Вақти тамрин надоред? Ин мушкиле нест! Шаш машқҳои мавзӯии Табата дар як чанд дақиқа зуд ва хашмгин як анаболически ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳоро сар медиҳанд.

Муаллиф: Алекс Савва

Ман эътироф мекунам. Анҷом додани ин мақола аз оне ки ман фикр мекардам, душвортар шуд. Бо наздик шудани мӯҳлати ниҳоӣ, ман бо ҷидду ҷаҳд кӯшиш мекардам, ки пас аз иқдоми охирини худ чизҳои кушодаро кушоям ва як қатор корҳоро аз рӯйхати бепоён анҷом диҳам, аз ин рӯ амалан вақти нишастан ва навиштани мавод набуд. Бо вуҷуди ин, ман медонистам, ки як порча аллакай ба анҷом расидааст ва ман намегузоштам, ки ҳадафҳои афзалиятнок - ё машқҳои ман! - аз радар нопадид.

Хати асосӣ он аст, ки мо бисёр чизҳои муштарак дорем. Агар шумо кӯдаки муассиси ягон хазинаи эътимод набошед, ки тамоми рӯз аблаҳро бозӣ мекунад, шумо медонед, ки зиндагӣ ба нақшаҳои мо чӣ гуна пайваста халал мерасонад. Ҳамеша коре ҳаст ва ин тори бепоёни ашёи кор лаҳзаҳои гаронбаҳои рӯзи шуморо медуздад. Ва ҳоло аллакай нӯҳи бегоҳ аст, офтоб кайҳо ғуруб мекунад ва шумо ҳатто дар бораи оғози машқи ҳамарӯза фикр накардед.

Ман ҳамеша бо ин гуна мушкилот дучор меоям ва мисли шумо, ман аз машқҳои ҷаҳонӣ нафрат мекунам. Ҳамин тариқ, ман ҳалли зебои мушкилотро ёфтам, ки кафолат дода мешавад, ки маро ба сӯи ҳадафҳои фитнесам роҳнамоӣ кунанд ва маро аз гузариш ба машқҳо боздоранд. Ман онро чӣ гуна идора кардам? Хуб, ман зирак шудам: Ман принсипҳои омӯзиши кардиотии Табата ва омӯзиши қувватро омезиш додам ва як машқи зуд, сахт ва самарабахш гирифтам, ки ба шумо имкон медиҳад, ки онро дар мӯҳлати баробар ба як пораи кӯтоҳи як давраи омӯзиши мунтазам ба анҷом расонед.

4 дақиқа мешавад?

Агар шумо мақолаҳои қаблии маро, аз қабили "Чор роҳи самараноки сӯзонидани чарб" -ро хонда бошед, шумо дар бораи омӯзиши Табата шунидаед. Ҳамчун усули мушаххаси тамрин, омӯзиши Табата соли 1996 пас аз таҳқиқоти пажӯҳишгари ҷопонӣ доктор Изуми Табата дар гурӯҳи конькиҳои суръатфизои олимпӣ бо сатҳи хеле баланди функсионалии функсионалӣ гузаронида шуд.

Субъектҳо 7-8 даври велосипедронии 20-сонияро бо 170% -и ҳадди аксар истеъмоли оксиген анҷом доданд ва пас аз ҳар як давр 10 сония истироҳат карданд. Машқи кӯтоҳ - тақрибан чаҳор дақиқа барои ҳама чиз - дар афзоиши устувории аэробӣ ва анаэробӣ нисбат ба машқҳои дарозмуддат ва шиддати мӯътадили кардио, ки ҳамон маротиба дар як ҳафта анҷом дода мешуданд, самараноктар буд.

Таҷрибаи дигаре, ки соли 2013 нашр шуд, омӯзиши Табатаро ба сатҳи нав баровард. Таҳқиқот протоколи асосии Tabata -ро истифода бурд, аммо дар як машқ чор даври пурраи 4-дақиқаиро дар бар гирифт ва дар байни онҳо як дақиқа истироҳат. Дар давоми ин 20-дақиқаи машқ, субъектҳо 240-360 калория сӯзонданд ва ҳамзамон афзоиши бениҳоят зиёди хароҷоти энергия дар давоми чанд рӯзи оянда ба даст омаданд.

Ҳар як машқ дар зер танҳо чор дақиқа тӯл мекашад, аммо шумо метавонед онҳоро бо як дақиқа истироҳат байни маҷмӯи машқҳо - барои як ҷаласаи шадид ва муассир якҷоя кунед.

Омӯзиши қавӣ дар сабки Tabata

Гарчанде ки он пеш аз ҳама бо фаъолияти аэробикӣ истифода мешавад, фоидаи машқҳои Tabata аз сӯхтани кардио ва чарб фарқ мекунад. Ҳамлаҳои 20-сониявӣ барои бардоштани вазнҳои вазнин, маҷбур кардани мушакҳо дар сатҳи субмаксималӣ бузурганд. Танҳо шумо бояд вазни мувофиқро пайдо кунед, ки ин нақшаи фавқулоддаи машқ аз шумо талаб мекунад.

Барои машқҳои пешниҳодшуда, ман тавсия медиҳам, ки аз 50% -и вазни шумо одатан истифода баред, то нокомии фаврии мушакҳоро дар маҷмӯи стандартии 10-rep истифода баред. Ва танҳо пас аз одат кардан ба ин машқҳои Табата, шумо метавонед методикаро сарборӣ кунед. Ба ибораи дигар, нагузоред, ки беҳудагии шумо шуморо ба вазни аз ҳад зиёд тела диҳад!

Барои суръати такрори шумо, онҳоро таркишпазир созед - аммо назоратшаванда - коҳиши мусбат ва пас аз марҳилаи манфии назоратшаванда бидуни таваққуфҳои тӯлонӣ. Ҳадафи шумо ин аст, ки дар фосилаи 20 сония шумораи ҳарчи бештари намояндагиҳои тоза ва техникиро ба анҷом расонед.

6 намунаи машқҳои сабки табата

Барои ба даст овардани фоидаи бештар аз тамринҳои тарзи Табата, боварӣ ҳосил кунед, ки хуб гарм шавед ва якчанд машқҳоро гурӯҳбандӣ кунед, ки ҳамзамон якчанд гурӯҳи мушакҳоро кор мекунанд.

Ҳар яке аз ин машқҳо ҳамагӣ чор дақиқа тӯл мекашад ва аз чор машқ иборат аст. Барои анҷом додани як машқ ба шумо 20 сония вақт дода мешавад ва пас аз 10 сонияи истироҳат ҳангоми гузариш байни машқҳо. Шумо дар маҷмӯъ ҳашт даврро анҷом медиҳед.

Машқи сина

Машқи баргашт

Машқи китф

Машқи по

Омӯзиши дастӣ

Машқи абс

Гирифтани миёнабур ба муваффақият

Албатта, машқҳои дар боло номбаршуда дар санг гузошта нашудаанд. Шумо озод ҳастед, ки онҳоро ба чунин монандҳо ё ба дӯстдоштаҳои худ иваз намоед, то ба ҳар як машқ ҷараёни тоза оваред, алахусус агар шумо аллакай якчанд маротиба ин машқро истифода карда бошед.

Масалан, пресскунакро бо пресс майл, пресс гантел, пресс машинаи Смит ё пресс гантели гантел иваз кардан мумкин аст; Маълумоти дасти вазни озодро бо маълумоти дастӣ дар симулятор (Бабочка) ё кроссовер иваз кардан мумкин аст. Ва такондиҳандаҳои муқаррарӣ метавонанд бо пушишҳо дар сутунҳои нобаробар иваз карда шаванд. Калид риояи протоколи Табата аст, на ягон интихоби мушаххаси машқ.

Инҳоянд алтернативаҳо барои ҳар як машқ:

• Пулҳо: кашидани блоки боло ба сина, кашидани блоки боло аз паси сар, кашидан бо вазни муқобил
  
• Қатори як даст: Штанги хамшуда, штанги Т-бар, штанги блоки поён, штанги пайванди мошин
  
• Нишасти болои изофӣ: пресс боло, пахшкунии гантел истода, Арнолд пресс, қатори амудӣ (кашидани штанга ба манаҳ)
  
• Парвариши гантелҳо ба паҳлӯҳо бо майл: рабуда шудани даст дар майл ба блок, парвариши гантелҳо ҳангоми нишаст, баланд кардани дастҳо дар симулятор (шапалаки баръакс)
  
• Баланд бардоштани гантелҳо ба тарафҳо: дастро ба паҳлӯ дар блок гирифтан (бо як ё ду даст), боло бурдани дастҳо дар симулятор, бардоштани дег
  
• Лифти пешакии бар: бардоштани алтернативии фронталии гантелҳо, боло бурдани дастҳо дар пеши худ дар симулятор кабелӣ, баланд кардани дастҳо дар пеш дар блоки хобида
  
• Ҷаҳиш Squats: зина ба зина ё зина задан, нишастани гантел, штангаи штанга
  
• Лойзаҳои ҷойгоҳ: шуши роҳгузар, шушҳои паҳлӯӣ, шушҳои даврагӣ
  
• Бардоранда барои бицепс ҳангоми истода: бардорандаи штангаи EZ, штанга ё штангаи EZ дар пилораммаи Скотт, гандболбози ягона дар скотч, скотт
  
• Dips параллелӣ: пресс-пресс, сменкаи фаронсавӣ, пресс-печка бо чанголи танг
  
• Бицепси гурзандоз: гантел бардоштан бо болға дар тахтапушти Скотт, печиши тортанак барои бицепс, бардоштани гантелҳо дар тахтапушти моил, бардошти бари EZ бо чанголи баръакс
  
• Васеъкунӣ дар блоки боло: дарозкунӣ дар блок бо дастаки ресмон, дарозкунӣ бо дастаки V, дароз кардани дастҳо аз болои сар бо дастаки ресмон, дароз кардани дастҳо бо гантелҳои боло, пуштибонӣ дар симулятор
  
• Гардиши "Велосипед": кранчҳои дугона, кранчҳо дар блок, кранчҳо дар дастгоҳ барои пресс
  
• Бари канори: тахтаи муқаррарӣ, печутоби кунҷӣ, печутоби рӯи тахтаи моил
  
• Овезон зону мебардорад: пойҳои овезон, зонуҳои овезон (фитбол дар байни пойҳо), пойҳои хобида (дар курсӣ ё дар замин)

Биёед ба сайругашт равем!

Шумо метавонед ин машқҳоро ҳар лаҳза, вақте ки шумо як дақиқаи ройгон доред, истифода баред. Шумо метавонед як маҷмӯаро барои таркиши фаврӣ иҷро кунед, ё агар шумо хоҳед, ки гурӯҳҳои мушакҳои бештар эҷод кунед, якчанд сеансро якҷоя кунед. Ва агар ба шумо насиб бошад, ки зиёда аз якчанд дақиқаи ройгонро ба даст оред, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки барои тамоми бадан машқҳои ҷаҳаннамро анҷом диҳед, ҳамаи комплексҳои пешниҳодшударо як ба як анҷом диҳед. Дар ин ҳолат, ман ба шумо маслиҳат медиҳам, ки аз пойҳо ва қафо сар карда, бо мушакҳои даст ва тана ба анҷом расонед.

Бештар: