Беҳтарин роҳи ором кардан дар вазъияти ташвишовар ин се машқи оддии нафаскашӣ мебошад. Аммо аввал шумо бояд дар ҳолати ором машқ кунед, маслиҳат медиҳад равоншинос ва омӯзгори йога Алиса Йо.
Ҳамчун як равоншиноси амалкунанда, ман бисёр вақт одамонеро мебинам, ки бо изтироб мубориза мебаранд. Илова бар ин, баъзе дӯстон ва хешовандони ман эътироф мекунанд, ки онҳо аксар вақт изтиробро эҳсос мекунанд. Бале, ва худи ман ҳам борҳо маҷбур шудам, ки бо фикру ҳиссиёти ташвишовар сару кор дошта бошам.
Маълумоти зиёде дар бораи чӣ гуна бартараф кардани изтироб ва беҳтар назорат кардани эҳсосоти худ вуҷуд дорад, аммо мустақилона фаҳмидани он метавонад душвор бошад. Аз куҷо сар кардан? Инҳоянд чанд машқҳои асосии нафаскашӣ, ки шумо метавонед дарҳол вақте ки шумо изтироб эҳсос мекунед, татбиқ кунед. Ҳар се усулро санҷед, то бубинед, ки кадомаш барои шумо беҳтар аст.
Чӣ қадаре ки шумо дар ҳолати ором машқ кунед, ҳамон қадар беҳтар аст, ки шумо ин таҷрибаро дар ҳолатҳое, ки боиси изтироб мешаванд, истифода баред.
Ҳатто нафас
Ин машқи хеле соддаи нафаскашӣ аст, ки онро дар ҳама ҷо ва ҳар вақт иҷро кардан мумкин аст. Он барои ором кардани системаи марказии асаб кӯмак мекунад, ки дар навбати худ тамаркузро беҳтар мекунад ва нишонаҳои изтироб ва стрессро коҳиш медиҳад. Ин усул махсусан вақте муфид аст, ки шумо хашмгин ва хашмгин мешавед, ё агар шумо муддати тӯлонӣ хоб карда наметавонед.
Пас,
- Ба воситаи бинии худ то чор ҳисоб нафас гиред.
- Нафаси худро нигоҳ доред.
- Аз бинии худ нафас кашед, инчунин то чор ҳисоб кунед.
Агар шумо хашми худро базӯр нигоҳ дошта тавонед, шумо метавонед тавассути даҳонатон нафас кашед.
Вақте ки шумо ба ҳисобкунии то чор одат кардаед, ҳисобро ҳангоми нафаскашӣ ва нафаскашӣ ба шаш ва баъд ба ҳашт зиёд кунед.
Нафасгирии шикам (диафрагматикӣ).
Аксари мо тарзи дуруст нафаскаширо фаромӯш кардаем. Мо тавассути даҳон нафас мекашем: сатҳӣ, суст, амалан бидуни истифодаи диафрагма. Бо чунин нафаскашӣ танҳо қисми болоии шуш ҷалб карда мешавад ва мо камтар оксиген мегирем.
Бо нафаскашии амиқ, шумо на танҳо миқдори оксигени нафаскаширо зиёд мекунед, балки худро ба амалияи консентратсия ва мулоҳиза омода мекунед.
1. Як дастро болои сина ва дасти дигарро ба шикам гузоред. Вақте ки шумо нафаси чуқур мегиред, даст дар шикам бояд аз дасти дар сари синаатон баландтар барояд. Ин кафолат медиҳад, ки диафрагма шушҳоро пурра бо ҳаво пур мекунад.
2. Баъди ба воситаи дањон баровардани нафас аз бинї оњиста-оњиста чуқур нафас кашед ва 4-5 сонияро њисоб кунед.
3. Аз даҳони худ оҳиста-оҳиста нафас кашед, то панҷ ҳисоб кунед.
Вақте ки ҳаво озод мешавад ва мушакҳои шикам истироҳат мекунанд, онҳоро сахт кунед, то аз ҳавои боқимонда халос шавед.
4. Давраи чор маротибаи дигарро такрор кунед (дар маҷмӯъ панҷ нафаси чуқур) ва сипас кӯшиш кунед, ки ҳар даҳ сония як нафас гиред (яъне шаш нафас дар як дақиқа).
Вақте ки шумо ин техникаро азхуд мекунед, шумо метавонед калимаҳоро ба машқ дохил кунед: масалан, бо калимаи "релаксатсия" нафас кашед ва дар "стресс" ё "ғазаб" нафас кашед. Идея ин аст, ки ҳангоми нафаскашӣ шумо як эҳсоси мусбатро ба худ мекашед ва ҳангоми нафаскашӣ як эҳсоси манфиро раҳо мекунед.
Нафаскашӣ бо навбатҳои бинӣ
Барои иҷрои ин машқ, аз як сӯрохи бинӣ нафас кашед, нафасатонро нигоҳ доред ва сипас тавассути дигараш дар таносуби 2:8:4 нафас кашед. Як «муносибат» аз шаш зина иборат аст. Бо се равиш оғоз кунед ва тадриҷан шумораи онҳоро зиёд кунед.
Бо ин нафаскашӣ шумо Вишну мудраро истифода мебаред (имораи рамзӣ дар ҳиндуизм ва буддизм): сӯрохи биниро бо дасти ростатон пӯшед ва кушоед. Ангуштҳои нишондиҳанда ва миёнаатонро ба кафи худ пахш кунед ва дастатонро ба бинии худ баред. Ангушти калон бояд дар бинии рост ва ангушти хурд ва ангуштарин дар тарафи чап бошад.
Қадамҳо дар як равиш:
- Аз сӯрохи чапи бинӣ нафас кашед, ростро бо ангушти калон пӯшед ва то чор ҳисоб кунед.
- Нафаси худро бо бастани ҳарду бинӣ ва ҳисоб кардани шонздаҳ нигоҳ доред.
- Аз сӯрохи рости бинӣ нафас кашед, чапро бо ҳалқа ва ангуштони хурд пӯшед ва то ҳашт ҳисоб кунед.
- Ба воситаи сӯрохи бинии рост (аз чап то ҳол бо ангуштарин ва ангуштони хурд баста) то чор ҳисоб кунед.
- Нафаси худро бо бастани ҳарду бинӣ ва ҳисоб кардани шонздаҳ нигоҳ доред.
- Аз сӯрохи чап нафас кашед (ҳанӯз рост бо ангушти калон баста аст), то ҳашт ҳисоб кунед.
Алисса Йо равоншинос ва муаллими йога аст.