Планер: ин чист, чаро ба шумо лозим аст + маҷмӯаи машқҳои планерӣ

Мундариҷа

Планировка чист?
25 машқҳои беҳтарин бо дискҳои планерӣ
7 беҳтарин омӯзиши видеоӣ дар заминаи планер

Планировка як намуди махсуси омӯзишӣ мебошад, ки ба принсипи слайд бо дискҳои махсуси мудаввар асос ёфтааст. Агар шумо хоҳед, ки ҷисми худро беҳтар карда, бе машқҳои дилгиркунандаи якранг халос шавед, тайёр кардани планер ба шумо ҳатман писанд хоҳад омад.

Тайёр кардани планер аз ҷониби тренерҳои фитнеси амрикоӣ таҳия шудааст ҳушёр Милра, ки мехост барномаи самарабахш бидуни ҷаҳидан ва сарбории шок эҷод кунад. Минди зиёда аз 5 сол ба таҳқиқоти илмӣ, ки самаранокии баланди ин таҷҳизоти фитнесро собит кардаанд, бахшида шудааст.

Пас, чӣ паридан аст, фоида ва самаранокии он дар чист, инчунин шумо бо дискҳои планер кадом машқҳоро карда метавонед?

ТАҶҲИЗОТИ ФИТНЕС: баррасии муфассал

Планировка чист?

Дар асоси принсипи лағжиши лағжиш, ки имкон медиҳад якчанд маротиба самаранокии машқҳои маъмулиро баланд бардорад. Дар ниҳоят, шумо як омӯзиши хеле содда ва баландсифатро ба даст меоред, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки дар муддати кӯтоҳ аз мушкилоти пойҳо, дастҳо ва шикам халос шавед.

Барои омӯзиши планер дискҳои хурди синтетикиро истифода мебаранд, ки сатҳи лағжишро таъмин мекунанд. Шумо дискҳоро зери пой ё кафи дастатон гузошта, ҳаракатҳои лағжишро ба пеш, қафо, ба паҳлӯ иҷро мекунед. Бо бартараф кардани қувваҳои зиддият бо сатҳи мушакҳои худ, бори тамоми изофаи ҳаракатро ба даст меорад, аз ин рӯ таъсири омӯзиш якчанд маротиба меафзояд. Ғайр аз он, шумо бояд мушакҳоро барои нигоҳ доштани мувозинат истифода баред. Бори аввал ҳангоми иҷрои машқҳо шумо метавонед ба курсӣ часпед.

Дискҳои аслии планер (мулоҳизакор Милра усули худро патент гирифт) диаметри 22 см ва баландии 1 см доранд, аммо ҳоло бисёр аналогҳо бароварда шудаанд, бинобар ин харидани дискҳои аслии Gliding шарт нест, ки арзиши онҳо, албатта, баландтар аст. Гузашта аз ин, ба ҷои хариди инвентаризатсияи иловагӣ , шумо метавонед ҳар гуна маводеро истифода баред, ки дар саросари ошёна ғеҷанд. Масалан, зарринҳои коғазӣ, пораҳои мавод ё матоъ, дастмолчаи хурд ва ҳатто ҷуробҳои оддӣ.

Афзалиятҳои планер

Машқҳои планерӣ ба шумо дар кор дар самтҳои мушкилот кумак мекунанд (шикам, камар, пушти дастҳо, ронҳои беруна ва ботинӣ, буғумҳо) бе таҷҳизоти вазнин ва калонҳаҷм.
Аз сабаби муқовимати иловагӣ бо сатҳ ҳангоми лағжиш шумо ба мушакҳо сарбории зиёдтар меоред ва ҳатто ҳангоми иҷрои машқҳои классикӣ самараноктар машғул мешавед.
Машқҳое, ки бо планер мешаванд, зарбаи ками таъсиррасониро дар назар доранд, ки барои системаи устухонбандӣ бехатар мебошанд.
Дискҳои чархзананда барои таҷҳизоти хеле фишурда, ки дар ҳуҷра ҷои зиёдро ишғол намекунанд ва барои сайр ҳамроҳашон осон аст.
Ҳангоми иҷрои машқҳо ҳаракат додани мушакҳоро дар бар мегирад, ки онҳо на танҳо барои такмил додани шакл ба мушакҳои шикам ва пушт бори иловагӣ меоранд, балки ба мустаҳкам шудани сутунмӯҳра ва беҳтар шудани ҳолат низ мусоидат мекунанд.
Ғайр аз мустаҳкам кардани мушакҳо, планер-буғумҳои инкишофи аълосифатро дар ҳамаи ҳавопаймоҳо машқ медиҳад, ки ин пешгирии бисёр бемориҳои буғум мебошад.
Ба шарофати машқҳои планерӣ шумо метавонед ҳамоҳангӣ ва ҳисси тавозунро беҳтар намоед.
Тренинги планерӣ барои иҷро дар хона беҳтарин аст, зеро ба ҷои дискҳо лағжидан, шумо метавонед ҳама гуна маводҳои сохтаро истифода баред: дастмоле ё порчаҳои хурди матоъ.

Драйвҳои самолётро аз куҷо харидан мумкин аст?

Дискҳои планер таҷҳизоти фитнесии хеле фишурда мебошанд, аз ин рӯ барои машқҳои хона беҳтарин аст. Ҳоҷати хариди таҷҳизоти гаронбаҳои гаронбаҳо барои беҳбудии бадани шумо нест. Чархҳо барои паридан алтернатива барои кор дар самтҳои мушкилот аз бароҳати хона табдил хоҳанд ёфт.

Чархҳо барои паридан (дискҳои планерӣ) шумо наметавонед ҳамеша дар мағозаҳои муқаррарии варзишӣ пайдо кунед, фармоиш додани онҳо дар AliExpress хеле осон аст. Дискҳо аз як маводи махсуси синтетикӣ сохта шудаанд, ки ба осонӣ дар фарш ба осонӣ ҳаракат мекунанд. Дар ҳоле ки тарафи дигари диск имкон намедиҳад, ки пой аз сатҳи худ ғарқ шавад. Барои омӯзиши бароҳат танҳо як ҷуфт диск лозим аст. Арзиши дискҳои планерӣ, одатан барои як ҷуфт 400-800 рубл.

1. Дискҳои даврзананда

2. Дискҳои даврзананда

3. Дискҳои планер байзашакл мебошанд

4. Дискҳои даврзананда

Гайринишондод ба планер

Аммо машқҳои планерӣ ва зиддиятҳо мавҷуданд. Сарфи назар аз бори пасти зарба, иҷрои машқҳои лағжиш барои ҳама мувофиқ нестанд. Агар шумо шубҳа дошта бошед, ки ин машқҳо ба шумо нишон дода шудаанд, ба духтур муроҷиат кунед.

Планировка барои одамони дорои мушкилоти зерин тавсия дода намешавад:

Рагҳои варианти
Мушкилот бо системаи дилу рагҳо
Артрит, остеоартрит ва дигар мушкилоти музмини музмин
Вазни калон
Ҷарроҳии охирин
Норасоии пурраи тарбияи ҷисмонӣ

25 машқҳои беҳтарин бо дискҳои планерӣ

Қоидаҳои асосии тренинги планерӣ:

Пеш аз он ки машқ дар атрофи худ каме фосила тоза кунед. Одатан як майдони хурди 1.5 метр дар паҳноӣ ва дарозӣ намерасад.
Бори аввал барои нигоҳ доштани тавозун шумо метавонед аз курсӣ ё дигар дастгириҳо истифода баред.
Ҳамеша машқро бо гармӣ оғоз кунед ва бо кашиши ҳама мушакҳо ба поён расонед.
Машқро ё барои муддате иҷро кунед (дар ҳар як машқ 30-40 сония) ё шумораи такрориҳо (10-15 дар як тараф). Машқро дар 2-3 маҷмӯа ё Робин давр занед.
Ҳафтае 2-3 маротиба ба тайёраҳои 30-45 дақиқа биравед. Агар шумо барномаҳои дигареро иҷро карда истода бошед, шумо метавонед ба омӯзиши умумӣ планер-машқҳо илова кунед.
Машқҳои лағжишро дар хона, беҳтараш дар кроссовкҳо иҷро кунед.

TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо

Машқҳои планерӣ барои ронҳо ва ронҳо

1. Ҳамла ба қафо

2. Шуши паҳлӯӣ

3. Натиҷаҳо

4. Шушҳои диагоналӣ

5. Пошидани пойҳо

6. Ҳамлаҳо

7. Глип-бурпе

8. Спринтер

9. Хам кардани пойҳои хобида

10. Купрук

11. Баланд бардоштани пойҳо

Планировка-машқҳо барои меъда ва қафо

1. Зонуҳо то сина

2. Баландшавии сурин (Сурат)

3. Кӯҳнавард

4. Лагад задан ба паҳлӯ

5. Зону то оринҷро ламс кунед

6. Тир кашидан аз зонуҳо ба паҳлӯ

7. Давидан ба таври уфуқӣ

8. Кӯҳнавард бо як пой

9. Печутоби паҳлӯӣ

10. рахи планер

11. Тахтаи баръакс

Машқҳои планерӣ барои дастҳо ва китфҳо

1. Оҳанги лағжиш

2. Дастон ба пеш

3. Pushups, ки дасти худро ба самти дигар равон мекунанд

Ташаккур барои gifs каналҳои youtube: Live Fit духтари, Марша омӯзиши ноҳиявӣ, bekafit, SugarySixPack, Николь Перри.

7 беҳтарин омӯзиши видеоӣ дар заминаи планер

Агар шумо афзалият диҳед, ки дар болои видеотренингҳои тайшуда планер кунед, мо ба шумо пешниҳод мекунем 7 видео бо истифода аз дискҳои лағжанда. Шумо метавонед видеоҳои алоҳида иҷро кунед, якчанд барномаро якҷоя кунед ё барои такмил додани машқҳои дар боло овардашуда.

TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо

1. Тренинги планерӣ барои пойҳо (10 дақиқа)

Машқҳои самарабахши пой дар хона II Ман бо Екатерина Кононова вазни худро гум мекунам