Ҳадафи асосӣ:

Намуд:

Сатҳи омодагӣ: миёнаи умумӣ

Шумораи машқҳо дар як ҳафта: 4

Таҷҳизоти зарурӣ: штанга, гантел, EZ-бар (бари каҷ), асбобҳои варзишӣ

тамошобинони: мардон ва занон

Муаллиф: Стив Шо

Барномаи омӯзишӣ ба ноил шудан ба натиҷаҳои бениҳоят ва ба ҳадди аксар расонидани массаи мушакҳо тавассути кор кардани ҳар як гурӯҳи мушакҳо бо истифода аз маҷмӯи тафриқашуда дар асоси принсипи Қувва, мушакҳо ва оташ нигаронида шудааст.

Тавсифи барномаи таълимӣ

Ҳанӯз дар соли 1986 устоди ман доктор Майк ба ман дар бораи системаи омӯзишӣ бо истифода аз такрорҳои дифференсиалӣ дар маҷмӯаҳо нақл карда буд. Он рӯзҳо ман ҷавон ва боваринок будам ва аз ин рӯ ҳар он чизеро, ки устодам гуфта буд, иҷро мекардам. Баъд аз ҳама, доктор Майк як бодибилдер бомуваффақият буд, илова бар он ӯ доктори Ph. ва профессор буд. Ба ибораи дигар, ба ӯ бовар накардан ғайриимкон буд ва пас аз се соли истифодаи системаи таълимии ӯ ман ба натиҷаҳои афсонавӣ ноил шудам. Дар тӯли даҳ соли оянда ман ба фалсафаи омӯзишии доктор Майк содиқ будам ва он ҳеҷ гоҳ маро ноком накардааст. Чунин равиш ба омӯзиши қувва ба ман кӯмак кард, ки калон ва қавӣ шавам. Шумо боз чӣ дархост карда метавонед?

Ин барномаи таълимӣ ба системаи доктор Майк асос ёфтааст. Албатта, бо мурури замон бояд каме ислоҳ кунам, аммо умедворам, ки таҷрибаи ман барои шумо низ муфид хоҳад буд. Агар шумо барои ин усул узрхоҳи воқеӣ шавед ва дар тӯли 10 сол ё бештар аз он ба он часпида бошед…. хуб, он гоҳ шумо ҳуқуқ доред, ки ислоҳот ворид кунед. Дар хотир доред, ки ҳеҷ гуна система то он даме, ки он ба хусусиятҳо ва ниёзҳои инфиродии шумо мутобиқ карда нашавад, идеал ҳисобида намешавад.

Доктор Майк аз замони худ пеш буд. Вай ба раванди таълим аз нуқтаи назари илмӣ дар рӯзҳое, ки ҳама дар гирду атроф буданд ва ба ҷуз такрори мантраи «инро фарз мекунем...» ё «Принсипҳои Вадер инро пешгӯӣ мекунанд...» коре намекарданд. Дар ҳамин ҳол, принсипи асосии бодибилдинг бениҳоят содда аст - мушакҳо ба маҷмӯаҳо бо шумораи такрорҳои гуногун ба таври гуногун муносибат мекунанд. Доктор Майк боварӣ дошт, ки бо истифода аз ҳама такрорҳои оқилона дар барномаи таълим, мо ба ҳадди аксар гипертрофияи мушакҳо ва афзоиши устувори қувва ноил мешавем. Дар мавриди ман, ин принсип кор кард ва ман умедворам, ки он барои шумо кор хоҳад кард. Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи таъсири такрорҳои муқарраршуда ба гипертрофияи мушакҳо, манбаъро хонед.

Ҷузъҳои барномаи «Қувва, Мушак ва Оташ»

Системаи омӯзиши қувва, мушак ва оташ ба шумо кӯмак мекунад, ки тавассути равиши махсус ба раванди омӯзиш миқдори мушакҳоро афзун кунед ва қувватро зиёд кунед: мо се варианти муайян дорем ва ҳамаи онҳоро дар як машқ истифода хоҳем бурд. Барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои мақсаднок, мо намудҳои зерини маҷмӯаҳоро иҷро хоҳем кард:

1. Қувват. Қувват маҷмӯи омӯзишро боз мекунад. Маҷмӯаҳои қувва иҷрои аз 3 то 5 такрорро дар бар мегиранд, ҳама равишҳо вазни кории якхеларо истифода мебаранд. Агар шумо барои ҳар як маҷмӯъ 5 такрорӣ иҷро кунед, вазни кории худро зиёд кунед. Барои гурӯҳҳои асосии мушакҳо, мо аз 2 то 4 маҷмӯи қувва месозем, барои мушакҳои хурд - ду равиши қавӣ дар як машқ. Бояд қайд кард, ки барои гурӯҳҳои муайяни мушакҳо иҷрои усулҳои қувва номувофиқ аст ва баъзан ин комилан ғайривоқеӣ мебошад. Масалан, ҳатто тасаввур кардан душвор аст, ки қудрате барои мушакҳои шикам чӣ гуна бояд бошад.

1. Мушакҳо. Маҷмӯаи мушакҳо аз 6-12 такрор бо ҳамон вазни корӣ иборат аст. Вақте ки шумо ба шикастани ҳадди 12 такрор дар ҳар як маҷмӯъ шурӯъ мекунед, вазни кории худро зиёд кунед. Барои гурӯҳҳои асосии мушакҳо, мо дар маҷмӯъ дар як машқ 4-6 маҷмӯи мушакҳоро иҷро мекунем, аммо ду машқро истифода мебарем. Мушакҳои хурд дар ҳар як машқ аз 2 ё 4 машқ аз 1 то 2 маҷмӯи мушакҳоро мегиранд. Интихобан, шумо метавонед 3 маҷмӯи як машқро иҷро кунед.

1. Оташ. Барои ҳар як гурӯҳи мақсаднок, мо 1-2 маҷмӯаи оташро истифода мебарем, ки асосан машқҳои ҷудокуниро истифода мебаранд. Вазнеро интихоб кунед, ки ба мо имкон медиҳад, ки аз 15 то 20 такрорро иҷро кунем ва сипас шумораи такрориҳоро ба 40 расонем. Чӣ тавр? Мо ҳарчи бештар такрор мекунем, каме истироҳат мекунем ва ба машқ бармегардем. Таваққуф бояд то ҳадди имкон кӯтоҳтар бошад, то мо захираҳои энергияро танҳо барои 1-3 такрор пур кунем. Мо дарди сӯхтаро бартараф намуда, машқро то он даме иҷро мекунем, ки шумораи умумии такрориҳо ба 40 мерасад. Ва агар дар равиши аввал мо зиёда аз 25 такрор кунем, вазни кориро зиёд мекунем. Мо барои гурӯҳҳои мушакҳои асосӣ ду маҷмӯаи оташро иҷро мекунем ва як ё ду маҷмӯаи оташ барои коркарди гурӯҳҳои мушакҳои хурд кифоя аст.

Эродҳо ва эродҳо

• Отказ - Ман ба шумо маслиҳат намедиҳам, ки то нокомии пурра кор кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар як маҷмӯаро то он даме, ки шумо ҳис кунед, ки такрори дигарро кашиданӣ нестед, иҷро кунед ва дар ин лаҳза машқро қатъ кунед. Агар ягон вақт шумо тасодуфан ба ин нуқтаи нокомӣ расед - ин аҳамият надорад, аммо ба шумо лозим нест, ки дар ҳар равиш ҳадафмандона худро ба гӯшае андозед.
  
• Ҳадаф - Ҳадафи асосии шумо пешрафт бо ҳар як машқ ва ҳар як маҷмӯъ мебошад. Маҷмӯаҳои лағжанда сарфи беҳудаи вақт ва саъй мебошанд. Агар шумо худро хуб ҳис накунед ё вақти кам дошта бошед - рақамро таъқиб накунед, балки бо роҳҳои камтарини сифатӣ боздоред.
  
• имконоти - Албатта, шумо ҳақ доред, ки барномаи омӯзиширо ба ҷадвали худ мутобиқ кунед, аммо дар айни замон фаромӯш накунед, ки барои як бодибилдер рост дар як ҳафта беш аз 4 маротиба тамрин кардан номуносиб аст. Кадомаш беҳтарин аст? Онеро, ки шумо метавонед барои муддати тӯлонӣ ба он пайваст кунед.
  
• Тағйироти хурд Чӣ мешавад, агар ман худро ба принсипи 6-12 такрор кардан намехостам ва мехоҳам аз 6 то 10 такрорро иҷро кунам? Озод ҳис кунед барои такрори 6-10. Чӣ мешавад, агар ба ман идеяи 3-5 такрор дар маҷмӯи барқ ​​маъқул набошад? Пас аз 4 то 6 такрор кунед. Оё дар оташгоҳ 40 такрор кардан душвор аст? Ба 30 такрори мушак фурӯзон равед. Шарҳ: То он даме, ки шумо принсипҳои асосии ин барномаи машқро риоя кунед, тағироти ночиз мавҷуданд. Ба чизҳои майда-чуйда овезон нашавед - танҳо дар бораи он фикр кунед, ки чӣ тавр вазни зиёдтар ва калонтар шавед!
  
• Машқи алтернативӣ - Ҳар ҳафта давр задани машқҳо фикри бад нест. Маълум аст, ки дар як машқ ба анҷом расонидани ҳамаи машқҳо барои гурӯҳи мақсаднок ғайриимкон аст. Масалан, шумо метавонед маҷмӯи гантелро барои маҷмӯи мушакҳои пектор як ҳафта ва гантелҳои дигарро истифода баред.
  
• Шумораи умумии равишҳо - Беҳтараш аз шумораи минималии равишҳо оғоз кардан лозим аст ва вақте ки шумо ҳис мекунед, ки сарбориро зиёд карданист, шумораи равишҳоро ба барномаи омӯзишии худ илова кунед.
  
• Мушакҳои гӯсола - Илтимос дар хотир гиред, ки барои мушакҳои гӯсола маҷмӯи барқ ​​мавҷуд нест. Ман боварӣ надорам, ки мушакҳои гӯсола ба такрориҳои паст посухи хуб медиҳанд.
  
• Кадрицепс - Агар шумо ба дард тоб овардан мехоҳед, маҷмӯи алоҳидаи иборат аз 20 сукутро ба сӯхтор барои quadriceps илова кунед.

Тақсимоти чоррӯза "Қувват, Мушак ва Оташ"

• рӯзи 1 – Қафаси сина ва бицепс
  
• рӯзи 2 - Истироҳат
  
• рӯзи 3 – ронҳои квадрицепс ва бицепс
  
• рӯзи 4 - Китфҳо ва трицепсҳо
  
• рӯзи 5 - Истироҳат
  
• рӯзи 6 – Бозгашт, Гӯсолаҳо ва Абс
  
• рӯзи 7 - Истироҳат

Шарҳ: Яке аз вариантҳои имконпазири ташкили барномаи таълим пешниҳод карда мешавад. Машқи мувофиқтарин ё дӯстдоштаи худро барои худ интихоб кунед.

Рӯзи 1. Қафаси сина ва бицепс

Рӯзи 2. Истироҳат

Рӯзи 3. Quadriceps ва Hamstrings

Рӯзи 4. Китфҳо ва трицепсҳо

Рӯзи 5. Истироҳат

Рӯзи 6. Бозгашт, гӯсолаҳо ва абс

Рӯзи 7. Истироҳат

Ғизои варзишӣ барои барномаи Қувваи мушак ва оташ

Барои ба даст овардани самараи бештари барнома, шумо табиатан лозим меояд, ки хуб бихӯред ва парҳези худро бо иловаҳои варзишӣ пурра кунед. Барои калон ва мушакдор шудан шумо бояд мисли як духтари калон хӯрок хӯред, на мисли духтари даҳсола. Барои азхуд кардани миқдори зиёди калорияҳо омода бошед ва онро оқилона иҷро кунед.

Иловаи калидии афзоиши вазн як сифатест, ки метавонад баданро бо машқҳои хаста бо карбогидратҳои зуд барои пур кардани энергия ва сафедаи зудҳазм барои таъсири зидди катаболикӣ таъмин кунад.

Тавсия дода мешавад, ки онро пеш аз омӯзиш барои баланд бардоштани функсияҳои зеҳнӣ ва баланд бардоштани иқтидори энергетикӣ гиред. мушакҳои афзоянда ва баданро бо маҷмӯи зарурии витаминҳо ва минералҳо таъмин менамояд. Фаромӯш накунед, ки ниёзҳои варзишгар ба витаминҳо дараҷаи бузургтар аз ниёзҳои як корманди офисест, ки тарзи ҳаёти нишастаро ба амал меорад ва мультивитаминҳои оддии дорухона барои шумо кофӣ нахоҳанд буд.

ҳамчун яке аз иловаҳои эътирофшуда ва муассир, он низ бояд қисми минималии афзоянда бошад.

Иловаҳои тавсияшавандаи варзишӣ барои барномаи мустаҳкам кардани мушак ва оташ

Бештар: