Чӣ бояд интихоб кард - парҳез ё машқи шадид? Хӯрдан аз рӯи ҷадвал ё танҳо вақте ки шумо мехоҳед бихӯред? Коршиносони реалити шоу дар реҷаи STS ба саволҳои мубрами онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, ҷавоб медиҳанд-муовини чемпиони Маскав дар фитнеси бадан, муаллифи усули машқҳои худ оид ба талафоти вазн, назорати вазн ва ислоҳи минтақаҳои мушкил Ирина Турчинская ва коршиноси фитнес, муаллифи видеоблоги машҳур дар бораи омӯзиш ва ғизо Денис Семенихин.
Ирина Турчинская ва Денис Семенихин
Одамони Вазншуда аввалин аналоги русии лоиҳаи воқеии машҳури The Biggest Loser мебошад, ки дар он мардону занон дар вазни 100+ иштирок мекунанд. Дар тӯли чор моҳ онҳо таҳти роҳбарии мураббиён ва парҳезгорон аз мактаби вазнини талафоти вазн мегузаранд. Чӣ тавр вазнро нигоҳ доштан мумкин аст, чаро машқҳо таъсире надоранд, кадом хӯрокҳо носолиманд? Ба ин ва дигар саволҳои машҳуртарини онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, мураббиёни реалити -шоу посух доданд.
Чаро шумо наметавонед дар як ду моҳ якбора ва ҳамаро аз даст диҳед, пас аз парҳез ва омӯзиши шадид?
Ирина Турчинская:
- Хатои асосии аз даст додани вазни экспресс дар мавсими соҳил такя ба ҷоду аст. Шумо ба парҳез мегузаред ва умедворед, ки дар як муддати хеле кӯтоҳ шумо аз фунтҳои изофӣ, ки тӯли солҳо ҷамъ шуда буданд, халос хоҳед шуд. Солим ва зебо нигоҳ доштани бадани шумо тарзи ҳаёт аст, на чизи муваққатӣ. Агар тарзи зиндагии шумо боиси бадбахтӣ ва зишти шумо шуда бошад, пас онро дар ду ҳафта ё як моҳ тағир додан ғайриимкон аст. Шумо бояд рафтори хӯрдани худро комилан аз нав баррасӣ кунед ва танҳо он вақт вазн барнамегардад. Одамон ба доруҳои гуногуни таблиғи таблиғшаванда хеле осебпазиранд, ки бо кӯшиши ҳадди ақали шахсӣ натиҷаҳои зудро ваъда медиҳанд. Буттамева ҷодугарӣ, аккоси дарахти нодир ва дигар иловагиҳое, ки ваъда медиҳанд, ки аз вазни зиёдатӣ абадан халос мешаванд, афсона аст. Ҳатто агар чунин плацебо кор кунад ҳам, таъсири он танҳо муваққатӣ ва баръакс аст. Муносибати худро ба хӯрок тағир диҳед ва ба шумо ягон буттамева лозим намешавад.
Оё вазни худро гум кардан ва танг шудан мумкин аст, танҳо бо маҳдуд кардани ғизо ё баръакс, танҳо бо варзиш?
Денис Семенихин:
- Дуввумӣ нисбат ба аввал эҳтимолияти бештар ва пойдортар дорад. Агар шахс худро ба зӯроварии ҷиддии ҷисмонӣ дучор кунад, пас худи бадани ӯ ба ғизои дурусти бештар ниёз дорад. Ба ӯ лозим аст, ки аз омӯзиш сиҳат шавад ва ба дарси оянда омодагӣ гирад ва барои ин баъзе моддаҳо лозиманд. Розӣ шавед, ки ҳангоми пиёдагардӣ, вақте ки шумо дар як рӯз ҳадди аққал 30-40 километрро тай мекардед, ҳеҷ кас намехоҳад хӯроки шом бо рулетҳо ва шириниҳо дошта бошад. Ҷисм ба ғизои муқаррарӣ ва серғизо ниёз хоҳад дошт!
Ирина Турчинская:
- Ҳангоми парҳез шумо метавонед вазни худро гум кунед, аммо ҳамзамон на солим ва солим, балки як бадани зишти заиф бо мушакҳои заиф, ки мисли фарбеҳ ҷолиб нест. Он чизе, ки қаблан дар паси равғани бадан пинҳон шуда буд, дар берун хоҳад буд. Танҳо бо хӯрдани тарзи махсус мушакҳоро оҳанг кардан ғайриимкон аст, ягона роҳ фаъолияти ҷисмонӣ аст: шиноварӣ, давидан, шамшербозӣ ё рақс, рафтан ба толори варзишӣ шарт нест. Ҳар як варзиш дорои методологияи худ, ҳадафҳои худ мебошад. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои зебо, як фигура созед, пас шумо наметавонед чизе беҳтар аз бодибилдинг фикр кунед, зеро ин ҳамчун "бинои бадан" тарҷума шудааст.
Борҳои дуруст ва ғизои дуруст бо ҳам зич алоқаманданд: бидуни якум ё бе дуюм муваффақият нахоҳад буд. Агар шахс машқ кунад ва дар айни замон ҳар чизи даҳшатоварро бихӯрад, худро ба тартиб овардан ғайриимкон аст. Пас аз машқҳо, мушакҳо ҳасибро талаб намекунанд, ки дар он миқдори ҳадди ақали сафедаи табиӣ мавҷуд аст. Маълум мешавад, ки калорияҳои зиёдатӣ мавҷуданд, ки аз онҳо сохтани бофтаи мушакҳо ғайриимкон аст, онҳо ба пасандозҳои равған табдил меёбанд.
Дар бораи ғизо ду андешаи маъмул ва комилан гуногун мавҷуданд. Чӣ бояд кард: танҳо вақте ки шумо дар ҳақиқат мехоҳед ё дар давоми рӯз қисмҳои хурд бихӯред, ҳатто вақте ки шумо сер ҳастед?
Ирина Турчинская:
- Парҳези оптималии ягона вуҷуд надорад, ҳамон тавре ки одамони комилан ба ҳам монанд нестанд. Табиат ба инсон як қатор чизҳоро додааст - як намуди муайяни мубодилаи моддаҳо, мубодилаи карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳо. Аз ин рӯ, вазифаи ҳар касе, ки мехоҳад тарзи ҳаёти солимро пеш барад, интихоби усулҳои гуногуни ғизо мебошад. Касе ба наҳории серғизо ва хӯроки шом ниёз дорад, ба касе "версияи итолиёӣ" лозим аст: як пиёла қаҳва барои наҳорӣ ва хӯроки шом. Мо набояд аз кӯшиш кардани чизҳои нав ва озмоиш тарсем. Ҳамин қоида ба омӯзиш низ дахл дорад. Дар муқоиса бо як намуди муайяни сарборӣ мушакҳо мавҷуданд: касе спринтер аст ва касе стейдер. Масалан, ман мехоҳам, ки дар як муддати кӯтоҳ тамоми кори аз дастам меомадаро кунам.
Денис Семенихин:
- Ба шумо лозим аст, ки қисмҳои хурд хӯред, ҳеҷ гоҳ аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред. Барои рӯдаи ҳозима осонтар ва аз ҷиҳати мубодилаи энергия оптималӣ аст. Ҳар гуна хӯроки фаровон ҳама равандҳои баданро суст мекунад, боиси хоболудӣ мешавад, бинобарин бисёриҳо мехоҳанд пас аз хӯроки нисфирӯзӣ каме шириниҳо бихӯранд - манбаи энергияи зуд, ки барои ҳазм кардани он чи хӯрдаанд, лозим аст. Хеле тавсия дода мешавад, ки худро ба ин роҳ надиҳед.
Илова бар ин, муҳим аст, ки истеъмоли ғизо қасдан ва ба нақша гирифта шавад. Ҳама бо вазъе ошно ҳастанд, ки ҳангоми сӯҳбат дар ягон чорабинии иҷтимоӣ шумо метавонед бидуни пайхас чизи хӯрданашавандаро бихӯред. Шумо бояд ҳамеша аз он чӣ мехӯред, огоҳ бошед, ҳеҷ гоҳ худкор нахӯред.
Кадом маҳсулот воқеан пайдоиши сантиметрҳои зиёдатиро ба вуҷуд меоранд ва кадоме аз онҳо беҳуда гуноҳ мекунанд?
Ирина Турчинская:
- Маҳсулоте, ки шахсан шумо омода мекунед муфид аст: як порча гӯшти судак, бирён ё пухта, мурғ, моҳӣ, хӯрокҳои оддии паҳлӯӣ. Аз хӯрокҳои дар яхдон хушкшуда ва коркардшуда худдорӣ намоед. Ман дар макарони судак ягон ҷиноятро намебинам, саволҳо танҳо пас аз илова кардани соусҳо ба миён меоянд, ки метавонанд равғанҳои носолимро дар бар гиранд.
Алоҳида, ман дар бораи майонез мегӯям. Равғанҳои баландсифате ҳастанд, ки ба организм ниёз доранд - масалан, равғани зайтун ва майонез ҳаст, ки гӯё аз компонентҳои табиӣ, ҳамон равған ё тухми бедона тайёр карда шудааст. Аммо агар арзиши онхо ва нархи ин соуси тайёр, харочоти рекламаи онро мукоиса кунем, маълум мешавад: комьёбихои саноати химия дар рафхо хастанд, на махсулоти табий.
Денис Семенихин:
- Аввалан, ҳама хӯрокҳое, ки аз карбогидратҳои зуд бой мебошанд, зарароваранд, танҳо дар дуввум ғизои равғанӣ мебошанд. Бисёре аз коршиносон дар ҷои аввал ғафс мегузоранд, аммо мушоҳидаҳои ман дар бораи чунин рейтинг сухан меронанд. Қариб ҳеҷ ғизое барои афзоиши вазн вуҷуд надорад, аммо қисмҳои калонтар аз ҳама хатарноктаранд, аз ҳад зиёд нахӯред! Ба ғизои бешубҳа солим чизҳои камравған ва оддӣ дохил мешаванд: панир, косибӣ, мурғи марҷон, моҳии лоғар, сафедии тухм. Сабзавотҳои аз нах бой бой фоидаоваранд.
Баъзе коршиносон баҳс мекунанд, ки танҳо сарбории дил самаранок аст, дигарон қувват мебахшанд. Чӣ дар ҳақиқат ба шумо барои сӯзондани равған кӯмак мекунад?
Ирина Турчинская:
- Агар мо ҳамаи ин барномаҳои сершуморро то дараҷаи физиология коҳиш диҳем, пас ду тарзи таъмини бадан бо энергия вуҷуд дорад: аэробӣ ва анаэробӣ. Дар ҳолати аввал, тақсимоти энергия бо иштироки оксиген рух медиҳад ва, чун қоида, пасандозҳои равған фавран сӯзонда мешаванд. Инҳо фаъолиятҳои дарозмуддат, паст ва миёна мебошанд: давидан дар пайроҳаи пиёда, боло рафтан. 20-30% захираҳои мушакҳои энергетикӣ ҷалб карда мешаванд, бадан вақт дорад, ки қисмҳои нави қувватро аз бофтаи равған ба бофтаҳои корӣ интиқол диҳад. Таъсири сустшавӣ фавран эҳсос мешавад, аммо вақте ки машқ ба охир мерасад, он нопадид мешавад. Дар ҳолати дуюм, энергия аз худи мушакҳо ё аз хун ё ҷигар гирифта мешавад. Кори пуршиддат дар ҳадди қувват сурат мегирад, вақт барои сӯзондани равған нест. Ҳамин тариқ, ҳангоми машқҳои анаэробӣ мо захираҳои фарбеҳро фавран истифода намебарем, аммо сипас захираҳои сарфшударо аз ҳисоби бофтаи чарбу пур мекунем - таъсир пас аз муддате эҳсос мешавад.
Ҳарду сарбории аэробӣ ва анаэробӣ хубанд, идеалӣ онҳо бояд дар таносуби инфиродӣ муттаҳид карда шаванд, ки аз ҳадафҳои омӯзиш вобаста аст: сӯзонидани фунтҳои иловагӣ ё рушди мушакҳо. Ҳангоми аз даст додани вазн дар марҳилаи аввал беҳтар аст, ки ба машқҳои аэробӣ тамаркуз кунед ва сипас баданро бо машқҳои анаэробӣ ташаккул диҳед.
Денис Семенихин:
- Вақте ки шахс ба супермаркет меояд, дар рафҳо миқдори зиёди молҳоро мебинад. Ҳамин чиз дар соҳаи фитнес низ дуруст аст - интихоби бузург аст ва фаҳмидани он ки дар байни ин фаровонӣ ба шумо чӣ лозим аст, муҳим аст. Фаъолиятҳое, ки ба табъи шумо мувофиқанд, интихоб кардан лозим аст: касе таҳсилро дар гурӯҳ дӯст медорад, ба ӯ рӯҳияи коллективӣ лозим аст, ва касе машқҳои инфиродии мулоҳизавиро афзалтар медонад. Ҳама пешниҳодҳоро омӯхтан, аз устодон пурсидан, шумораи максималии барномаҳоеро, ки ба шумо шавқоваранд, санҷидан лозим аст.
Дар классикӣ шумо бояд ба даст оред:
1. Сарбории барқ (таҷҳизоти машқ, вазнҳои озод)
2. Сарбории дил (суръати дил дар муддати тӯлонӣ баланд аст)
3. Сарбории ҳамоҳангсозии мураккаб (бозиҳои варзишӣ, лижаронӣ, сноуборд, лонгбординг, серфинг - ҳама чизҳое, ки баданро ҳамоҳанг месозад)
4. Машқҳо барои баланд бардоштани ҳаракат ва амплитуда - чандирӣ, дароз кардан.
Барои дидани таъсир ба шумо чанд маротиба дар як ҳафта машқ кардан лозим аст?
Ирина Турчинская:
- Агар сухан дар бораи азнавсозии куллии бадан меравад, пас мо бояд аз чор то панҷ машқро дар як ҳафта оғоз кунем. Гумон накунед, ки шумо қудрати кофӣ надоред: ҳама одамони вазни зиёдатӣ пайваста захираҳои бузурги "сӯзишворӣ" -ро нигоҳ медоранд, ки фарбеҳ аст. Бигзор ин як машқи шиддати паст бошад, аммо кор бояд зуд -зуд ва мунтазам бошад. Ғайр аз он, бо зиёд кардани истодагарии худ, шумо инчунин шиддати машқро зиёд мекунед. Шумораи машқҳоро то се кам кардан мумкин аст. Агар шумо натиҷаи идеалӣ ба даст оварда бошед, шумо ҷисми ба таври комил омӯхташуда доред, пас шумо метавонед ду маротиба ба толори варзишӣ равед, аммо ба худ бори хеле баланд медиҳед. Аз ин рӯ, ба одамони дорои чеҳраи зебо, ки ҳамагӣ як соат дар толори варзишӣ мегузаранд, ҳасад набаред - онҳо дар бораи худ ва ҷисми худ корҳои зиёди пешакӣ анҷом додаанд!
Денис Семенихин:
- Ҳамааш аз ҳолати ҷисмонии шахси мушаххас вобаста аст, аммо қоидаи тиллоӣ ин аст, ки барои дидани пешрафт шумо бояд ҳадди ақал чаҳор маротиба дар як ҳафта якуним соат машқ кунед.
Аксар вақт одамон тӯли солҳо ба толори варзиш мерафтанд, аммо дар ниҳоят аз сабаби он ки онҳо сабукии дилхоҳро намебинанд, тарк мекунанд. Сабаб чист?
Ирина Турчинская:
- Агар кубҳо ҳоло ҳам пайдо нашаванд, шумо ба қадри кофӣ тамрин намекунед. Рафтори худро дар толор мушоҳида кунед. Шумо маҷбур намешавед, машқҳоро бо хушнудӣ иҷро кунед, дар роҳ суст оҳиста қадам занед, оромона шино кунед? Шумо ниҳоӣ нестед ва наметавонед натиҷаи хуберо интизор шавед. Ҳама гуна машқҳо бартараф карда мешаванд ва аз минтақаи бароҳат ба минтақаи душвортари рушд мераванд.
Чӣ гуна бояд таъсирро нигоҳ дошт ва ба ҳаҷми кӯҳна барнагашт?
Денис Семенихин:
- Ноил шудан ба шакли хуби ҷисмонӣ нисбат ба нигоҳ доштани он хеле мушкилтар аст. Биёед бигӯем, ки шумо бо ҳафт соати омӯзиш дар як ҳафта оғоз мекунед. Он гоҳ чор ё панҷ соат барои шумо кофӣ хоҳад буд. Аммо барои нигоҳ доштани сатҳи бадастомада, шумо наметавонед дарсҳоро муддати дароз тарк кунед. Шумо бояд як принсипи оддиро риоя кунед: 80% рафтори дурусти варзишӣ ва 20% барои ҳолатҳои ғайричашмдошт ва вайрон кардани режим. Шумо метавонед ба зиёфат равед ва хӯрок хӯред. Агар шумо дар ҳолати хуб бошед, пас пагоҳӣ шумо фарбеҳро бедор нахоҳед кард, шумо танҳо аз ҷиҳати ҷисмонӣ сахт ва каме шарманда хоҳед шуд, аммо шумо ҳама оқибатҳои ногуворро дар як ё ду рӯз бартараф хоҳед кард.
Кадом усулҳои аз даст додани вазн комилан бесамаранд?
Ирина Турчинская:
- Ҳар гуна машқ маънои онро дорад, ки шахс дар болои худ кор мекунад. Вай метавонад давад, ҷаҳад, шино кунад - чизи асосӣ ин аст, ки ҳаракат вуҷуд дорад. Чизи дигар он аст, ки усулҳои гуногун метавонанд ба натиҷаҳои гуногун оварда расонанд. Ман ба самаранокии ягон йогаи хеле моеъ ё рақси суст шубҳа дорам, зеро шиддати ин гуна борҳо хеле паст аст. Меъёри самаранокӣ содда аст - пас аз ҳар як машқ шумо бояд хастагии ҳақиқӣ ва ростқавлро ба даст оред.
Денис Семенихин:
- Мо дар ҷаҳони маркетинги пешрафта ва фанатизми калон зиндагӣ мекунем, аз ин рӯ ман ба танқиди барномаҳо амиқ намеравам. Аммо ба ҳар ҳол паёмҳои рӯирости бемаънӣ мавҷуданд. Масалан, танзими баъзе соҳаҳои мушаххаси мушкил. Ба ман бигӯед, ки шумо ягон бор шахси пурқувватро дидаед, аммо бо шиками барҷаста? Хандовар ва бемаънӣ. Аммо чаро пас ин қадар саволҳо, чӣ тавр маҳз меъдаро хориҷ кардан мумкин аст? Дӯстон, "хориҷ кунед" ё дурусттараш, кам кардани миқдори равған бояд дар ҳама ҷо бошад - ва он гоҳ шумо як мошини сабуккунӣ хоҳед дошт. Бо массаж вазни худро гум кунед? Шояд агар шумо терапевт бошед, на массажист.
Оё вазни худро гум кардан мумкин аст, ки танҳо дар мурғ ё кефир нишастааст ва он чӣ хатар дорад? Коршиноси намоиши "Одамони вазнин", диетолог, мутахассиси бемориҳои рӯда Юлия Бастригина дар бораи хатогиҳои онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, нақл мекунад.
- Одамон парҳези худро субъективона дарк мекунанд. Аксар вақт онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, аз хӯрдани як килограмм самбӯса даст мекашанд, дар ним кило меистанд ва сипас ҳайрон мешаванд, ки чаро ин вазн намеравад. Ин на танҳо муҳим аст, ки шумо чӣ хӯрдед, балки чӣ қадар. Масалан, шӯрбо фоиданок хоҳад буд, аммо ба шарте ки шумо онро якбора 250 грамм истеъмол накунед.
- Дар давоми як ҳафта танҳо биринҷ ё кефир бихӯред, шумо абадан аз даст намедиҳед, балки танҳо барои он ҳафт рӯзе, ки шумо рӯзҳои биринҷиро мушоҳида мекунед. Дар тӯли ин вақт, бадан, ки аз энергия маҳрум аст, потенсиали гуруснагиро ҷамъ хоҳад кард. Ҳар қадар баландтар бошад, пас аз ҳафтаи кефир бепарвоӣ зоҳир мекунед, сметана, ки самбӯсаро бо он фурӯ мебаред, чӣ қадар фарбеҳ аст. Агар шумо серғизо набошед, шумо хавфи аз байн бурдани ҳама чизро дар роҳи худ доред.
-Парҳезҳои бидуни карбогидрат як бомбаи барвақт буда, боиси фарбеҳшавии ҷигар, диабети навъи XNUMX ва атеросклероз мешаванд.
- Усули аз даст додани вазн барои як дӯст метавонад ба шумо мувофиқ набошад. Барои дарёфти системаи ғизоии худ, аз тартиби чопкунии генетикӣ гузаред ва шумо хоҳед фаҳмид, ки кадом тавозуни равғанҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо барои шумо мувофиқ аст. Ё бо Институти ғизо тамос гиред, ки дар он ҷо онҳо бо ёрии метабологограф - дастгоҳе, ки параметрҳои саломатиро арзёбӣ мекунад, парҳези мувофиқро барои шумо интихоб мекунанд.