Барномаи машқҳои Том Харди

Барномаи машқҳои Том Харди

Ҳадафи асосӣ:

Намуд:

Сатҳи омодагӣ: миёнаи умумӣ

Шумораи машқҳо дар як ҳафта: 4

Таҷҳизоти зарурӣ: штанга, гантел, таҷҳизоти варзишӣ, вазни худ

тамошобинони: мардон ва занон

Муаллиф: Брэд Борланд

 

Ба монанди Бейн, душмани Батман девона шавед: машқҳои беназир ва пурқувватии Том Харди дар машқи навбатии худ дохил кунед!

Тавсифи барномаи таълимӣ

Барои бозидани нақши Бейн дар филми "Dark Knight Rises", Том Харди бояд тақрибан 14 кг массаи мушакҳо ба даст орад. Мувофиқи сенария, Бейн як қаҳрамони дурахшони манфӣ бо қудрати даҳшатовари фавқулодда буд; рақиби сазовор, аз ҷиҳати ҷисмонӣ нисбат ба худи Найт Найт. Қавӣ, ҳукмрон ва тавоно, дар намуди зоҳирии худ даҳшатнок аст. Аммо магар дар зиндагии мо барои афзоиши нерӯ ва тавоноӣ ҷой нест? Оё мутмаинед, ки реҷаи маъмулии машқи шумо зарбаи сабуке дар қуттӣ лозим нест? Ё шояд вақти он расидааст, ки машқҳои навро омӯзед, усулҳои пешрафтаро истифода баред ва ишораҳоеро ба кор баред, то шуморо ба роҳи баланд бардоштани ҳаҷм ва қувват баргардонад?

Усулҳои зерини таълими шадидро азхуд кунед, ки ҳама платои омӯзиширо вайрон мекунад ва шумо ба Мад Бейн монанд мешавед!

Барномаи машқҳои Том Харди

Дар зер намунаи барнома бо машқҳо дар рӯзҳои душанбе, сешанбе, панҷшанбе ва ҷумъа, бо чоршанбе ва истироҳат дар зери раҳмати истироҳат ва барқароршавӣ оварда шудааст.

Барнома танҳо маҷмӯи кориро нишон медиҳад, фаромӯш накунед, ки 1-2 маҷмӯи гармидиҳии 10 такрор бо вазни сабук дар назди худ.

 

душанбе

2 наздик шудан ба 6 такрориҳо
2 наздик шудан ба 6 такрориҳо
Ин машқ алтернативаи олиест ба вазнҳои вазнин дар курсӣ. Танҳо дар даст ду гантел дар замин дароз кашед ва марҳилаи дуюми ҳаракати матбуотро иҷро кунед. Нагузоред, ки мушакҳои шумо истироҳат кунанд, ба фарш даст расонед ва дубора мубориза баред!
2 наздик шудан ба Max. такрориҳо
Кашиданҳои стандартиро иҷро кунед (дастҳо дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ, фишори баръакс), аммо кӯшиш кунед, ки на меъдаатонро, на синаи худро ба сутун кашед.
2 наздик шудан ба 6 такрориҳо
Ҳеҷ коре кардан лозим нест, ман маҷбур шудам ин машқро ба маҷмаа дохил кунам, танҳо мо тамоми доираи ҳаракатро истифода намебарем. Дар ҳолати аввал, сатр дар зери зону ҷойгир аст. Шумо метавонед канори дастгоҳро барои курсии қисмӣ ё истгоҳҳо дар мошини Смит истифода баред.
2 наздик шудан ба 6 такрориҳо
Боварӣ ҳосил кунед, ки ин машқ боиси дар тӯфони даҳ нуқтаи гормоналии баданатон мегардад! Он пеш аз ҳама барои омӯзиши китф ва рушди қувва истифода мешавад, аммо он инчунин барои ба даст овардани миқдори умумии мушакҳо мусоидат мекунад. Бо ёрии ҳаракатҳо, пойҳо ва китфи худ панҷараро аз фарш бардоред ва панҷараро ба синаатон нигоҳ доред. Аз ин ҳолат, бо пойҳои худ як такони хурдро гирифта, бо истифода аз дельтаҳо, домҳо ва дастҳои худ панҷараро аз болои сар боло кунед. Ин на он қадар ҷаззоб дар шакли тозаи худ, ба монанди боло бурдани дастгоҳ ва фишор ба китфҳо.
2 наздик шудан ба 12 такрориҳо
4 наздик шудан ба 15 такрориҳо

сешанбе

2 наздик шудан ба 10 такрориҳо
Гантели вазнинро гиред ва дар бораи он кадар дароз фикр накунед, ки кадомашро бигиред - танҳо интихоб кунед! Ғайр аз ин, парвариши гӯсолаи якпояро бо дастгирии худ бо дасти холӣ нигоҳ доред. Пас аз кор бо ҳар як пой, вазни поёнии дигарро гирифта, машқро такрор кунед. Ба "охири поёни" рафи гантел расед, танҳо пас шумо метавонед маҷмӯаро ба анҷом расонед.
1 наздик шудан 6 такрориҳо
Шумо шояд дар ҳайрат афтед, ки чаро ин машқ ба ин рӯйхат дохил шудааст. Бесабаб нест: дар тӯли зиёда аз 20 соли фаъолияти пауэрлифтинг, ман метавонам ба ангуштони як даст шумораи одамонро ҳисоб кунам, ки воқеан машқҳои пурра кардаанд. Ва ҳатто агар шумо худро яке аз ин бадбахтҳо шуморед, ғурури худро пахш кунед, вазни худро нисф кунед ва ба кор бароед.
2 наздик шудан ба 6 такрориҳо
2 наздик шудан ба Max. такрориҳо
Агар толори варзишии шумо як нишони воқеии уфуқӣ барои баланд бардоштани сатҳи глут ва калтакҳо надошта бошад, аммо шумо метавонед тахтаи гиперэкстенсияи кунҷдорро ба эҳтиёҷоти худ мутобиқ кунед, пас ин машқ илова ба барномаи таълимии шумо хоҳад буд. Зонуҳоятонро дар пилорамма нигоҳ доред, баданатонро рост кунед, то он ба фарш параллел боқӣ монад. Ба қафо хам шавед (ба монанди хам кардани пойҳоятон дар дастгоҳ), аммо уфуқиро идома диҳед.
2 наздик шудан ба 6 такрориҳо
Бартикро барои бицепс бардоштан қувваи шуморо дар ду ҳисоб зиёд мекунад. Дар пилорамма нишаста снарядро ҷойгир кунед ва танҳо марҳилаи болоии ҳаракатро анҷом диҳед. Ҳангоми бозгашт штангро ба пуррагӣ напартоед, аммо вақте ки ба мобайни амплитуда расед, онро дубора боло бардоред.
2 наздик шудан ба 6 такрориҳо
4 наздик шудан ба 15 такрориҳо

Панҷшанбе

2 наздик шудан ба 10 такрориҳо
2 наздик шудан ба Max. такрориҳо
Шумо пойҳоятонро дар пилорамма дароз мекунед, дастҳоятонро ба замин дар ҳолати фишор оваред. Шумо як пойро ба тарафи дигар мепартоӣ, то таъкид танҳо ба як пой бошад.
2 наздик шудан ба Max. такрориҳо
Машқи дӯстдоштаи қадимаи Арнолд. Аз чанголи мувозӣ истифода баред ва худро кашед, то манаҳ бо навбат ба дасти рост ё чап бирасад.
2 наздик шудан ба 10 такрориҳо
2 наздик шудан ба 10 такрориҳо
Оё шумо мехоҳед, ки гулӯгирро таҳия кунед ва ба супервелён монанд шавед? Кӯшиш кунед, ки ба ҷои як луқмаи оддӣ, ки бароятон қулай ва осон аст, ду pancake хурдро бардоред. Масалан, агар шумо як pancake 20 кг бардошта истода бошед, онро бо дутои 10 иваз кунед. Савганд мехӯрам, ки дастони шумо илтимоси бештар мехоҳанд!
2 наздик шудан ба 10 такрориҳо
Дастгир аз паҳнои китф тақрибан 20-30 сантиметр васеътар аст; Бо ҳаракати таъкид дар буғумҳои оринҷ кашишро иҷро кунед. Ин делтҳои миёнаро нисбат ба қатори амудии классикии танг сахттар тела медиҳад.
4 наздик шудан ба 15 такрориҳо

Ҷумъа

2 наздик шудан ба 12 такрориҳо
2 наздик шудан ба 10 такрориҳо
Агар шумо аз дигарон чандон фарқ надошта бошед, барои шумо ҳангоми кашишҳои пеш вазни зиёдеро дар китфи худ нигоҳ доштан душвор аст. Кӯшиш кунед 1? равиши такрорӣ. Шумо нишастед, пас бармехезед, аммо танҳо дар нисфи роҳ, пас аз он боз ҳам амиқтар ғарқ мешавед ва танҳо пас аз он шумо ҳаракати амплитударо ба боло иҷро мекунед. Ин як такрор аст. Бо чунин техника, ҳатто вазни нисбатан сабук субъективӣ худро як тоннаи комил ҳис мекунад!
2 наздик шудан ба 10 такрориҳо
2 наздик шудан ба 10 такрориҳо
2 наздик шудан ба 10 такрориҳо
2 наздик шудан ба 10 такрориҳо
Шумо ҳамеша фишанги танги фишангро мекунед, дуруст аст? Акнун ҳамон чизро санҷед, аммо дар тахтаи нишеб; Тағироти мусбии биомеханика ва фаровардани камари китфро эҳсос кунед.
4 наздик шудан ба 15 такрориҳо

Бештар:

    17.12.13
    15
    99 527
    Чӣ тавр зиёд кардани вазн дар пилорамма
    Барномаи суперзетаи дастӣ
    Барномаи шиноварӣ - 4 машқи обӣ барои бадани зебо

    Дин ва мазҳаб