El biceps brachialОдатан, танҳо бо номи бицепс маълум аст, он мушаки қисми пеши даст аст, ки вазифаи асосии он каҷ кардани даст ва ҳаракати даст аст. Бо оринҷи собит он дар камарбанди китф амал мекунад ва бо оринҷи озод он супинатсияи бозуро ба вуҷуд меорад. Ҳангоми собит будани бозу, он каҷшавии оринҷро ба вуҷуд меорад, зеро он муҳаррики ибтидоии флексияи пешӣ мебошад ва дар гардиши берунии китф муҳаррики асосии он бояд муҳаррики ибтидоии рабудан бошад.
Он аз ду қисм иборат аст, ки яке кӯтоҳ ё дохилӣ ва дигаре дароз ё беруна номида мешавад. Хар дуи онхо шикамҳои мушакҳо онҳо дар як риштаи умумӣ дар радиус, махсусан дар tubrosity bicipital ҳамон ҳамроҳ.
Дар баробари квадрицепс ё шикам, бицепсҳо мушакҳо мебошанд, ки дар байни онҳое, ки машқ мекунанд, таваҷҷӯҳи зиёдро ҷалб мекунанд, зеро онҳо хеле равшананд. Бо вуҷуди ин, сухан дар бораи тарбияи онхо нест зеро он метавонад ба осеби худи бицепс ё мушакҳои антагонистии онҳо, яъне трицепс мусоидат кунад.
Ҳангоми банақшагирии омӯзиш, он бояд тавре анҷом дода шавад, ки дар ҳама ҳолат номутаносибии мушакҳоро пешгирӣ кунед. Ин чизе нест, ки ба осонӣ пайхас мешавад, аммо он метавонад боиси мушкилоти постурӣ гардад. Вақте ки ҳаракат иҷро карда мешавад, бадан як шакли асаб-мушакҳои алоқаманд ва бо эҷод мекунад такрор бо мушакхои доминант торафт бештар самарабахштар мешавад Аз ин сабаб, боқимондаи мушакҳо майл ба кам истифода бурда, ба монеаи онҳо мусоидат мекунанд ва ба ин васила ба як ҳалқаи ваҳшатнок ворид мешаванд, ки дар он мушакҳои пешрафта бештар кор мекунанд ва мушакҳои суст инкишофёфта низ бештар ва бештар бозмедоранд.
Роҳи пешгирӣ аз ин дар тренинг ин ҷустуҷӯи мувозинат аст, то барои ҳар як машқи флексияи оринҷ, ки ҷорӣ карда мешавад, он бо тамдиди дигари оринҷ ҷуброн карда шавад.
машщ
- Бицепс бо бари Z: бо ин сатр ба даст оварда мешавад, ки дастҳо ва оринҷҳо аз ҳисоби кам кардани кори дастҳо камтар азоб мекашанд ва ба ин тариқ тамаркуз ба бицепсҳо.
- Бицепс бо бари рост ва чанголи васеъ: он махсусан дар қисми кӯтоҳи бицепс кор мекунад, ки ба пайдоиши ҳаҷми бештар мусоидат мекунад.
- Бицеп Curl: Дар курсӣ нишаста ва бо гантелҳо тавсия дода мешавад, ки сутун каме майл бошад, то мушкилоти пуштро пешгирӣ кунад.
- Бо чанголи супинӣ бартарӣ дорад: бардоштани бадани худ, ин як машқи хеле пурқуввати бицеп аст.
Хатогӣ
- Оринҷ аз бадан ҷудо: Агар хамиши оринҷ ин тавр анҷом дода шавад, ба ҷои бицепс кори асосиро китфҳо ва бозуҳо иҷро мекунанд. Оринҷҳои худро ба баданатон наздик нигоҳ доред, то машқҳои бицепро оптимизатсия кунед.
- Мувозинат: Бицепс аз ду бадан иборат аст ва муҳим аст, ки ҳарду ба таври мутавозин омӯзанд.
- Аз ҳад зиёд: Сарбории аз ҳад зиёди кор метавонад аз сабаби сарбории изофӣ таъсири манфӣ расонад.
- Диапазони ҳаракат: Барои кор кардани тамоми мушакҳо ва оптимизатсия кардани натиҷаҳо, ҳадди аксар ҳаракатро ҷустуҷӯ кардан лозим аст.