Мундариҷа
Барномаи 21-ро кашф кунед
8, 10, 12, 15 миқдори маъмули такрориҳоест, ки мо ҳангоми машқ анҷом медиҳем. Аммо такрор ба такрор дар як машқи худ машқи шумо на танҳо хастакунанда аст. Он инчунин мушакҳои шуморо хаста мекунад, афзоиши мушакҳоро бозмедорад ва самаранокии машқро маҳдуд мекунад.
Хушбахтона, роҳҳои зиёди тағир додани машқҳои қувваи дӯстдоштаи шумо барои ҷунбидани бадан ва ба даст овардани натиҷаҳои мусбӣ мавҷуданд. Яке аз усулҳои маъмултарин ва исботшуда "21" номида мешавад.
"Боркунии эксцентрикӣ яке аз роҳҳои самараноки ҳавасмандгардонии афзоиши мушакҳо мебошад" мегӯяд Дэвид Картагно, табиби остеопатик, соҳиби Институти тибби варзишии Скотсдейл дар Скотсдейли Аризона. «Барномаи 21 маҳз ҳамин аст. Шумо ба ҷои машқҳои мунтазами изотоникӣ бо як амплитуда, дар як машқ се диапазони гуногуни ҳаракатро иваз мекунед, - идома медиҳад ӯ.
Дар зер нақшаи машқҳои доктор Карфанно оварда шудааст, ки машқҳои дастони хеле шиносро ба сатҳи нав мебардорад ва ба шумо имкон медиҳад, ки аз болои плато гузашта, натиҷаҳои беҳтар ба даст оред.
21 Шаблонҳои варзишии шумо
Инчунин ҳамаи машқҳое, ки доираи ҳаракати худ (BP) ё нақшаи иҷрошавӣ, ки бояд риоя карда шаванд, такрори мувофиқи барномаи "21" -ро ба се қисм ҷудо кардан мумкин аст: доираи поёнии ҳаракат, доираи боло ҳаракат ва доираи ҳаракат.
Бо вуҷуди ин, бодибилдерҳои нотарс, эҳтиёт шавед: боз ҳам бештар омехтаҳо бо се доираи гуногуни ҳаракат дар як маҷмӯъ санҷиши воқеии қувват ва устувории шумо хоҳанд буд.
Барои қабул кардани он, ки барномаи 21 такрорӣ метавонад интихоби вазнро нисбат ба такрори стандартии 12-15 амплитудаи камтар талаб кунад, омода бошед.
Дар зер диаграммаи иҷрои ҳама равишҳо оварда шудаанд, ки дар онҳо ҳар як амплитуда 7 маротиба такрор карда мешавад, ки дар маҷмӯъ 21 такрорро ташкил медиҳанд.
1. Амплитудаи пасттар
Нисфи поёни кашишхӯрӣ - 7 такрор дар маҷмӯъ
2. Амплитудаи болоӣ
Контраксияи нисфи боло - 7 такрор дар як маҷмӯа
3. Амплитудаи пурра
Амплитудаи пурраи кашишхӯрӣ - дар ҳар як маҷмӯъ 7 такрор
машқҳои
Пахши фаронсавӣ бо гантелҳо
Вазифаи аввалия: дар тахтаи ҳамвор ва ҳамвор хобед, то пойҳоятон комилан дар рӯи замин бошанд ва шикаматонро ба дарун кашанд.
Дар ҳар даст гантелҳоро бо чанголи бетараф гиред (кафҳо ба якдигар нигаронида шудаанд).
Дастҳои худро барои рост кардан дароз кунед ва ба ҳолате расонед, ки бевосита аз болои дӯши шумо бошад.
- BP поёнӣ: гантелҳоро то даме ки бо саратон баробар бошанд, оҳиста паст кунед. Таваққуф кунед, пас дастҳоятонро то ба ҳолати 45 ° расидан дароз кунед. Машқро такрор кунед.
- Боло аз: гантелҳоро оҳиста паст кунед ва вақте дастҳоятон кунҷи 45 ° -ро ташкил диҳанд, қатъ кунед. Таваққуф кунед, пас дастҳоятонро то даме ки дароз карда шаванд ва гантелҳо мустақиман бар китфҳои шумо ҷойгир карда шаванд, дароз кунед.
- Фишори пурраи хун: гантелҳоро то он даме, ки бо саратон баробар бошанд, паст кунед. Таваққуф кунед, пас дастҳоятонро то даме, ки мустақиман бар дӯши шумо гузоранд, дароз кунед.
Ҷойгир кардани Biceps Curl
Вазифаи аввалия: Як тарафи мошини блоки ғалтакро ба ҳолати поён ҷойгир кунед ва панели ростро васл кунед.
Бо пойҳои худ дар паҳнои китф истода, каме ба зонуҳо хам шавед, ба вазнҳо истода истода, панҷараро бо чанголи поин бигиред.
- BP поёнӣ: Бо ёрии бицепси худ дастҳоятонро хам кунед ва тахтаро то даме ки дастҳоятон кунҷи 90 ° ташкил диҳанд, боло бардоред. Таваққуф кунед, пас ҳаракатро оҳиста ба ҳолати аввал баргардонед ва ҳаракатро назорат кунед. Машқро такрор кунед.
- Боло аз: дастҳоятонро хам кунед ва сутунро ба синаатон бардоред ва бицепси худро дар сонияи баландтарини амплитуда як сония фишор диҳед. Тирро ба кунҷи 90 ° паст кунед. Машқро такрор кунед.
- Фишори пурраи хун: сатрро аз ҳолати ибтидоӣ то сина боло бардоред ва то он даме, ки дастҳо дар нуқтаи поёнии амплитуда пурра дароз карда шаванд, фишори боло ва поёнии хунро пайваст кунед.
Тамдиди трицепсҳо дар блок ҳангоми истода
Вазифаи аввалия: Дар назди мошини блокӣ истода, панҷараи ростро (ё шакли V-ро) бо чанголи болояш гиред.
Зонуҳоятонро каме хам кунед, камар ба пеш каме хам кунед ва оринҷҳоятонро ба тан ба паҳлӯятон фишор диҳед, сатрро дар сатҳи сина нигоҳ доред.
Ба пеш нигоҳ кунед, пуштро рост ва шиддатнок нигоҳ доред.
- BP поёнӣ: то он даме, ки дастонатон пурра дароз карда шавад, сатрро ба сӯи фарш фишоред. Дастҳоятонро то даме ки ба мавқеи 90 ° расанд, оҳиста бардоред.
- Боло аз: трисепсҳои худро истифода баред ва сатрро ба сӯи фарш фишоред, то дастҳоятон дар кунҷи 90 ° бошанд, таваққуф кунед ва ба ҳолати аввал баргардед.
- Фишори пурраи хун: сутунро ба тарафи фарш фишор диҳед, машқро бо BP пурра иҷро кунед, пас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
Ҷингилаҳои бицепси тамаркуз
Вазифаи аввалия: бо пушти худ дар тахтачае, ки дар кунҷи 45 ° моил аст, хобед. Гантел ва китф бояд дар қафои нишастгоҳ бошанд.
- BP поёнӣ: бицепси худро кашед ва гантелро то кунҷи 90 ° бардоред. Таваққуф кунед, пас оҳиста дастҳоятонро ба ҳолати ибтидоӣ фароред. Машқро такрор кунед.
- Боло аз: гантелро ба манаҳи худ бардоред. Таваққуф кунед, пас гантелро ба кунҷи 90 ° оҳиста фароред. Машқро такрор кунед.
- Фишори пурраи хун: бицепси худро мустаҳкам кунед ва гантелро ба манаҳатон бардоред. Таваққуф кунед, пас гантелро ба ҳолати аввал оҳиста фароред.
Тафсҳои трисепс
Вазифаи аввалия: мавқеи фишорро гиред, то дастҳо тақрибан паҳнои китф дошта бошанд, ангуштҳо ба пеш нигоҳ кунанд.
- BP поёнӣ: баданро доимо дар ҳолати рост нигоҳ доштан (дар як хат), сандуқро ба замин фароварда, сипас ба мобайни амплитуда пурра бардоред; ба ҳолати ибтидоӣ баргардед ва машқро такрор кунед.
- Боло аз: баданро ба сатҳи фарш то мобайни амплитуда аз ҳолати болоӣ фароваред, пас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
- Фишори пурраи хун: вазни тамоми баданро ба машқ ҷалб намуда, худро ба замин фароваред ва пас дастҳоятонро рост кунед ва бо амплитудаи пурра ба ҳолати ибтидоӣ бароед.
Қутти дастҳо барои бисепсҳо дар блоки поён бо дастаки ресмон
Вазифаи аввалия: рост истода, ба баландии пурра рост шавед, то пошнаҳоятон дар зери паҳлӯ бошед, мушакҳои шикаматон шадид ва китфҳоятон ором бошанд.
- BP поёнӣ: Ҳангоми даст кашидан ба кунҷи 90 ° (дар оринҷ) дастҳоятонро бо фишори нейтралӣ каме ба берун гардонед. То он даме, ки силоҳҳои шумо пурра дароз карда шаванд, снарядро ба поён фароваред.
- Боло аз: сатрро бардоред ва дар як вақт дастҳояшро ба берун гардонед ва бицепсро ба нуқтаи баландтарини флексия кашед. Снарядро ба нисфи амплитуда поён фароред ва машқро такрор кунед.
- Фишори пурраи хун: снарядро ба амплитудаи пурра бардоред, пас онро ба нуқтаи поёнӣ фароред.
Фоидаҳои барномаи 21
Сабабҳои зиёде мавҷуданд, ки барномаи 21 намоянда ҳадди аққал бояд қисми нақшаи машқҳои шумо бошад. Ва онҳо чунинанд:
Муддати зиёд. Шумо муддати тӯлонӣ машқҳои мустаҳкамкунии мушакҳоро иҷро карда, мушакҳоятонро ба озмоиши устуворӣ мегузоред. Дар ҳоле ки бисёр санадҳо ё ҷуфтҳо бо такрори аз 8 то 15 анҷом дода мешаванд, барномаи 21 такрорӣ барои коркарди маҷмӯаҳои пурзӯр устувории бештари мушакҳо ва нерӯро талаб мекунад.
Бартараф кардани "одат" -и мушакҳо. Ҳангоми такрори шадид бо нуқтаҳои гуногуни ибтидоӣ ва хотима, усули ғайримуқаррарии машқ ҷисми шуморо маҷбур мекунад, ки бо тарзҳои нав амал кунад ва ба стрессҳои шадид посух диҳад.
Осонӣ барои шурӯъкунандагон. Ворид кардани усулҳои нави омӯзиш ба ягон барномаи амалӣ на танҳо натиҷаҳои мусбат медиҳад, балки посухҳои физиологии шуморо низ беҳтар мекунад. Дар хотир доред, ки давра ба давра нав кардани машқҳо, ки бо мурури замон дилгиркунанда ва дилгиркунанда шуда метавонанд.
Вақтро сарфа кунед. Бо барномаи 21, шумо метавонед барои як гурӯҳи мушакҳои мушаххас камтар машқҳо кунед; бо сабаби кашишхӯрии зуд, мушакҳо ҳангоми истифодаи маҷмӯаҳои дарозтар ва амплитудаҳои гуногун фишори кофӣ ҳис мекунанд. Агар барномаи "21" дуруст иҷро карда шавад, як ё ду машқ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳоро аз нақшаи стандартии тарбияи қувва хориҷ кардан мумкин аст.
омӯзиш
21 реҷаи машқ зуд босуръат пеш меравад ва аз се суперсети пурқувват иборат аст, ки бицепсҳо ва трицепсҳои шуморо вазонда, илова бар 45-60 сонияи истироҳат дар байни суперсетҳо.
Варзишгароне, ки барои барномаи 21 нав ҳастанд, бояд ин техникаро азхуд намуда, ба ҳар як мушак як машқ - бицепс ва трицепс - дар нақшаи омӯзишии худ дохил кунанд. Пас аз андӯхтани таҷриба, шумо метавонед шумораи машқҳоро ба 2 ё 3 расонед.
Ҳар кадоме аз машқҳои дар поён овардашуда барои барномаи 21 мувофиқанд. Дар ин нақшаи намунавии дарс, намунаи "21" танҳо барои машқҳо истифода мешавад - васеъшавии миқдори трицепс ва curls biceps dumbbell.