Мундариҷа
Парҳези фитнес шарики ҷудонашавандаи тарзи ҳаёти варзишист! Бо вуҷуди ин, он ҳиллаҳо ва сирри худро дорад. Ҳатто агар шумо тасмим гирифтаед, ки аз вазни зиёдатӣ ҳарчи зудтар халос шавед ва омода бошед, ки ба арақи ҳафтум машқ кунед, эҳтиёт бошед: аз даст додани вазн дар толори варзиш на танҳо ба таркиби меню, балки ба хӯрок низ таваҷҷӯҳи махсусро талаб мекунад ҷадвал
Чаро парҳези фитнес ба парҳез монанд нест?
Бо калимаи "фитнес", ки чанде пеш ба луғати фаъоли забони муосири рус ворид шудааст, мо як олами фаъолиятро дар назар дорем: аз педали велосипедҳои машқ то лифтинг. Як нуқтаи ибтидоӣ онҳоро ҷамъбаст мекунад: маъмул аст, ки фитнесро маҷмӯи фармоишии тарбияи ҷисмонӣ меноманд, ки ба беҳтар кардани рақам ва саломатии умум нигаронида шудааст.
Аксар вақт, фитнес дар шакли машқҳои гурӯҳии кардио ё машқҳои варзишӣ ҳангоми зарурати аз даст додани вазн рӯ ба рӯ мешавад. Ин як намуди оммавӣ аст, ки мутахассисони худро дорад, аммо қисми асосии "аҳолии" толорҳо донишҷӯён ё одамони корӣ ҳастанд, ки зиндагии муқаррарӣ доранд. Барои аз ҳама муташаккилтарини онҳо, омӯзиш аз рӯи мувофиқати он ба як тартиби гигиенӣ табдил меёбад; касе дар муддати кӯтоҳ вақт дорад, ки бо толори варзишӣ аз якчанд "романсҳо" ва "талоқҳо" гузарад.
Дар аксари ҳолатҳо, яке аз сабабҳои асосии "вайрон кардани муносибат" бо омӯзиш парҳези нодурусти фитнес мебошад, ки барои омӯзиш энергия ва захираҳои барқарорсозиро таъмин намекунад.
Барои кӯҳнапарастони марказҳои варзишӣ дар масъалаи парҳези фитнес ҷойҳои торик вуҷуд надоранд: онҳо фаҳмидани бадани худро омӯхтаанд ва аз рӯи кадом «сӯзишворӣ» ва чаро кор карданаш ҳидоят мекунанд. Аммо, агар зарурати фитнес барои аз даст додани вазн бинобар вазни зиёдатӣ ё зарурати тағир додани таносуби рақам бо ёрии омӯзиш маълум шуда бошад, масъалаи ғизои дуруст дар мадди аввал меистад.
Ва дар ин ҷо бисёриҳо аз даст додани вазн ба хатогӣ роҳ медиҳанд, ки доимии онҳоро озор медиҳанд: ҳамчун парҳези фитнес, нақшаи ғизо барои зуд аз даст додани вазни бадан интихоб карда мешавад. Ҷустуҷӯи яке аз ин парҳезҳо имрӯз душвор нест: парҳезҳои экспресс, парҳезҳои фудӣ, ҳама намудҳои парҳезҳо бо префикси "не-". Чунин усулҳои аз даст додани вазн аксар вақт асоснок карда мешаванд, агар ба шумо лозим ояд, ки худро зуд ба тартиб дароред ё одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир диҳед, масалан, аз иштиҳо барои шириниҳо халос шавед, аммо дар ҳолати фитнес парҳези ночизе, ки бешубҳа аз як (ё Ҳатто якчанд!) Ғизои асосӣ, танҳо хатарнок аст.
Парҳези фитнес: 6 вазифаи бадан, ки шумо бояд ба онҳо ғамхорӣ кунед
Фитнесро як қисми ҳаёти худ гардонед, то зеботар ва солимтар шавед, омода бошед, ки шумо як давраи мутобиқшавӣ хоҳед дошт: бадан бояд дар шароите зиндагӣ карданро омӯзад, ки интизор меравад ба стресс ва минбаъд омода шавад тағйироти ҷиддӣ. Барои он ки тарбияи ҷисмонӣ хурсандӣ орад ва парҳези фитнеси худро тартиб диҳад, фаромӯш накунед:
Саломатии дилу рагҳо (фишор, гардиши хун, интиқоли оксиген)
Функсияи нафаскашӣ
Дастгирии истеҳсоли гормонҳо
Дастгирии масуният
Мушакҳо ва устухонҳо
Метаболизм.
Ашёҳо аз рӯи аҳамият гурӯҳбандӣ нашудаанд - ҳар кадоми онҳо дар афзалияти махсус мебошанд. Ин аст, ки ҳангоми машғул шудан ба ягон намуди варзиш, аз ҷумла омодагии фитнес, ҳама ҷиҳатҳои «кори» баданро ба назар гирифтан лозим аст. Ва парҳези фитнес бояд танҳо сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо, витаминҳо бо минералҳо ва миқдори кофии моеъро дар бар гирад - дар акси ҳол, омӯзиш ба ҷои саломатӣ ва зебоӣ хастагӣ меорад, ки мутаассифона, на ҳамоҳангӣ, балки муҳим аст ҳолати системаҳои физиологӣ.
Парҳези хуб андешидашудаи фитнес ва ғизои мутавозуни фитнес ба шумо кӯмак мекунад, ки бо шиддати кофӣ машқ кунед ва ҳамзамон:
аз фарорасии зудтари хастагӣ пешгирӣ кунед
зарурати барқарорсозиро дастгирӣ мекунанд
баданро қавитар кунед ва таносуби равған / мушакҳоро тағир диҳед
беҳтар кардани консентратсия
кам кардани эҳтимолияти ҷароҳат
хавфи дарди сар ва меъдаро кам кунед
Парҳези фитнес: чӣ вуҷуд дорад?
Парҳези фитнес ду хусусияти асосӣ дорад - карбогидратҳо (карбогидратҳо) ва сафедаҳо. Карбогидратҳо - баданро энергия ва ғизо барои майна ва асабҳо таъмин мекунад. Дар бадан карбогидратҳо ҳамчун гликоген (крахмали ҳайвонот) дар мушакҳо ва ҷигар захира карда мешаванд ва ҳангоми машқ фаъолона истифода мешаванд. Аз ин рӯ, нарасидани ғизои карбогидрат дар парҳези фитнес имконнопазир аст, дар асл, фитнес - иҷро кардани гардиши пойҳо, вақте ки бадан хобиданро талаб мекунад, мушкил аст.
Манбаъҳои мукаммали карбогидратҳо барои парҳези фитнес карбогидратҳои занҷири дароз мебошанд. Инҳо ғалладона ва маҳсулоти аз он, меваҳо ва сабзавот бо индекси пасти гликемикӣ мебошанд - хулоса, ҳама чиз оҳиста коркард карда мешавад ва таъминоти баробар бо энергияро таъмин мекунад.
Протеинҳо дар парҳези фитнес нақши "блокҳои сохтмонӣ" барои мушакҳоро мебозанд: пас аз гарм шудан, кор кардан ва "сарф кардан" мушакҳо барои синтези сафедаҳо як қисми аминокислотаҳоро талаб мекунанд. Вобаста аз мавҷудияти биологӣ ва миқдори сафедаҳо, "маводи сохтмонии" воридшаванда дар ҷараёни синтези мушакҳо ё барои барқарорсозӣ ё барои афзоиши бофтаҳо сарф мешавад. Тавре ки шумо метавонед фаҳмед, агар протеин бо парҳези фитнес бо ғизо кофӣ таъмин набошад, мушакҳо, ки бояд мустаҳкамтар ва пойдортар шаванд, аз дистрофия азоб мекашанд, яъне аслан худашон "мехӯранд".
Равған дар парҳези фитнес як масъалаест, ки таваҷҷӯҳ ва назоратро талаб мекунад. Бешубҳа, пеш аз омӯзиш аз хӯрокҳои дорои равған худдорӣ бояд кард - равғанҳо энергияи тоза намедиҳанд, захираҳои гликоген ба вуҷуд намеоянд ва раванди ҳозима ва бо он ва бо он мубодилаи моддаҳо ба таври ҷиддӣ суст мешавад. Бо вуҷуди ин, шитоб накунед, ки комилан даст кашед: равғанҳои солим мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунанд! Дар менюи фитнес кислотаҳои равғанӣ муҳиманд-онҳо барои системаҳои дилу раг, асабҳои марказӣ ва эндокринӣ муҳиманд, чандирии бофтаро нигоҳ медоранд, дар митоз иштирок мекунанд (тақсимоти ҳуҷайраҳо), ҳамчун воситаи нигаҳдорӣ ва интиқол барои ҳалшаванда дар равған витаминҳо.
Ва, албатта, дар бораи об фаромӯш накунед. Дар парҳези фитнес дар марҳилаи аз даст додани вазни фаъол он мисли ҳаво лозим аст - бо об, маҳсулоти тақсимоти сафедаҳо ва равғанҳо, токсинҳо хориҷ карда мешаванд, бо ёрии он моеъҳои бофтаҳо нав карда мешаванд. Аммо ҳатто дар он лаҳзаҳои хурсандиовар, вақте ки вазни зиёдатӣ мағлуб карда мешавад ва танҳо барои ноил шудан ба мушакҳои ҳайкалӣ ва зебогии сурат бо ёрии омӯзиш боқӣ мемонад, об аҳамияти худро гум намекунад: бидуни истеъмоли кофии моеъ, ташаккули сафедаи солим. ҳуҷайраҳо имконнопазир аст. Об барои таъмин намудани мушакҳо бо оксиген кӯмак мекунад ва таъминоти кофии он на танҳо тоқат кардани шиддати машқро осон мекунад, балки дарди мушакҳоро, ки ба мутахассисони нави фитнес маълум аст, рафъ мекунад.
Диққат, муҳим аст, ки оби тоза ва моеъҳоро омехта накунед, ки истифодаи онҳо ба истеъмоли ғизо баробар аст - афшураҳо, маҳсулоти ширии ғафси ферментшуда, коктейлҳои сафеда. Онҳо (ба монанди қаҳва ва чой) ба меъёри истеъмоли моеъ дохил карда намешаванд, ки ҳангоми машқҳои фаъоли фитнесс барои зани тақрибан 70 кг вазн тақрибан 2 литрро ташкил медиҳад (барои мутобиқ кардани ин нишондиҳанда ба вазни худ 250 мл илова кунед ё кам кунед. об ба хар 10 кг вазн).
Летаргия, даҳони хушк, якбора бад шудани рӯҳия ва ҳатто набудани натиҷаҳои намоён дар заминаи машқҳои мунтазам ва парҳези оқилонаи фитнес метавонад далели норасоии об бошад! Диетологҳои варзишӣ маслиҳат медиҳанд, ки ҳангоми машқҳои шадид то 50 дақиқа гидрататсияро дар нӯшидани хурд, аммо мунтазам нигоҳ доред ва агар машқ дарозтар давом кунад, нӯшокии варзиширо ба оби оддӣ иваз кунед. Карбогидратҳо дар нӯшокии варзишии шумо энергияи иловагӣ медиҳанд ва электролитҳо ба шумо барои нигоҳ доштани гидрататсия кӯмак мекунанд.
Парҳези фитнес: кай бояд хӯрд?
Ҳатто агар ҳадафи шумо ин аст, ки дар як муддати кӯтоҳ аз ҳадди аксар вазни зиёдатӣ нафрат пайдо кунед, гуруснанишинии пеш аз машқ хилофи он аст. Таркиби табақ ва андозаи он инфиродӣ буда, аз табиати фитнес, ҳолати кунунии бадан, синну сол ва натиҷаи интизории ниҳоӣ вобаста аст. Менюи мушаххас ба мураббии шумо дар таҳия ва танзим кӯмак хоҳад кард, аммо тавсияҳои умумӣ дар бораи парҳези фитнес инҳоянд:
- хӯроки "бор кардан" барои якуним то ду соат пеш аз омӯзиш: карбогидратҳои "дароз" ва сафедаи лоғар барои энергия ва эҳсоси серӣ бидуни хӯрдани зиёд;
- агар шумо барои хӯроки нисфирӯзӣ "дуруст" вақт надошта бошед ва худро қавӣ надоред, ним соат пеш аз машқ шумо метавонед як пиёла шир бинӯшед (маҳсулоте, ки дорои протеин ва карбогидратҳо мебошад);
-ҳангоми машқ-ҳар 15-20 дақиқа дар қисмҳои хурд об диҳед (эҳтиёт шавед, ки арақ кунед-агар он қавӣ бошад, барои ҷуброни истеъмоли маводи моеъ нӯшидан зиёдтар мешавад);
- фавран пас аз машқ барои 20-30 дақиқа шумо бояд "равзанаи карбогидратҳоро пӯшед" ва тақрибан 100 грамм маҳсулоти дорои карбогидратҳои тезро бихӯред (варианти беҳтарин як стакан шарбати мева, як банани хурд, коктейл карбогидрат бо глюкоза ва асал мебошад. );
– Якчанд соат пас аз машқ шумо метавонед бо ғизои сахти “муқаррарӣ” хӯроки шом хӯред. Тавсия дода мешавад, ки дар ин давра маҳсулоти дорои кофеинро истеъмол накунед - ин модда амали инсулинро манъ мекунад (нигаред ба поён).
Кадом "тирезаҳо" метавонанд парҳези фитнесро "нигоҳ кунанд"? Гарчанде ки тирезаҳои метаболикӣ баҳсбарангез боқӣ мемонанд, аксари диетологҳои варзишӣ розӣ ҳастанд, ки карбогидратҳои занҷираи кӯтоҳ ё зуд занҷир пас аз машқ муҳиманд, зеро қобилияти тавлиди инсулини инсулинро ба вуҷуд меоранд.
Ҳангоми омӯзиш гормонҳои "стресс" адреналин ва кортизол тавлид мешаванд. Ҳангоме ки ба мушакҳо ва мағозаҳои фарбеҳ истеъмол карда мешаванд, онҳо "дар камин меистанд": агар беэътиноӣ карда нашаванд, баланд шудани ин гормонҳо ба бадан амр медиҳад, ки фарбеҳро захира кунад ва дар натиҷа талафоти вазн вуҷуд надорад оид ба парҳези фитнес кор хоҳад кард. Инсулин як антагонисти табиии адреналин ва кортизол аст, ки бо намуди зоҳирӣ худсарии онҳоро қатъ мекунад. Аз ин рӯ, истифодаи карбогидратҳои зуд дарҳол пас аз омӯзиш танҳо ба ҳамоҳангӣ фоида меорад: ҳама чиз бидуни пайгирӣ ҷаббида мешавад, бадан аз режими метаболикии метаболикӣ бармегардад, бидуни фурсат барои бастани хароҷоти энергия, ва шумо боқувват хоҳед монд. табъи хуш аз сабаби сари вақт баланд шудани сатҳи шакар дар хун.
"Равзанаи сафедаҳо", тибқи итминони як қатор мураббиёни амалкунанда, нисбат ба карбогидрат каме дертар мекушояд, аммо "васеътар" боқӣ мемонад, то як соат. Намуди зоҳирии он маънои онро дорад, ки ҳама ғизои сафедае, ки чанде пас аз омӯзиш гирифта мешавад, ба кор медарояд, захираҳои сафедаи фарсудаи мушакҳоро барқарор мекунад ва ба ташаккули мушакҳои нави қавии эластикӣ хизмат мекунад.
Шумо бояд донед, ки равзанаи сафеда аз ҷиҳати физиологӣ, новобаста аз омӯзиш, боз як маротиба боз мешавад - ин шабона рӯй медиҳад. Ҳангоми хоб, бадан протеини воридшударо тақсим мекунад, аз ин рӯ парҳези фитнесс барои аз даст додани вазн чунин мешуморад, ки барои хӯроки шом шумо як протеини оддӣ ва осон ҳазм дошта бошед - масалан, як ҷуфт сафедаи тухми судак ё як қисм. аз панири косибӣ бо кефир.
Парҳези фитнес: чӣ қадар хӯрдан лозим аст?
Барои машқ кардан дар толори варзишӣ ва аз даст додани вазн, муҳим аст, ки хароҷоти энергия истеъмоли онро бо ғизо мепайвандад-он гоҳ захираҳои фарбеҳии "сахт ба даст овардашуда" истифода мешаванд. Аз ин рӯ, парҳези стандартии фитнес барои талафоти вазн ба нишондиҳандаи ҳадди аққал 1500 калория дар як рӯз тамаркуз мекунад (ин арзиши ҳадди аққал аст, барои машварати инфиродӣ бо тренератон машварат кунед ё калкуляторро истифода баред). Ҷадвали калорияҳои хӯрокворӣ барои ҳисоб кардани арзиши энергетикии хӯрок кӯмак хоҳад кард.
Ҳангоми таҳияи менюи барои варзиш мутобиқшуда, дар бораи гуногунӣ ва мувозинати он фаромӯш накунед. Аз ҳама маҳсулот, шумо бояд маҳсулотеро интихоб кунед, ки ба таври ҳадди ақали саноатӣ коркард карда мешаванд: аз хӯрокҳои зуд, маҳсулоти нимтайёр, хӯроки тозашуда даст кашед. Парҳези фитнес ҳама аз хӯрокҳои оддиест, ки шумо метавонед дар хона ба осонӣ омода кунед ва бо худ бигиред, то дар ҷои кор хӯрдан хӯред. Ҳангоми тайёр кардани хӯрок, ба дегҳои дукарата, грилл, дар танӯр бе равған пухтан афзалият диҳед.
Тавсия дода мешавад, ки хӯрокро дар як парҳези фитнес дар як рӯз 5-6 маротиба дар қисмҳои хурд истеъмол кунед. Тавсия дода намешавад, ки танаффусҳои тӯлонӣ ба даст оранд, то баданро ба сарфаи энергия ва ҳифзи захираҳои равған ҷалб накунанд.
Фаромӯш накунед, ки ғизои фитнес на танҳо менюи мушаххас, балки нӯшидани оби фаровони тоза дар давоми рӯзро дар назар дорад. Ва ғизо барои фитнеси аз даст додани вазн шуморо маҷбур мекунад, ки ба таври иловагӣ 1 - 1,5 литр об нӯшед.
Таъсири парҳези фитнес дар якҷоягӣ бо омӯзиш фавран ба чашм намерасад, аммо пас аз шаш моҳ шумо барои худ аз ҳар ҷиҳат ифтихор кардан хоҳед дошт: ин вақт барои тағир додани бадани шумо мувофиқи шакли шумо кофӣ хоҳад буд. саъю кӯшиш!
Хӯриш: як стакан об, омлет аз ду сафеда ва як зардии, як қисми хурди шўлаи бо буттамева, қаҳва бе шакар
хӯроки нисфирӯзӣ: мева, косибӣ камравған, ё йогурти оддӣ
хӯроки нисфирӯзӣ: синаи мурғ grilled, қисми биринҷ ваҳшӣ, хӯриш сабз
омӯзиш
"Равзана": Коктейли карбогидрат ё протеин-карбогидрат (масалан, шири камравған + ½ банан + 1 қошуқи асал)
Хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ: картошка пухта бо наботот ва йогурт
хӯроки нисфирӯзӣ: 200 грамм маҳсулоти баҳрии судак, брокколи пухта, як стакан кефир.
Барои худ мустақилона менюи парҳези фитнес тартиб додан душвор нест: фаҳмидани он ки шумо ҳама чизро хӯрда метавонед, аммо дар шакли муфид, таносуб ва мувофиқат.
мусоҳиба
Назарпурсӣ: Оё парҳези мутавозуни фитнес барои муваффақияти машқ муҳим аст?
Бе парҳези дуруст, фитнес маъно надорад: омӯзиш танҳо баданро хаста мекунад.
Ман боварӣ дорам, ки беҳтарин парҳези фитнес сафеда аст ва карбогидратҳо зарароваранд.
Агар шумо бисёр машқ кунед, муҳим нест, ки чӣ бихӯред - ҳама чиз дар толори варзиш сӯзонда мешавад.