худ (сохтани ҳуҷайраҳои мушакҳо ва чарбуҳо) вайроншавии сафедаи мушакҳоро пешгирӣ мекунад, синтези гликогенро ҳавасманд мекунад ва интиқоли аминокислотаҳо ба мушакҳоро таъмин мекунад. Вазифаи асосии он нигоҳ доштани сатҳи бехатари қанди хун аст.
Вақте ки ҳассосияти инсулин коҳиш меёбад, мушкилот оғоз меёбад. Масалан, одам мунтазам ширин мехӯрад ва фарбеҳ мешавад. Вай на аз сабаби инсулин, балки аз сабаби зиёд шудани калорияҳо фарбеҳ мешавад, аммо инсулин дар бадани ӯ доимо дар сатҳи баланд аст - ӯ пайваста бо қанди хун мубориза мебарад ва кӯшиш мекунад, ки онро то сатҳи бехатар паст кунад. Худи фарбењї ба бадан фишор меорад ва таркиби липидњои хунро таѓйир медињад, вале зиёдшавии секретсияи инсулин ба гадуди зери меъда тавре таъсир мерасонад, ки њуљайрањояш њассосиятро ба он гум мекунанд. Ҳамин тавр диабети навъи XNUMX инкишоф меёбад. Албатта, ин дар як ҳафта ё ду ҳафта рух намедиҳад, аммо агар шумо фарбеҳ бошед ва аз шириниҳо сӯиистифода кунед, шумо зери хатар ҳастед.
Афзоиши секретсияи инсулин вайроншавии захираҳои чарбҳои дохилиро бозмедорад. То он даме, ки он зиёд аст, шумо вазни худро гум намекунед. Он инчунин истифодаи равғанро ҳамчун манбаи энергия тавассути парешон кардани бадан барои карбогидратҳо коҳиш медиҳад. Ин ба ғизо чӣ гуна дахл дорад? Биёед дида бароем.
Сатҳи инсулин ва ғизо
Организм инсулинро дар ҷавоб ба истеъмоли ғизо истеҳсол мекунад. Се мафҳум мавҷуданд, ки барои назорат кардани сатҳҳо кӯмак мекунанд - индекси гликемикӣ (GI), бори гликемикӣ (GL) ва индекси инсулин (AI).
Индекси гликемикӣ муайян мекунад, ки қанди хуни шумо пас аз хӯрдани хӯроки карбогидрат чӣ гуна баланд мешавад. Чӣ қадаре ки индекс баланд бошад, қанд ҳамон қадар тезтар боло меравад ва бадан ҳамон қадар инсулинро бештар тавлид мекунад. Хӯрокҳои GI кам доранд, ки дорои миқдори зиёди нахҳо (гандумҳо, кабудӣ ва сабзавотҳои крахмал) мебошанд, дар ҳоле ки хӯрокҳои GI дорои миқдори ками нахҳо (ғалладонаҳои коркардшуда, картошка, шириниҳо) мебошанд. Ҳамин тариқ, дар биринҷи сафед GI 90 ва дар биринҷи қаҳваранг 45 аст. Ҳангоми коркарди гармӣ нахи парҳезӣ нобуд мешавад, ки GI-и маҳсулотро зиёд мекунад. Масалан, GI сабзии хом 35 ва сабзии судак 85 аст.
Сарбории гликемикӣ ба шумо имкон медиҳад, ки бидонед, ки порчаи мушаххаси ғизои карбогидрат ба бадан чӣ гуна таъсир мерасонад. Олимони Ҳарвард муайян карданд, ки ҳар қадар миқдори карбогидратҳо зиёд бошад, миқдори инсулин ҳамон қадар зиёд мешавад. Аз ин рӯ, ҳангоми банақшагирии хӯрок, шумо бояд қисмҳоро назорат кунед.
Барои ҳисоб кардани сарборӣ формулаи зерин истифода мешавад:
(Махсулоти GI / 100) х карбогидрат барои як хизмат.
GN паст - то 11, миёна - аз 11 то 19, баланд - аз 20.
Масалан, як порчаи стандартии 50 г овёс дорои 32,7 карбогидрат аст. GI овёс 40 аст.
(40/100) х 32,7 = 13,08 - GN миёна.
Ба ҳамин монанд, мо як қисми яхмосро 65 г ҳисоб мекунем. Индекси гликемикии яхмос 60, қисм 65 г, карбогидратҳо дар як қисм 13,5.
(60/100) х 13,5 = 8,1 - HP паст.
Ва агар барои ҳисоб як қисми дукаратаи 130 г гирем, пас мо 17,5 - ба GN-и баландро наздик ба даст меорем.
Индекси инсулин нишон медиҳад, ки ин гормон дар посух ба истеъмоли хӯрокҳои сафеда чӣ гуна зиёд мешавад. Баландтарин AI дар тухм, панир, гӯшти гов, моҳӣ ва лӯбиё мавҷуд аст. Аммо дар хотир доред, ки ин гормон ҳам дар интиқоли карбогидратҳо ва ҳам интиқоли аминокислотаҳо иштирок мекунад. Аз ин рӯ, ин параметрро бояд одамони гирифтори диабет дар хотир дошта бошанд. Барои дигарон, он камтар муҳим аст.
Мо аз ин чй гуна хулоса бароварда метавонем?
Хӯрокҳое, ки индекси гликемикии паст доранд, на танҳо секретсияи инсулинро коҳиш медиҳанд, балки аз ҳисоби нахи онҳо серии дарозмуддатро низ таъмин мекунанд. Чунин хӯрокҳо бояд асоси парҳези аз даст додани вазн бошанд.
Тоза кардани нах ва пухтан GI-и ғизоро зиёд мекунад, вақте ки нах дар парҳез ва мавҷудияти чарб азхудкунии хӯрокҳоро суст мекунад. Ҳар қадаре, ки ҷаббида суст шавад, ҳамон қадар зиёдшавии қанди хун ва истеҳсоли инсулин кам мешавад. Кӯшиш кунед, ки сафедаҳо ва карбогидратҳоро якҷоя бихӯред, аз сабзавот парҳез накунед ва аз равғанҳо натарсед.
Муҳим аст, ки қисмҳоро назорат кунед. Чӣ қадаре ки қисм калонтар бошад, ҳамон қадар сарбории гадуди зери меъда зиёд мешавад ва бадан ҳамон қадар инсулинро бештар ҷудо мекунад. Дар ин ҳолат, ғизои фраксия метавонад кӯмак кунад. Бо хӯрдани қисман, шумо аз сарбории баланди гликемикӣ ва афзоиши гормоналӣ канорагирӣ мекунед.
Аз ҳад зиёди ҳар гуна ғизо боиси фарбеҳӣ мешавад ва фарбеҳӣ аксар вақт сабаби диабети қанд мегардад. Шумо бояд дар парҳези худ касри калория эҷод кунед, парҳези худро мувозинат кунед ва сифат ва миқдори карбогидратҳоро дар он назорат кунед. Одамоне, ки ҳассосияти ба инсулин суст доранд, бояд карбогидратҳоро камтар бихӯранд, аммо дар калорияҳояшон сафеда ва равған бештар бошад.
Шумо метавонед ҳассосияти худро субъективӣ муайян кунед. Агар пас аз истеъмоли миқдори зиёди карбогидратҳо шумо худро қавӣ ва энергетикӣ ҳис кунед, пас бадани шумо одатан инсулин истеҳсол мекунад. Агар шумо пас аз як соат худро хаста ва гурусна ҳис кунед, пас секрецияи шумо зиёд мешавад - шумо бояд ба парҳези худ бештар диққат диҳед.
Норасоии калорияҳо, хӯрокҳои тақсимшуда, интихоби ғизои пасти GI, назорати порцияҳо ва назорати карбогидратҳо сатҳи инсулинро мӯътадил нигоҳ медоранд ва тезтар вазни худро гум мекунанд. Бо вуҷуди ин, дар сурати пайдо шудани шубҳа ба диабет, фавран ба духтур муроҷиат кардан лозим аст.