Вақтҳои охир дар амалияи ҳунарҳои муҳорибаи шарқӣ ҳаяҷонангез ба амал омадааст. Шумораи бештари одамон ба толори варзишӣ, сексияҳо ва мактабҳо шурӯъ мекунанд, ки дар онҳо ба онҳо тамоми дониши зарурии худмудофиа дода мешавад. Мардоне, ки бо санъатҳои муҳориба машқ мекунанд, бо ягон сабаб дар умқи худ чунин мешуморанд, ки барои рушди омма бояд суръатро қурбон кард. Дарвоқеъ, ин як сафсатаи шадид аст, ки маълум нест аз кӣ ва кай дар зеҳни мардум пайдо шудааст. Акнун шумо мефаҳмед, ки чӣ гуна шумо метавонед миқдори мушакҳоро бе талаф додани суръати мушакҳо инкишоф диҳед.

Оё машқҳои қувва воқеан суръати ҷанговарро кам мекунад?

Биёед ин масъаларо дида бароем, то афсонаи аблаҳона ва беасосро, ки ҳанӯз дар давраи СССР дар зеҳни сокинони ИДМ мустаҳкам ҷой гирифтааст, рафъ намоед. Дар солҳои шӯравӣ одамон ба ҳама чизҳое, ки аз Ғарб омадаанд, аз ҷумла варзиши сабук шубҳа мекарданд. Бисёриҳо чунин мешумориданд, ки бодибилдерҳо одамони суст ва беҷонанд ва омӯзиши вазн танҳо ба рушди суръат халал мерасонад. Бо вуҷуди ин, ҳадди аққал ду мисоли равшани онанд, ки кор бо вазнҳои вазнин душман нест, балки ёрдамчии рушди сифатҳои суръат аст.

1. Масутацу Ояма асосгузори киокушинкай каратэ мебошад. Ҳама суръати зарбаи ин мардро, ки бо ӯ дар намоишҳои намоишӣ шохи барзаговҳоро кӯфтааст, медонанд ва дар ёд доранд. Аммо аз чӣ сабаб бошад, касе пай намебарад, ки чӣ тавр ӯ лифтҳои штанга ва кор бо вазни худашро якҷоя кардааст.
   
2. Брюс Ли шахсе аст, ки сактаи дар саросари ҷаҳон сареътаринро гирифтааст, ки ҳатто дар тӯли зиндагиаш дар дайр ҳамеша вазнро таҳти роҳбарии мураббии худ анҷом медод.

Пас, сабаби паст шудани суръати зарба ҳангоми омӯзиши қувва дар чист? Ин як надонистани маъмул дар бораи чӣ гуна дуруст сохтор кардани машқҳои шумост. Ҳангоми кор бо вазн, машқҳо бояд тарканда анҷом дода шаванд, на ҳамвор, танҳо бо ин роҳ шумо метавонед суръатро нигоҳ доред, онро инкишоф диҳед ва инчунин ҳаҷми массаи мушакҳоро зиёд кунед.

Принсипҳои асосии рушди масса ва суръат ҳангоми кор бо снарядҳо

Барои аз даст надодани суръат ва рушди омма якчанд ҷанбаҳои муҳимро бояд риоя кард.

• Ҳангоми иҷрои машқҳо бо суръати таркиш танҳо вазнҳои вазнин истифода мешаванд - тақрибан 70% ҳадди аксар.
  
• Ҳангоми кор бо снарядҳо "фиреб" истифода мешавад.
  
• Машқ бо суръати тезтарин анҷом дода мешавад.
  
• Ҳама ҳаракатҳо бо амплитудаи камшуда иҷро карда мешаванд.
  
• Машқҳои гуногун, ҳатто он машқҳое, ки ба шумо писанд нестанд, иҷро карда мешаванд.
  
• Пеш аз оғози кор бо вазни вазнин, шумо бояд бо вазни сабуктар дароз кашед.

Хатои асосии аксари одамон дар он аст, ки онҳо кӯшиш мекунанд, ки дар давоми тамоми давраи омма корҳои таркишро анҷом диҳанд. Эҳтимол шумо фаромӯш кардаед, ки бадан ба стресс одат мекунад, бинобар ин мураккабӣ ва хусусиятҳои машқ бояд давра ба давра иваз карда шавад.

3 намуди машқҳо барои рушди омма ва суръат

Мактабҳои муосири ҷиу-ҷитсу, каратэ ва муҳорибаи дастӣ вақтҳои охир се намуди омӯзишро барои рушди омма ва суръат амалӣ мекунанд. Аллакай дар соли аввали таҳсил, шурӯъкунандагон дар ин бахшҳо суръати зарбаи худро 50% зиёд карданд, дар ҳоле ки мушакҳои онҳо рушд карданд ва аз одамоне, ки худро пурра ва пурра ба фитнес бахшидаанд, фарқе надоранд.

Биёед бубинем, ки ин принсипҳо чист ва чӣ гуна истифода бурдани онҳо:

1. Омӯзиши статикии нигоҳдории вазн дар бораи тақвияти мушакҳое мебошад, ки ҳангоми мушт даст ё пойро нигоҳ медоранд.
   
2. Кори тарконанда бо садафҳо - шумо вазнинии калонро бо тела додан ва баланд бардоштани суръати машқ мебардоред.
   
3. Дарозӣ бо вазнҳо - Машқҳои кашишдиҳӣ барои ҳама намудҳои санъати муҳориба муҳиманд, зеро онҳо шахсро озод мекунанд. Агар шумо ба маҷмӯъ бори каме илова кунед, шумо метавонед муваффақияти бузургтарро нисбат ба дарозкунии статикӣ хеле зудтар ба даст оред.

Иваз ва омезиши босалоҳияти ин намудҳо ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаҷми мушакҳоро инкишоф диҳед ва суръати таъсирро афзоиш диҳед.

Схемаи мушакҳо ва рӯзҳои омӯзиш

Маҷмааи рушди масса ва суръат 6 ҳафта давом мекунад ва дарсҳо мувофиқи намуди 4/7 ва 3/7 иваз мешаванд. Ба туфайли ин тақсимот дар рӯзҳои омӯзишӣ, мушакҳои варзишгар барои калон шудан вақти истироҳат доранд. Ҳар як гурӯҳи мушакҳо ҳафтае як маротиба бор карда мешаванд ва худи ноҳия чунин менамояд:

• Workout A - Сандуқ, Triceps & Delts
  
• Workout B - пушт, бицепс ва дельтҳои қафо
  
• Машқи В - Пойҳои пурра

Абс дар ин рӯйхат номбар нашудааст, зеро он дар охири ҳар як машқ тағир меёбад.

Маҷмӯи машқҳо

Ҳоло биёед ба машқҳое назар кунем, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки миқдори мушакҳо ва суръатро инкишоф диҳед, чунон ки дар мактабҳои муосири ҳунарҳои размӣ дар саросари ҷаҳон анҷом дода мешавад.

Омӯзиш A

Машқ Б.

Машқ Б.

Пресс дар ду равиш ба ҳадди аксар иҷро карда мешавад. Тамоми машқҳои дигари рушди оммавӣ бояд дар 3-4 маҷмӯи такрори 8-12 анҷом дода шаванд. Истисноҳо пирамидаҳо ва насоси мушакҳои гӯсола мебошанд (ҳадди аққал 20 такрор).

хулоса

Комплекси пешниҳодшуда ба шумо кӯмак мекунад, ки миқдори мушакҳоро инкишоф диҳед, дар ҳоле ки суръати таъсирро аз даст надиҳед, ҳатто афзоиш диҳед. Дар хотир доред, ки шумо набояд ба он гаравида шавед, зеро пас аз 6 ҳафта самаранокии барнома коҳиш меёбад, шумо бояд онро тағир диҳед. Машқҳои алтернативӣ барои доимо ба шок афтодани бадани шумо ва афзоиши мушакҳо.

Бештар: