Мундариҷа
Машқҳо барои дастони зебо. Видео
Дастҳои зебои embossed дер боз бартарии на танҳо ҷинси мардон буданд. Барои зане, ки аз ҷиҳати ҷисмонӣ мутамарказ шудааст, китфҳо ва бицепсҳои мӯътадил кандашуда ба мисли паҳлӯҳои борик ё камари борик табиӣ аст. Рӯзи занон машқҳои муассиртаринро барои дастҳо ва китфҳои зебо пешниҳод мекунад. Барои анҷом додани барномаи мо ба шумо танҳо амортизатори резинӣ лозим аст.
Машқи 1. Баланд бардоштани дастҳо ба пеш
Машқҳо барои дастҳои рельефӣ
Як поро дар маркази болишти резинӣ ва пои дигарро каме қафо гузоред. Ҳарду дастаро ба даст гирифта, онҳоро ба пеш кашед, то резина каме дароз карда шавад. Матбуот шиддатнок аст, оринҷҳо каме мудаввар, кафҳо ба поён тоб дода шудаанд. Ин мавқеи ибтидоӣ аст. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳои худро ба сатҳи китф баланд кунед, резиниро дароз кунед, аммо кӯшиш кунед, ки китфҳои худро боло набаред. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро баргардонед. Нагузоред, ки дар банди дастҳо ва шиддат дар гардан, бадан боқӣ мемонад. Барои маҷмӯи дуюм, пои дигаратонро дар маркази зарба ҷойгир кунед.
Шумораи такрорҳо: 20-25
Шумораи равишҳо: 2
Кор: мушакҳои китф (бастаи пеши)
Машқи 2. Каҷидани оринҷҳо
Дар маркази зарба бо ҳар ду по истода, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, чанголи дар даст. Дастҳо дар баробари бадан дароз карда, кафҳо ба пеш нигаронида шудаанд. Зонуҳоятонро каме хам кунед, шиками худро мустаҳкам кунед ва китфҳоятонро рост кунед. Акнун, бо бастани буғумҳои оринҷ ҳангоми нафаскашӣ, оринҷҳоро хам кунед, то ки дастҳо танҳо аз сатҳи сина болотар бошанд. Дастҳои худро ба китфҳоят наздик накашед, вагарна оринҷҳоятон ногузир ба пеш ҳаракат мекунанд. Ҳангоме ки шумо нафас мекашед, щеткаҳоро бодиққат ба поён баргардонед ва кӯшиш кунед, ки баданро назанед. Дар равиши дуюм кӯшиш кунед, ки машқро душвор созед ва мавқеи ибтидоии дастҳоро тағир диҳед: бигзор дастҳо дар нуқтаи пасттарин дар сатҳи оринҷ бошанд ва кунҷ дар буғуми оринҷ 90 дараҷа бошад. Чӯткаҳоро ба як баландӣ бардоред, аммо аҳамият диҳед, ки диапазони ҳаракат тақрибан ду баробар кам шудааст.
Шумораи такрорҳо: 20-25
Шумораи равишҳо: 2
Корҳо: бицепс
Машқи 3. Қаторҳо
Мавқеи ибтидоӣ якхела аст, танҳо ин дафъа шумо бояд нӯгҳои амортизаторро убур кунед ва кафҳои худро ба паҳлӯи худ гардонед. Ҳангоми нафаскашӣ дасти рости худро ба қафаси сина кашед ва оринҷро ба паҳлӯ нишон диҳед. Тафтиш кунед, ки буғи китф бо даст баланд нашавад ва банди даст хам нашавад.
Ҳангоми нафаскашӣ дастатонро бозпас ба поён расонед. Барои анҷом додани такрор бо дасти чапи худ такрор кунед. Дар маҷмӯи якум иваз кардани дастҳоро идома диҳед ва дар дуюм, дар як вақт қаторҳои ду дастро иҷро кунед.
Шумораи такрорҳо: 20-25
Шумораи равишҳо: 2
Кор: мушакҳои китф (чӯби миёна)
Аз паси сар дароз кардани даст
Машқи 4. Аз пушти сар дароз кардани даст
Бо як по дар як нӯги резинӣ дар паҳлӯи даста истода, нӯги дигарашро ба дасти чап гирифта, аз пушти сар боло бардоред. Шумо метавонед дасти рости худро ба камар гузоред. Зонуҳо бояд каме хам карда шаванд ва коса ба пеш каҷ карда шавад, то дар қафои поён ягон каҷравии қавӣ вуҷуд надошта бошад. Оринҷи чап дар ҳолати ибтидоӣ маҳз дар болои китф ҷойгир аст ва кунҷи буғум 90 дараҷа аст. Ҳангоми нафаскашӣ, бозуи худро нармӣ бе тағир додани мавқеи оринҷ рост кунед, ҳангоми нафаскашӣ онро нарм хам кунед. Мавқеи дурусти баданро риоя кунед, танҳо як буғум кор мекунад. Ҳама такрорҳоро бо дасти чап иҷро кунед, пас мавқеъҳоро иваз кунед ва ҳама такрорҳоро бо дасти рост такрор кунед. Ин як равишро ташкил хоҳад дод.
Шумораи такрорҳо: 15-20
Шумораи равишҳо: 2
Корҳо: трицепс
Машқи 5. Тарҳбандии нишеби
Пойҳо боз дар маркази резинӣ, чангҳо дар дастҳо мебошанд. Пойҳои худро дар баробари паҳнои хип ҷудо кунед, зонуҳоятонро хам кунед ва баданатонро ба кунҷи тақрибан 45 дараҷа пеш кунед. Шиками худро мустаҳкам кунед, то пуштатонро аз камон нигоҳ доред ва гарданатонро дароз кунед. Китфҳо поин, китфҳои китф ба ҳам кашида, оринҷҳо каме мудаввар ва кафҳо ба ҳамдигар рӯ ба рӯ мешаванд. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳои худро ба паҳлӯҳо паҳн кунед, онҳоро то ҳадди имкон баланд бардоред, аммо боқимондаи баданро бе ҳаракат гузоред. Дар айни замон, китфҳои худро ба ҳам наздик кунед. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро бозпас гардонед. Барои маҷмӯаи дуюм, нӯги дамперро мисли машқи 3 убур кунед. Ин вазифаро душвортар мекунад. Эҳтиёт бошед, ки дастҳои худро фишор надиҳед: кор бояд асосан аз ҷониби китфҳо ва танҳо каме қафо иҷро карда шавад.
Шумораи такрорҳо: 20-25
Шумораи равишҳо: 2
Кор: мушакҳои китф (бачаи паси), мушакҳои пушт
Машқи оддии даст: иҷрои "камон"
Машқи 6. «Пиёз»
Зарбаро дар ним ё ҳатто се маротиба (вобаста ба дараҷаи чандирӣ) пӯшед ва нӯгҳоро гиред. Дасти рости худро ба паҳлӯ дароз кунед ва чапи худро дар оринҷ хам кунед ва дастро дар сатҳи сина ислоҳ кунед. Чуқур нафас кашед ва дар айни замон оринҷи чапи худро ба паҳлӯ ва каме қафо кашед, синаро бештар кушоед. Амортизатор бояд каме дароз карда шавад. Тасаввур кунед, ки ресмони камон кашед. Дар ин лаҳза дасти рост ҳаракат намекунад ва китфҳо поин мемонанд. 5-10 сония шиддатро нигоҳ доред, пас ҳангоми нафаскашӣ мулоимона истироҳат кунед. Ҳама такрорҳоро иҷро кунед ва дар тарафи дигар такрор кунед.
Шумораи такрорҳо: 15-20
Шумораи равишҳо: 1 барои ҳар як даст
Кор: мушакҳои китф (бандҳои миёна ва пушти)
Дар охири машқ, якчанд дақиқа вақт ҷудо кунед, то он мушакҳои коркардаро дароз кунед, дастҳоятонро биҷунбонед, бо якчанд ҳаракатҳои даврӣ бо китфҳо фишорро рафъ кунед, нафаскашӣ ва набзро барқарор кунед.