Хӯрок бо азоби ҷисмонӣ

Бовар кардан душвор аст, аммо фаъолияти ҷисмонии ҷисмонӣ ҳеҷ сабабе надорад, ки аз чарбҳо ва карбогидратҳои кӯҳна ба фоидаи ғизоҳои сафеда даст кашад. Баръакс, ин сабабест, ки парҳези худро ба таври ҷиддӣ аз нав дида бароед ва онро то ҳадди имкон диверсификатсия кунед. Ва ба он хӯрокҳои солим ва дуруст илова кунед. Онҳое, ки натанҳо қувва ва қувват бахшида метавонанд, балки ба шумо имкон медиҳанд, ки бештар корҳоро анҷом диҳед ва дар натиҷа ба қуллаҳои варзишӣ зудтар расед.

Чӣ гуна парҳезро барои фаъолияти баланди ҷисмонӣ ба нақша гирифтан лозим аст

Ғизои дуруст ба варзишгар имкон медиҳад, ки миқдори мушакҳоро афзоиш диҳад ва чарбро сӯзонад ва дар ҳоле ки аз ҷиҳати ҷисмонӣ солим ва тобовар бошад. Аз ин рӯ, парҳези ӯ бояд мутавозин бошад ва дорои миқдори зарурии сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо бошад. Баъд аз ҳама, ҳар яке аз ин макроэлементҳо вазифаи мушаххасро иҷро мекунанд, яъне:

1. 1 Протеинҳо - Инҳо асоси ҳама парҳезҳо мебошанд, аз ҷумла парҳез барои варзишгарон. Танҳо аз сабаби он ки онҳо як бинои бинои бадани мо мебошанд ва ба мисли об дар қариб дар тамоми бофтаҳои он, аз ҷумла устухон, мушакҳо ва бофтаҳои пайвандак ва ҳатто дар хун мавҷуданд. Аммо, ҳиссаи онҳо дар парҳези рӯзона набояд аз 15-20%зиёд бошад, вагарна гипертрофияи мушакҳо (афзоиши массаи мушакҳо аз ҳисоби зиёд шудани масоҳат ва андозаи нахҳои мушакҳо, на дарозии онҳо) пешгирӣ карда намешавад. Сарчашмаҳои беҳтарини сафеда синаи мурғ, мурғи марҷон, тунца, лосос, сафеди тухм, лӯбиёгӣ ва твороги камқалория ҳисобида мешаванд.
2. 2 Карбогидратҳо моддаҳое мебошанд, ки организм аз онҳо энергия мегирад. Ба шарофати онхо истодагарй ва тобоварй пайдо мешавад. Ин чунин сурат мегирад: дар натиҷаи реаксияҳои мураккаби биохимиявӣ карбогидратҳо ба гликоген табдил меёбанд. Ин як навъ захираи энергияест, ки дар мушакҳо ҷамъ мешавад, то дар вақти машқи навбатӣ ва кори пуршиддати мушакҳо озод карда шавад ва ба одам имкон медиҳад, ки бошиддаттар кор кунад. Ҷолиб он аст, ки ҳар қадаре ки ӯ машқ кунад, мушакҳои ӯ ҳамон қадар бештар гликоген захира мекунанд. Дар парҳези варзишгар карбогидратҳо бояд 55-60% массаи умумии ғизоро ташкил кунанд. Шумо метавонед онҳоро тавассути хӯрдани маҳсулоти фитотерапия - ғалладона ё ғалладонагӣ ба даст оред.
3. 3 Равған - баданро бо нерӯи иловагӣ таъмин мекунад ва рушди бемориҳои дилу рагро пешгирӣ мекунад. Онҳо асосан дар равғанҳои растанӣ - зайтун ё офтобпараст, инчунин равғани моҳӣ, чормағз ва тухмҳо мавҷуданд.

Витаминҳо ва микроэлементҳо

Ғайр аз макроэлементҳо, варзишгарон ба витаминҳо ва микроэлементҳо ниёз доранд. Гузашта аз ин, ба гуфтаи намояндаи Академияи ғизо ва парҳези Келли Л. Притчетт, "ҳангоми машқҳои мӯътадил ва шадид талафоти баъзе маъданҳо, асосан тавассути арақ зиёд мешавад." Аз ин рӯ, бадан бояд ҳамеша онҳоро ҷамъ кунад. Ин моддаҳои зерин мебошанд:

• Витамини гурӯҳи Б. Нишони аввали норасоии онҳо набудани қувва барои занги охирин мебошад. Ин бо он далел шарҳ дода мешавад, ки маҳз бо ёрии онҳо, бадани мо сафеда ва шакарро ба энергия табдил медиҳад ва ҳуҷайраҳои сурхи хунро синтез мекунад. Маълумот бо натиҷаҳои тадқиқот тасдиқ карда мешавад. Ин моддаҳо дар самак, лӯбиё ва чормағз мавҷуданд.
• Калсий - дар баробари витамини D, калий ва сафеда, ин минерали микроэлементӣ барои зичии устухон ва инчунин қувваи устухон масъул аст. Он дар маҳсулоти ширӣ, сабзавоти баргҳои сабзи торик ва лӯбиёгиҳо мавҷуд аст.
• Витамини С - на ҳама медонанд, ки он на танҳо иммунитетро афзоиш медиҳад, балки нафаскаширо ҳангоми машқ ва пас аз он пешгирӣ мекунад. Инро натиҷаҳои тадқиқоте, ки дар Донишгоҳи Хелсинки дар Финландия гузаронида шудааст, тасдиқ мекунанд. Он дар меваҳои ситрусӣ, hips садбарг, қаламфури болгарӣ, Клубничка ва карам мавҷуд аст.
• Витамини D - рӯҳия ва қувватро беҳтар мекунад. Ва ин на танҳо сухан, балки натиҷаи тадқиқотест, ки дар Донишгоҳи Нюкасл Бритониё таҳти роҳбарии Акаш Синьӣ гузаронида шудааст. Механизми амали он оддӣ аст: витамини D барои фаъол кардани кори митохондрияҳо, ки дар нахҳои мушакҳо ҷойгиранд, кӯмак мекунад. Дар натиҷа, тонуси мушакҳо баланд шуда, шахс худро фаъол ҳис мекунад. Шумо метавонед захираи ин витаминро тавассути офтоб ғарқ кардан ё хӯрдани маҳсулоти ширӣ, моҳӣ ва зардии тухм пур кунед.
• Витамини Е антиоксидантест пурқувват, ки иммунитетро баланд мебардорад ва аз бисёр бемориҳо муҳофизат мекунад. Дар таркиби тухмҳо, чормағз ва равғани растанӣ.
• Оҳан - бе он, мушакҳо наметавонанд бо тамоми қувват кор кунанд. Танҳо аз сабаби он ки онҳо оксигенро ба қадри кофӣ қабул намекунанд, ки онро эритроцитҳо интиқол медиҳанд, ки танҳо бо ёрии он синтез карда мешаванд. Илова бар ин, норасоии оҳан боиси камхунӣ ва дар натиҷа зиёд шудани хастагӣ ва хастагӣ мегардад. Ин минерали микроэлементҳо дар гов, исфаноҷ, тухм, карам ва себи сабз мавҷуд аст.
• Магний - Он зичии устухонҳоро меафзояд ва ба ин васила варзишгарро аз шикастҳо ҳангоми омӯзиши шадид муҳофизат мекунад. Илова бар ин, ба гуфтаи Келли Притчетт, "магний беш аз 300 ферментҳои фаъолро дар мубодилаи энергия фаъол мекунад." Онҳо аз сабзавоти баргҳои сабзи торик, моҳӣ, чормағз бой мебошанд.
• Калий унсури муҳимест, ки фаъолияти системаи асаб ва мушакро таъмин мекунад ва дар банан мавҷуд аст. Аз ин рӯ, охиринро варзишгарон пас аз давидан ба масофаи дароз бартарӣ медиҳанд. Танҳо барои рафъи дарди мушакҳо ва судоргаҳо дар мушакҳои гӯсола.

Top 17 хӯрок барои фаъолияти вазнини ҷисмонӣ

Барои он ки баданро аз ҳад зиёд изофа накунед ва ҳамеша дар ҳолати олӣ бошед, ба шумо лозим аст, ки қисман хӯрок хӯред, аммо аксар вақт. Идеалӣ, бояд дар як рӯз 5-6 хӯрок ва дар ғизо ҳадди аксар хӯрок ва нӯшокиҳои солим мавҷуд бошанд. Онҳо танҳо 17 нафаранд:

Об - ба шумо лозим аст, ки онро на танҳо пеш аз ё баъд аз он, балки ҳангоми омӯзиш низ бинӯшед. Танҳо аз он сабаб, ки он корро беҳтар мекунад ва осебро пешгирӣ мекунад. Миқдори обе, ки шумо менӯшед, аз давомнокӣ ва шиддатнокии онҳо вобаста аст. Дар баъзе ҳолатҳо, нӯшидани нӯшокиҳои варзишӣ муфид аст.

Тухм манбаи сафеда ва витамини D мебошад.

Афшураи афлесун - он на танҳо витамини С, балки калий дорад - яке аз муҳимтарин электролитҳое, ки барои тавозуни об масъуланд ва барои пур кардани норасоии моеъ дар бадан пас аз машқ кӯмак мекунанд.

Кефир манбаи бактерияҳо ва сафедаҳои муфид аст, ки барои афзоиши мушакҳо муҳиманд. Истифодаи мунтазами кефир барои тоза кардани бадан ва аз вазни зиёдатӣ халос шудан кӯмак мекунад. Шумо метавонед таъми онро бо овёс ё мева беҳтар кунед.

Банан манбаи карбогидратҳо мебошад, ки ба барқарор кардани сатҳи гликоген ва калий мусоидат мекунад.

Салмӯн манбаи сафедаи зиддиилтиҳобӣ ва кислотаҳои чарбии омега-3 мебошад. Маҳсулот имкон медиҳад, ки на танҳо миқдори мушакҳо афзоиш ёбад, балки инчунин фаъолияти омӯзишӣ беҳтар карда шавад.

Чормағзҳо ва меваҳои хушк хӯрокхӯрии беҳтарин мебошанд, ки дар таркиби онҳо карбогидратҳо, сафедаҳо ва чарбҳои солим, инчунин витаминҳо ва минералҳо мебошанд. Ба шумо имкон медиҳад, ки қувватро зуд барқарор кунед ва массаи мушакҳоро афзун кунед.

Blueberries як манбаи антиоксидантҳо мебошанд, ки пас аз машқҳои шадид суръати барқароршавиро се маротиба зиёд мекунанд.

Ананас манбаи бромелайн аст, ки дорои хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ буда, ба табобати барвақти ҷудокунӣ, кӯфтагӣ ва варам мусоидат мекунад. Илова бар ин, он дорои витамини С мебошад, ки барои таъмири босуръати бофтаҳо муҳим аст.

Киви манбаи витамини С, антиоксидантҳо ва калий мебошад, ки метавонад пас аз машқ бо дарди мушакҳо самаранок мубориза барад.

Шутур ганҷинаи ғизоӣ ва карбогидратҳои мураккаб аст, ки сатҳи оптималии қанди хунро таъмин мекунад ва барои дастовардҳои нав нерӯ мебахшад.

Бовар кунед, ё не, кофеин метавонад тобовариро афзоиш диҳад ва дарди мушакҳоро ҳангоми машқҳои шадид коҳиш диҳад, ки инро тадқиқоте, ки соли 2009 дар Донишгоҳи Иллинойс дар Урбана-Шампейн гузаронида шудааст, нишон медиҳанд. Хӯроки асосии он сӯиистифода нест.

Устриҳо - Онҳо баданро бо руҳ ва оҳан бой мекунанд ва дар натиҷа энергияро барои машқҳои шадид таъмин мекунанд.

Занҷабил - Он дорои моддаҳои беназир аст, ки хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ доранд ва дарди мушакҳоро самаранок таскин медиҳанд.

Афшураи помидор - варзишгарон онро аналоги нӯшокиҳои варзишӣ меноманд, ки аз сабаби натрий ва калий, ки талафи моеъро пур мекунад.

Шоколади сиёҳ бо миқдори какао ҳадди аққал 70% - ба миқдори мӯътадил дард мекунад ва дарди мушакҳоро самаранок таскин медиҳад.

Асал як коктейли беназири витаминҳо ва минералҳо мебошад.

Ба гуфтаи коршиносон, сирри муваффақияти ҳама гуна машқҳо на танҳо дар сифат ва миқдори хӯрокҳои хӯрдашуда, балки дар вақти хӯрдан низ мебошад. Аз ин рӯ, пеш аз тамрин хӯришҳои ғалладонагиҳо ва мевагӣ ва баъд аз он хӯрокҳои сафедадор бихӯред. Ва ҳамеша фаровон моеъ нӯшед. Ва шумо хушбахт хоҳед буд!