Топу Порчаҳои соя мисли рони холӣ, даъват ба эҷодиёти кулинарӣ мебошанд: онҳо таъми ҳама ҳанутеро, ки шумо илова мекунед, ғарқ хоҳанд кард. Навъҳои нарми тофу барои тайёр кардани smoothies ва пудингҳо мувофиқанд. Сахттарро дар вок хуб мепазанд ё бирён мекунанд ва сипас ба хӯриш илова мекунанд ё бо онҳо дар сандвич ё курси асосии гиёҳхорӣ, аз ҷумла дар асоси спагетти пухта мешаванд. Илова ба протеин, тофу, ки аз сулфати калсий сохта шудааст, аз калтсий-солим устухон бой аст (маълумоти бастаро хонед). Шўро: Барои пухтан вақти кофӣ нест? Тофуи тайёр харед. Мундариҷа: Қариб 10 г барои як порсияи стандартӣ (100 г) тофуи сахт.
лӯбиё Ҳар як табақ, агар шумо ба он лӯбиё илова кунед, қаноатбахштар мешавад, зеро. дар он бисьёр протеин ва нах дорад. "Лӯбиё аз ҳарду намуди нахҳо бой аст - дар об ҳалшаванда ва ҳалнашаванда - ба паст кардани сатҳи холестирин ва ҳозима мусоидат мекунанд" мегӯяд Уоррен. Вай тавсия медиҳад, ки хӯрдани лӯбиёҳои гуногун, аз ҷумла нахӯд (Cicer arietinum), лӯбиёи сиёҳ ва дигар лӯбиёҳои ранга. Шумо метавонед як деги калони лӯбиёро пухта кунед - якбора дар як ҳафта, то вақти пухтупазро сарф накунед (барои лӯбиё - одатан бисёр). Ё дар захираи лӯбиёи консервшуда харидорӣ намоед – танҳо кӯза бояд бе андозагирӣ ва худи маҳсулот – бе илова намак бошад (аз нав маълумотро дар баста хонед). Шўро: ҳангоми пухтан ба лӯбиё каме алафи баҳрӣ илова кунед - он гоҳ лӯбиё беҳтар ҷаббида мешавад. Мундариҷа: 7 г дар як ним пиёла лӯбиёи сиёҳ пухта.
Йогурти юнонӣ Меарзад йогурти муқаррариро бо ин навъи ғафс ва ғалладона иваз кунед, ки бар замми ин, дорои протеин ду маротиба зиёдтар аст. Уоррен йогурти камкалорияро комилан нодида мегирад ва йогурти юнониро бо 2% равған ё ҳатто бештар аз он тавсия медиҳад - зеро. махз хамин махсулот аст, ки муддати дароз хисси серй ва каноатмандии хурокро мебахшад. То ҳадди имкон йогурти бо нишони органикӣ гузошташударо харед: Тадқиқотҳои охирини илмӣ нишон доданд, ки шири органикӣ нисбат ба шири муқаррарӣ бештар кислотаҳои равғании барои дил солим омега-3 дорад. Беҳтар аст, ки йогурти оддии юнонӣ - қанднашуда ва бе иловаҳо - харед ва сипас худатон ба он ширинкунандаи табиӣ, ба монанди асал илова кунед. Шўро: Оё шумо ширин не, балки турширо дӯст медоред? Якчанд қошуқи йогурти юнонӣ ба шӯрбои қаймоқ ё табақчаҳои кабудӣ илова кунед. Мундариҷа: тақрибан 15 г барои 100 г йогурти 2% юнонӣ.
тухм* Субҳро бо як тухм оғоз кунед (ва сипас дар давоми рӯз худдорӣ кунед). Фақат зардии онро напартоед! Уоррен мегӯяд: "Ин як манбаи хуби холини муфид аст, ки барои фаъолияти дурусти ҳуҷайраҳои бадан муҳим аст". Зардии тухм инчунин дорои лютеин ва антиоксидантҳо барои саломатии чашм мебошад. Эзоҳ: USDA тавсия медиҳад, ки на бештар аз 300 мг холестирин дар як рӯз ва як тухми калон аллакай 186 мг дорад. Шўро: беҳтар аст, ки маҳсулотро аз хоҷагиҳо харед ва беҳтараш ҳамчун "органикӣ" сертификатсия карда шавад, зеро. чунин тухмҳо солимтаранд ва шароити нигоҳдории мурғ одатан ахлоқӣ доранд (ҳатто дар ИМА як тухми ғайрирасмӣ вуҷуд дорад). Мазмуни протеин: 6 г ба як тухми калон.
Наск Ин донаҳои хурд тақрибан ба мисли лӯбиё нахи гуруснагиро хомӯш мекунанд. Фарқ дар он аст, ки наскро на тар карда, балки оддӣ пухтан мумкин аст - ва ин ҳамагӣ 20-30 дақиқа мегирад. Муҳимтар аз ҳама, наск "манбаи аълои кислотаи фолий мебошад, ки барои системаи асаб ва саломатии умумӣ муҳим аст - ҳатто аз лӯбиё муҳимтар аст", таъкид мекунад Уоррен. Вай тавсия медиҳад, ки наскҳои аз оҳан бой бо хӯрокҳои дорои витамини C зиёд, аз қабили помидор (ё афлесун) бихӯранд, то ба бадани шумо оҳанро азхуд кунад. Маслиҳат: наскҳои аз ҳад зиёд пухташударо дӯст намедоред? Навъҳои сахттарро санҷед! Мазмуни протеин: 9 г барои ним пиёла наск пухта.
Чормағзҳо ва равғани чормағз Танҳо як мушт чормағз, бодом, кешью ё арахис шуморо бо сафеда таъмин мекунад. Ё шумо равғани чормағзро афзалтар мешуморед? Уоррен ба хотир меорад: "Ҳарду баданро бо равғанҳои серғизо таъмин мекунанд, ки ба паст кардани холестирини бад мусоидат мекунанд". Вай бар зидди интихоби равғани чормағзи паст-калория маслиҳат медиҳад, зеро. он дар сафеда кам аст. Беҳтарин равғани чормағз ҳамонест, ки танҳо ду компонент дорад: чормағз ва намак. Хуб аст, ки онро ба нон молида, ба таомҳои гарм илова намуда, ба smoothies субҳона хамир кунед. Маслиҳат: Агар шумо ба чормағз аллергия дошта бошед, шумо метавонед равғани чормағзро бо хамираи тухми офтобпараст иваз кунед. Мазмуни протеин: 7 г барои 2 tablespoons равған чормағз.
Tempe Оё ноҳамвор, бо мазза чормағз, tempeh беэътиноӣ накунед. Мисли тофу, он аз соя сохта шудааст, аммо як ҳиллаест: "Лӯбиёҳо фермент карда мешаванд, ки бактерияҳоеро ба вуҷуд меоранд, ки барои рӯдаи шумо хубанд" мегӯяд Уоррен. "Раванди ферментатсия инчунин карбогидратҳоро, ки барои бисёриҳо ҳазм кардан душвор аст, шикаста мешавад ва ин маҳсулотро барои одамоне, ки меъдаашон ба тофу таҳаммулнопазир аст, хуштар мекунад." Барои як табақ "оғози гиёҳхорӣ" - алтернативаи мазза ба гӯшт - темперо реза кунед ва пухта кунед, сипас ба чошнии спагетти ё пур кардани тако партоед ё ба табақ гарм илова кунед. Маслиҳат: "Бекон"-и тайёри дуддодашуда метавонад салатҳо ва сандвичҳои гиёҳхорро хушбӯй кунад. Ин махсусан барои онҳое, ки ба наздикӣ гиёҳхорӣ шудаанд, муфид аст. Мазмуни протеин: 21 г барои як порчаи стандартӣ (100 г) темпеи омодашуда.
Ва маслиҳати охирин: Дар як таом омехта кардани манбаъҳои сафедаи нопурра шарт нест (чунин хӯрок худ аз ҳама 9 аминокислотаи муҳимро дар бар намегирад) дар як хӯрок: масалан, биринҷ бо лӯбиё. Инро дар давоми рӯз кардан мумкин аст. Агар шумо ҳар рӯз хӯрокҳои гуногуни гиёҳхорӣ бихӯред, бадани шумо эҳтимолан дар ҳолати хуб қарор дорад. Агар ягон шубҳа вуҷуд дошта бошад, такя кунед шӯра - яке аз чанд хӯроки растанӣ, ки дорои протеини комил аст: 4 г протеин дар як ним пиёла квиноаи судак.
Манбаъ -