Парҳез барои талафоти вазн (бо намунаи менюи 1600 ккал)

Парҳез барои гум кардани вазн бениҳоят муҳим аст. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки дар интихоби хӯрок интизомнок ва интихобӣ шавед. Шарти асосии ин режим барои шумо бароҳат бошад. Ба фикри шумо, чаро онҳо аз парҳези сахт қатъ мешаванд? Зеро онҳо нороҳатанд. Касри мувофиқи калория ва парҳези бароҳати хӯрокҳои солимтарини дӯстдоштаи шумо стратегияҳои муваффақи талафоти вазнин мебошанд.

Чанд маротиба бояд хӯрок хӯред?

Тақсимоти хӯрок дар давоми рӯз барои шумо бояд бароҳат бошад, аммо норасоии калория бояд риоя карда шавад. Фосилаи оптималии вақт байни хӯрок 3-4 соатро ташкил медиҳад.

Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед ва норасоии калорияи парҳез аз 1500 ккал зиёд бошад, пас беҳтарин вариант 5-6 хӯроки касрӣ дар як рӯз хоҳад буд. Агар шумо каме вазнин бошед ва норасоии калория аз 1500 калория камтар бошад, пас 3-4 хӯрок дар як рӯзро баррасӣ кунед.

Одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, аксар вақт ихроҷи инсулин зиёд мешаванд ва дар идоракунии иштиҳо душворӣ мекашанд, аз ин рӯ онҳо аз хӯроки фраксионалӣ бештар манфиат мегиранд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро ба миқдори зиёди хӯрокҳо тақсим кунед ва бо ин серӣ, сатҳи қанди муқаррариро нигоҳ доред ва аз ҳад зиёд нахӯред. Аммо тақсим кардани 1300-1400 калория ба 5-6 хӯрок ва ғизо додан ба қисмҳои хурд осон нахоҳад буд.

Субҳона чӣ бояд бошад?

Субҳона оҳанги рӯзро муайян мекунад. Пас аз муддати тӯлонӣ аз гуруснагии шабона, организм ба маводи ғизоӣ ниёз дорад. Таркиби дурусти наҳорӣ барои идораи иштиҳо дар давоми рӯз кӯмак мекунад. Шабона бадан ҷудошавии инсулинро коҳиш медиҳад, аммо акнун тасаввур кунед, ки агар шумо субҳ қисми зиёди карбогидратҳоро бихӯред, чӣ мешавад - сарбории баланди гликемикӣ, афзоиши босуръати қанди хун, афзоиши инсулин. Карбогидратҳо сусттар азхуд карда шаванд, хӯшаҳои қанд хурдтар мешавад. Сафедаҳо, чарбҳо ва нахҳо ба суст шудани ҷазби карбогидратҳо мусоидат мекунанд.

Аз ин рӯ, наҳорӣ бояд ҳатман сафеда дошта бошад - на камтар аз 20 г. Ин инчунин ба он вобаста аст, ки истеъмоли охирини хӯрокҳои сафеда дирӯз буд. Вақте ки бадан «масолеҳи бинокорӣ» -ро муддати дароз нагирифтааст, ба истифодаи захираҳои дохилӣ - нобуд кардани мушакҳои худ шурӯъ мекунад.

Наҳории пурра метавонад сафеда-карбогидрат ё сафеда-чарб бошад. Субҳонаи сафеда-карбогидратӣ барои одамоне, ки дар нимаи аввали рӯз аз ҳама фаъолтаранд, мувофиқ аст. Кор дар кори мобилӣ ё машқ. Субҳонаи сафедадор барои одамоне мувофиқ аст, ки субҳ ғизохӯрӣ одат накардаанд, парҳези карбогидратро кам мекунанд ё субҳ ҳаракат мекунанд.

Намунаҳои наҳории бомуваффақият

Субҳонаи сафеда-карбогидрат:

• Шўла дар об бо мавиз, омлете, ки аз як тухм ва ду сафеда сохта шудааст;
• Боғи ярмаи дар об бо синаи мурғ ва сабзавот.

Субҳонаи сафедадор:

• Тухми бирён аз ду тухм ва хӯриш сабзавот бо равған;
• Панири косибӣ бо буттамева ва чормағз.

10 дақиқа пас аз наҳорӣ витаминҳо ва иловаи равғани моҳӣ истеъмол кунед.

Шумо барои газак чӣ хӯрда метавонед?

Ҳадафи газак нигоҳ доштани сатҳи мӯътадили қанди хун, пешгирӣ аз серӣ ва нороҳатӣ мебошад. Он бояд сафедаҳо ва карбогидратҳои аз нахи бой иборат бошад.

Намунаҳои хӯроки бомуваффақият:

• Гандуми пурраи нонпазӣ бо панири косибӣ;
• Хӯриши сабзавот бо синаи мурғ ва панири камравған;
• Панирҳои косибӣ бо буттамева ё мева;
• Асои сабзавот ва чошнии йогурти юнонӣ.

Хӯроки нисфирӯзӣ бояд чӣ гуна бошад?

Хӯроки нисфирӯзӣ бузургтарин хӯроки рӯз аст. То вақти хӯроки нисфирӯзӣ, шумо аллакай иштиҳо пайдо кардед, бинобарин вазифаи асосӣ ин набояд аз ҳад зиёд хӯрдан ва таъмини қаноатмандии дарозмуддат бошад. Барои он карбогидратҳо, сафедаҳо ва сабзавоти мураккабро интихоб кунед. Агар шумо хӯрокҳои аввалро бихӯред, пас миқдори карбогидратҳоро дар онҳо баррасӣ кунед. Масалан, шӯрбо нахўди пухта назар ба шӯрбои сабзи сабзи бе картошка карбогидратҳои зиёд дорад. Шумо набояд ба он карбогидратҳои иловагиро илова кунед. Ҳадафи 20-30 грамм сафеда, 10-15 грамм равған ва 30-40 грамм карбогидратҳоро дошта бошед. Дар хотир доред, ки шумо бояд дар доираи CBJU мутавозуни худ мувофиқат кунед.

Намунаҳои хӯроки нисфирӯзии бомуваффақият

Бо курси якум:

• Шӯрбо авокаи нахӯд, таппаки мурғи пӯст, хӯриши сабзавоти тару тоза бо равған;
• Боршт бо картошка, қаҳваранг ё вудкои ғалладона, гӯшти сабзавот бо гӯшти лоғар.

Бе курси аввал:

• Биринҷи қаҳваранг бо мурғ ва сабзавот;
• Каша гречка бо моҳии лоғар ва хӯриши сабзавот;
• Макарони гандуми дурӯғ бо гӯшти лоғар ва сабзавоти тару тоза.

Ғизо пеш аз ва баъд аз омӯзиш

Аксарияти одамон пас аз кор машқ мекунанд, аммо на ҳама вақт пеш аз тамрин хӯрдан вақт доранд ва хатои калони ба гуруснагӣ ба толори варзиш рафтанро медиҳанд. Хастагии рӯзона ҷамъшуда ва сатҳи пасти қанди хун аз сабаби фосилаи тӯлони бе хӯрок ба шумо иҷрои машқи шадидро манъ мекунад. Агар шумо дар толори варзишӣ бо штанга ва гантел машқҳои қувваозмоӣ карда бошед, пас ба шумо лозим аст, ки 1,5 соат пеш аз оғози кор 30 соат хӯрок бихӯред ё газаки сабуке бихӯред. Агар шумо дар хона кардио ё видео кор кунед, ба шумо газаки пеш аз машқ лозим нест.

Намунаҳои хӯрокҳои пеш аз машқ

Агар имконпазир бошад, ки дар муддати 1,5 соат хӯрок хӯрдан мумкин аст:

• Картошкаи пухта ва моҳии лоғар бо сабзавот;
• Сандвичи пурраи ғалладонагиҳо ё каҳӣ бо филми мурғ ва гиёҳҳо.

Агар шумо метавонед дар муддати 30-40 дақиқа хӯрок хӯред:

• Меваи ширин ва турш (себ, афлесун, ананас, нок ё буттамева) ва йогурти юнонӣ
• Хизматрасонии меваю ширин ва туршӣ.

Агар шумо пеш аз кардиологӣ гурусна бошед, шумо метавонед дар давоми 30 дақиқа якчанд сафедаҳои зудҳазмро гиред:

• Хизмат аз сафедаи зардоби;
• Сафедҳои тухм.

Пас аз омӯзиш, шумо бояд дар давоми як соат хӯрок хӯред. Агар шумо фавран ба хона баргардед, пас танҳо хӯроки шом хӯрдан кофӣ аст, аммо агар пас аз омӯзиш шумо якчанд таъинот дошта бошед ва хӯроки навбатӣ ба наздикӣ ба амал наояд, пас шумо бояд як қисми сафедаҳоро бинӯшед. Шумо гуруснагии физиологиро қонеъ хоҳед кард ва барои барқароркунии мушакҳо шароити мусоид фароҳам меоред.

Шом чӣ гуна бояд бошад?

Хӯроки идеалӣ сабук аст, зеро аксарият бегоҳӣ ғайрифаъол буда, онро дар хона мегузаронанд. Истисно метавонад одамоне бошад, ки маҷбуранд шабона бо зиёфати сабук бедор шаванд ва тамоми мундариҷаи яхдонро рӯфтанд. Диетологҳо ба чунин одамон тавсия медиҳанд, ки наҳорӣ сабук кунанд, аммо хӯроки серғизо дар доираи таркиби калориянокии ҳаррӯза. Таркиби хӯроки шоми стандартӣ сафеда ва карбогидратҳо аз сабзавот мебошад.

Намунаҳои зиёфати бомуваффақият

• Моҳии пухтаи мӯътадил ва сабзавоти рангашон;
• Ҷигари пухта ва сабзавоти пухта бо равған;
• Омел ва хӯриши сабзавот.

Пеш аз хоб шумо чӣ хӯрда метавонед?

Хӯроки охирин бояд на дертар аз ду соат пеш аз хоб сурат гирад. Хӯрокҳои сабуки аз сафеда бойро интихоб кунед. Барои хӯроки дер, маҳсулоти ширии ферментӣ беҳтарин аст, ки дар давоми шаби гуруснагӣ мушакҳо ва микрофлораи рӯдаҳои шуморо нигоҳубин мекунанд.

Намунаҳои нешзании дер бомуваффақият

• Як шиша кефир 1%;
• Як шиша йогурти табиӣ шириншуда 1-2%;
• Як қисми панири косибии камравған.

Шумо метавонед шириниҳои ба стевия асосёфта, ванил, какао, кебо ё нахро ба кефир, творог ё йогурт илова кунед, аммо беҳтар аст аз мева, асал ва шакар худдорӣ кунед.

Намунаи парҳези калориянокӣ 1500-1600

Биёед бубинем, ки парҳези 1500 килокалория чӣ гуна метавонад бошад. Шумо метавонед онро мувофиқи ниёзҳои калория ва BJUатон танзим кунед.

• Наҳорӣ: 50 г ҷавғо, 15 г мавиз, омлете, ки аз 1 дона тухми пурра ва 2 сафеда сохта шудааст, 50 г шири серғизо.
• Газак: себ, 100 г панир, косибӣ 5%.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 150 гр бодирини марҷумак, як чӯбчаи мурғи бе пӯст, 120 г хӯриши сабзавоти тару тоза бо равған.
• Машқи пешакӣ: 40г нони ғалладонаги, 85г синаи мурғ, сабзавоти ғайри крахмалӣ ва кабудӣ.
• Нашуст: 120 г моҳии лоғар, 150 г карами тавлидшуда бо равған.
• Газакҳои дер: як шиша кефир 1%.

Ҷамъ: калорияҳои 1568, сафедаи 131 г, чарбҳои 56 г, карбогидратҳои 142 г.

Аҳамият диҳед, ки дар ҳар хӯрок хӯрдани хурди сафеда мавҷуд аст. Сафеда таъсири гармии баланд дорад - ҳангоми ҳозима шумо то 20% калорияашро сарф мекунед. Он азхудкунии карбогидратҳоро суст мекунад, хуруҷи қандро дар хун пешгирӣ мекунад ва ҳисси пурраро идора мекунад.

Шумо метавонед намунаҳои хӯрокхӯрӣ ва менюи ниҳоиро мувофиқи эҳтиёҷоти худ дар ҳисоби шахсии худ танзим кунед. Ба шумо танҳо лозим аст, ки хӯрокҳои солими дӯстдошта ва андозаи хидмати дурустро интихоб кунед.

Барои онҳое, ки мақоларо то охир хондаанд - мукофотпулӣ - намунаҳои хӯрокворӣ барои KBZhU.