Машқ барои пойҳо ва лақ: Барнома барои шурӯъкунандагон (рӯзи 1)

Агар шумо ҳоло машқро дар хона оғоз карда бошед ё пас аз танаффуси тӯлонӣ ба фитнес баргардед, мо ба шумо маҷмӯи машқҳоро барои навомӯзон пешниҳод менамоем. Барнома 6 машқро барои кам кардани вазн ва халос кардани минтақаҳои мушкилотро дар бар мегирад, ки дар хона пайравӣ карданашон осон аст. Дар зер машқҳо барои рӯзи якуми дарсҳо оварда шудаанд: машқҳо барои пушт ва буғумҳо.

Машқ барои шурӯъкунандагон: тавсиф

1. Мо 6 маҷмӯи тайёрро пешниҳод менамоем:

  • MON: Тренинг барои поёни бадан (ронҳо ва ронҳо), дар зер оварда шудааст
  • W: Машқҳои фосилавӣ барои танзими бадан ва аз даст додани вазн
  • Варзиши кардио бо таъсири ками WED
  • THU: Машқ барои болоии бадан
  • FRI: омӯзиши ноҳиявӣ дар соҳаҳои мушкилот
  • SB: дароз кардани тамоми бадан

Барномаро дар тӯли 6-8 ҳафта такрор кунед, дар ин муддат шумо метавонед миқдорҳоро коҳиш диҳед, то аз чарбҳои зиёдатӣ халос шавед, таҳаммулро инкишоф диҳед, дастҳо, қафаси сина, шикам, ронҳо ва рони худро мустаҳкам кунед.

2. Давомнокии машқҳо дар бораи дақиқа 30, аз ҷумла гармӣ барои 5 дақиқа ва дарозии 5 дақиқа. Яъне, давомнокии тамрини асосӣ бе гармшавӣ ва дарозшавӣ 20 дақиқаро ташкил медиҳад. Ин вақти комил барои шурӯъкунандагон аст, ки имкон медиҳад, ки дар мушакҳои ҳадаф кор кунанд ва онро дар сарборӣ барзиёд накунанд.

3. Омӯзиш барои он пешбинӣ шудааст сатҳи ибтидоӣ ва ибтидоӣ-миёна, асосан барои духтарон ва занон.

Ҳамчунин нигаред:

  • 30 машқҳои беҳтарин ба пойҳои борик
  • 50 машқҳои беҳтарин барои сурин
  • Top 30 харчанг
  • Барномаи бидуни ҷаҳиш барои духтарон барои 3 рӯз
  • Барнома барои мардони бидуни таҷҳизот 3 рӯз
  • Барнома барои мардони гантел 3 рӯз

4. Барои омӯзиш ба шумо мат ва як фазои холӣ дар ҳуҷра лозим аст. Таҷҳизоти иловагӣ лозим нест.

5. Омӯзиш барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, чарбро сӯзонанд ва баданро танг кунанд. Ин барнома барои афзоиши мушакҳо ва зиёд кардани ҳаҷм нест.

6. Тавре ки шумо метавонед ин машқро барои ронҳо ва ронҳо душвортар кунед:

  • Вазнҳои тағоямро истифода баред
  • Аз бандҳои фитнес истифода баред
  • Гантелҳоро истифода баред
  • Шумораи даврҳоро зиёд кунед
  • Шумораи такрориҳо ё машқҳои вақтро зиёд кунед

7. Сохтори машқ барои ронҳо ва ронҳо, ки дар зер оварда шудааст:

  • Гармшавӣ (5 дақиқа)
  • Даври аввал истода иҷро карда мешавад: машқҳо дар ду давр такрор мешаванд (~ 10 дақиқа)
  • Даври дуввум дар машқи фарш дубора дар ду давр (~ 10 дақиқа) анҷом дода мешавад
  • Дар замин дароз кашидан (5 дақиқа)

8. Ин барномаро иҷро кардан мумкин аст бо вақт ё аз рӯи шумораи интихобкардаатон. Агар шумо хоҳед, ки ин машқро барои ронҳо ва ронҳо аз рӯи суратҳисоб иҷро кунед, шумораи дақиқи такрорие, ки дар тавсифи ҳар як машқ дар зер нишон дода шудааст. Илтимос дар хотир гиред, ки дар сурати машқ дар суратҳисоб бидуни вақтсанҷ, барнома метавонад гуногун бошад, зеро суръати тамрин инфиродӣ хоҳад буд.

9. Агар шумо хоҳед, ки вақт омӯзиш диҳед, машқ дар ҳарду давр дар гардиш иҷро карда мешавад 30 сония кор / 10 сония истироҳат. Барои кор дар як вақтсанҷ шумо метавонед барномаро барои телефони худ зеркашӣ кунед (масалан, Tabata Timer) ё видеои тайёрро бо таймер дохил кунед:

Вақтсанҷи фосилаи 30 сония / 10 сонияи истироҳат [Аниматсия]

10. Агар сарборӣ нокофӣ ба назар расад, ба барномаҳои мураккабтар ва шадидтар гузаштан лозим аст.

Дар сайти мо низ ҳаст як қатор машқҳо барои пешрафта:

Машқ барои ронҳо ва суринҳо

Дар гармкунӣ шумо 10 машқро барои гарм кардани буғумҳо, гарм кардани бадан ва омода кардани мушакҳо ба сарбории оянда дармеёбед. Ин машқ диққатро ба қисми поёнии бадан дар бар мегирад, бинобар ин шумо метавонед онро дар дигар машқҳо барои ронҳо ва ронҳо истифода баред. Машқҳо дар давидан ба гармӣ дар тӯли 30 сония бидуни истироҳат дар байни машқҳо. Давомнокии умумии машқҳо тақрибан 5 дақиқа.

Машқ машқҳои зеринро дар бар мегирифт:

  1. Дар ҷойгоҳ гаштан: 20 лифт аз ҳар тараф (30 сония)
  2. Парванда чунин мешавад: 10 баданро ба ҳар тараф мегардонад (30 сония)
  3. Хам ба пой: 8 нишеби бадан дар ҳар тараф (30 сония)
  4. Дар гардиши hips: барои 5 гардиш ба самти соат ва 5 чархиши баръакси ҳаракат дар ҳар тараф (15 сония ҳар як пой)
  5. Гардиши зонуҳо: барои 10 гардиш бо самти соат 10 гардиши муқаррарӣ (30 сония барои пурра кардани ин машқ)
  6. Истгоҳи гардиш: барои 7 чарх ба самти соат ва 7 гардиши муқаррарӣ дар ҳар тараф (15 сония ҳар як пой)
  7. Амвол: 15 такрор (30 сония)
  8. Таъминшуда: 10 ҷигар аз ҳар тараф (30 сония)
  9. Зону мебардорад: 15 лифт аз ҳар тараф (30 сония)
  10. Ҷеки: 15 лифт аз ҳар тараф (30 сония)

Гармкунӣ пайваста анҷом дода мешавад, яке дигареро бидуни истироҳат иваз мекунад. Пас аз як машқ шумо метавонед 30-45 сония пеш аз оғози машқи асосӣ барои ронҳо ва ронҳоятон истироҳат кунед. Барои ин, бо суръати суст дар ҷои худ қадам занед, то нафасамро рост кунад, аммо дар ин ҳолат нанишинед ва дароз кашед.

1. Дар замин гаштан

Бо сайругашти гарм дар маҳал оғоз кунед. Силоҳҳо аз оринҷ хам шуда, пойҳоро ҳаракат мекунанд. Ҳис кунед, ки тавассути ин машқи оддӣ баданро гарм мекунад ва набзро меафзояд.

Чӣ қадар: 20 лифт аз ҳар тараф (40 қадам) ё 30 сония.


2. Корпусро давр занед

Бо пойҳои аз китф васеътар рост истода, дастҳо ба паҳлӯ паҳн кунед. Ҷисмро рост ва чап гардонед, пойҳои худро аз фарш набардоред. Кордҳои китфатонро ба ҳам гиред, на ба пӯст, ба печутоби сутунмӯҳра машғул шавед.

Маблағ: 10 печутоби дар ҳар тараф ё 30 сония.


3. нишебиҳо ба пойҳо

Бо дастҳои ҷудошуда дар канор бошед. Ба фарш нишебӣ кунед, кӯшиш кунед, ки пуштро ба гирд нарасонед ва ба дасти фарш нарасед. Ҳангоми кашиш кордҳои китфро бо ҳам нигоҳ доред, зонуҳо кӯшиш мекунанд, ки хам нашаванд. Дарозии пушти ронро ҳис кунед.

Чӣ қадар: Ба ҳар тараф 8 хам мешавад (дар маҷмӯъ 16 нишеб) ё 30 сония.


4. Гардиши рон

Ин машқи оддӣ ба таври аъло фишурдани буғумҳои хуч аст ва дар пешгирии ҷароҳат ва кашишхӯрӣ ҳангоми машқ дар ронҳо ва ронҳо кӯмак мерасонад. Рост истода, дастҳоро ба ҳам печонед ё ба камар дароз кашед. Зонуи чапатонро ба қафаси сина бардоред ва ба гардиши хуч сар кунед. Манзил статсионарист. Иҷрои машқро бо роҳи тоб додан ба самти соат ва баръакс фаромӯш накунед.

Чӣ қадар: барои 5 гардиш ба самти соат ва 5 гардиши муқаррарӣ дар ҳар як пиёда ё 15 сония дар ҳар як пой.


5. Даврзании зонуҳо

Артистикатсия кардани ин машқи оддӣ ба инкишофи буғумҳои зону мусоидат мекунад, ки ин пеш аз рони рон ва ронҳо махсусан муҳим аст. Пойҳои худро хам кунед, баданро ба паҳлӯ кашед ва дастҳоятонро ба зонуҳо гузоред. Ҳоло зонуҳоятонро ба як тараф гардонед, пойҳоятонро якҷоя нигоҳ доред. Такрори гардишро ба самти муқобил фаромӯш накунед.

Чӣ қадар: дар давоми 10 гардиш ба самти соат ва 10 гардиши зидди соат ё 30 сония тамоми машқ.


6. Истгоҳи гардиш

Бо дастон дар паҳнои паҳлӯ рост истед. Пои чапро то тақрибан кунҷи рости байни устухон ва tibia боло бардоред. Дар гардиши пой дар як ё он тараф пайравӣ кунед, тағоямро тағир диҳед. Ҳангоми иҷрои ин машқ қайд кунед, ки ҳаракат танҳо аз ҳисоби гардиши пой аст, на Шин.

Чӣ қадар: барои 7 чархзанӣ ба самти соат ва 7 гардиши муқаррарӣ дар ҳар тараф ё 15 сония дар ҳар як пои.


7. Полуприцепия

Рост истода, дастҳо дар паҳлӯи бадан. Ҷисми худро каме хам карда, зонуҳоятонро хам кунед, пӯстатонро каме ба поляризатсия поин кунед. Думҳоро хеле паст ғарқ накунед, дар хотир доред, ки ин танҳо машқҳои гармкунӣ аст. Дастҳо ҳамзамон ҳаракат карда, дар поёни нимпаҳлӯ ба ҳам пайваст мешаванд. Ҳамеша кӯшиш кунед, ки пеш аз омӯзиши ронҳо ва суринҳои полупросисӣ гармӣ диҳед.

Чӣ қадар: 15 хусусӣ ё 30 сония.


8. Providedy бо болоравии дастҳо

Рост истода, дастҳо дар паҳлӯи бадан. Ҷойи навбатро ба пои рост ва чап ҷудо кунед, вазнро ба пои дастгирии пеши зону хам кунед. Ҳамзамон бо кашидани пойҳо ба қафо рост дастҳоятонро боло кунед, сутунмӯҳра дароз кунед. Пеш аз бозгаштан ба ҳолати ибтидоӣ дар мавқеи поливяна ду сония бимонед.

Чӣ қадар: 10 Полуянов аз ҳар тараф (ҳамагӣ 20 Полуянов) ё 30 сония.


9. Зонуҳои бардошта дар ҷои худ қадам занед

Машқҳои гармидиҳии дилу рагро ба анҷом расонед, ки баданро гарм мекунад. Дастҳоятонро ба оринҷ хам кунед, бозуҳо дар пеши ӯ гузошта шаванд. Ба ҷои рафтан оғоз кунед, зонуҳояшро бо бадан қариб ба кунҷи рост рост кунед ва ба дастҳои яди дар пеш буда ламс кунед. Ҳар як машқро бо суръати баланд иҷро кунед, баданро гарм кунед ва набзро баланд кунед.

Чӣ қадар: 15 лифт дар ҳар тараф (30 фут) ё 30 сония.


10. Зотпарварии дастҳо ва пойҳо

Рост истода, пойҳо ба якдигар наздиканд, дастҳо дар танаи поин афтода, зонуҳо осуда бошанд. Дастҳоро ба воситаи тарафҳо ба боло боло бардоред ва онҳоро аз болои сари худ гирд оваред. Дар айни замон, пои рости худро ним метр ба пеш кашед, пошна ба фарш бирасад. Пас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва дар тарафи дигар такрор кунед. Ҳар як машқро дар самти динамикӣ ва самтҳои зуд тағирёбанда иҷро кунед. Дастҳо дар амплитудаи пурра ҳаракат мекунанд.

Чӣ қадар: 15 такрор дар ҳар як пой (дар маҷмӯъ 30 даст бардоштан) ё 30 сония.

Машқ барои ронҳо ва ронҳо: даври 1

Даври якуми машқҳо барои ронҳо ва ронҳо тақрибан 10 дақиқа давом мекунад. Шумо 7 машқро пайдо мекунед, ки ду маротиба такрор мешаванд. Дар байни даврҳо, шумо метавонед боқимондаро 30-60 сония иҷро кунед. Машқҳо аз рӯи схемаи 30 сонияи кор / 10 сонияи истироҳат иҷро карда мешаванд. Шумо метавонед бе таймер давида, шумораи такрориҳоро ҳисоб кунед.

Дар даври аввал машқҳои зерин дохил шуданд:

  1. Ҷойгир кардани вақт: 12 такрор (30 сония)
  2. Шушҳо дар ҷои бо гирду атроф: 10 такрор (30 сония)
  3. Ҷойивазкунии навбат ба тарафи дигар: 20 такрор (30 сония)
  4. Гирифтани ҷӯроб дар сумо-скват: 18 такрор (30 сония)
  5. Пойҳои рабудан бозгашт: 20 такрор (30 сония)
  6. Ба нимқабати ғарқшуда ғарқ шудан: 8 нуфуз (30 сония)
  7. Лунҷи салиб: 12 такрор (30 сония)

Дар даври аввал, машқро бо пои рост, дар даври дуюм дар пои чапаш иҷро кунед.

1. Ҷойгиршавӣ дар "як-ду"

Чаро: Squat яке аз беҳтарин машқҳо барои ташаккул додани буғумҳо ва ронҳост. Дар ин машқ, дароз кардани мушакҳои глутеал дар ҳама марҳилаҳои иҷро барои бори дуруст хеле муҳим аст.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Бо пойҳояш аз паҳнои китф каме васеътар, пойҳоятон каме ба берун тоб хӯрда, дастҳояшро дар пеш рост кунед. Косро ба поён фуроваред, дар буғумҳои хуч хам шуда, баданро каме ба пеш тоб диҳед. Аз ҳисоби "вақт" 2 сония дар ҳолати нимпӯш нишинед. Дар ду поин лағжишро то ронҳояш бо фарш параллел кунед. 2-3 сония дар ҳолати лағжиш нигоҳ доред, пас ба ҳолати нимпушт ва ба ҳолати аввалааш баргардед. Ҳангоми бистарӣ на Круглая камар ва на зонуҳо ҷуробҳои пешу дур.

Версияи сабук: бо фарш параллел хам нашавед, дар ҳолати нимпӯш монед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 12 такрор ё 30 сония.

2. Тақвим дар ҷой бо шиддат

Чаро: Шушҳо як машқи калидӣ барои машқҳои самарабахши ронҳо ва ронҳо мебошанд. Онҳо кори чаҳоргутсепҳо, буғумҳо, мушакҳои калони gluteus мебошанд. Дар ин ҳолат, шумо ҳар қадаре ки пои қафоро ҳангоми лаҳза тела диҳед, вазн калонтар мешавад. Мо машқро бо сабаби гирду атроф, ки ба мушакҳои ҳадаф меафзояд, душвор месозем.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: мавқеи ибтидоии ин машқ пои чапи тақрибан як метр қафо гузошташуда, зонуҳояш каме ором, дастҳо дар назди ӯ печида ё дар миён афтодан, шиддат пахш карда, бозгашт рост аст. Ҷисмро рост нигоҳ дошта, ҳарду пояшро дар буғумҳои зону хам кунед. Зонуи пои қафо чанд сантиметр аз фарш, зонуи пои пеш аз ҷӯроби байни Шин ва рони ҳарду пой ба кунҷи рост берун нест. Ба лунҷа афтода, якчанд сония нигоҳ доред, дар 3 ҳисоб ҳаракатҳои баҳорӣ кунед ва ба ҳолати аввала баргардед.

Версияи сабук: Барои мувозинат ба курсӣ нигоҳ доред, шумо метавонед як лими муқаррариро бе пружинҳо кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: 10 такрор ё 30 сония. Дар даври дуюм, машқро бо пои дигар иҷро кунед.

Ҳама дар бораи имконоти LUNGES +

3. Зарбаҳои алтернативӣ ба тараф

Чӣ: гардишҳои пой ба истифодаи тамоми мушакҳои поёни бадан, алахусус лақ ва мушакҳои васлкунандаи пойҳо мусоидат мекунанд. Он инчунин як машқи хубест, ки суръати дилро барои сӯзонидани калорияҳои иловагӣ дар вақти машқ барои ронҳо ва суринҳо метезонад.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Бо пушт рост истода, шикамро баста кунед. Ҳангоми нафаскашӣ пои ростро ба паҳлӯ якбора то даме ки пойҳои параллелӣ бо фарш ё каме баландтар кунед, гардонед. Дар пои нафаскашӣ нафас кашед ва бидуни таваққуф дар ҳолати аввала, ҳамин тавр, пои чапатонро ба боло бардоред. Ҳангоми болишҳо ҷӯробро кашида набаред, шиддати мушакҳои шикамро нигоҳ доред, буғҳо мувофиқ бошанд.

Версияи сабук: пойро аз ҳад баланд накунед, шумо метавонед ба курсӣ нигоҳ доред.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 20 такрор (10 такрор дар ҳар тараф) ё 30 сония.

4. Гирифтани ҷӯроб дар сумо-скват

Чаро: Ин машқ кор кардани мушакҳои хуби пойҳо, хусусан рони ботинӣ, quadriceps ва мушакҳои гӯсола аст. Мушакҳои шумо ҳатто як сония ором нахоҳанд шуд, зеро шумо доимо дар ҷои нишасти сумо хоҳед буд.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар мавқеи сумо-скват биистед - паҳлӯҳои кушода, ба қадри имкон паҳншавии пойҳо, зонуҳо ба паҳлӯ нигоҳ мекунанд, дастҳо дар наздикии сина ва ё камар печида мешаванд. Пойафзолро аз замин бардошта, ба болои пойҳои худ бароед. Дар болои пой қариб перпендикуляр ба фарш. Думҳо ва пойҳои худро муташанниҷ кунед, дардҳои гуворо дар дохили рон ҳис кунед.

Опсияи сабук: Як ва як пои дигар бо навбат бо навбат ба ҷӯробҳо бароед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 18 такрор ё 30 сония.

5. Пойҳои рабудан ба қафо

Чаро: Ин дар назари аввал оддӣ, машқ бо glutes ҷарима ва мушакҳои пушти рон кор мекунад. Ғайр аз он, барои нигоҳ доштани тавозун, ки ба кори мушакҳои шикам ва пушт дохил карда шудааст.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Рост истода, пойҳоятон каме ҷудо, ангуштон ба берун, дастҳо дар миён, шикам муташанниҷ бошанд. Шинро рости худ баланд бардоред, то ки Шин ва рон кунҷи рост ташкил кунанд. Зонуи чап каме хам мешавад. Ин мавқеи аслӣ аст. Пойро оҳиста гиред, пошнаро ба қафо ва боло ронед. Манзил устувор боқӣ мемонад ва ба пеш ҳаракат намекунад. 2-3 сония нигоҳ доред, пас ба ҳолати аввал баргардед. Ҳис кунед, ки чӣ гуна мушакҳои лоғар ва пушти рон

Опсияи сабук: Барои нигоҳ доштани тавозун бо дастҳои худ ба курсӣ ё девор такя кунед, пои худро аз қафо дур нагиред.

Чӣ тавр бояд кард: 20 такрор ё 30 сония. Дар даври дуюм, машқро бо пои дигар иҷро кунед.

6. Ғарқ шудан ба нимпӯш

Чаро: Ин машқи динамикӣ ба шумо на танҳо барои кор фармудани glutes, quads ва ронҳои берунӣ кӯмак мекунад, балки инчунин набзи сӯзонидани калорияҳои иловагиро ҳангоми машқ дар ронҳо ва ронҳо баланд мекунад.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар ҳолати нимпӯш нишаста, дастҳо дар пеши ӯ меғунҷанд. Ҳар кадоме аз ҳар ду пой 3 қадам гузоред ва мавқеи нимпаҳлӯро нигоҳ доред. Пас 3 қадам ба қафо кунед. Ҳар як машқро бо як динамикаи муттасил иҷро кунед, мушакҳои пойҳо ва буғумҳо муташанниҷ бошанд, мавқеи нимпаҳлӯ дар тамоми машқ нигоҳ дошта мешавад.

Версияи сабук: ба чуқурии нимпӯш нишинед.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: 8 нуфуз (яъне, нуфузи 4 ба ҳар самт), ё 30 сония. Як ҳафриёт 3 марҳиларо дар бар мегирад.

7. Лунҷи убур

Чӣ: Cross-lunges ба "гирифтани" аксари минтақаҳои мушкилоти занон: рони берунӣ ва ботинӣ ва насоси мушакҳои gluteal кӯмак мекунад.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дастҳояшро дар пеши худ рост ё дар камар дароз кашида, пойҳояшонро каме ҷудо карда, ба пеш нигаред. Пои ростро ба қафо кашед, бо як пояш қадами калоне ба қафо гузоштан. Зонуи пои қафоро ба қадри имкон паст кунед, аммо ба фарш нарасед. Пои пеш ба зону хам шудааст, то ки рон бо фарш пардоз ва Шин ба ӯ перпендикуляр бошад. Зону ҷӯроб ба пеш намеояд. 2 сония дар ҳолати лунҷ нигоҳ доред, пас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед ва пуштро рост нигоҳ доред.

Опсияи сабук: пои пуштро ба қафо пайваст кунед, аммо ба шкаф наафтед. Шумо метавонед тавозунро дар курсӣ нигоҳ доред.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 12 такрор ё 30 сония. Дар даври дуюм, машқро бо пои дигар иҷро кунед.

Машқ барои ронҳо ва ронҳо: даври 2

Даври дуввуми машқҳо барои ронҳо ва ронҳо низ 10 дақиқа давом мекунад, аммо комилан дар рӯи замин анҷом дода мешавад. Шумо 7 машқро пайдо мекунед, ки ду маротиба такрор мешаванд. Дар байни даврҳо, шумо метавонед боқимондаро 30-60 сония иҷро кунед. Машқҳо аз рӯи схемаи 30 сонияи кор / 10 сонияи истироҳат иҷро карда мешаванд. Шумо метавонед бе таймер давида, шумораи такрориҳоро ҳисоб кунед.

Даври дуюм машқҳои зеринро дар бар гирифт:

  1. Пойро боло кунед: 18 такрор (30 сония)
  2. Пои ростро ба қафо баргардон: 18 такрор (30 сония)
  3. Гранти оташнишонӣ: 18 такрор (30 сония)
  4. Пои даврзананда ба тараф: 15 такрор (30 сония)
  5. Хопро дар паҳлӯ хобонда овардан: 20 такрор (30 сония)
  6. Лифтҳои по дар шикам хобида: 20 такрор (30 сония)
  7. Лифтҳои ивазкунандаи пой дар пул: 20 такрор (30 сония)

Дар даври аввал, машқро бо пои рост, дар даври дуюм дар пои чапаш иҷро кунед.

1. Пойро боло кунед

Чаро: Ин яке аз машқҳои муассиртарин ва бехавф барои мушакҳои глутеал ва буғумҳо (ронҳои қафо) мебошад. Ин машқро ҳамеша ба машқи худ барои ронҳо ва ронҳо дохил кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Чаҳор пой рост истода, пойҳояшро ба зонуҳо бо кунҷи рост хам кунед, зонуҳо ва кафҳои худро ба замин, пушти рост такя кунед. Кунҷи байни дастҳо ва бадан бояд 90 ° бошад. Пои худро рост ба боло бардоред, гӯё пои маро ба девори болохона мезанад. Пошнаатонро ронед, на ангуштонро. Мушакҳои лоғар ва ронҳоро танг кунед. Вақте ки шумо ба ҳолати аввала бармегардед, пои худро дар рӯи замин нигоҳ доред, он дар шиддати доимӣ аст. Қувваи худро ба ин машқ сарф кунед, пои оромро мавҷ накунед. Агар шумо дар зонуи пои дастгирӣ нороҳатӣ ҳис кунед, дар зери он дастмоле ё Матро гузошта, якчанд маротиба печонед.

Опсияи сабук: Ҳангоми бозгашт ба ҳолати ибтидоӣ, пои худро ба фарш поин кунед ё шумораи такрориҳоро кам кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 18 такрор ё 30 сония. Дар даври дуюм, машқро бо пои дигар иҷро кунед.

2. Пои ростро ба қафо баргардонед

Чаро: Ин машқ на танҳо дар болои мушакҳои глутеал ва буғумҳо кор мекунад, балки мушакҳои лумбро мустаҳкам мекунад.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Ба чор пои рост истода, пои чап дар зону бо кунҷи рост хам шуда, пои рост ба қафо дароз карда, кафҳо ба замин такя мекунанд. Пои рости рости худро то ҳадди имкон баландтар бардоред. Шиддати мушакҳои лоғар ва буғумҳоро ҳис кунед. Пошнаатонро ронед, на ангуштонро. Машқ бояд бо консентратсияи пурра ба мушакҳо анҷом дода шавад.

Опсияи сабук: Ҳангоми бозгашт ба ҳолати ибтидоӣ, пои худро ба фарш поин кунед ё шумораи такрориҳоро кам кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 18 такрор ё 30 сония. Дар даври дуюм, машқро бо пои дигар иҷро кунед.

3. Гранти оташнишонӣ

Чаро: Ин як машқи оддӣ ва хеле муассир барои glutes, ронҳои беруна ва рони пушти аст. Агар шумо хоҳед, ки пойафзоли ӯро халос кунед, машқи "гидранти оташнишонӣ" -ро иҷро кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Чаҳор пой дар ҳолат бошед, ҳарду пояш ба зонуҳо хам шуда, дастҳо ва зонуҳо ба замин такя мекунанд. Пои росташро рост накарда, ӯро оҳиста ба паҳлӯ кашед, то вай дар қафо бошад. Мавқеи болоро ду сония нигоҳ доред ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Дар ҳолати аввал, пой дар ҳаво боқӣ мемонад ва барои нигоҳ доштани шиддати мушакҳо ба замин намеафтад. Ба воситаи мушакҳои поёни бадан идома диҳед, бадан статсионарӣ боқӣ мемонад.

Опсияи сабук: Ҳангоми бозгашт ба ҳолати ибтидоӣ, пои худро ба фарш поин кунед ё шумораи такрориҳоро кам кунед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 18 такрор ё 30 сония. Дар даври дуюм, машқро бо пои дигар иҷро кунед.

4. Ҷониби пои даврзананда

Чаро: Ин як машқи хубест барои glutes, рони ботинӣ ва берунӣ бидуни камтарин сарборӣ ба буғумҳои зону.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар тарафи рост дурӯғ хобед, сар ба кафҳо, шиками ташаннуҷ, пойҳо дароз карда, якҷоя карда шудааст. Мушакҳо ва буғумҳои пойро фишор дода, пои ростшударо оҳиста боло бардоред. Аз пои даврашакл ба амплитудаи васеъ пайравӣ кунед, ба монанди он ки доираи пойро тавсиф кардан мехоҳед. Ҳар як машқро пайваста бидуни по ба замин афтонед. Ҷӯробро ба худ кашед, пои кориро ба зону нарасонед ва мушакҳои паҳлӯро истироҳат кунед. Ҷисми болоии мӯътадил боқӣ мемонад, ба худатон дар бадан кӯмак накунед. Ҳар як машқро бо ҳадди амплитуда иҷро кунед.

Опсияи сабук: шумо метавонед пояшро ба боло ва боло боло бардоред, агар ба ҳар ҳол як ҳаракати даврӣ кардан душвор бошад.

Чӣ тавр бояд анҷом дод: 15 такрор ё 30 сония. Дар даври дуюм, машқро бо пои дигар иҷро кунед.

5. Гирифтани хуч, ки ба паҳлӯ хобидааст

Чаро: Ин як машқи хубест барои омӯхтани рони ботинӣ, ки яке аз масъалаҳои асосии мушкилоти духтарон аст. Машқҳо дар паҳлӯ махсусан барои дохил шудан ба машқҳои худ барои ронҳо ва ронҳо барои онҳое, ки бо буғумҳои зону мушкилот доранд, муфид аст.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Ба паҳлӯи рости худ дурӯғ диҳед, ба бозуи рости ӯ диққат диҳед. Пои чап ба зону хам шуда, каме васеъ мешавад ва пойро ба фарш ба пеш, хучраи пои рост мегузорад. Палм мавқеи дасти чап дар ошёна дар пеши сина. Пойи рости худро рост кунед, ангуштони пойро ба сӯи худ кашед. Дар пойи ошёна паст накунед - дар ҳолати поёнӣ он бояд аз фарш чанд дюйм боло бошад.

Опсияи сабук: Ҳангоми бозгашт ба ҳолати ибтидоӣ, пои худро ба фарш поин кунед ё шумораи такрориҳоро кам кунед.

Чӣ тавр бояд кард: 20 такрор ё 30 сония. Дар даври дуюм, машқро бо пои дигар иҷро кунед.

6. Лифтҳои пои дар меъда хобида

Чаро: ин на танҳо яке аз машқҳои самаранок барои қулай ва пушти ронҳост, балки инчунин як машқи мустаҳкамкунандаи мушакҳои лумб ва пешгирии бемориҳои қафо мебошад.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар шикам дурӯғ гӯед, дастҳо дар пеши ӯ пӯшед, сарашро ба онҳо гузоред. Зонуҳоятонро хам кунед, то пойҳо ба шифт нигоҳ кунанд. Шартномаи glutes бидуни бадани худро аз фарш бардошта, паҳлӯҳоятонро то ҳадди имкон баландтар мекунад. Ҷуробро напӯшед, пошнаи боло нигаред.

Опсияи сабук: Пойҳоро бо навбат иваз кунед - аввал рост, пас чап.

Чӣ тавр бояд кард: 20 такрор ё 30 сония.

7. Лифтҳои ивазкунандаи пой дар пул

Чаро: Bridge машқи хубест барои glutes. Биёед дар асоси он бо навбат бо боло бардоштани пойҳо, ки ба минбаъд насос кардани квадратҳо, буғумҳо ва мушакҳои шикам имкон медиҳад, бунёд кунем.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар пушт хобида, пойҳояшро ба зонуҳо хам кунед, дастҳо дар паҳлӯи бадан хобидаанд. Дар пули глутеал истода, пӯстро боло кунед ва бадани худро аз фарш бардоред. Сар, китфҳо, дастҳо ва пойҳои дар замин хобида. Ин мавқеи аслӣ аст. Акнун бо навбат пойҳои худро боло кунед, зонуҳоятонро ба сандуқи худ кашед. Бутҳо ва шикамҳо шиддатноканд, лағжиш SAG намегардад ва дар давоми машқ ба фарш намеафтад.

Опсияи сабук: Дар пули статикии глутеал бимонед, сурин ва шикамро фишор диҳед.

Чӣ тавр иҷро кардан лозим аст 20 такрор (10 такрор дар ҳар тараф) ё 30 сония.

30 машқҳои статикӣ

Дароз (барои қулла ва буғумҳо)

Пас аз як тамрин дар ронҳо ва ронҳо, ҳатман кашиши мушакҳоро иҷро кунед. Мо ба шумо машқҳои самаранокро барои дароз кардани мушакҳои пойҳо ва буғумҳо, ки дар Мат иҷро мешаванд, пешниҳод мекунем. Муддати дарозмуддат барои 5-7 дақиқа. Ҳангоми кашиш муҳим аст, ки дар ҳолатҳои статикӣ нафаси чуқур кашед.

Дар ҳар як машқ, ҳаракат кардан то 20 сония дар тарафи рост ва 20 сония дар тарафи чап. Агар вақт имкон диҳад ва шумо мехоҳед дарозтар кашед, метавонад дар ҳар як поз 30-40 сония монад. Барои иҷрои дарозкунӣ ба шумо сониясанҷ лозим аст, аммо шумо метавонед нафаси чуқурро фаромӯш накарда, танҳо 20-30 маротиба ҳисоб кунед.

Дар дарозии ниҳоӣ барои ронҳо ва ронҳо машқҳои зеринро дар бар мегирад:

  1. Шуш: 20 сония дар ҳар тараф
  2. Ҳамла бо дастгир кардани пой: дар тӯли 20 сония аз ҳар тараф
  3. Чӯҷа пуч: 20 сония аз ҳар тараф
  4. Tilt ба нишасти пои: дар тӯли 20 сония аз ҳар тараф
  5. Quadriceps моил: дар тӯли 20 сония аз ҳар тараф
  6. Дароз кардани сурин хобида: 20 сония дар ҳар тараф
  7. Зону ба сандуқ кашида дар тӯли 20 сония аз ҳар тараф

30 машқҳои беҳтарин барои дароз кардани пойҳо

1. Ҳамла

Ба лунҷ партоед, зонуи пои ростро ба замин гузошта, пои чапро дар зону бо кунҷи рост хам кунед. Дастҳо дар рони пои чап. Зонуи пои қафоро ба қадри имкон ба қафо кашед, мушакҳои пойҳоро дароз кунед. Лагони худро ба фарш кашед ва дарозии quadriceps -ро афзоиш диҳед. Камаш 20 сония нигоҳ доред.


2. Ҳамла бо гирифтани як пой

Дар ҳолати лунҷ бимонед ва кӯшиш кунед, ки дасти рости пои ростро гиред. Тибаро бо нармӣ ба фемор наздик кунед. Шиддати шиддати мушакҳои чоркунҷа ва мушакҳои иловагиро ҳис кунед. Эҳтиёт бошед, пои худро сахт накашед, то ба мушак зарар нарасад. Ин мавқеъро ҳадди аққал 20 сония нигоҳ доред.


3. Кабутар

Аз мавқеи лунҷӣ, пои пешро ба буғуми хуч гардонед ва дар болояш поин кунед, то ки Шин дар рӯи замин истад. Истгоҳ дар наздикии лоғар ҷойгир аст. Кӯшиш кунед, ки пӯстро ҳарчи камтар ба фарш афтонед ва пои қафоро ба қафо кашед. Шиддати мушакҳои gluteal ва adductor -ро эҳсос кунед. Кампирро ҳадди аққал 20 сония нигоҳ доред.

Ҳоло дар пои дигар лаҳзае гузоред ва машқро барои тарафи чап такрор кунед.

4. Нишеб ба пои нишаст

Пойҳоятонро каме ҷудо карда, дар рӯи замин шинед. Пои чапатонро ба зону хам кунед, пойро ба рони пои рост кашед. Пои рост ба пеш дароз карда шудааст, ангушт ба боло нигарист. Дастонатонро ба пеш дароз карда, ба пои рост такя кунед. Дастҳоятонро ба қадри имкон дароз кашед. Шиддати мушакҳои пушти ронро ҳис кунед. Агар шумо кашиши нокофӣ дошта бошед, пас ба қафо хам нашавед, шикамро ба рон кашед. Нишонро 20 сония нигоҳ доред.


5. Дароз кардани қуттиҳои чорқутба ҳангоми хобидан

Дар ҳолати моил ба поён фароед, сар ба кафи дарозшуда такя мекунад. Пойи дасти чапатонро, пои чапро, бе бадани худро аз фарш бардоред. Эҳсос кунед, ки чӣ гуна quadriceps-и ронро дароз кард. Ин мавқеъро 20 сония нигоҳ доред, пас машқро аз тарафи дигар иҷро кунед.


6. Дароз кардани қулинҳо дароз кашида

Дар пушт хобида, пойҳояш ба зонуҳо хам шаванд. Пои пои чапро ба ронҳои рост гузоред. Ду дасташро рости ростро баста, ба меъда кашед. Кӯшиш кунед, ки ронро ба шикам наздиктар кашед, саратонро аз Мат нигоҳ доред. Дар бораи дароз кардани мушакҳои gluteal фикр кунед. Ин мавқеъро ҳадди аққал 20 сония нигоҳ доред, пас машқро аз тарафи дигар иҷро кунед.


7. Кашидани зону ба сина

Ин машқ барои анҷом додани машқ хеле хуб аст. Дар пушт хобида, пойҳои худро рост дароз кунед. Зонуи ростатонро ба сина кашед, дастҳоятонро ба пои худ гиред. Пои чап рост монда боқӣ мондааст, то ба замин хобад. Дар пушти рон, буғумҳо ва қафои худ дарозии хуб ҳис кунед. Кӯшиш кунед, ки дар ин ҳолат истироҳат кунед, онро 20-30 сония нигоҳ доред ва барои пои дигар такрор кунед.

Ҳамчунин нигаред:

Бе инвентаризатсия, Барномаи Анҷом, Барои шурӯъкунандагон, Пойҳо ва суринҳо

Дин ва мазҳаб