Омӯзиши дастӣ барои духтарон

Кӣ гуфт, ки curls Bicep танҳо барои бачаҳост? Бифаҳмед, ки чаро ҳар як духтар бояд бицепс ва трицепсашро барои бозуҳои қавӣ ва зебо омӯзонад!

Муаллиф: Дана Таппан

Дастҳои мӯътадил кандашуда бо контурҳои ҷолиб - лавозимоти беҳтарин барои фигураи орзуи шумо. Бо ёрии онҳо, шумо хоҳ либоси остин пӯшед, хоҳ футболкаи танг пӯшед!

Аз бардоштан вазнҳои вазнин натарсед ва беҳтарини худро сарф кунед. Ба ман бовар кунед: дастҳои шумо аз остинҳо ба берун канда намешаванд, зеро дар бадани зан тестостерон хеле кам аст. Ҳатто беҳтарин бачаҳо медонанд, ки шумо метавонед мушакҳои дастони худро танҳо тавассути машқҳои тӯлонӣ ва душвор созед.

Бицепс ва трицепсҳои қавӣ як ҷузъи муҳими рақами ҳамоҳангшуда мебошанд. Илова бар ин, онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки қавӣ шавед!

Дар ин ҷо як дастури омӯзиши дастӣ барои духтарон аст. Ман ҳатто як мисоли машқро дохил кардам. Духтарон, вақти он расидааст, ки бицепсҳои худро пур кунед!

Духтарон ва бицепс

Он чизе, ки маро махсусан дар омӯзиши биссепс ва трицепс хурсанд мекунад, ин аст, ки шумо набояд ба он вақти зиёд сарф кунед. Ҳар як пресси стенд, ба монанди ё, ҳамзамон трицепсҳоро кор мекунад. Ва вақте ки шумо, масалан, блоки болоии лат ё маргро дар тренери кабелӣ мекунед, шумо бавосита бицепсҳои худро машқ мекунед.

Хулоса, агар шумо дар рӯзҳои сина ва пушти сар софдилона кор кунед, ба шумо лозим нест, ки барои машқ кардани дастҳо вақти зиёд сарф кунед. Гузашта аз ин, бицепс ва трицепс мушакҳои хурд мебошанд ва аз коркарди онҳо манфиатҳои гуногуни метаболикӣ интизор шудан лозим нест.

Дар омӯзиши биссепс ва трицепс, ман махсусан хушнудам, ки шумо набояд ба он вақти зиёд сарф кунед.

Ман бартарӣ медиҳам, ки дастҳоямро бо таъкид ҳамагӣ як маротиба дар як ҳафта 30-45 дақиқа машқ кунам. Ин машқ, ки бо машқҳои ғайримустақим бицепс ва трицепс дар давоми боқимондаи машқҳо пурра аст, беш аз кофист. Дастҳои ман қавӣ ва онҳо аҷиб ба назар мерасанд!

Лифтҳо ва васеъкунии асосӣ

Новобаста аз он ки шумо чӣ қадар кӯшиш мекунед, дар аксари ҳолатҳо, машқҳои бицепс ва трицепс то ба ду баробар мешаванд: лифтҳо ва васеъшавӣ. Ин ҳаракатҳо мушакҳоро маҷбур мекунанд, ки вазифаҳои бевоситаи худро иҷро кунанд, аммо бо муқовимати моддӣ.

Бисепсҳои шумо барои хам кардани дастатон дар оринҷ (дастатонро ба рӯи худ меоред) ва трицепс оринчатонро дароз мекунад (дастатонро аз рӯи худ дур кунед ва дастатонро рост кунед). Дар мавзўи ин њаракатњо гуногунрангњои зиёд мављуд аст, вале принсипи асосї устувор ва устувор аст: бардоштан даст онро дар буѓуми оринљ хам мекунад ва дароз кардан оринљро рост мекунад.

Вақте ки шумо оринҷи худро бо вазн хам мекунед ё рост мекунед, шумо нахҳои мушакҳои бештарро дар кашишхез ҷалб мекунед. Чӣ қадаре ки кор душвор бошад, барои ҳаракат додани вазн ҳамон қадар нахҳои мушакҳоро ҷалб кардан лозим аст. Ва агар шумо мунтазам мушакҳои худро бо кор бор кунед, онҳо дар ҷавоб ба ин афзоиш меёбанд.

Ман аксар вақт мебинам, ки духтарон бо гантелҳои 2 кг қариб сад маротиба такрор мекунанд. Дар хотир доред, ки мушакҳои шумо бояд ҳангоми машқ шиддат гиранд, вагарна онҳо барои тағир додан ҳавасманд нестанд.

Ҳар касе, ки ба шумо гӯяд, ки занон бояд бо вазни кории сифр такрори зиёд анҷом диҳанд, ман инро вазифаи ман меҳисобам, ки фаҳмонам. Агар машқҳои шумо мисли сайру гашт бошад, шумо натиҷаро намебинед!

Бицепс: машқҳо барои духтарон

Ин машқ барои он духтароне, ки ҳеҷ гоҳ дастҳои худро машқ накардаанд ё ба нақшаи амали нав ва муассиртар эҳтиёҷ доранд, комил аст. Дар хотир доред, ки шумо аллакай бицепс ва трицепсро дар рӯзҳои сина ва пушти сар меомӯзед, аз ин рӯ ин барнома танҳо барои беҳтар кардани натиҷаҳо лозим аст.

Ман иҷрои ин барномаро дӯст медорам, зеро он дорои баъзе усулҳои дӯстдоштаи ман аст: 21 ва Burnout! Беҳтарин чизе дар бораи ин машқ дар он аст, ки он диапазони такрориро истифода мебарад, ки барои гипертрофия (ривоҷи мушакҳо) беҳтарин аст. Бе сояи шубҳа, як штанга ё гантелҳои вазнинро гиред, ки такрорҳои охирин ба озмоиши ҷиддӣ табдил меёбанд.

Омӯзиши дастӣ барои духтарон

Қайдҳои барнома

1. – Равиши ҷолиб ба омӯзиши бицепс. Шумо бояд дар нимаи поёни траектория 7 такрор кунед, баъд дар нимаи болоии траектория 7 такрор кунед ва бо ҳафт ҳаракати пурра анҷом диҳед. Агар шумо хеле хаста шавед, пас аз равиш шумо метавонед таваққуфи иловагӣ гиред!

Такрорҳои қисман ба мустаҳкам кардани мушакҳо дар нуқтаҳои заифтарини онҳо кӯмак мекунанд. Дар баланд бардоштани бицепс душвориҳои калон, чун қоида, дар сеяки аввал ва дар марҳилаи ниҳоии ҳаракат ба миён меоянд. Агар шумо дар маркази мурда идора кардани вазнҳои вазнинро ёд гиред, мушакҳои шумо барои афзоиш афзоиш хоҳанд ёфт.

2. Сӯхташавӣ душвор аст, аммо инчунин ба таври худ ҷолиб аст. Ман ваъда медиҳам, ки пас аз анҷоми ин машқ мушакҳои шумо аслан хунрезӣ мешаванд. Моҳияти машқ аз он иборат аст, ки 100 такрор дар шумораи камтарини маҷмӯаҳо.

Ба шумо вазни зиёд лозим нест, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки сарборӣ намоён аст. Агар вазифа ба назар душвор ба назар расад, озод ҳис кунед, ки вазни худро гум кунед ва ба пеш ҳаракат кунед. Ва кӯшиш кунед, ки дар байни маҷмӯаҳо аз ҳад зиёд истироҳат накунед.

Сӯхташавӣ одатан барои пурра хаста кардани мушакҳо истифода мешавад, вақте ки онҳо аллакай хеле хаста шудаанд. Гарчанде ки ин равиш ба ҳама маъқул нест, ман онро як роҳи олиҷаноб мебинам, ки қатраҳои охирини энергияро аз мушакҳо ғунҷонанд ва онҳоро ба тамом хастагӣ расонанд. Инро худатон санҷед ва агар ба шумо маъқул набошад ё ба назар чунин мерасад, ки бозӣ ба шамъ намеарзад, аз машқи худ сӯхтагии худро убур кунед.

3. Илова ба 21 такрор, ҳатман дар машқҳои худ машқҳои пурраро истифода баред. Агар шумо нафаҳмида бошед, ки чӣ гуна ин ё он машқро дуруст иҷро кардан лозим аст, лутфан ба он назар андозед. Дар он ҷо шумо дастурҳои зина ба зина пайдо хоҳед кард, то шумо метавонед бо боварии комил тамрин кунед.

Бештар: