Пеш аз фитнес чӣ гуна ва чӣ хӯрдан лозим аст

Калорияҳо ва таркиби хӯрок барои фитнес муҳиманд: сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо. Энергия барои ҳаракат асосан аз карбогидратҳо гирифта мешавад, сафедаҳо ҳамчун мавод барои барқароркунии узвҳо ва бофтаҳо (махсусан мушакҳо) пас аз омӯзиш истифода мешаванд. Тавсияи умумии фитнес: 20-25% калорияро аз сафедаҳо, 20% аз чарб, 55-60% аз карбогидратҳо гиред.

ШУМО БАРОИ ФИТНС ЧАНД КАЛОРИЯ ДАРКОРЕД?

Чӣ тавр ҳисоб кардан лозим аст, ки ба шумо чанд калория лозим аст? Нархи ҳаррӯза аз якчанд ҷузъҳо иборат аст. Ба истилоҳ "энергияи мубодилаи асосӣ" - калорияҳо, ки барои тапиши дил, нафасгирии шуш ва ғайра заруранд, ҳар қадар вазни бадан зиёд бошад, ҳамон қадар бештар энергия лозим аст. Одам калонтар аст, ҳамон қадар барқ ​​ба ӯ камтар ниёз дорад. Умуман, худро дар ҷадвал биҷӯед.

Агар шумо аз 80 кг (зан) ва 90 кг (мард) вазн дошта бошед, ба ҳар ҳол сатри охиринро бинед.

Агар шумо тарзи ҳаёти оддии шаҳриро ба роҳ монед (яъне шумо ҳамчун борбардор ё балеринаи касбӣ бо фаъолияти мувофиқи ҷисмонӣ кор намекунед), пас ба худ дар як шабонарӯз боз 400-500 ккал илова кунед. Ин барои фаъолиятҳои ҳаррӯза.

Фитнес, вобаста ба шиддатнокии машқ, боз 200-500 калория талаб мекунад. Маҳз бо ёрии ин 200-500 ккал ниҳоӣ шумо метавонед мушакҳоро фишор диҳед, чарб кунед ё вазнро зиёд кунед, то ки он ба меъда ғарқ нагардад, балки дар тамоми бадан тақсим карда шавад.

ПЕШ АЗ ТАРБИЯ Ч WH ХУРДАН лозим аст

Ҳар гуна ҳадафе, ки шумо дар назди худ гузоштед, истеъмоли ғизо ПЕШ аз машқ бояд асосан аз он карбогидратҳо иборат бошад, ки барои фитнес нерӯ мебахшанд.

Ба гуфтаи 60-40 дақиқа пеш аз оғози дарс бихӯред - инҳо карбогидратҳои ба истилоҳ "суст" (ҳозимаашон дароз) мебошанд. Оё натавонистед? Баъд на дертар аз 15 дақиқа пеш аз тамрин истифодаи карбогидратҳои "зуд" (зуд ҳазмшаванда) -. Пештар шумо онҳоро хӯрда наметавонед, зеро бадан ба тавлиди гормон инсулин фаъолона шурӯъ мекунад ва дар синф шумо сустӣ ва сустӣ хоҳед буд.

Пеш аз омӯзиш ҳарчи камтар равған, сафеда ва нахро бихӯред: онҳо ҳазм кардани тӯлониҳоро талаб мекунанд ва шумо набояд инро бо шиками сер иҷро кунед. Худи ҳамон чизе ба нах дахл дорад - барои аз меъда халос шудани он 3-4 соат вақт лозим аст.

пеш аз машк кабул кардан мумкин нест. Албатта, дар шир ҷӯшондан ё ба картошка ё макарон каме равған чакидан ҳаром нест.

Як ёддошти ниҳоӣ дар бораи хӯришҳо ва соусҳо мебошад. Равған, шумо аллакай фаҳмидед, ин каме имконпазир аст. Одамони тез, вой, ташнагиро ба вуҷуд меоранд, аз ин рӯ ҳангоми машқ шумо ҳамеша ташна хоҳед монд.

БА AFДИ ТАРБИЯ Ч WH ХУРДАН лозим аст

Қоидаи умумӣ пас аз тамрин 40 дақиқа хӯрок хӯрдан аст.вагарна шумо якчанд рӯз хаста мешавед. Бале, ва масуният паст хоҳад шуд. Бисёр чизҳо аз ҳадафҳои ниҳоии шумо низ вобастаанд.

Мехоҳед вазни худро гум кунед?

Дар ҳар рӯз, аз миқдори зарурии худ 200-300 калория камтар бихӯред (дар ҳоле ки дар рӯзи корӣ назар ба як рӯзи муқаррарӣ каме бештар). Пас аз дарс: 

Мехоҳед сохтани мушакҳо?

Дар рӯзи машқи худ, ба парҳези худ 30-60 г сафеда илова кунед. Пас аз машқ бихӯред.

Мехоҳед танҳо барои бонувон каме вазн бардоред?

Мазмуни калорияи рӯзро тибқи ҳисоб тарк кунед (энергияи метаболикии асосӣ + 400-500 барои фаъолиятҳои ҳаррӯза + 200-500 барои фитнес). Пас аз тамрини худ, чизеро бихӯред, ки аз сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳо иборат бошад: масалан.

Ва дар ниҳоят, чизи асосӣ: ҳатто ғизои дурусттарин бояд болаззат бошад! Бе лаззат, ҳеҷ таъсире нахоҳад буд. Ҷустуҷӯ кунед, кӯшиш кунед, худ интихоб кунед.