Тағйир додани одат? Ба осонӣ!

Эҳтимол шумо шунидаед, ки барои ташаккул ё тағир додани одат 21 рӯз лозим аст. Мувофиқи варианти дигар - 60 рӯз ё шаш моҳ. Дар асл ин тавр нест. Тадкикоти нав маро бовар кунонд, ки одатхоро ба осонй ба вучуд овардан ё тагйир додан мумкин аст, агар шумо механизми ташаккули онхоро фахмед ва дар амал чй тавр истифода бурдани онро донед.

Аксарияти ҳаёт аз амалҳои худкор иборат аст, ки мо бидуни андеша анҷом медиҳем, зеро мо ҳар рӯз онҳоро такрор мекунем. Онҳоро дар хотир доред - инҳо одатҳое ҳастанд, ки гӯё худ аз худ барҳам хӯрдаанд. Масалан, шумо калидҳоро дар як ҷайба мегузоред ё ҳар рӯзи корӣ занҷири маросимҳои субҳро бо ҳамон пайдарпаӣ бозӣ мекунед. Эҳтимол шумо якчанд даҳҳо чунин амалҳои муқаррариро дошта бошед:

• Саҳар чӣ тавр ба кор меравӣ.
• Вақте ки шумо ба кор меоед, аввалин чизест, ки шумо мекунед.
• Ҳангоми тоза кардани хона, маҳсулотро дар мағоза интихоб кунед.
• Шумо чӣ гуна машқ мекунед.
• Чӣ тавр шумо мӯйҳои худро шустаед.
• Чӣ тавр шумо растаниҳои дарунӣ об медиҳед?
• Вақте ки шумо сагро барои сайру гашт ҷамъ мекунед, ба гурба ғизо диҳед.
• Чӣ тавр шумо кӯдакони худро шабона хобонда метавонед?

Ва ҳамин тавр.

Агар ин як раванди душвор бошад, чӣ гуна шумо тавонистед ин қадар корҳоро ба даст оред? Дар асл, дар аксари мавридҳо, мо онҳоро ба таври худкор ба таври худкор тавлид мекунем. Онҳо кӯмак мекунанд, ки бо ҳазорон корҳое, ки бояд дар тӯли ҳаёт анҷом дода шаванд. Азбаски шумо набояд дар бораи амалҳои худкор фикр кунед, онҳо равандҳои фикрронии шуморо барои кор кардан дар дигар чизҳо озод мекунанд. Як ҳиллаи хеле муфид, ки мағзи мо таҳаввул кардааст, то моро самараноктар кунад.

Ҳамааш бо оби даҳон сар шуд

Биёед ба таърихи ин масъала ру оварда, корнамоии физиологи бузурги рус Иван Павловро ба хотир орем. Павлов дар соли 1904 мукофоти Нобел дар сохаи тиб «барои кораш дар сохаи физиологияи ҳозима». Ҳангоми омӯзиши равандҳои ҳозима дар сагҳо, ӯ вокуниши сагҳоро ба ангезаҳое ёфт, ки одатан ҳангоми хӯрокхӯрӣ ҳамроҳӣ мекунанд - масалан, садои занг ё дидани табақае, ки шахсе, ки ба онҳо ғизо медиҳад, одатан ғизо меорад. Ин ангезаҳои беруна ҳатто дар сурати набудани худи ғизо боиси рехтани оби даҳон гардиданд. Ба ибораи дигар, саг рефлекси шартиро ба ангезаҳои беруна таҳия кардааст.

Ҳама чиз чунин мешавад:

Аввалан, шумо ду чизро якҷоя мекунед: ҳавасмандкунӣ (ғизо) ва вокуниш (гилропошӣ):

Ҳавасмандкунӣ (ғизо) вокунишро ба вуҷуд меорад (саливатсия)

Пас шумо як ангезаи иловагӣ илова мекунед:

Стимули 1 (хӯрок) + ангезандаи 2 (зангӯла) вокунишро ба вуҷуд меорад (гилрокашӣ)

Бо гузашти вақт, шумо ангезаи аслиро хориҷ мекунед ва танҳо ангезаи иловагӣ посухро ба вуҷуд меорад:

Стимул 2 (зангӯла) ба вокуниш оварда мерасонад (гилро рехтан)

Дар ин ҷо шумо шояд фикр кунед, ки ин ба шумо чӣ дахл дорад. Механизми ташаккули рефлексҳои шартӣ нуқтаи ибтидоии дарки рафтор ва одатҳои автоматӣ мебошад.

Биёед ба раванди тамокукашӣ назар андозем. Ҳамааш аз куҷо оғоз мешавад?

Стимул 1 (намоиши сигор) вокунишро ба вуҷуд меорад (сигорро фурӯзон ва дуд кунед)

Сипас мо илова мекунем:

Стимул 1 (дидани сигор) + ангеза 2 (эҳсоси дилгир) вокуниш ба вуҷуд меорад (тамокуро фурӯзон ва кашидан)

Ва ниҳоят мо ба даст меорем:

Stimulus 2 (эҳсоси дилгир) вокунишро ба вуҷуд меорад (гиред ва тамоку кашед)

Акнун биёед бубинем, ки мо дар бораи ташаккул ё тағир додани одатҳо чӣ медонем.

1. Амалҳои хурду мушаххас эҳтимоли одат шудан доранд.

Фарз мекунем, ки шумо тасмим гирифтед, ки як одати машқро инкишоф диҳед ва ба худ бигӯед: "Ман аз ҳоло бештар машқ мекунам." Гумон аст, ки ин танзимот ба одат табдил ёбад, зеро вазифа аз ҳад абстрактӣ / норавшан ва хеле глобалӣ гузошта шудааст.

Дар бораи «Ман дар як ҳафта се маротиба машқ мекунам» чӣ гуфтан мумкин аст? Аллакай каме беҳтар, аммо ба ҳар ҳол кофӣ мушаххас нест. «Ҳар рӯз пас аз кор роҳ меравам» беҳтар аст, зеро он мушаххастар аст. Ё ҳатто ба ин монанд: "Вақте ки ман аз кор ба хона бармегардам, аввалин чизе, ки ман мекунам, иваз кардани либос / пойафзоли бароҳат ва 30 дақиқа роҳ рафтан аст."

2. Оддӣ кардани амал эҳтимоли одат шудани онро зиёд мекунад.

Пас аз он ки шумо барои як амали хурд ва мушаххас ҳадаф гузоштаед, кӯшиш кунед, ки вазифаро боз ҳам соддатар кунед, то иҷрои он осонтар шавад. Пойафзол ва либоси дурустро дар ягон ҷое дар даромадгоҳи квартира омода кунед, то ҳангоми баргаштан ба хона онҳоро фавран бубинед. Бо ин роҳ шумо эҳтимоли бештар ба ҳадафи худ расидаед.

3. Амалњои бо њаракати љисмонї алоќамандро одат кардан осонтар аст.

Роҳ рафтан осон аст, аммо агар ба шумо лозим аст, ки як одати кори равонӣ эҷод кунед, масалан, ҳар саҳар ҳангоми ба офис омадан, барои ба нақша гирифтани вазифаҳои муҳимтарини рӯз каме вақт ҷудо кунед, шумо бояд як намуди ҷисмониро пайдо кунед. амали бо он алоқаманд. Масалан, дар паҳлӯи ҷои коратон тахта ва маркери махсус ҷойгир кунед, ки шумо онро барои сохтани ҷадвал истифода хоҳед бурд.

4. Одатҳое, ки бо баъзе сигналҳои садоӣ ва/ё визуалӣ алоқаманданд, ташаккул ва нигоҳдорӣ осонтаранд.

Яке аз сабабҳои нашъамандӣ ба телефонҳои мобилӣ ва смартфонҳо маҳз дар он аст, ки онҳо сигнал медиҳанд - дурахш, садо ё чир-чир ҳангоми расидани паём ё огоҳӣ. Ин нишонаҳо диққати моро ба худ ҷалб мекунанд ва эҳтимолияти инкишоф додани рефлекси шартиро зиёд мекунанд. Беҳтарин роҳи тағир додани анъанаи мавҷуда эҷоди анъанаи нав барои иваз кардани он мебошад.

Фарз мекунем, ки шумо хар руз аз кор ба хона баргашта, хамин расму оинро ба чо меоред: либос пушонед, сода ё пиво бигиред, телевизорро кушоед ва дар диван дар назди экран менишинед. Мехоҳед аз ин бехуда сарфи вақт даст кашед, зеро пеш аз он ки шумо вақт пайдо кунед, ки ба қафо нигоҳ кунед, чӣ гуна як-ду соат гузашт ва шумо хӯроки шом нахӯрдед, нахондед ва машқҳоро иҷро накардед. Чӣ тавр тағир додани одат? Шумо бояд ба ибтидои давраи ҳавасмандкунӣ/ҷавоб баргардед ва вокуниши ҷорӣро бо дигараш иваз кунед.

Ин чунин аст:

Ҳавасмандкунӣ (ба хона баргаштан) вокунишро ба вуҷуд меорад (сода гиред, телевизорро кушоед, дар диван нишинед)

Барои тағир додани ин силсилаи амалҳо, қарор кунед, ки шумо онро бо чӣ иваз кардан мехоҳед. Масалан, шумо мехоҳед, ки баробари ба хона баргаштан, сайру гашт кунед. Беҳтарин роҳи ҳалли он омода кардани пойафзол ва либоси бароҳат барои иваз кардан дар долон мебошад. Ин корро чанд рӯз бо ҳадаф ва огоҳӣ анҷом диҳед ва ба сайру гашт равед. Дар давоми ҳафт рӯз, шумо рефлекси нави шартиро инкишоф медиҳед:

Стимул (ба хона рафтан) вокунишро ба вуҷуд меорад (тағйир додани пойафзол, иваз кардани либос ва ба сайру гашт рафтан)

Кӯшиш кун. Дар бораи одати наве, ки шумо мехоҳед оғоз кунед ё одати мавҷудаеро, ки мехоҳед тағир диҳед, фикр кунед. Сипас ангеза ва вокунишро муайян кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки амал хурд, сабук, ҷисмонӣ аст ва агар имконпазир бошад, сигнали шунавоӣ ё визуалӣ истифода баред. Як ҳафта машқ кунед ва бубинед, ки чӣ мешавад. Шумо ҳайрон хоҳед шуд, ки эҷод ё тағир додани нашъамандӣ то чӣ андоза осон аст.

Манбаъ: Психологияи имрӯз