Бо пайравӣ аз ин машқҳои бузурги глютелӣ аз Никол Уилкинс бо кундаи худ видоъ кунед ва як куни зебоеро ба даст оред, ки шумо чӣ гуна сохтани пуштаҳои мустаҳкам ва рангинро меомӯзед.

Чанде дар бораи Николь

Ман тақрибан 13 сол боз бо гимнастика машғулам ва ҳамеша ба масъалаҳои солимӣ ва фитнес таваҷҷӯҳ дорам. Вақте ки ман дар синни калони мактаб мехондам, ман дар мусобиқаи гимнастикаи Арнольд Шварценеггери классикӣ ширкат варзида, қарор додам, ки барои дидани марҳилаи ниҳоии мусобиқаи фитнес равам. Ман танҳо ба ин намуди варзиш ошиқ шудам ва ба худ гуфтам, ки рӯзе ман низ дар чунин мусобиқаҳо ширкат хоҳам кард.

Соли 2007 ман дар кортҳои IFBB (Федератсияи байналмилалии бодибилдинг) дар номинатсияҳои рақамҳо ва фитнес ғолиб шудам! Ман инчунин бакалаврро дар соҳаи тандурустӣ, пешбурди саломатӣ ва пешгирии ҷароҳат аз Донишгоҳи Окленд хатм кардаам ва бо Northwest Fitness Group омӯзиши онлайн мекунам.

Никол Уилкинс Glute Exercise

Пилораммаи гантел боло меравад

Дар назди платформаи уфуқӣ истода, дар ҳар даст гантелҳо. Бо як пои худ ба платформа қадам ниҳед ва пас пои дигарро бардоред, то шумо бо ду пой дар платформа машқро ба итмом расонед. Сипас, бо ҳамон пиёдае, ки шумо ба платформа баромаданӣ будед, худро бодиққат аз платформа фароред.

Машқро аз пои дигар сар карда такрор кунед ва новобаста аз он ки ба шумо чанд маротиба лозим аст, ки машқро такрор кунед. Шитоб накунед, машқҳои худро суръат надиҳед. Машқро дуруст иҷро кунед. Як қадами хато боло ва шумо метавонед тағоятонро печонед!

Лунги қафо

Бо пойҳои худ дар паҳнои китф истода, штангро дар қафои китфҳо доред. Машқро бо гирифтани як пояш ба ҳамон тарз оғоз кунед, ки гӯё шумо қадаме ба қафо мекашед. Барои хуб кашидани мушак мушакро хуб ҷӯшонед.

Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва машқро дар пои дигар такрор кунед. Ҳангоми машқ кардан пушти худро рост нигоҳ доред. Пеш аз оғози машқ гармкунии мушакҳои пои худро фаромӯш накунед; зеро мо намехоҳем, ки бори аввал дароз кашем.

Шуш ба тарафи

Рост истода, гантелҳоро ба даст гиред. Бо пои ростатон ба рост як қадам гузоред, ангуштони худро рост ва пои худро ҳамвор нигоҳ доред. Ба пои рости худ шинед; пои чапатон дароз карда шавад. Ба қадри имкон сусттар нишинед.

Ин мавқеъро барои 2 сония нигоҳ доред. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва машқро дар пои дигар такрор кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки зону дар тарафи "кории" шумо дар паси ангуштони шумост. Ғайр аз ин, боварӣ ҳосил кунед, ки пои дигар дароз боқӣ мондааст, пушт рост аст ва қафаси сина ба пеш менигарад. Ҳангоми лаҳза ҷаҳидан напартоед.

Hyperxtension

Сарфи назар аз он, ки ин машқ одатан машқи пушти камар номида мешавад, гиперэкстенсия барои мустаҳкам кардани мушаки gluteus хуб кор мекунад. Рӯй ба рӯи дастгоҳ хобед. Болоии ронҳоятонро ба болишти ҳамвор ва пушти пойҳоятонро дар зери болиштҳои мудаввар гузоред. Ҷисми худро дароз кунед, то танаи болоии шумо аз болои пояи ҳамвор баланд шавад.

Дастҳоятонро ба пушти саратон гузоред ё крис-кроссро ба сари синаатон гузоред. Дар ҳар сурат, машқҳоро аз мавқеи дурусти ибтидоӣ оғоз кунед. То даме ки бадани шумо дар кунҷи тақрибан 90 дараҷа бошад, аз камар ба пеш хам шавед. Ҳангоми баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ, мушакҳои рон ва глутатонро шиддатнок нигоҳ доред.

Насоси қуллаҳо - барнома аз Никол Уилкинс