Мундариҷа
Чӣ гуна сохтани гӯсолаҳо: 7 барномаи машқ
Оё шумо гӯсолаҳои заиф доред ва оё дар ин кор генетикаро айбдор мекунед? Барномаи варзишии роҳнамо барои гӯсола ба шумо ин намуди мушакҳоро намуди тоза медиҳад. Машқҳоеро кашф кунед, ки ба шумо дар сохтани гӯсолаҳо кӯмак мекунанд!
Мо ҳама калимаи G-ро дӯст медорем ё бад мебинем: Генетика. Агар генетика ба мо дар баъзе қисматҳои бадан тӯҳфа карда бошад, мо боварӣ дорем, ки мо танҳо хушбахтем. Аммо агар мо бо душвориҳо ва вазифаҳои душвор рӯ ба рӯ шавем, пас мо ба ӯ лаънат мехонем ва амалан аз идеяи насб кардани ҷисми симметрӣ ва мутаносиб даст мекашем, ки ҳар рӯз орзу дорем.
Чаро мо дар насос кардани баъзе мушакҳо моҳир ҳастем ва дигарҳоро тамоман қодир нестем?
Аксар вақт сухан дар бораи гӯсолаҳо меравад. Дар тӯли солҳои тамрин ман танҳо бо чанд варзишгаре вохӯрдам, ки аз андозаи гӯсолаашон хурсанд мешуданд. Аксар тренерҳо аллакай танҳо намедонанд, ки барои афзоиши мушакҳо дар гӯсолаҳо чӣ кор кардан лозим аст ва онҳо дар охири машқ ҳамаи машқҳоро барои ин гурӯҳ то якчанд равишҳо кам мекунанд.
Умедворам, ки ин мақола барои онҳое, ки то ҳол гӯсолаҳои таъсирбахшро орзу мекунанд, ҳадди аққал кӯмак хоҳад кард. Шояд шумо наметавонед мушакҳои бузурги боулингро ба мисли тӯб созед, аммо ман дар ҳақиқат боварӣ дорам, ки тақрибан ҳар кас метавонад ба гӯсолаҳояшон массаи мушакҳо илова кунад ва таносуби умумии баданро беҳтар кунад. Шумо мехоҳед дар тобистон кӯтоҳ пӯшед ... дуруст?
Сохтани мушакҳо дар ҷои суст кори хеле душвор аст. Ин диққат, интизом, қатъият ва диққатро ба ҷузъиёт талаб мекунад. Барои кор бо нуқтаи суст (новобаста аз кадом қисми бадан), ба шумо лозим аст, ки басомад, ҳаҷм ва техникаи машқҳоро тағир диҳед.
Маҷмӯаи сершумори гӯсолаҳо дар охири ҳамсони суперинтезӣ ва машқи quads мушкилотро ҳал карда наметавонад. Шумо бояд барномаи омӯзишӣ ва муносибати худро ба куллӣ аз нав дида бароед. Муваффақияти шумо бештар аз эътимод вобаста аст, ки шумо метавонед ба ҳадафи худ бирасед. Бе ин, шумо гумон аст, ки муваффақ шавед.
Барнома ва усулҳои дар ин мақола пешниҳодшударо ҳамчун як қатор фишорҳои шадид ё нишастҳо баррасӣ кунед. Доираи пурраи ҳаракат, кашиш ва фишурдани мушакҳо ва диққати ҷиддӣ ба давраи истироҳат ба шумо кӯмак мекунад, ки ба натиҷаҳои дилхоҳатон ноил шавед. Сабр, суботкор бошед ва биёед оғоз намоем!
Анатомияи андак
Мушакҳои пойи поён се гурӯҳи асосии мушакҳоро дар бар мегирад. Биёед ҳар гурӯҳ ва вазифаи онро дида бароем.
Гуф: Ин мушак бо ду сар (миёнарав ва паҳлуӣ) аз паси зону аз устухон оғоз ёфта, бо истифода аз tendon Achilles ба пошна пайваст карда мешавад. Сарҳо барои мушакҳои маъруфи алмоси шаклаш масъуланд, ки ҳар як мураббӣ онро орзу мекунад ва бештар ҳангоми иҷрои машқҳо бо зонуҳои рост ҷалб карда мешаванд.
Дасту по кардан: Ин мушак дар зери гӯсола дар пушти пои поён ҷойгир аст. Он бештар ҳангоми хам шудани зонуҳо ҷалб карда мешавад.
Tibial қаблӣ: Мушаке, ки диққати камтарро ба худ ҷалб мекунад, дар пеши пои поён ҷойгир аст ва барои дорсифлексияи пой масъул аст (хам накардани пой ва баланд кардани канори он). Аҳамияти мушаки пешии tibialis дар он аст, ки он барои тавозун аз ҷиҳати қувват, массаи мушакҳо ва пешгирии ҷароҳат қисман масъул аст.
Насос кардани гусолаҳои азим!
Ҳоло, ки шумо дар бораи анатомия ва механизмҳои ҳаракат медонед, биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна гӯсолаҳои таъсирбахш ба даст меоранд. Ҳаракатҳо ва машқҳои пешниҳодшуда тарҳрезӣ шудаанд, ки ҳар вақте, ки шумо ба толори варзишӣ равед, иҷрои шуморо ба ҳадди аксар расонед. Дар хотир доред, ки ҳамеша техникаи дурустро истифода баред ва вазни зиёдатиро набардоред, то ки бехатарии шуморо зери хатар нагузорад.
Гусола истода истодааст
Баланд бардоштани гӯсола як машқест, ки барои афзоиши миқдори умумии мушакҳо дар гӯсолаҳо, хусусан дар минтақаи гӯсолаҳо, санҷида шудааст. Барои иҷрои он, китфҳоятонро дар зери болиштҳои симулятор мустаҳкам кунед ва дар болои тӯбҳои пойҳоятон дар блоки поён истода, пойҳоятонро тақрибан дар паҳнои паҳлӯ ҷудо кунед.
Пойҳо бояд комилан рост бошанд, ба истиснои каме хам кардани зонуҳо, то стрессро аз буғум бигиранд. Ҳангоми машқ, зонуҳо бояд хам бошанд.
Оҳиста ба поён ҳаракат кунед, пошнаи худро ба фарш афтонед. Вақте ки шумо ба як қатор ҳаракат мерасед ва дар мушакҳои гӯсола дарозии чуқур ҳис мекунед, ҳаракатро баръакс кунед, ба болои тӯбҳои пойҳои худ бароед ва мушакҳоро ба қадри имкон фишор диҳед.
Муҳим: Ҳангоми баромадан ба тӯбҳои пойҳои худ, ангуштони пойро маҷбур накунед - бигзор ҳамаи корҳоятонро пойҳоятон иҷро кунанд. Ғайр аз он, дар поёни худ ҷунбед ё ин ҳаракатро дар тӯли тамоми машқ иҷро накунед. Бисёре аз варзишгарон ин машқро ба ин тариқ иҷро мекунанд ва аз саъйи сарфшуда тақрибан натиҷае ба даст намеоранд. Натиҷа танҳо дар он сурат хоҳад буд, ки агар шумо машқро бо суръати ором ва баробар иҷро кунед.
Маслиҳат: Агар толори шумо парвариши гӯсолаи мувофиқи вазн надошта бошад, шумо метавонед имконоти дигарро низ истифода баред. Лифтҳоро дар мошини Смит санҷед. Пойгоҳро дар зери бари вазнин ҷойгир кунед ва машқро тавре, ки дар боло зикр шуд, иҷро кунед. Истодан нест? Pancakes ё қадами фуҷурро истифода баред.
Гусола нишастааст
Боз як машқи олие, ки дар ҳама гуна барномаи машқҳои гӯсолавӣ парвариш карда мешавад, ин парвариши гӯсола мебошад, ки танҳо пояшро инкишоф медиҳад. Ба шарофати ин машқ, шумо метавонед ба гӯсола паҳнӣ (ҳангоми аз пеш нигаристан) ва ғафсӣ (ҳангоми аз паҳлӯ нигаристан) илова кунед.
Ҷавобҳоро ба зонуҳо (на паҳлӯҳоятон) гузошта, пойҳоятонро дар платформа дар поёни паҳнои китф ҷойгир кунед. Тавре ки дар машқи исто истода бошед, тамоми ҳаракатро истифода баред - шумо бояд мушакҳо кашишро ҳис кунед ва гӯсолаҳоятонро дар боло сахт фишор диҳед. Пойҳои худро наҷунбонед!
Маслиҳат: Агар шумо дар толори худ як гӯсолаи нишастан надошта бошед, кӯшиш кунед, ки онро ташкил кунед. Барои ин, шумо метавонед ё мошини Смит ё штанги вазнинро истифода баред. Дар вақти машқ, барои роҳатӣ, болишти мулоимро ба бар гиред ё сачоқи ғафси болопӯшро ба ронҳоятон гузоред.
Истгоҳ, зина ё табақро дар зери тӯбҳои пойҳоятон ҷойгир кунед ва зонуҳоятонро дар зери панҷара маҳкам кунед. Агар мошини Смитро истифода баред, сутунро боло ва аз болои раф боло бардоред (ин ҳам хуб аст, ки эҳтимолан пинҳонҳои бехатариро насб кунед).
Ҳангоми кор бо вазнҳои озод, аз шарикатон хоҳиш кунед, ки штанги вазнинро дар болои ронҳоятон гузорад ва барои мувозинат ва бехатарӣ дастҳоятонро болои он нигоҳ доред. Машқро тавре, ки дар боло гуфта шуд, иҷро кунед.
Мошини пои пахшкунӣ гӯсоларо баланд мебардорад
Боз як машқи олӣ барои сохтани мушакҳои умумӣ баланд бардоштани гӯсола дар дастгоҳи пахшкунии пойҳо мебошад. Одатан, дар дастгоҳи 45-дараҷаи пои пресс иҷро карда мешаванд, ки ин як варианти олие мебошад, вақте ки мошинҳои ба шумо лозим банд ё дастнорасанд.
Сирри фарқияти ин вариант аз дигар вариантҳои дар боло муҳокима кардашуда дар нигоҳ доштани кунҷ дар навдаҳо ба қадри имкон ба 90 дараҷа мебошад. Ҳангоми дуруст иҷро кардан, мушакҳо дар гӯсолаҳо бениҳоят дароз мешаванд.
Дар болои дастгоҳ бишинед, пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯии худ ҷойгир кунед ва зонуҳоятонро каме хам кунед - ба мисли ин машқ ҳангоми истодан. Вазнро барои дароз кардани мушакҳо паст кунед, пас онро барои кашишхӯрии шадид оҳиста боло бардоред.
Муҳим: Бисёре аз варзишгарон вазни зиёдеро зиёд мекунанд ва ҳаракатҳоро нопурра анҷом медиҳанд (иштибоҳи калонтарин дар тарбияи гӯсола). Боварӣ ҳосил кунед, ки вазни кофӣ мавҷуд аст, аммо аз ҳад зиёд нест, вақте ки шумо танӯрро танҳо дар нимароҳ бардошта метавонед. Тамоми кашиш ва кашишхӯрии пурра ягона роҳи самаранок кардани машқ мебошад.
Онҳо аз бисёр ҷиҳатҳо ба версияи қаблӣ шабоҳат доранд. Шояд шумо видеои ин машқро аз ҷониби Арнольд ё Франко дар давраи асри тиллоии бодибилдинг иҷро карда бошед.
Барои анҷом додани ин машқ ба шумо як ё ду дӯсти ҷасур лозим аст. Танҳо дар болине дар болои тӯбҳои пойҳоятон истода (чунон ки шумо барои лифтҳои оддии истода), ба паҳлӯҳоятон хам шавед ва дастҳоятонро ба тахтача ё панели мошини Смит гузоред. Шарики шумо бояд ба пушти шумо барояд, то бори илова кунад. Дар пойҳои рост, дарозии пурра ва кашишхӯрии пурра иҷро кунед.
Як гӯсолаи пой баланд мешавад
Яке аз роҳҳои беҳтарини сохтани мушакҳо дар гӯсолаи шумо парвариши гӯсолаи якпоя мебошад, ки хеле кам истифода мешавад. Ин машқҳоро хеле кам одамон иҷро мекунанд, аммо агар шумо то ҳол тасмим гиред, шумо устухони худро ба таври назаррас мустаҳкам ва насос мекунед.
Чаро? Зеро бисёре аз варзишгарон ба далели номувофиқатии қувва ва рушди мушакҳо дар пойҳо потенсиали худро ба даст намеоранд. Пас аз бартараф шудани ин лаҳза, шумо метавонед ҳаракат кунед ва ба афзоиши миқдори мушакҳо дар гӯсолаҳоятон шурӯъ кунед.
Ин машқҳоро бо даст ва ё бе гантел дар даст иҷро кардан мумкин аст (агар шумо навкор бошед, тавсия медиҳем, ки бидуни гантел барои машқ кардани ҳаракатҳо сар кунед). Истгоҳ ёбед ва як пояшро тавре бардоред, ки мисли лифтҳои истода (пои рост, каме ба зону хам шуда, пушти рост).
Агар шумо гантелро истифода баред, онро дар паҳлӯи пои кории худ нигоҳ доред, барои устуворӣ мавқеи амудиро дарк кунед ва машқро бо техникаи қатъӣ иҷро кунед (мушакҳоро пурра кашед ва дар тӯби пой боло кашед) .
Маслиҳат: Агар шумо дидед, ки нисбат ба пои дигар дар як пой бештар такрориҳо анҷом дода истодаед (ки ин хеле маъмул аст), якчанд такрори иловагӣ тавассути қувват дар пои суст иҷро кунед. Бо даст бе гантел каме худро дар рафи худ кашида, ба худ каме кӯмак кунед. Мушакҳо хеле сахт кор хоҳанд кард ва шумо ба зудӣ пай мебаред, ки омма баробар месозад.
Хеле баланд мекунад
Машқе, ки ҳама фаромӯш мекунанд (ё нодида мегиранд) ин пошнаи баланд аст. Асосан онро давандагон истифода мебаранд, ин на танҳо миқдори мушакҳоро ба пеши пои поён меафзояд, балки инчунин бо тавозун кардани ҳарду ҷониб он минтақаро мустаҳкам мекунад.
Ин, дар навбати худ, техникаи шуморо такмил медиҳад ва хавфи осеб дидани ҳамаи мушакҳои поёни шуморо коҳиш медиҳад, ки дар натиҷа бадан ҳамоҳангтар ва мутавозинтар мешавад.
Танҳо пошнаи худро ба такягоҳе гузоред ва пойҳоятонро ба поён фароваред, то мушакҳоятонро дароз кунед. Ба пошнаи худ бархезед ва пойҳоятонро хам кунед, ангуштони худро ба шифт нишон диҳед. Барои ин машқ ба шумо вазн лозим нест, зеро шояд шумо дарк мекунед, ки ин нуқтаи нави заифи шумост. Кӯшиш кунед, ки ба қафо на ба пеш ҳаракат кунед - техникаро ба таври қатъӣ риоя кунед ва шумо ҳис мекунед, ки чӣ гуна мушакҳо кор мекунанд!
Нақшаҳои варзиш
Барои ба даст овардани натиҷаҳои ҳадди аққал яке аз барномаҳоро дар давоми ҳафта 1-2 маротиба бо ҳадди аққал 4 рӯзи истироҳат дар байни машқҳо иҷро кунед. Шумо метавонед машқҳоро иваз карда, онеро интихоб кунед, ки ба шумо бештар мувофиқ аст.
Шарҳ: Дар машқҳои аввал 1 ё 2 маҷмӯи гармидиҳии 15-20 такрори кунед. Дар байни маҷмӯаҳо танҳо 45-60 сония истироҳат кунед (дар ҳолати зарурӣ аз соат истифода кунед). Ҳафтае ду маротиба барномаи машқи гӯсолаатонро тағир диҳед.