30 дақиқа машқҳои болоии бадан барои занон

Ин машқҳои дақиқаи XNUMX дақиқа пушт, китф ва қафаси синаро метарконанд ва ба шумо чунон мушакҳои қавӣ мебахшанд, ки шумо мехоҳед дар вақти дилхоҳи сол бо куртаи остин нишон диҳед!

Муаллиф: Келли Дэвис

Пойҳои олиҷаноб ва пушти ҷаззоб аз ягона трофе дуранд, ки бо барномаи хунуки машқ ба даст овардан мумкин аст. Мишел Обама, Камерон Диаз ва Ҷессика Бил баъзе аз номҳои занони ҷамъиятӣ бо бицепси ҳасаднок ва делтҳои қавӣ мебошанд.

Ман шӯхӣ намекунам, хонум. Барои сохтани бадани ҷолиб, қавӣ ва солим, шумо бояд ба сатҳи болоии бадан ҳаракат кунед!

Зебоӣ ва мушакҳо

Ин тасаввуроти нодурусти паҳншудаест, ки омӯзиши қувват барои болоии боло боиси он мегардад, ки занон мушакҳои сабки Арнолдро боло баранд. Ин аз эҳтимол дур аст! Гормонҳои занона ва хусусиятҳои физиологӣ қувват ва рушди мушакҳои мо, инчунин ҳаҷм ва контурҳои узвҳои баданро муайян мекунанд. Шумо бодибилдери касбӣ нестед ва аз ташвиш ба ӯ мондан хавотир нестед.

Дар асл, дар бадани зан тестостерон нисбат ба бадани мард тақрибан даҳ маротиба камтар аст. Духтароне, ки сатҳи тестостерони баландтар доранд, дар муқоиса бо як зани миёна, миқдори мушакҳоро зудтар ба даст меоранд, аммо ҳамаи занон метавонанд бидуни тарси Hulk шудан пушт, дастҳо ва қафаси синаашонро тамрин кунанд.

Барои беҳтар кардани ҷисми шумо ва эҷоди як чеҳраи варзишие, ки аксарияти занон орзу мекунанд, ба шумо лозим аст, ки мушакҳои пушт, трицепс, бицепс ва делтҳоро инкишоф диҳед! Мушакҳо канорагирӣ мекунанд, фоидаи омӯзиши қувва барои болоии бадан беандоза калон аст. Инҳоянд чанд сабаб, ки чаро шумо бояд онро ба ҷадвали таълими худ дохил кунед

1. Тақвияти бофтаи устухон

Остеогенез ва азнавсозӣ равандҳое мебошанд, ки тавассути он организм бо тағир додани масса, сохтори устухонҳо ва хориҷ кардани бофтаҳои заиф ё осебдидаи устухон ба тағирёбандаҳои бор мутобиқ мешавад. Кашишёбии мушакҳои ба устухонҳо пайвастшуда стресс мебошад, ки боиси тағир ёфтан ва мустаҳкам шудани устухонҳо мегардад. Мушакҳои шумо ҳар қадар қавитар бошанд, устухонҳо ҳамон қадар қавитаранд, ки онҳо бояд бо кашишхӯрии мушакҳо мубориза баранд. Кандакории устухонҳо ба пешгирии шикастҳо ва пешгирии рушди остеопороз мусоидат мекунад.

2. бофтаи пайваст

Тендонҳо, бандҳо ва рагҳо устухони моро бо ҳам пайваст мекунанд. Заифшавӣ, ин унсурҳои бофтаи пайвастшаванда дар хатар мебошанд. Машқҳои болоии қувваи бадан бофтаҳои пайвастшударо дар оринҷ, китф, гардан, сутунмӯҳра, дастҳо ва дастҳо тақвият медиҳанд, то фаъолияти муштарак ва устуворӣ беҳтар карда шавад. Пешгирии ҷароҳати аъло.

Машқҳои болоии қувваи бадан бофтаҳои пайвандандаро дар оринҷ, китф, гардан, сутунмӯҳра, дастҳо ва дастҳо тақвият медиҳанд, то ки фаъолияти муштарак ва устуворӣ беҳтар карда шавад

3. Афзоиши мушакҳо ва сӯхтани чарбҳо

Омӯзиши қувват массаи баданро зиёд мекунад ва ҳангоми кам кардани мағозаҳои чарбҳои бадан Таносуби массаи мушакҳо ва бофтаҳои чарб баландтар бошад, баданатон метаболизмро фаъолтар мекунад. Дар бадане, ки мубодилаи фаъол дорад, суръати мубодилаи метаболизм зиёд шуда, оксидшавии чарбҳо суръат мегирад ва истеъмоли энергия дар шакли калория зиёд мешавад. Ба ибораи дигар, шумо танҳо бо зиёд кардани миқдори зиёди мушакҳо калория ва чарбҳои бештар месӯзонед!

4. Боварии бештар, натиҷаҳои баландтар!

Бо дарназардошти ҳамаи гуфтаҳои боло, рушди ҳамоҳанги бадани боло эътимоди худро афзоиш медиҳад ва шуморо дар Лигаи олӣ мегузорад. Маҷаллаи амрикоии тарзи ҳаёти солим маълумоти ҷолибро нашр кардааст. Олимон ба хулосае омаданд, ки заноне, ки ҳафтае се маротиба тамрини қувва мекунанд, дар муқоиса бо духтароне, ки худро дар як ҳафта бо се гаштугузор маҳдуд мекунанд, беҳбудии назаррас ба даст меоранд (гарчанде ки роҳ рафтан аз нишастан дар нуқтаи панҷум тамоми рӯз беҳтар аст). Эҳсоси қувваи худ ҳам бадан ва ҳам ақлро бо эътимод пур мекунад.

5. Ҳар рӯз манфиатҳои зиёд

Гарчанде ки мо ба пирӯзиҳои варзишӣ алоқамандӣ карданро одат карда бошем ҳам, мушакҳои пурқувват дар даст ва пушт иҷрои бисёр вазифаҳои ҳаррӯзаро осон мегардонанд. Шумо метавонед мебелро бе кӯмак интиқол диҳед, ҳама бастаҳоро аз супермаркет дар як лаҳза интиқол диҳед, қуттиҳоро бе дарди пушт бардоред ва бисёр чизҳои дигар! Эҳсоси қувваи худ на танҳо сард аст, қувват ба шумо мустақилиятро медиҳад, зеро шумо метавонед ба осонӣ бо бисёр корҳои ҳаррӯза мубориза баред.

Нақшаи амал

Ин машқҳо аз рӯи принсипи deadlift / bench сохта шудаанд. Дар пеши шумо, ба тавре ки дар давоми як ҳафта, flexors ва extensors ҳиссаи баробар аз бори мегиранд.

Дар ин машқҳои ҷудогона, флексорҳо ва экстензорҳо ҳиссаи баробари сарбориро мегиранд.

• Дар ҷараёни Workout A шумо як ҳаракати пресскуниро иҷро мекунед, ки мушакҳои пекторатонро ҳамчун қувваи асосии пешбаранда истифода мекунад. Дар айни замон, шумо китфҳо, мушакҳои трапеция ва трицепсҳои худро кор хоҳед кард - онҳо ҳамчун як гурӯҳи дастгирӣ амал мекунанд.

• Дар давоми Workout B, шумо машқҳои кашиданро иҷро мекунед. Ин ҳаракатҳо шабакаи васеи мушакҳоро, ки пуштро фаро мегиранд, дар бар мегиранд. Дигарон аз мушакҳои трапеция ва ромбоидии пушти боло, латиссимус dorsi ва сутунмӯҳраи росткунҷа иборатанд, ки аз гардан то минтақаи лумбосакралӣ паҳн мешаванд. Дар ин машқҳо гурӯҳҳои мушакҳои хурд дар якҷоягӣ бо бисепсҳо кор мекунанд.

Ман тавсия медиҳам, ки ҳар як маҷмаа ҳафтае як маротиба гузаронида шавад, танаффуси байни машқҳо 3-4 рӯзро ташкил медиҳад. Аз рӯи барномаи пешниҳодшуда аз 4 то 6 ҳафта машқ кунед ва дар рӯзҳои байни машқҳои пешниҳодшуда, бадани поёнии худро кор кунед.

Машқи А.

Машқ Б.

Бештар: