HIIT (HIIT): фоида ва зарар, самаранокии дарсҳои хусусиятҳои заифшаванда

Намудҳои сершумори варзишӣ ва фитнес, ки як маротиба аз як манбаи умумӣ бароварда мешуданд, ҳоло ба ҷараёнҳои зиёд тақсим карда мешаванд. Афкори варзишӣ-методӣ дар як ҷо истода, пайваста самтҳои нав ва омӯзиши системаро медиҳад. Баъзе аз ин соҳаҳо ба таври васеъ шинохта шудаанд, бисёре аз таҷрибаҳои онҳо ва номҳои системаҳо дар лабони ҳама. Як мисоли хуб кроссфит аст, ки мо қаблан дар бораи он навишта будем.

Усули дигари маълуми омӯзиш, ки бо самаранокии баланд ва иҷрои оддии худ маъмул гаштааст - ин HIIT (ё англисӣ HIIT). Ин системаи омӯзишӣ яке аз системаҳои беҳтарин ба ҳисоб меравад роҳҳои самарабахши ҳамзамон фарбеҳшавӣ, тақвияти мушакҳо ва рушди устуворӣ.

Тавре ки шумо медонед, яке аз ҷиҳатҳои душвортарин ҳангоми талафоти вазнин пайдо кардани тавозуни байни талафоти вазн ва нигоҳ доштани миқдори мушакҳо мебошад. Ва ба ин қариб ғайриимкон аст, вақте ки шумо машқҳои анъанавии кардиоро иҷро мекунед. Дар ҳоле ки HIIT-workout-масалан, барои ҳадди аксар сӯзондани чарб бо талафоти ҳадди аққали мушакҳо. Биёед ба тамоми ҷанбаҳое, ки ба истифода, хусусиятҳо ва самаранокии синфҳои HIIT алоқаманданд, муфассалтар назар кунем.

Маълумоти умумӣ дар бораи HIIT-workouts

Ҳоло, HIIT маънои таълими фосилавии шадидро дорад (англисӣ. Омӯзиши фосилавии шадид - HIIT). Оё ин системаи таълим аст, ки ғояи асосии он иваз кардани машқҳои шиддатноки паст (аэробӣ) ва шиддати баланд (анаэробӣ) мебошад. Бо HIIT ва дигар намудҳои варзиш дар самти WIT (омодагии шадид), ки истифодаи вазни ҳадди аксарро барои шумораи кам ё миёнаи такрорӣ дар бар мегирад, омехта нашавед. Ин ду усули тамоман гуногуни варзишӣ мебошад, ки умумияте надоранд.

Моҳияти HIIT (HIIT) иборат аст дар якҷоягӣ дар як барнома ду варианти ба назар муқобил барои стресси омӯзишӣ: аэробӣ ва анаэробӣ. Дар муддати кӯтоҳ, бадан аз ҳадди ақалли аэробӣ зиёдтар аст, мо ба минтақаи анаэробӣ ворид мешавем; дар ин давра истеъмоли карбогидратҳо ҳамчун сӯзишворӣ ба назар мерасад. Ин шиддати баланд давомнокии кӯтоҳ (10-15 сония) ва ба борҳои фосилавии аэробии шиддатнокии паст, ки одатан якчанд маротиба зиёдтар давом мекунад, иваз мешавад; он аллакай равғанҳоро сарф кардааст.

Сарбории шадид, пас фосилаи шиддати паст, пас шиддати баланд боз ва ғайра, зеро омӯзиш «фосила» номида мешавад. Ғайр аз он, ин гуна омӯзишҳо ҳамеша гармӣ доранд ва тақрибан ҳамеша дароз мешаванд. HIIT мушкилоти ҷовидонаро барои ҳар касе, ки мехоҳад сохтани мушакро ҳал кунад: чӣ гуна ба барномаи худ машқҳои кардио бидуни осеб расонидан ба қувва ва массаи мушакҳо ҳал мекунад.

Ҷолиби диққат аст, ки ин техника якчанд даҳсола пеш ихтироъ шуда буд, аммо ба наздикӣ маъмул шуд.

HIIT аз кардио беҳтар аст?

Техникаи HIIT, бо сабаби компоненти шиддатнокии баланд, равандҳои мубодилаи баданро оғоз мекунад, ки пас аз тамрин 24 соат давом мекунад. Он дар организм таъсири мусбатро дар якчанд самтҳои гуногун ба вуҷуд меорад - талафоти чарб ва тақвияти умумии мушакҳо ва tendons, ва устувории аэробикӣ ва қувватро зиёд мекунад.

Машқҳои тозаи аэробикӣ, то таъсири дарозмуддат наметавонанд фахр кунанд, чарбҳо танҳо ҳангоми машқҳо сӯхта мешаванд, аммо баъд аз он. Маълум мешавад, ки HIIT нобудшавии чарбҳоро ба таври муназзам ва дар тренинг ва ҳангоми барқароркунии пас аз машқ тавассути якҷоя кардани қобилиятҳо ба монанди аэробика ва омӯзиши қувва пешбинӣ мекунад. HIIT на танҳо дар талафоти вазнин хеле муассир аст, балки дар муқоиса бо ҳамон машқҳои кардио вақтро сарфа мекунад: 30-дақиқаи машқ дар HIIT - ин машқи хеле дароз аст.

Илова бар ин, омӯзиши сирф аэробикӣ як ҷанбаи манфӣ дорад. Парокандагии чарбҳо, ки боиси пайдоиши он мешаванд, раванди пурқувватро талаб мекунанд ва қувваи бештаре барои он бадан метавонад аз ҷумла «беҳуда» -и бофтаҳои мушакро ба даст орад (аз ин сабаб давандагони марафон мушакҳои «кандашуда» мебошанд). HIIT ин нуқсон надорад, баръакс, он ба таҳким ва афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад, ки сифати бадани шуморо беҳтар мекунад. Илова бар ин, машқҳои мунтазам барои HIIT барои баланд бардоштани ҳассосияти организм ба инсулин, ки боиси истеъмоли қавитари карбогидратҳо мегардад, ки дар акси ҳол ба чарб табдил меёбанд.

Тарафҳои омӯзиши HIIT:

  • Таълими HIIT аз ҷиҳати сӯзонидани чарбҳо нисбат ба машқҳои муқаррарии кардио бо суръати мӯътадил 3 маротиба самараноктар аст.
  • Шумо калорияҳо ва чарбҳоро на танҳо ҳангоми машқи HIIT, балки дар давоми 24 соати пас аз ба охир расидани он месӯзонед.
  • HIIT ба таҳким ва афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад.
  • Бо HIIT шумо вазни худро аз ҳисоби чарбҳо на мушакҳо аз даст медиҳед, ки сифати бадани шуморо беҳтар мекунад.
  • HIIT ба таҳкими мушакҳои дил кумак мекунад ва системаи дилу рагҳоро беҳтар мекунад (одамони солим).
  • Омӯзиш дар услуби HIIT барои рушди ҳамзамон қувват ва устуворӣ кӯмак мекунад.
  • HIIT метаболизмро метезонад ва гормонҳои афзоишро тақвият медиҳад.
  • Омӯзиши HIIT метавонад бидуни истифодаи таҷҳизоти иловагии фитнес вазнин шавад.
  • Машқи HIIT дар муқоиса бо кардиокарди кӯтоҳтар аст ва ба ин тариқ самараноктар аст.
  • Workout HIIT ҳассосияти инсулинро афзоиш медиҳад ва боиси истеъмоли қавии карбогидратҳо мегардад.

Зарар ва зиддиятҳо HIIT

Сарфи назар аз якчанд бартариҳои HIIT, ин системаи омӯзишӣ барои ҳама мувофиқ нест. Усули HIIT хеле вазнин аст, пеш аз ҳама барои системаи дилу раг ва як қатор нишондиҳандаҳо дорад:

  • Шумо наметавонед HIIT-ро барои одамони гирифтори мушкилоти гуногуни системаи дилу раг иҷро кунед.
  • Одамони фарбеҳ, бо фоизи назарраси чарбҳо, шумо бояд аз усулҳои дигари мулоимтари омӯзиш оғоз кунед ва танҳо ба шакли муайяни ҷисмонӣ, ки барои HIIT сохта шудааст, оғоз кунед. Дар акси ҳол, эҳтимолияти сарбории системаи дилу рагҳо аз ҳисоби массаи зиёди бадан.
  • Инчунин, шумо наметавонед дарсҳоро дар одамони HIIT оғоз кунед, гарчанде ки таҷрибаи варзишӣ дошта бошед, аммо дар ҳоли ҳозир дар ҳолати растринебола ҳастед. Аввалан ба шумо лозим аст, ки каму беш шаклро барқарор кунед (алахусус иқтидори аэробӣ) ва пас аз он HIIT гиред.

Бори дигар таъкид кунед, барои варзиши HIIT комилан нав аст, ки барои оғози тамрин ба як таҷрибаи варзишӣ ва шакли ҷисмонии қобили мулоҳиза мухолиф аст., алахусус аз ҷиҳати устувории системаҳои дилу раг ва нафас.

15 дақиқа сӯзонидани чарбҳо HIIT Workout | Таҷҳизот нест | Мураббии бадан

Барои мувофиқ кардани HIIT машқ

Машқҳои HIIT ҳам барои мардон ва ҳам барои занон мувофиқанд, ки мехоҳанд фарбеҳро зуд халос кунанд ва вазъи мушакҳо ва тарбияи ҷисмонии худро беҳтар созанд. Варзишгароне, ки дар ин система тамринро оғоз мекунанд, бояд дорои таҷрибаи муайяни варзишӣ ва системаи дилу рагҳои кофӣ бошанд. Ва албатта набояд бо саломатии дил, фарбеҳӣ ва ҷароҳатҳои музмин дучор оянд - техника хеле душвор аст.

Иҷрои HIIT барои онҳое, ки мехоҳанд:

HIIT барои талафоти вазн ва идоракунии вазн

HIIT усули хеле самараноки сӯзонидани чарб мебошад - дар асл ин ҳадафе, ки эҷодкорон дар ҷои аввал гузоштаанд ва асосӣ мебошад. Принсипи HIIT дар бораи талафоти вазн дар боло тавсиф шудааст. Борҳои аэробӣ ва анаэробӣ дар равандҳои метаболитикии синергия, ки дар фосилаи шадиди баланд ба амал меоянд, ба беҳтар шудани тарбияи ҷисмонӣ ва коҳиши миқдори чарбҳои бадан дар рӯзҳои холӣ аз омӯзиш мусоидат мекунанд.

Натиҷаҳои як таҳқиқот дар Канада дар соли 1994 гузаронида шуд ва тӯли 20 ҳафта идома ёфт Гурӯҳи назоратӣ, ки дар HIIT кор мекард, нисбат ба гурӯҳи амалкунандаи кардиои доимӣ 9 (!) маротиба зиёд фарбеҳро аз даст дод.

Таъсири машқҳои HIIT барои мушакҳо

Услуби омӯзиши HIIT ба намуди зоҳирии мушакҳо ва вазъи варзиш таъсири мусбат мерасонад, албатта, агар шунавандагон ба қудрати максималии «холис» ба монанди пауэрлифтинг манфиатдор набошанд ва аксари гипертрофияи мушакҳо, ба монанди бодибилдинг. Бисёре аз спринтерҳо (давандагони масофаҳои кӯтоҳ) хеле варзишӣ ба назар мерасанд, ки ин тасдиқи ғайримустақим ба монандии HIIT барои рушди мушакҳо мебошад.

Барои он варзишгароне, ки дар тренингҳои HIIT мехоҳанд диққати худро ба мушакҳо диҳанд, барномаҳои майл бо қудрат мавҷуданд, ки тобоварии қувваи мушакҳоро беҳтар ва каме афзоиши массаи мушакҳоро ба вуҷуд меоранд. Таркиби ин барномаҳо машқҳо бо вазнҳоро дар бар мегирад: кетлбеллҳо, гантелҳои вазни миёна, аз он ҷумла, ин қудрат ва масонборо ҳамчун лифт аст.

Мушакҳои сабук низ аз ҳисоби талафоти чарб беҳтар мешаванд.

Машқи HIIT

Нақшаи умумии омодагии "миёна" барои HIIT, бе назардошти тахассус (бештар кардио ё омӯзиши бештари қувва) ба тариқи зайл:

  1. Гармоиш (давомнокии 5-10 дақиқа).
  2. Омӯзиши HIIT, ки аз ду ҷузъ иборат аст: бори шадид ва машқи паст. Ин ду ҷузъ якҷоя давр мезананд. Барои ҳарду қисми як машқ истифода бурдан мумкин аст. Масалан, велосипедро шумо аввал бояд педаль кунед, то онҳо саъй кунанд (марҳилаи пуршиддат), пас ҳамон чиз, аммо бо шиддатнокии мӯътадил, муқовиматро ба ҳадди аққал кам кунед (марҳилаи шиддатнокии паст). Варианти дигар: марҳилаи шадид барои иҷрои коттеллболи 16 кг ва танҳо истироҳати шиддатнок; бадан, кӯшиш мекунад, ки нафасашро рост кунад ва худро ҷавонтар кунад, ба як марҳилаи шиддатнокии паст мегузарад; пас як давраи нав.
  3. Хит ва дароз кашидан (давомнокии 10 дақиқа).

Давомнокии умумии машқҳои HIIT одатан аз 15 то 30 дақиқаро дар бар мегирад, ба истиснои гармшавӣ ва хунукшавӣ. Барои онҳое, ки барои HIIT нав машқ карданро оғоз мекунанд, давомнокии фосилаи шиддатнокии баланд 10-15 сонияи шиддати паст 3-5 маротиба зиёдтар аст. Ҳангоми такмил ёфтани шакли физикии давомнокии фосилаи шадид метавонад зиёд ва камшиддат бошад.

Лутфан, қайд кунед басомади омӯзиши HIIT набояд аз 3-4 маротиба дар як ҳафта бошад. Машқҳои шадиди бештар ба системаи дилу раг ва системаи асаби марказӣ таъсир мерасонанд. Охирин метавонад боиси аз ҳад зиёд омӯзиш ва депрессияи умумӣ гардад.

Ҳисоб кардани суръати набз

Ҳисоби хеле муҳим, ки шумо бояд пеш аз оғози омӯзиши HIIT иҷро кунед, андозаи набз аст. Набз дар давоми шиддатнокии баланд бояд 80-90% ҳадди аксарро ташкил диҳад; шиддатнокии паст - 60-70%.

Рақами муқарраршудаи 0.7 -ро гиред, мо синну соли варзишгарро зарб мезанем ва сипас рақами натиҷагирифтаро аз рақами 207 мебарорем. Натиҷа ҳадди аксари набзи одам мебошад. Онро барои ҳисоб кардани ритми корӣ истифода бурдан мумкин аст: 80-90% -и он барои қисми шиддатнокии баланд (шурӯъкунандагон набояд набзро аз 80% баландтар кунанд), 60-70% барои шиддатнокии паст. Тавре ки аз маълумоти пешниҳодшуда дида мешавад, бидуни назорати худ дар HIIT дар ҳама ҷо.

Масалан, дар синни 35-солагӣ: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 таппиш дар як дақиқа (суръати максималии дил). Бинобар ин, дар давоми HIIT бояд набзи зерин риоя карда шавад: Соат 146-165 дақиқа барои қисми шиддатнокии баланд, 110-128 зарба дар як дақиқа барои қисми шиддатнокии паст.

Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон ба HIIT

Хеле нав барои варзиши HIIT хилофи он аст, ки дар боло зикр шуда буд. Аз ин рӯ, ҳамаи маслиҳатҳои зерин барои шурӯъкунандагон дар HIIT:

  1. Пеш аз ҳама набзи худтанзимкуниро омӯзед, барои ҳисоб кардани шиддати омӯзиш муфид аст. Бо ин мақсадҳо, шумо метавонед як трекери фитнес ё мониторҳои набзро истифода баред.
  2. Агар шумо ин рӯзномаи омӯзиширо иҷро мекардед, шумо онро мегиред. Сохтори тамрин, давомнокӣ ва ҳатман, вақте ки бо талафоти чарбӣ, вазн (вазни худ ҳадди ақал як маротиба дар як ҳафта машғул шавед) ва ҳаҷми баданро нависед.
  3. Сарбории омӯзиширо тадриҷан зиёд кунед, то ба саломатӣ зарар нарасонад. Марафонҳои HIIT-и нимсоатаро бо миқдори зиёди машқ фавран оғоз накунед.
  4. Дар ҳолати истифодаи таҷҳизоти варзишӣ ва машқҳои гуногун (ба мисли сеансҳои HIIT power), ҳамаи снарядҳоро пешакӣ омода кунед, дар вақти машқ як маротиба муайян карда мешавад. Ҳатто беҳтар аст, агар шумо машқҳоро пайдо кунед, то онҳо иҷро карда шаванд, масалан, як асои як вазн.
  5. Тағирёбӣ дар омӯзиш як чизи хуб аст, аммо аз он сӯиистифода накунед. Барои иҷрои ҳафта бисёр машқҳои гуногун ва асосан ношинос бесамаранд.
  6. Аммо мо набояд ба машқҳои якхела диққат диҳем, кӯшиш намоем системаҳои гуногун, аз ҷумла таҷҳизоти гуногуни фитнес. Илова бар ин, ба шумо лозим нест, ки омӯзиши худро танҳо машқҳои дӯстдоштаи худро барои натиҷаҳои самарабахш маҳдуд кунед, шумо бояд аз минтақаи тасаллӣ берун бароед.

Намудҳои таълим барои HIIT

Машқҳое, ки шумо метавонед бо усули HIIT омӯзонед, хеле гуногунанд: шумо метавонед аэробикаи тоза (давидан, велосипедронӣ, велосипед статсионарӣ), бо вазни бадани худ машқ кардан (squats, push-UPS, pull-UPS), машқҳои плитометрӣ (қуръаҳо) ҷаҳидан). Шумо инчунин метавонед машқҳои омӯзишии HIIT -ро бо вазнҳои ройгон бо таваҷҷӯҳ ба рушди устувории қудрат дохил кунед: бо гантел, штанга ва кетлбелл. Ҳамаи ин HIIT-машқҳо шумо метавонед машқҳоро бо роҳҳои гуногун муттаҳид кунед.

Аммо, дар HIIT ду намуди асосии омӯзиш мавҷуд аст. Навъи аввал, бо таваҷҷӯҳ ба рушди устувории аэробикӣ. Бо ин система шумо метавонед бо истифода аз машқҳои давидан ё ҷаҳидан ва бо вазни худ машқҳо кунед. Намуди дуюм - бо таваҷҷӯҳ ба рушди мушакҳо ва сабукии бадан. Дар ин ҷо афзалият машқҳо бо вазн ва машқҳои қавӣ бо вазни худ хоҳад буд. Шумо метавонед қобилияти гуногуни машқ ва аэробикаро дар табиат муттаҳид карда, ба имкониятҳо ва ниёзҳои онҳо диққат диҳед.

Тафовути ду намуди омӯзиш дар зерин: қудрати ҷаласаҳои HIIT microtrauma, ки дар нахи мушакҳо тавлид мешавад, қавитар аст ва агар ҳа, пас вақти барқароршавӣ бештар талаб мекунад. Агар HIIT-и аэробиро дар як ҳафта то 4 маротиба истифода бурдан мумкин бошад, миқдори қувваи барқ ​​баъзан ба 2 кам карда мешавад (дар инҷо, масъалаҳои баҳсталаб вуҷуд доранд, баъзе методистон боварӣ доранд, ки тағироти ҷиддии метаболизм дар бадан ҳадди аққал 3 машқро талаб мекунанд).

Дар аксари ҳолатҳо, дар маҷмӯъ давомнокии машқро маҷбур кунед ва алоҳида марҳилаи шадид каме камтар хоҳад буд.

Нақшаҳои варзишӣ HIIT

Намунаҳои тақсимоти вақти таълим вобаста аз ҳадафи асосии таълим:

  1. Омӯзиши қудрат ва massoniana. 2-3 маротиба дар як ҳафта, 5 давра: 10-20 сонияи марҳилаи шиддатнокӣ (машқҳо бо "оҳан" -и вазнин), 2-3 дақиқаи шиддатнокии паст (шумо метавонед танҳо пиёда зуд истифода баред).
  2. Омӯзиш дар бораи қувват ва устувории аэробикӣ. Ҳафтае 3 маротиба, 5-8 давра: 20-30 сонияи фазаи шадид (масалан, машқҳои дилу раг), шиддати пасти 45 то 60 сония (мас., Пармаи барқӣ).
  3. Машқ барои талафоти чарбӣ. 3-4 маротиба дар як ҳафта, 5-8 давра: 10-30 сонияи марҳилаи шадид, 1-3 дақиқаи шиддати паст (варианти хуб - давидан + Ҷойивазкунӣ).
  4. Омӯзиш танҳо барои нигоҳ доштани шакл. Ҳафтае 3 маротиба, 4-5 давра: 10-20 сонияи фазаи шадид, 30-40 сонияи шиддатнокии паст (шумо метавонед ҳама гуна машқҳои плитометриро истифода баред, масалан, ресмони ҷаҳидан дар суръатҳои баланд ва паст; қувваест ин машқ + кардио-машқ).

Албатта, ин рақамҳо асосан маъмулӣ мебошанд, дар амал, ин имконоти бешумор аст.

Хӯрок ҳангоми коркарди HIIT

Барои омӯзонидани HIIT ва катъиян сӯзонидани чарб маънои маънои гуруснагӣ надоштанро дорад, баръакс, шумо бояд бо хӯрдани миқдори кофии сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо бихӯред. Ғизо барои варзишгаре, ки бо HIIT машғул аст, бояд мутавозин бошад, зарур аст, ки бадан барои машқҳои муассир сафеда ва карбогидратҳои кофӣ бигирад. Гузаронидани HIIT ҳангоми рӯза комилан нодуруст аст.

Ҳангоми варзиш, пайдоиши хушкӣ дар даҳон ва гулӯ шумо метавонед ва қисмҳои камро бинӯшед (миқдори ками моеъ системаи дилу рагҳоро аз ҳад зиёд ба бор меорад).

Пас аз 30-40 дақиқа пас аз машқ нӯшидани як протеини протеин. Беҳтарин, агар он сафедаи зардоб бошад. Сипас, пас аз 1.5 соат пас аз машқ хӯрок хӯред - беҳтараш гӯшт ё моҳӣ бо сабзавот ва меваҳо. Ҳамаи ин бояд тару тоза бошад, ё буғӣ карда шавад (аммо пухта нашавад).

Истифодаи иловаҳои сӯхтани равғанҳо (масалан, кофеин), поливитаминҳо, BCAAs, L-карнитин тавсия дода мешавад.

Далели ҷолиб: ҳангоми омӯзиши HIIT ҳар сари чанд вақт хӯрдани хӯрокҳои «носолим» (фастфуд ва ғ.) Манъ карда намешавад. Самаранокии омӯзиш аз он иборат аст, ки ҳама "сӯхтан" бидуни натиҷаҳои назарраси манфӣ доранд. Аммо, албатта, агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, беҳтараш аз он сӯиистифода накунед.

ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст

Хатогиҳои асосӣ ҳангоми омӯзиши HIIT:

  1. Ҳангоми тамрин бо вазнҳо истифода аз машқҳои оддии изолятсионии асосан изолятсионӣ. Иқтидори энергетикии онҳо нокифоя аст, беҳтар аст, ки ба манфиати ҳаракатҳои асосии mnogosloinykh интихоб кунед.
  2. Қисми шадиди таълими ҷудошуда ва дар натиҷа аз даст додани шиддат. Ҳоҷат ба марҳилаи шадидтар аз 30 сония дарозтар нест.
  3. Байни машқҳо каме истироҳат мекунанд. Баъзе омӯзишҳо ва кӯшиш дар рӯзҳои ғайритренингӣ барои ба тартиб даровардани давиданҳо ва ғайра, ки онро бо он ҳавасманд мекунанд, то раванди сӯзондани чарбҳо боз ҳам зудтар гузарад. Ин нодуруст аст, мушакҳо ва CNS наметавонанд аз фишори омӯзишӣ барқарор шаванд, бинобар ин шумо метавонед ба машқҳои тренингӣ гузаред.
  4. Набудани машқҳои гарм ва хунук.
  5. Афзоиши сарборӣ хеле зуд. Барои зиёд кардани душворӣ тадриҷан.
  6. Ҷуброн кардани машқ дар вақти баъдтар. Синфҳои пагоҳирӯзӣ дар HIIT аз ҷиҳати сӯзонидани калорияҳо самараноктаранд.

Саволҳо ва ҷавобҳо дар бораи машқҳои HIIT

1. То чӣ андоза HIIT барои талафоти вазнин самаранок аст?

Бале, HIIT як системаи хеле муассир барои иҷрои вазни зиёдатӣ аз суръати чарбкунии мунтазами кардио дар натиҷаи таҳқиқоти гуногун дар муддати 4-9 маротиба зиёдтар аст.

2. Оё ҳар рӯз HIIT омӯзонидан мумкин аст?

Не, дар ҳар сурат, ин ба мушкилоти системаи дилу рагҳо ва аз ҳад зиёд омӯзиш оварда мерасонад. Давраи оптималии таълим дар ин система дар аксари ҳолатҳо ҳафтае 3 маротиба аст (дар баъзе ҳолатҳо, шумо метавонед ба 4 афзоиш ёбед). Аввалан, мушакҳо, ки дар марҳилаи шадиди таълим ҷароҳатҳои сабук мегиранд, вақти барқароркуниро талаб мекунад. Дуюм, зарурати истироҳати системаи асаб.

3. Беҳтараш машқи кардио ё HIIT гузаронед?

Агар ҳадаф ба даст овардани тавозуни оптималии сӯзонидани чарбҳо ва ба даст овардани шакли хуби мушакӣ бошад, пас HIIT интихоби беҳтарин аст, ки нисбат ба кардио хеле самараноктар аст.

4. Оё ба шумо лозим аст, ки кардио кор кунам, агар шумо HIIT кор мекунед?

Не, ин на танҳо зиёновар, балки зараровар аст. HIIT дар натиҷаи он аз фоидаи эҳтимолии машқҳои мунтазами кардио зиёдтар аст. Аз тарафи дигар, кардиои иловагӣ ба барқароршавӣ пас аз HIIT халал мерасонад, натиҷаҳоро паст мекунад ва метавонад боиси аз ҳад зиёд омӯхтан ва мушкилоти қалб гардад.

5. HIIT аз машқҳои "Протоколи TABATA" чӣ фарқ мекунад?

Протоколи омӯзишӣ TABATA воқеан яке аз навъҳои HIIT мебошад. Дар TABATA фосилаи андозаи дақиқро муайян кардаанд: 20 сонияи марҳилаи шадид, 10 сонияи истироҳат. 8 чунин давра мавҷуд аст, бинобар ин як даври TABATA 4 дақиқаро ташкил медиҳад. Чунин даврҳои 4-дақиқаӣ каме буда метавонанд. TABATA яке аз маъмултарин тренингҳо оид ба кам кардани вазн мебошад.

Муфассал дар бораи TABATA

6. Оё ман метавонам HIIT кунам, агар шумо дар вазн кор кунед?

HIIT - бодибилдинг нест. Ин усул метавонад қувват ва миқдори мушакҳоро афзоиш диҳад, алахусус онҳое, ки бо "оҳан" ва тарбияи қувва сарукор накардаанд. Аммо ин афзоиш бо бодибилдинг муқоиса карда мешавад, ба гипертрофияи мушакии қавӣ, зеро бодибилдерҳои пешрафта, ки HIIT кор намекунанд, кор нахоҳанд кард.

Машқи HIIT дар услуби қудрат (бо истифода аз вазнҳо ва вазни бадани худ) афзоиши мӯътадил хоҳад овард - аммо, омӯзиш дар ин система, аксар вақт ин вазъ қонеъ карда намешавад. Кӣ қаноат намекунад, онҳое, ки ҷисми баданро интихоб мекунанд.

7. HIIT ва омӯзиши қувватро чӣ гуна омезиш додан мумкин аст?

Варианти беҳтарин омӯзонидани HIIT дар услуби қудрат аст, фоидааш ин техника мебошад. HIIT таҳаммулпазирии қавии хуб ва қувваи динамикиро инкишоф медиҳад. Аммо, ба мисли пауэрлифтингҳо ва вазнбардорон қавӣ будан, машқ кардани HIIT ғайриимкон аст - ин система барои рушди қувваи ҳадди аксар пешбинӣ нашудааст.

Агар шумо хоҳед, ки омӯзиши қувватро оид ба афзоиши мушакҳо ва омӯзиши HIIT якҷоя кунед, беҳтар аст, ки онҳоро ба рӯзҳои гуногун тақсим кунед. Масалан, 3 маротиба дар як ҳафта ва 2 маротиба дар як ҳафта бо вазни HIIT машқ кунед.

Намунаи машқҳои HIIT барои талафоти вазн

Мо ба шумо омӯзиши HIIT-ро дар хона барои талафоти вазнин пешниҳод менамоем. Дар ин машқ шумо шиддати баланд ва фосилаҳои ками шиддатро иваз карда, чарбро чарб мекунед ва баданро тонус мекунед. Барои дарсҳо ба шумо таҷҳизоти иловагӣ ниёз нахоҳанд дошт. Барнома барои донишҷӯёни сатҳи миёна таҳия шудааст.

Ҷаласаи пешниҳодшудаи HIIT аз се давра иборат аст. Ҳар давр 7 дақиқа давом мекунад. Шумо машқҳоро барои оҳанги бадан бо суръати шиддатнокии паст (45 сония) ва машқи кардио бо шиддати баланд (15 сония) иваз мекунед. Машқи кардио барои як давр такрор карда мешавад. Шумо бояд 15 сония бо суръати ҳадди имкон худ машқҳои кардиоро иҷро кунед.

Нақшаи иҷрои ҳар як давр:

Боз таъкид кунед машқҳои дилу раг дар ҳамон давра бо ҳамин чиз. Масалан, шумо дар даври аввал шумо аввал 45 сония "Ҷойгиршавӣ" -ро бо суръати миёна иҷро мекунед, пас 15 сония "Ҷаҳиш ба дастҳо ва пойҳои зотпарварӣ ба ҳадди аксар" -ро иҷро мекунед, пас 45 сонияи "Push-UPS" -ро бо суръати мӯътадил иҷро мекунед , пас 15 сония "Ҷаҳиш ба дастҳо ва пойҳои зотпарварӣ ба ҳадди аксар" ва ғ.

Истироҳати байни машқҳо пешбинӣ нашудааст. Истироҳат дар байни даврҳо 1 дақиқа аст. Давомнокии умумии омӯзиш бе гармшавӣ ва хунуккунӣ - тақрибан 25 дақиқа. Агар шумо хоҳед, ки машқро зиёд кунед, ҳар як даврро ду маротиба такрор кунед. Агар шумо хоҳед, ки омӯзишро коҳиш диҳед, шумораи машқҳо ё даврҳоро кам кунед. Агар ягон машқ шуморо нороҳат кунад, пас онро ба қобилияти худ мутобиқ кунед ё иваз кунед.

Барои сониясанҷ шумо метавонед видеои таймерро дар YouTube истифода баред:

Тавре ки шумо метавонед машқро мураккаб кунед:

Машқ барои шурӯъкунандагон дар хона

Даври аввал

Машқи кардио: Ҷаҳиш аз зоти дасту пойҳо (мувофиқи нақшаи дар боло тавсифшуда тамоми даври аввалро такрор кунед).

Машқи 1: нишастан

Машқи 2: Push-UPS (шумо метавонед push-UPS-ро ба зону анҷом диҳед)

Ё push-UPS дар болои зонуҳо

Машқи 3: Лунҷ (пои рост)

Машқи 4: Лунҷ (пои чап)

Машқи 5: Печутоби дар тасма

Машқи 6: Пул бо пои боло (пои рост)

Машқи 7: Пул бо пои боло (пои чап)

Даври дуюм

Машқи кардио: Бо зонуҳои худро баланд бардошта давидан (ки мувофиқи нақшаи дар боло тавсифшуда тамоми даври дуюмро такрор мекунад).

Машқи 1: нишастани сумо

Машқи 2: Дар бар рафтан

Машқи 3: Шакли баръакс (пои рост)

Машқи 4: Лунги баръакс (пои чап)

Машқи 5: Кӯҳнавард ба кӯҳ

Машқи 6: Шакли паҳлӯ (пои рост)

Машқи 7: Шакли тараф (пои чап)

Даври сеюм

Машқи кардио: Ҷаҳиш ба ҳизб (ки он тамоми даври сеюмро тавре ки дар боло тавсиф шудааст, такрор мекунад).

Машқи 1: дар як пояш нишастан (пои чап)

Машқи 2: Ҷойгир шудан ба як пой (пои рост)

Машқи 3: Ғаввосӣ

Машқи 4: анкабут-анкабут

Машқи 5: Шушҳои диагоналӣ (пои рост)

Машқи 6: Шушҳои диагоналӣ (пои чап)

Машқи 7: Шиновар

Ҳамчунин нигаред:

Барои талафоти вазнин, барои машқҳои пешрафтаи фосилавӣ, машқҳои Cardio

Дин ва мазҳаб