Мундариҷа
Ҷудошавии паҳлӯ яке аз намоишҳои аҷоиби чандирӣ ва кашиш аст. Мо ба шумо машқҳои беҳтаринро пешниҳод менамоем, ки тавассути онҳо шумо метавонед дар паҳлӯҳои паҳлӯ нишинед.
Риштаи транзивӣ, чун қоида, нисбат ба тӯли дарозтар рушд кардан душвортар аст. Барои нишастан дар паҳлӯҳои паҳлӯӣ ба шумо лозим аст, ки на танҳо мушакҳо ва пайвандҳои пойҳоро дароз кунед, балки инчунин ҳаракатҳои буғумҳо ва буғумҳоро хеле беҳтар намоед. Роҳи ресмон метавонад дароз бошад, бинобар ин сабр кунед, рушди он аз чанд моҳ то як солро дар бар мегирад.
Истифодаи ресмони transverse
Ҷудоиҳо на танҳо зарба мезананд, балки хеле муфиданд. Шумо аз дароз кашидан барои тақсимоти паҳлӯӣ як қатор фоидаҳоро хоҳед гирифт:
- Мушакҳои пойро мустаҳкам кунед ва онҳоро тоник ва борик кунед.
- Ҳангоми машқ барои тақсимоти паҳлӯ инчунин дар мушакҳои пушт, пушт ва абс кор мекунанд.
- Ба туфайли дароз кардани тақсимот, шумо кори узвҳои таносул ва системаи генитурариро беҳтар мекунед.
- Риштаи эластикӣ ва чандирӣ дар буғумҳои хуч калиди солимии ҳомиладорӣ ва таваллуди осон аст.
- Дарозӣ барои тақсимоти паҳлӯ пешгирии хуби бемориҳои шикам ва рӯдаи ҳозима мебошад.
- Шумо дарозии буғумҳои хучро, ки дар бисёр машқҳои қувва ва аэробикӣ иштирок мекунанд, такмил медиҳед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки машқҳоро бо амплитудаи зиёдтар ва самараноктар иҷро кунед.
Пеш аз иҷрои машқҳои ҷудоӣ, боварӣ ҳосил кунед, ки гармии гармро иҷро мекунед. Вақте ки мушакҳо гарм намешаванд ва омода намешаванд, кашиши машқ бесамар хоҳад буд. Шумо ба пешрафт ноил намешавед ва орзуи ресмони болопӯшро барои муддати номуайян як тараф мегузоред.
Агар шумо хоҳед, ки тақсимотро зудтар анҷом диҳед, шумо метавонед дастгоҳи махсус барои дарозкунӣ барои тақсимоти тараф харидорӣ кунед. Бо ин машқдиҳанда дароз кашед, хеле қулай ва бароҳат аст - ба шумо фишор ва нигоҳдории беруна лозим нест. Симулятор барои кашиши мушакҳои шумо ором ва барои дароз кашидан бештар тобовар хоҳад буд, бинобар ин шумо дар сатр зудтар нишастед.
10 машқ барои дароз кардан ва гарм шудан пеш аз тақсимшавӣ
Машқи зеринро пайваста иҷро кунед. Ҷисми шумо гарм мешавад, набз меафзояд, шумо дар мушакҳо гармии гуворо ҳис мекунед. Агар шумо ҳис кунед, ки пас аз машқ ба қадри кофӣ гарм шуд, маҷмааро дубора такрор кунед.
Ҳар як машқ ин аст шумораи такрори як тарафро нишон дод. Масалан, аввалин машқе, ки дар ҷои зонуҳо боло меравад. Шумо бояд 20 лифти пои ростро, 20 пиёдагардро бо пои чап, яъне дар маҷмӯъ 40 такрор иҷро кунед. Шумо метавонед шумораи такрориҳоро бо ихтиёри худ зиёд кунед (кам кардан тавсия дода намешавад!).
1. Дар ҷои худ баланд кардани зонуҳо сайругашт кардан: 20 такрор
2. Маҳӣ ба пой: 20 такрор
3. Гардиш барои пайванди хуч: 20 такрор
4. Шуши тараф: 15 такрор
5. Майл ба пой: барои 15 такрор
6. Ҷойгир шавед ва ба қафо хам шавед: 20 такрор
7. Шушҳои пушти сар: 10 такрор
8. ресмони ҷаҳидан: 40 такрор
9. Дар ҷои худ давидан: барои 40 такрор (танҳо бо ҳаракат то синхронӣ то 80 ҳисоб кунед)
10. Ҷаҳиш медиҳад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ: 35 такрор
Иҷрои машқҳо барои тақсимоти паҳлӯ танҳо дар бадани тафсон имконпазир аст. Синфҳо барои ҷудошавии паҳлӯҳо бе гармкунӣ, на танҳо бесамар, балки хеле осеб низ мебошанд.
Ҳамчунин нигаред:
- Беҳтарин видеои беҳтарин барои дароз кардани ҷудоӣ
- 20 маслиҳат оид ба тарзи ҷудошавӣ + 19 машқ (акс)
Машқҳо барои тақсимоти тараф
Мушакҳо ва бандҳо барои дароз кашидан ба вақт ниёз доранд, аз ин рӯ дар ҳар як ҳолат на камтар аз 30 сония бимонед. Оҳиста-оҳиста ин давраро ба 2-3 дақиқа расонед (агар организм имкон диҳад, зиёдтар шуда метавонад). Барои раҳоӣ аз нороҳатӣ, ҳамеша ҳангоми дароз кашидан нафаси амиқ кашед ва кӯшиш кунед, ки истироҳат кунед.
Ҳангоми машқ барои тақсимоти паҳлӯ пушти мудаввар нест, ҳамеша ба болои сари боло расед. Машқҳоро дар роҳати амплитуда ва бо техникаи мувофиқ иҷро кунед.
Барои аксҳо ба шарофати канали расмии youtube аз Olga Saga.
Машқи 1
Пойҳои худро васеъ паҳн кунед, пойҳоятонро паҳн кунед, қуллаҳо ва зонуҳо ба ҳадди аксар расонидани натиҷа ба назар мерасанд. Нафас баровардан, нишастан, қуллаҳоятонро кашед, зонуҳоятонро ба қафо тела диҳед, таваҷҷӯҳ ба кушодани қуллаҳост. Сукутро ислоҳ кунед ва ин вазифаро нигоҳ доред. Вазни бадан ба ҳарду пой баробар тақсим карда мешавад, пуштро рост нигоҳ доред. Сипас оринҷҳои худро ба қисми дарунии рон дар наздикии зонуҳо пахш кунед, то ба фарш кашидани пӯст метавонад ҷарроҳии сабук илова кунад. Ин машқ барои ҷудоӣ паҳлӯ ва рони ботиниро дароз мекунад.
Машқи 2
Зонуи худро боло кунед ва онро ба як сӯ гиред. Ҳангоми нафаскашӣ пои худро рост кунед ва боз зону кунед. Ҳангоми машқҳо ҳамеша таваққуф кунед. 10 такрорро иҷро кунед, пас пойро нигоҳ доред ва бо пои баландшуда 30 сония дар ҳолат нигоҳ доред. Бо пои дигар такрор кунед. Агар шумо тавозуни кофӣ надошта бошед, шумо метавонед дасти худро дар паси курсӣ дошта бошед.
Машқи 3
Пойҳои худро ба таври васеъ паҳн кунед ва нафас кашед, сандуқро боло бардоред ва нафас кашед ба пои рост. Ҳушҳо ва зонуҳояшонро сахт кунед. Ин вазифаро нигоҳ доред. Ба нишебӣ ба пои дигар равед ва инчунин ин вазифаро нигоҳ доред. Сипас дастҳои ғилофаки ҳарду пойро дошта, дар нишебӣ кашед. Қафо набояд мудаввар карда шавад, ба меъдаи ронҳо бирасед.
Машқи 4
Дар шафати паҳлӯ фуруд оед, агар имконпазир бошад пошнаи пои дастгирикунандаро дар замин поин кунед. Мегирад, ки пои дигарро берун кунед, зону рост, пойро барои худ кашед. Дастон ба фарш такья кунед. Агар дароз кардан ва мувозинат карданро иҷозат диҳед, дар наздикии зону, даст, дастҳо аз қафо ба қалъа пайваст шавед ва сутунмӯҳра кашед. Ин як машқи хубест барои дароз кардани мушакҳои ботинии рон, ки ба шумо барои зуд ҷудо шудан ба паҳлӯҳо кӯмак мекунад.
Машқи 5
Аз нишастан дар пошна, паҳлӯҳояшро то ҳадди имкон васеъ кушоед ва кушиш кунед, ки дар қуллаҳо шинед, пошнаи ба қулинҳо сахт, пушт бояд рост бошад. Агар шумо наметавонед дар пушти худ нишинед, онҳоро зери кӯрпа ё блоки йога гузоред. Сутунмӯҳраро ба боло кашед. Ҳангоми нафаскашӣ қафаси синаашро рост тоб диҳед ва кашидани болоро идома диҳед. Пас ба самти дигар гардед. Дар марказ нигоҳ доред, бозгашт рост.
Машқи 6
Аз мавқеи қаблӣ ба қафо ҳаракат кунед, кафҳо ё бозувони худро ба фарш оред ва ба замин дароз кашед. Сипас пӯстро ба пеш баред ва дар ҳамон хатте гузоред, ки паҳлӯ ва зонуҳо. Ҷӯробҳоро пайваст кунед, шикамро баста, тоҷро ба боло кашед. Ин вазифаро нигоҳ доред. Қурбоққа яке аз машқҳои самарабахш барои тақсимоти паҳлӯ мебошад.
Машқи 7
Ба зонуҳоятон шинед. Зонуи рост рост ва пои чап ба тараф ва пойҳои нафаскашӣ ба самтҳои гуногун мераванд. Пои рост бо кунҷи рост хам шудааст. Дар ҳолати шадид барои истироҳат ва нафаскашӣ. Пас пойҳоро иваз кунед.
Машқи 8
Ба замин нишаста, пойҳоятонро якҷоя кунед ва онҳоро ба самт бардоред. Қафо бояд рост бошад. Агар пушти рости худро нигоҳ доштан кор накунад, онро зери болини лоғар ё блоки йога гузоред. Шумо метавонед дар ҳолати статикӣ бимонед ва шумо метавонед каме пойро ба фарш афтонед. Бабочка буғумҳои хучро хеле хуб ифшо мекунад ва яке аз машқҳои асосии ба ҷудоиҳо гирифтор шудан аст.
Шумо метавонед вазъиятро соддатар кунед, агар пиёдаро аз садақа дур кунед.
Машқи 9
Дар наздикии девор дароз кашед ва ба тамоми рӯи қафо сахт часпед. Пойҳоятонро рост дароз кашед, нафас кашед, пойҳоятонро хам кунед, зонуҳоятонро ба худ кашед ва нафас кашида ба паҳлӯҳо кушоед. Нафаси чуқур кашед ва истироҳат кунед.
Машқи 10
Пойҳоятонро ба рӯи нафас васеъ паҳн кунед, параллел ба фарш хам шавед ва дастҳоро ба замин расонед. Устухони дум ба қафо дароз шуда, сар ба пеш, пойҳо кашида ва пойҳо ба боло. Агар шумо дароз кашед, дастҳоятонро ва остинҳои худро ба замин нарм кунед. Ин вазифаро нигоҳ доред.
Сутунмӯҳраамро бо дастҳои ман кашед ва ба осонӣ аз нишебӣ ба пояш кашед. Ин мавқеъро нигоҳ доред ва ба нишебӣ ба пои дигар равед.
Машқи 11
Рӯйи фарш хобед ва зонуҳоятонро хам кунед. Пои ростатонро боло кунед ва дастро ба Шин ё пой бигиред. Хори чапро ба паҳлӯ, пои ростро ба диагональ рад кунед. Агар шумо ба чандирӣ роҳ надиҳед, зонуи пои дарозшуда метавонад каме хам шавад. Ангушти ростро то хат бо гӯш паст кунед. Сакрум ва камар дар замин мехобанд. Ин ҳолатро нигоҳ доред ва нафаси чуқур кашед.
Машқи 12
Дар фарш хобиданро идома диҳед. Ҳарду пой бо амуд ба боло бо кунҷи 90 дараҷа дароз мешаванд. Пойҳоро то ҳолати максималӣ ҷудо кунед ва нигоҳ доред. Пойро барои худ кашед ва зонуҳоро рост нигоҳ доред.
Машқи 13
Агар шумо ба ҳар ҳол барои иҷрои машқи қаблӣ барои паҳлӯҳои паҳлӯ душворӣ кашед, варианти мутобиқшударо санҷед. Дар наздикии девор дароз кашед ва ба тамоми рӯи қафо сахт часпед. Нафас бароварда, зонуҳоятонро хам кунед ва ба ғеҷонда гирифтани пойҳо ба девор шурӯъ кунед, ки буғумҳо ба девор сахт баста шуда, сақф дар замин мехобад. Зонуҳоятонро рост кунед, худи пойатонро дароз кунед. Ба дастҳои пойҳои поён каме поёнтар ва дар ҳолати истироҳати шадид кӯмак кунед. Рони рост ва чап бояд аз сатҳи фарш дар як сатҳ бошанд.
Ҳар яке аз ин машқҳо барои тақсимоти паҳлӯӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ба бадани чандир қадам гузоред. Дар хотир доред, ки дарсҳоро самаранок кунед, мо бояд ҳар рӯз ва ҳатто беҳтараш, дар як рӯз 2 маротиба (субҳ ва шом) дароз кашем. Танҳо дарозкунии систематикӣ барои паҳншавии паҳлӯҳо ба шумо барои расидан ба ҳадаф кӯмак мерасонад.
Скриншотҳо, ки бо канали расмии YouTube -и Olga Saga истифода мешаванд.
Машқҳо барои тақсимшавӣ
Йога ва дароз кардан