Мундариҷа
Рақс яке аз роҳҳои самараноки кам кардани вазн аст, ки ба сӯзонидани калорияҳо, тақвияти мушакҳо, тобиши бадан мусоидат мекунад. Ғайр аз ин, рақсҳо заряди мусбии эҳсосотро баланд мекунанд, кайфиятро баланд мебардоранд, худбоварӣ ва эътимод ба худро зиёд мекунанд. Рақсро иҷро карда, шумо метавонед интизоми интизом ва ҳавасмандиро нигоҳ доред. Ин на танҳо корҳои муқаррарӣ, балки шавқовар аст!
Ҳама рақсҳо ба кам шудани вазн мусоидат мекунанд ва ба шумо кӯмак мерасонанд, агар мунтазам машқ кунед: хоҳ Зумба, рақси шикамӣ, аэробика рақс, рақси муосир, тверк ё рақси сутун. Агар шумо рақсиданро дӯст доред ва мехоҳед, ки вазни худро кам кунед, пас шумо хушбахтед. Рақс стратегияҳои комилест барои раҳоӣ аз вазни зиёдатӣ ва беҳтар кардани шакл.
Дар бораи дигар намудҳои омӯзиш низ хонед:
- Пилатес: самаранокии истифода + машқҳо аз Пилатес
- Cardio Barre: самаранокӣ барои талафоти вазн + машқҳо ва видеоҳо.
- Омӯзиши функсионалӣ: хусусиятҳо ва машқҳо
- Кросфит: фоида ва зарар + омӯзиши ноҳиявӣ
Машқи рақсӣ: чӣ гуна бояд кард
Пеш аз он ки ба баррасии сабкҳои маъмултарини рақс гузарем, аввал бартариҳои дарсҳои рақсии мунтазамро қайд кунем. Истифода ва хусусиятҳои омӯзиши рақс дар чист?
Фоидаҳои омӯзиши рақс
- Рақс як шакл аст аз машқҳои аэробикӣ, ки набзро зиёд мекунад ва калорияҳоро месӯзонад, бо ин аз вазни зиёдатӣ халос шудан. Вобаста аз шиддати омодагии шумо барои ним соати рақс метавонад аз 200 то 400 калория сӯзонад. Ин талафоти ҳаррӯзаи калорияҳо барои талафоти тадриҷии вазн кофӣ аст, хусусан вақте ки бо парҳези мутавозин омехта карда мешавад.
- Рақс тамоми системаи мушакии бадани худро мустаҳкам мекунад. Ҳар вақте, ки шумо қадамҳо ва ҳаракатҳои рақсиро, ки шумо дар кор дохил мекунед, дар як вақт шумораи зиёди гурӯҳҳои мушакиро меомӯзонед. Такрори ҳаракатҳо дар синфи рақс ё машқ омили хубест барои рушди мушакҳо. Ҷисми қавии мушакӣ на танҳо аз ҷиҳати эстетикӣ зебо аст, балки аз нуқтаи назари талафоти вазнин низ муфид аст (сӯзонидани мушакҳо аз равған якчанд маротиба зиёдтар калория дорад).
- Машқи рақсӣ фаъолияти шавқовари эҷодӣ аст. Агар шумо рақсро дӯст доред, шумо як реҷаи машқро дилгир намекунед, зеро ин аксар вақт пас аз такрори бисёр қувваи якранг ё машқҳои карди сурат мегирад. Ба туфайли рақс шумо метавонед ҳавасмандиро муддати дароз нигоҳ доред.
- Рақс метавонад ба шумо дар мубориза бо стресс кӯмак кунад. Аввалан, ҳаракати ритмикии мусиқӣ, априор табъи касро баланд мекунад, аз ин рӯ пас аз дарсҳои рақсӣ шумо ҳатман табъи болида хоҳед гирифт. Дуюм, мисли ҳама гуна корҳои ҷисмонӣ, рақс ба истеҳсоли эндорфин - гормонҳои лаззат ва хушбахтӣ мусоидат мекунад.
- Рақс метавонад ба афзоиши худбоварӣ мусоидат кунад. Аз як тараф, шумо аз дастовардҳо ва рушди онҳо барои майдони рақс фахр хоҳед кард. Аммо аз тарафи дигар, фармони хуби бадани худ ба шумо имкон медиҳад дар рӯҳ ҳамоҳангӣ пайдо кунад, қаноатмандӣ ва тасаллӣ ҳис кунад.
- Рақс ҳолатро беҳтар мекунад. Барои касе пӯшида нест, ки ҳолати рост на танҳо яке аз параметрҳои муҳими намуди зебо, балки солимии сутунмӯҳра низ мебошад. Машқи мунтазами рақсӣ шуморо аз дарди сутунмӯҳра ва камар халос мекунад ва зарари тарзи ҳаёти нишастаро кам мекунад.
- Рақс файз, ҳисси ритм ва ҳамоҳангиро инкишоф медиҳад. Қадам ба қадам шумо хореографияи навро меомӯзед ва ҳаракатро бо мусиқӣ ҳамоҳанг мекунед, дар нармӣ ва хатҳои ҳамвор кор мекунед. Ин роҳи даҳшатноки суст кардани бадан ва фаромӯш кардани монеаҳои дохилӣ мебошад.
Албатта, истифодаи рақс бештар аз интихоби сабкҳои мушаххаси рақс вобаста аст. Масалан, намудҳои алоҳида, махсусан барои талафоти вазнин самараноканд (Зумба, рақси лотинӣ, аэробикаи рақс), барои инкишоф додани мушакҳо ва беҳтар кардани ҳолати (машқи балет, муосир), барои мустаҳкам кардани мушакҳои пойҳо (қадами аэробика, қадами ирландӣ) Ва ѓайра
10 қоидаҳои асосии дарсҳои рақс
Биёед баъзе қоидаҳои умумиро дар робита бо омӯзиши рақс ва самаранокии онҳо барои кам кардани вазн диҳем. Агар шумо аллакай як намуди муайяни рақсро интихоб карда бошед, тавсия медиҳем, ки дар бораи хусусиятҳои ин самтҳо маълумоти иловагӣ хонед ё бо мураббии худ маслиҳат кунед (балетмейстер).
- Пеш аз тамрин барои гарм кардани рақсҳои кӯтоҳ ҳатман иҷро кунед, то мушакҳо, буғумҳо ва пайвандҳоро ба кор омода созед.
- Фаромӯш накунед пойафзоли бароҳат барои дарсҳобарои дарсҳои рақси шумо мувофиқ аст. Агар рақсҳо бори ҷаҳиш ва зарбаҳоро дар бар гиранд, қатора дар пойафзоли варзишӣ. TOP 20 пойафзоли занонаи моро барои фитнес тамошо кунед.
- Ҳадди аққал як соат пеш аз дарс хӯрок нахӯред, ки шуморо бароҳат ҳис кунад. Агар шумо пеш аз хӯрокхӯрии пурраи хӯрокхӯриро ба нақша гирифта бошед, бояд ҳадди аққал 1.5 соат пеш аз дарс барои азхудкунии дурусти хӯрок анҷом ёбад.
- Барои нигоҳ доштани мушакҳо дар давоми 30-40 дақиқа пас аз тамрини шумо, шумо бояд як миқдори ками сафеда бо карбогидратҳо бихӯред (масалан, панир, себ, сафедаи зардоби ширдор, сабзавот бо синаи мурғ). Варианти дигаре, ки барои гум кардани вазн афзалтар аст, он дар давоми ду соати пас аз машқ нест. Аммо чунин муддати тӯлонӣ бе ғизо на ҳамеша бароҳат аст, аз ин рӯ ба бадани худ диққат диҳед.
- 20 дақиқа пеш аз оғози машқи рақсӣ як стакан об нӯшед. Ҳар 10 дақиқа SIPS хурд бинӯшед. Пас аз як машқ, боз як стакан об нӯшед, то тавозуни обро барқарор кунед.
- Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, шумо бояд аз дастатон ояд риоя кардани принсипҳои ғизои дуруст дар давоми рӯз, риояи қоидаҳои оддии тавозуни энергетикӣ: нисбат ба хароҷоти бадан камтар калория истеъмол кунед.
- Дар вақти дилхоҳи ҳам пагоҳӣ ва ҳам шом машқҳои рақсиро иҷро кунед. Ягона тавсияи ман, агар шумо дар нимаи дуюми рӯз бо сарбории пуршиддати рақсӣ машқ кунед, беҳтараш онҳоро на камтар аз 3 соат пеш аз хоб иҷро кунед, то ки бехобӣ ба амал наояд.
- Сарфи назар аз он, ки омӯзиши рақс бори хеле нарм аст, он на ҳама чизро нишон медиҳад. Масалан, бемориҳои музмин, мушкилоти сутунмӯҳра ва буғумҳо, бемориҳои дилу раг, гипертония, ҳомиладорӣ монеаи шуғл шуда метавонанд. Агар шумо дар бораи норозигии омӯзиш ташвиш дошта бошед, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед.
- Барои машқҳои рақсӣ дар хона. Аммо, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, аммо дарвоқеъ рақс карданро ёд гиред, беҳтараш ба студияи касбӣ барои омӯзиши гурӯҳӣ ё хусусӣ даъват кунед.
- Агар шумо шубҳа кунед, ки кадом самти рақсро интихоб мекунед, боварӣ ҳосил кунед, ки ба дарси озмоишӣ равед. Баъзан таҷрибаи тамошои рақс дар экран мустақиман аз он - баръакс.
Намудҳои маъмули омӯзиши рақс
Машқҳои рақсӣ барои талафоти вазн хеле зиёданд, бинобар ин шумо метавонед самти ба шумо мувофиқро интихоб кунед. Мо интихоб кардем 10 машқҳои беҳтарини рақсӣ барои талафоти вазн, ки аз нуқтаи назари интихоби ҷалбшуда ва аз нуқтаи назари пешниҳодҳои клубҳои фитнес маъмуланд.
1. Зумба
Зумба яке аз маъмултарин сабкҳои рақси солҳои охир аст. Зумба омехтаи рақсҳои машҳури лотинӣ аст: меренге, самба, реггиетон, кумбиа ва салса. Дар охири солҳои 90-уми раққоси Колумбия Алберто Перес ин самти рақси варзиширо таҳия намуд, ки фавран дар тамоми ҷаҳон машҳур гашт. Имрӯзҳо Зумба тақрибан дар ҳамаи кишварҳои ҷаҳон машқ карда мешавад ва ин муваффақияти бузург ба осонӣ шарҳ дода мешавад.
Аввалан, Зумба ҳаракатҳои оддиро дар бар мегирад, ки метавонанд ҳатто як навкорро пайравӣ кунанд. Дуюм, омӯзиш барои мусиқии шавқовари Амрикои Ҷанубӣ, ки рӯҳбаландкунанда аст ва барои тамоми рӯз зарбаи мусбии эмотсионалӣ медиҳад. Саввум, Зумба як бори муассири дилу рагҳост, ки барои сӯхтан ва фарбеҳшавӣ кӯмак мекунад.
Агар шумо хоҳед, ки Zumba-ро таҳти роҳбарии мураббиёни касбӣ тамрин диҳед, мо тавсия медиҳем, ки клуби рақсии GallaDance, ки дар он шумо шароити мусоид ва сатҳи баланди хизматрасониро пайдо мекунед: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -фитнес / зумба /
2. Рақси шикам
Рақси шикам (Рақси шарқӣ) унсурҳои анъанавии Шарқи Наздик ва Африқои Шимолиро муттаҳид мекунанд, аммо маъруфияти ин тамоюл берун аз зодгоҳи онҳо фаротар рафтааст. Шояд ҳама бо ин ҳаракатҳои мулоим ва ҳамворонаи шикам ва ронҳо, ки шояд ҷолибтарин рақси дунёро ташкил медиҳанд, ошно бошанд. Рақсҳои шарқӣ як варианти хуби кардио барои сӯзонидани калорияҳо ва мушакҳои тоникии қисми миёнаи бадан мебошанд.
Чаро рақси шикам дар байни духтарон ин қадар маъмул аст? Аввалан, ин машқҳои рақсӣ ба кор дар минтақаҳои мушкилтарини "занона" кумак мекунанд: шикам, камар, буғумҳо ва ронҳо. Ин хусусан ба занҳо пас аз таваллуд дахл дорад. Сониян, рақси шикамӣ файз ва ҷаззобиятро инкишоф медиҳад. Саввум, ин машқҳои бидуни таъсир мебошанд, ки ба буғумҳо стресс намедиҳанд.
3. Машқи балет
Боз як макони хеле маъмул дар байни омӯзиши рақс - курсҳо дар асоси машқҳои балетӣ (балети бадан). Ба ин тренинг ҳаракатҳои маъмултарин аз балет дохил мешаванд: деми-пли ва Гранд-пли, батманӣ ба пеш ва қафо, машқҳои гуногун дар пойҳо, машқҳо дар замин. Албатта, машқи балет балет дар шакли холис нест ва маҷмӯи машқҳоро барои бадани комил мутобиқ кардааст.
Бартарии балети бадан дар чист? Якум, машқҳои балетӣ дар Барре ба беҳтар шудани сифати бадан ва тоб додани мушакҳои пойҳо, шикам ва дастҳо мусоидат мекунанд. Дуввум, машқҳои балетӣ барои рушди чандирӣ ва файз. Саввум, шумо вазъи худро такмил медиҳед ва аз сустӣ халос мешавед. Чаҳорум, омӯзиши балет дар хона осон аст, зеро бандҳои мушаххаси рақсӣ мавҷуд нестанд.
4. Рақси аэробикӣ
Аэробика самти классикии рақсию варзишӣ мебошад. Аэробика авҷи воқеии солҳои 90-умро аз сар гузаронидааст, аммо ҳоло мухлисони содиқи ин машқҳо хеле зиёданд. Моҳияти он дар чист? Рақси аэробикӣ маҷмӯи қадамҳои оддӣ мебошад, ки одатан ба хароҷот ва зарбаи мусиқӣ мераванд. Марҳилаҳои хореографиро дар бастаҳо омехта кардан мумкин аст ва мураккабии онҳо вобаста ба синфҳо ва гурӯҳҳои мушаххас метавонад ба куллӣ фарқ кунад.
Чаро аэробика ин қадар муваффақ буд ва мебошад? Аввалан, ин як машқи идеалии кардиост, зеро дар тӯли сеансҳо бинобар ҳаракатҳои пайваста минтақаи гиросигмаи импулс баланд буд. Дуюм, барои дарсҳои рақсии аэробика ҳоҷати ба эстетика ва лутфи ҳаракатҳо ниёз надорад - пеш аз ҳама ин фитнес аст, на рақс. Саввум, аэробикаро дар хона машқ кардан мумкин аст, зеро ба шумо на таҷҳизоти иловагӣ ва на малакаҳои махсус лозим нестанд.
5. Аэробикаи қадам
Аэробикаи степӣ яке аз намудҳои дигари хеле маъмул дар байни гуногунии рақс ва варзиш мебошад. Аэробикаи степӣ ба мисли тамоми ҷаҳон ва талаботи он сарфи назар аз пайдоиши мунтазами тамоюлҳои нави фитнес кам намешавад (баръакс, масалан, аз ҳамон аэробика, ки ба таври назаррас аз мавқеи худ гузаштааст). Аэробикаи Step ин як ҳаракатҳои мураккаби рақсӣ дар платформаи махсус мебошад. Ин рақс дар шакли холис нест, аммо маҷмӯаи бастабандҳо дар ин ҷо хеле душвор аст ва барои азёд кардани такрори зиёд лозим аст.
Чаро қадами аэробика барои талафоти вазнин самаранок аст? Аввалан, бо сабаби сасахиви доимӣ дар платформа шумо мушакҳои буғумҳо ва пойҳоро ба кор меандозед ва бо ин сустӣ ва селлитро нест мекунед. Дуюм, суръати шадид ва платформаро дар сатҳи баланд баланд кардани суръати сӯзондани чарб фароҳам меорад. Аэробикаи қадамӣ низ метавонад дар хона лаззат барад, аммо шумо бояд платформаи платформаро харед.
6. Тверк
Агар рақси шарқӣ ба онҳое, ки мехоҳанд тангтар кардани мушакҳои меъдаро ба худ ҷалб кунанд, тверк рақси самт барои эҷоди "пусти гирд" аст. Ва аммо ин рақси хеле ҳассос ва ҳатто иғвоангез аст, ки ба гардиши босуръати пелос асос ёфтааст. Рақс ба қадри кофӣ ҷавон буд, вай дар охири солҳои 90-ум дар Пуэрто-Рико зоҳир шуд ва ба шарофати баромадҳои ситораҳои олӣ, ба монанди Бейонсе, Рианна ва Майли Сайрус маъруф шуд.
Аз оне, ки барои талафоти вазнин дарсҳои муфид ҳастанд? Аввалан, ин як машқи хеле сӯзонандаи чарб аст, ки суръати дилро зуд афзоиш медиҳад ва зуд сӯзонидани калорияҳост. Дуюм, ҳаракати тверкинг ба сифатан муҳокима кардани минтақаҳои мушкилтарини занонаи бадан: ронҳо, буғумҳо, миён ва шикам кӯмак мекунад. Саввум, ин машқ гардиши хун дар минтақаи коси баданро беҳтар намуда, кашишхӯрии ҳайзро коҳиш медиҳад ва нишонаҳои марбут ба менопаузаро сабук мекунад.
7. Рақси лотинӣ
Дарсҳои гурӯҳӣ барои рақси лотинӣ низ дар клубҳои гуногуни рақсӣ ва марказҳои фитнес хеле маъмуланд. Рақси лотинӣ унсурҳои ҳаракат ва рақси чунин жанрҳои маъмул, аз қабили салса, меренге, бачата, румба, чачача, реггаетон, самба иборат аст. Баръакси дарсҳои Зумба бо рақсҳои лотинӣ, одатан мӯътабартаранд ва ба сабкҳои аслии рақс наздиктаранд.
Аз бартариҳои дарсҳои рақси лотинӣ бояд қайд кард, ки инҳоянд. Аввалан, ин услубҳои гуногуни рақсӣ мебошад, ки тавассути он шумо метавонед ҳаракатҳои асосии рақсҳои машҳуртарини Амрикои Ҷанубиро аз худ намоед. Дуюм, рақси лотинӣ хеле пурқувват ва хушрӯй аст, аз ин рӯ ба шумо омӯзиши мусбӣ дода мешавад. Саввум, ин аз ҷиҳати талафоти вазнин самаранокии баланд аст, зеро рақси лотинӣ энергияро хеле сарф мекунад.
8. Қадами ирландӣ
Қадами ирландӣ як самти хеле махсуси рақсист, ки бисёр одамонро дар саросари ҷаҳон мафтун кардааст. Хусусияти рақси ирландӣ ё Riverdance ҳаракатҳои возеҳ ва босуръати пойҳо ҳангоми нигоҳ доштани ҳаракат дар бадан аст (ба мисли рақси ламс). Дар омади гап, барои Riverdance на ҳамеша барои харидани пойафзоли махсус барои мӯзаҳои хоси ритмикии кӯфта хароҷот лозим аст, зеро категорияи рақси ирландӣ дар пойафзоли мулоим иҷро карда мешавад.
Қадами муфиди ирландӣ кадом аст? Аввалан, он ҳисси бузурги ритмро инкишоф медиҳад, зеро шумо бояд дар вақти мусиқӣ қатъиян ҳаракат кунед. Сониян, дарёҳои дарёӣ аз ҷиҳати тамаркуз ва диққат ба шумо хеле фоиданоканд, на танҳо ба ёд овардани ҳаракатҳои муайян, балки хореографияи душворро бо суръати хеле баланд иҷро кардан лозим меояд. Саввум, як фишори ҳамаҷонибаи ҳамаҷониба дар мушакҳои пойҳо, ки ба шумо дода шудааст. Ва чорум, розӣ нашудан мумкин нест, ки ин рақс хеле ғайриоддӣ ва эҷодӣ аст.
9. Рақс дар сутун
Агар рақси қутби қаблӣ танҳо бо баромадҳо дар клубҳои шабона ва дискотекаҳо алоқаманд бошад, пас акнун ин самти рақс дар ҳуҷраҳои фитнес ҳамчун синфи варзишӣ дар тамрини гурӯҳӣ бештар маъмул шудааст. Воситаи асосии сутуни рақс сутуни амудии собит аст. Барои иҷрои ҳатто оддитарин машқҳо бо сутун қувваи ҷиддии мушакҳо ва ҳамоҳангсозӣ лозим аст, зеро ҳамзамон бо ҳаракатҳои хореографӣ шумо бояд вазни бадани худро нигоҳ доред.
Рақси сутун чӣ манфиатҳо дорад? Аввалан, он тамоми баданро мекашад, зеро ин рақси акробатикӣ аз шумо омодагии васеъи ҳамаи гурӯҳҳои мушакиро талаб мекунад. Дуввум, ин кор оид ба кашиш ва чандирӣ аст, зеро рақси сутун тақсимот ва пуштҳоро тахмин мезанад. Саввум, рақси сутун афсонавӣ зебо ва ҳассос аст. Ин рақс мафтункунанда ва таъсирбахш аст.
10. Рақси муосир
Рақси муосир ё муосир яке аз услубҳои маъмули рақси имрӯза мебошад. Ҳаракати рақси муосирро сохторӣ ва равшан номидан мумкин нест, балки ин як прототипи хореографияи озод, ҳамвор ва абстрактӣ мебошад. Баъзан онро ба балети классикӣ меноманд. Аммо агар дар балети классикӣ ҳаракати ҳаво ва олидараҷа дар хореографияи рақсии муосир, гӯё ба замин фаромада бошад.
Чаро барои омӯзиши муосир интихоб кунед? Якум, дарсҳои рақси муосир пластикӣ, лутф ва осонии ҳаракатро, ки барои ҷаззобияти зан муҳим аст, комилан инкишоф медиҳанд. Дуввум, рақси муосир вазъи ҳолро беҳтар мекунад, сутунмӯҳраҳоро рост мекунад, чандирӣ ва инкишоф медиҳад. Саввум, мисли ҳар рақси дигар, дарсҳои рақси муосир як сӯзонидани калория ва тобиши мушакҳои бадан аст.
Ҳамчунин нигаред:
- Top 20 машқҳои дилу рагҳо барои талафоти вазн дар канали youtube Popsugar
- Тарафро чӣ тавр бояд нест кард: 20 қоидаҳои асосӣ + 20 машқҳои беҳтарин
Машқи рақсӣ