.
Протеинро аз куҷо гирифтан мумкин аст?
Барои сохтани мушак ба шумо протеин лозим аст ва бар хилофи эътиқоди маъмул, шумо метавонед онро аз парҳези гиёҳхорӣ ба даст оред. Шумо метавонед ҳама чизро аз лӯбиёгӣ то маҳсулоти соя то гӯшти вегетарианӣ бихӯред. Ба гуфтаи диетолог ва мушовири ғизо Рида Мангелс, ҳама гуна нигаронӣ дар бораи гирифтани сафедаи кофӣ нодуруст аст. “Гарчанде ки протеин бешубҳа як маводи ғизоии муҳим аст, ки дар кори бадани мо нақши калидӣ мебозад, мо ба миқдори зиёди он ниёз надорем. Талабот ба протеин барои варзишгарони вегетарианӣ аз 0,72 то 1,8 г протеин барои як килограмм вазни баданро ташкил медиҳад," қайд мекунад Мангелс.
Мангелс ҳушдор медиҳад, ки варзишгарон набояд аз меъёри тавсияшудаи протеин бештар истеъмол кунанд: “Бештар беҳтар нест. Парҳезҳои сафедаи баланд ҳеҷ гуна манфиати саломатӣ надоранд. Аммо парҳезҳои дорои протеин метавонанд хатари остеопороз ва бемории гурдаҳоро зиёд кунанд.”
Витаминҳо ва минералҳо
Пас аз саволҳо дар бораи протеин, чизи дигаре, ки баъзе одамон ҳангоми гиёҳхорӣ ба даст овардани витаминҳо ва минералҳо нигаронанд. Варзишгароне, ки мехоҳанд массаи мушакҳоро ба даст оранд, бояд боварӣ ҳосил кунанд, ки онҳо тамоми маводи ғизоии лозимиро мегиранд.
Яке аз мушкилоти маъмултарине, ки бисёре аз вегетариконҳо доранд, норасоии витамини B12 аст, аммо на танҳо гиёҳхорон аз ин азоб мекашанд. Дарвоқеъ, ҳар касе, ки парҳези мутавозин намехӯрад, дар хатари норасоии витамини B12 қарор дорад, ки норасоии он аксар вақт ба хастагӣ ва афсурдагӣ оварда мерасонад. Барои гирифтани миқдори кофии B12, шумо бояд мунтазам ғалладона, хамиртуруш ва занбурўғҳоро бихӯред. Шумо инчунин метавонед шири гиёҳхорро бинӯшед ва агар лозим бошад, витаминҳои иловагӣ гиред.
Норасоии витамини D метавонад дарди мушакҳо, инчунин хастагӣ ва депрессияро ба вуҷуд орад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хуб хӯрок хӯред, мунтазам ба офтоб дучор шавед ва иловаҳои дурустро истеъмол кунед, то аз норасоии витамини D пешгирӣ кунед.
Чӣ тавр ба даст овардани калорияҳои кофӣ?
Норасоии калория як мушкили дигари бодибилдерҳо ва варзишгаронест, ки ба вегетарианизм гузаштаанд. Бо вуҷуди ин, бартараф кардани ин мушкилот чандон душвор нест, ба парҳези худ газакҳои солим илова кардан кофӣ аст.
Мева ва сабзавот одатан дар калорияҳо хеле пастанд ва дар натиҷа, барои варзишгарон гирифтани калорияҳои кофӣ душвор буда метавонад. Дар ин ҳолат, шумо бояд ба чормағзҳо, тухмиҳо ва бананҳо диққат диҳед. Шумо метавонед онҳоро ба smoothies илова кунед ё онҳоро ҳамчун газак бихӯред.
Оё бодибилдер бомуваффақият дар парҳези вегетарианӣ шудан мумкин аст?
Массимо Бруначчонӣ як бодибилдинги итолиёӣ аст, ки тасмим гирифтааст, ки вегетарианӣ шавад ва пайваста дар мусобиқаҳои байналмилалӣ ширкат мекунад. Вай дар мусобиқаи Natural Bodybuilding Federation 2018 ҷои дуюмро гирифт. Дар солҳои 2017 ва 2018 ӯ беҳтарин дар бахши ҳаваскорони WNBF ИМА буд. “Ҳеҷ кас наметавонад баҳс кунад, ки вегетарианнҳо дар бодибилдинг бартарӣ дошта наметавонанд. Боварӣ дорам, ки ба зудӣ одамон аз ин афсонаҳо ва таассуботи аблаҳона халос хоҳанд шуд, мисли ман ҳафт сол пеш, ”мегӯяд варзишгар.
Моҳи майи соли гузашта шаш тан бодибилдерҳои маъруфи вегетарианӣ дар конфронси роҳнамои You Plant Based, аз ҷумла Роберт Чик, Ванесса Эспиноза, Уилл Такер, доктор Анги Садеги ва Элла Мадҷерс аз шӯҳрати Sexy Fit Vegan суханронӣ карданд. Онҳо сирри худро дар бораи чӣ гуна нигоҳ доштани фитнес ва гирифтани сафедаи кофӣ нақл карданд.
«Дуруст аст, вегетарианизм тароват мебахшад, қувват мебахшад ва ба баданатон маводи ғизоии баландтаринро медиҳад, ки барои солим будан лозим аст. Шумо равғанҳои бад, гормонҳо ва антибиотикҳои дар гӯшт ва шир мавҷудбударо хориҷ мекунед ва агар шумо аксар вақт органикӣ ва коркарднашуда бихӯред, шумо бадани худро дар шакли олӣ ва шаҳвонӣ хоҳед гирифт "гуфт Мадҷерс дар вебсайти худ.
Барои сохтани мушакҳо дар парҳези вегетарианӣ шумо чӣ бихӯред ва бинӯшед?
1. Калорияҳои солим
Барои бодибилдерҳои вегетарианӣ истеъмоли калорияҳои кофӣ душвор аст. Агар калорияҳо кофӣ набошанд, шумо метавонед вазни баданро аз даст диҳед.
Барои боварӣ ҳосил кунед, ки шумо калорияҳои кофӣ мегиред, шумо метавонед ба гирифтани иловаҳои вегетарианӣ барои бодибилдинг шурӯъ кунед. Шумо инчунин бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хӯрокҳои дурустро мехӯред. Протеини солим дар чормағз, квиноа ва баъзе меваҳо, аз қабили мавиз ва банан мавҷуд аст.
Равғани арахис ва равғани бодом газакҳои хубе мебошанд, ба монанди smoothies аз шири растанӣ. Шири лубиё миқдори зиёди протеин дорад. Шумо инчунин метавонед аз гӯшти вегетариании протеини баланд газак хӯред. Темп, тофу, сеитан бихӯред, то ки калорияҳои кофӣ ба даст оред. Шумо инчунин метавонед бо равғани кокос пухтан, ки миқдори калорияро зиёд мекунад.
2. Карбогидратҳои солим бихӯред
Аз карбогидратҳо натарсед, онҳо ба шумо барои сохтани мушакҳо кӯмак мекунанд. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бояд ғизои носолим бихӯред. Ба карбогидратҳои пасти гликемикӣ, ба монанди макарон аз гандум ва нони тамоми ғалладона пайваст шавед. Барои наҳорӣ шӯлаи овёс бихӯред ва кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз нахӯд, наск ва лӯбиёро дохил кунед.
3. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо Омега-3-ро мегиред
Кислотаҳои равғании Омега-3 ба шумо барои сохтани мушакҳо ва пешгирӣ кардани осеб кӯмак мекунанд. Аксарияти бодибилдерҳо онҳоро аз моҳӣ мегиранд, аммо мумкин аст, ки омега-3ҳоро аз манбаъҳои растанӣ ба даст оранд.
Чормағз манбаи хуби омега-3 мебошад. Шумораи онҳо дар чормағз нисбат ба лосос зиёдтар аст. Тухмиҳои чиа, тухмии зағир, сабзаҳои Брюссел, биринҷи ваҳшӣ, равғани растанӣ, шири гиёҳхорӣ ва равғани алгҳо инчунин сарчашмаҳои хуби омега-3 дар растанӣ мебошанд.
4. Камтар, вале зуд-зуд бихӯред
Муҳим аст, ки шумо як ҷараёни доимии маводи ғизоӣ дошта бошед, аз қабили сафеда, равғанҳои солим ва карбогидратҳо, ки ҳамеша ба бадани шумо ворид мешаванд. Ин на танҳо кӯмак мекунад, ки баданатон торикӣ ва омодагии худро ба машқи навбатии худ нигоҳ дорад, он инчунин ба баланд шудани мубодилаи моддаҳо ва тезтар сӯхтани чарбҳо мусоидат мекунад.
5. Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред
Он чизеро, ки шумо мехӯред, пайгирӣ кунед, то бидонед, ки кадом хӯрокҳои гиёҳӣ ва дорухат барои шумо кор мекунанд. Рӯзномаи хӯрокворӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки муайян кунед, ки чӣ қадар калорияҳо ва сафедаҳое, ки шумо аллакай истеъмол кардаед, то бифаҳмед, ки шумо боз чӣ хӯрдан лозим аст. Шумо инчунин метавонед рӯзномаи ғизои худро барои ба нақша гирифтани хӯроки худ дар давоми ҳафта истифода баред.
6. Хокаи протеини вегетарианӣ ва барҳои вегетарианӣ
Шумо инчунин метавонед парҳези худро бо газакҳои дорои протеини баланд, аз қабили коктейлҳои протеини вегетарианӣ ва барҳои вегетарианӣ пур кунед.