Мундариҷа
Чӣ гуна сохтани трицепсҳо: 6 барномаи машқ
Трицепсҳои шакли наъли аспдори қавӣ ва муҷассама ба ҳар даст намуди зоҳирии мутаносиб, мутаносиб ва ҳаҷмӣ мебахшанд. Ин машқҳоро истифода баред ва шумо фарқиятро хоҳед дид.
Кӣ ба дӯзах трицепси калон ниёз дорад? Аз рӯи кӯшишҳое, ки дар толорҳои мо анҷом додаанд, пас ҳеҷ кас! Дар аксари барномаҳо ба трицепсҳо хеле кам аҳамият дода мешавад ё тамоман аҳамият дода намешавад ва диққати асосӣ ба бицепс дода мешавад.
Мушакҳои худро нишон диҳед! - ҳар сари чанд вақт ман дар толори варзиш мешунавам ва сипас остини курта боло бардошта мешавад ва касе саъй мекунад дасташро фишор диҳад ва болои бицепсро нишон диҳад, дар ҳоле ки трицепс дар канор мондааст - фаромӯшшуда ва бебаҳо аз ҷониби ҳама. Бодибилдер бояд чӣ кор кунад?
Тавре ки шумо шояд борҳо шунидаед, трицепс қисми зиёди массаи болоии бозувонро ташкил медиҳад - агар дуруст омӯзонида шуда бошад, албатта. Стрепсепсҳо (се маънои се сарро доранд) бояд ба мисли ингибусҳо ба таври интенсивӣ ва мунтазам таҳия ва инкишоф дода шаванд. Намуди таъсирбахши мушакҳо дар даст ин бицепс ва трицепсҳои таҳияшуда мебошад.
Ҳамчун як мушти антагонистии бицепс, трицепс бавосита тавассути такмил додани гардиш ва азхудкунии маводи ғизоӣ дар бозуи боло ба инкишоф ва инкишофи бицепс мусоидат мекунад.
Ҳадафи шумо бояд ҳадаф гирифтани трицепсҳоро аз ҳар ҷиҳат бо машқҳои гуногуни шиддати лозимӣ бошад. Он гоҳ шумо низ метавонед бо маҷмӯи пурраи мушакҳои таъсирбахш фахр кунед. Трицепсҳои шакли наъли аспдори қавӣ ва муҷассама ба ҳар даст намуди зоҳирии мутаносиб, мутаносиб ва ҳаҷмӣ мебахшанд.
Пештар, ман дар бораи он, ки чӣ тавр бицепсҳои таъсирбахши ҳайкалшударо насос карданро нақл кардам. Ҳоло навбати қисми навбатӣ аст - бародари фаромӯшшудаи бицепс - трицепс.
Умедворам, ки ман метавонам дар бораи бехатарӣ ва ҳадди аксар расонидани ин минтақаи мушкил барои аксари мураббиён каме равшанӣ андозам. Ҳангоми тарҳрезии як барномаи мукаммал ва босифат, шумо бояд нуқтаҳои монанди такрори баланд ва паст, машқҳои мураккаб ва ҷудогона, танзими вазн ва интихоби кунҷро ба назар гиред.
Бо асбобҳои дуруст, усулҳои моҳирона ва шиддати дурусти омӯзиш, ҳар кас метавонад рушди трицепси худро ба сатҳи дигар барорад. Пас, чанд дақиқа машқи худро қатъ кунед ва ҳикояро дар бораи сохтани мушакҳои боз ҳам калонтар хонед!
Анатомияи андак
Трицепси брахи аз се сар иборат аст, ки сутунмӯҳра, скапула ва улнаро (дар пеш) пайваст мекунанд. Сари паҳлуӣ, миёна ва дароз трицепсро ташкил медиҳанд.
Сари паҳлуӣ, ки дар рӯи берунии humerus ҷойгир аст, барои шакли аспи мушакҳо бештар масъул аст. Сари миёнаравӣ ба самти хати миёнаи бадан ҷойгир аст ва сари дароз (калонтарини ин се нафар) дар қисмати поёнии ҳошия ҷойгир аст.
Даст дароз кардан (рост кардани даст) вазифаи асосии трицепс мебошад. Сари дароз функсияи иловагӣ дорад: дар баробари латҳо вай дар илова кардани дастҳо иштирок мекунад (дастро дар баробари бадан поён меорад).
Насос додани трицепсҳои наъли аспдор!
Ҳоло, ки шумо дар бораи анатомия ва механизмҳои ҳаракат медонед, биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна трицепси барҷастаро ба даст овардан мумкин аст. Ҳаракатҳо ва машқҳои пешниҳодшуда тарҳрезӣ шудаанд, ки ҳар дафъае, ки шумо ба толори варзишӣ меравед, иҷрои шуморо беҳтар мекунад. Фаромӯш накунед, ки ҳамеша техникаи дурустро истифода баред ва аз ҳад зиёд вазн нагиред, то бехатарии худро зери хатар нагузоред.
Блоки боло кашидан
Ҳеҷ як барнома барои омӯзиши трицепс бидуни ҳалокати санҷидашуда дар блок пурра ҳисобида намешавад. Бо бари рост, V-бар ё ресмони ресмон дуруст иҷро карда шудааст, кашишҳо дар ба даст овардани кашиш ва кашиши мушакҳои дилхоҳ бебаҳоянд.
Дар назди як мошини блоки амудӣ истода, пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед. Мушкили интихобшударо ба даст гиред ва оринҷҳои худро ба паҳлӯҳои худ сахт фишор диҳед. Бе ҳаракат кардани оринҷҳояш, ресмон ё ресмонро ба сони болҳои худ кашед ва дастҳои худро пурра дароз кунед, то тамоми трицепси худро ҷалб кунед.
Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед (боварӣ ҳосил кунед, ки ҳаракатро анҷом медиҳед), ҳанӯз ҳам оринҷҳои худро ба паҳлӯятон наздик нигоҳ доред. Инчунин муҳим аст, ки дар давоми ин машқ ҳолати дурустро нигоҳ доред ва пуштро хам накунед. Ҳамеша рост истед.
Як нуктае, ки шуморо таваҷҷӯҳ мекунад, вуҷуд дорад - кӯшиш кунед тасаввур кунед, ки шумо вазни камоншаклро ба сӯи девори паси худ кашида истодаед, на рост ба поён. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни зиёдатиро истифода набаред. Инчунин, кӯшиш кунед, ки бо вазнҳои гуногуни фишор омӯзиш гузаронед. Ҳангоми истифодаи бари рост, сари дарунии дарунӣ танг мешавад, дар ҳоле ки машқҳо бо чангол бо ангуштони боло ишора карда мешаванд, ба монанди ҳангоми кор бо ресмони ресмон, бештар сарвари паҳлуии беруниеро дар бар мегирад, ки ба трицепс шакли наъли асп медиҳад.
Шӯрои. Барои ноил шудан ба ихтисори ҳадди аксар бидуни истифодаи вазни вазнин, кӯшиш кунед, ки дар бари қубурӣ (EZ) тамдиди баръакси баръакс кунед. Шумо бояд каме вазни камтарро истифода баред, аммо мушакҳо бениҳоят танг мешаванд!
Барро тавре дарк кунед, ки гӯё шумо бо бари каҷ curls карда истодаед (ангуштони болои ангуштони хурд) ва curls -ро ҳамон тавре ки бо блоки муқаррарӣ анҷом медиҳед.
Матбуоти Фаронса дурӯғ, нишаста ва истода
Яке аз машқҳои асосӣ барои трицепс пресси фаронсавӣ ҳангоми хоб аст. Дар як суфраи ҳамвор хобед, бари рост ё каҷро гиред ва бо истифода аз дастҳои рост вазнро бевосита аз болои бадан бардоред.
Дастҳои худро ба буғуми китф каме каме ба сӯи худ биёред, оринҷҳои худро рост нигоҳ доред. Ин трицепси шуморо дар шиддати доимӣ нигоҳ медорад.
Барои оғоз кардани машқ, дастҳои худро танҳо дар оринҷҳо хам кунед ва барро ба сӯи худ паст кунед, кунҷи дастҳои болоии худро доимо нигоҳ доред. Штанберо тақрибан се сантиметр аз болои сар боздоред ва дастҳоятонро рост кунед ва ба ҳолати аввалааш баргардонед.
Барои иҷро кардани матбуоти Фаронса дар ҳолати нишаст ё истодан, истодан ё нишастан, вазнро рост ба болои сари худ нигоҳ доред ва онро ба нармӣ поин кунед, то ба дарозии шадид ноил шавед. Боварӣ ҳосил кунед, ки оринҷҳои шумо ба боло нигаронида шудаанд - онҳоро каме ҷудо кардан мумкин аст, танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо аз ҳам дур нестанд. Вақте ки вазн паст мешавад, ҳаракатро баръакс кунед ва боз дастҳоятонро бар сари худ рост кунед.
Шӯрои. Барои баъзе тағирот дар матбуоти Фаронса, ин машқро дар курсӣ санҷед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳаракатҳоро маҳз ҳамон тавре ки дар боло нишон дода шудааст, иҷро кунед.
Шояд шумо нисбат ба скамейкаи майлони мусбат каме камтар дар вазни худ истифода баред. Ҳангоми ҳар як машқ барои тағир додани трицепс тағир додани кунҷҳои майлро идома диҳед.
Васеъшавии дастҳо дар болои гантелҳо ё дар блок
Тавре ки дар матбуоти болоии фаронсавӣ, гантел ё васеъкунии блокҳо мушакҳоро дароз мекунанд, то онҳо ба афзоиши минбаъда кумак кунанд. Ба шумо кор кардан бо гантел ё камарбанд бароҳаттар аст, зеро ин дастҳо ва пешониҳоро ба кунҷи табиӣтар мегузорад.
Ҳангоми васеъкунии гантел бо ду даст, бо пахш кардани кафи ду даст ба даруни pancakes як гантелро гиред. Вазнро дар болои сар нигоҳ дошта, онро дар паси саратон паст кунед, то дарозии трицепси худро эҳсос кунед ва сипас дастҳоятонро ба ҳолати аввалааш баргардонед.
Шумо инчунин метавонед ин машқро бо як даст бо истифода аз гантели сабуктар анҷом диҳед. Аммо, дар ин ҳолат, шумо гантелро ба паҳлӯ меафтонед, на рост ба қафо. Оринҷ ба берун ишора хоҳад кард ва гантел аз паси сар мегузарад, то ба дарозии шадид ноил шавад.
Ҳангоми иҷрои сарпӯшҳои ресмон ба техникаи дар боло тавсифшуда пайравӣ кунед. Аз шкиви паст ресмони ресмонро гиред ва машқро ба таври ритмӣ иҷро кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо вазни мувофиқро истифода мебаред, то ба шумо имкон диҳад, ки шумораи зарурии такрорҳоро бехатар анҷом диҳед.
Барои диверсификатсияи машқ, тамдиди ресмонро инчунин ба таври уфуқӣ иҷро кардан мумкин аст, вақте ки мошини блокҳо тақрибан дар сатҳи китф аст, дар бадани болоӣ бо шонси ночизе ба фарш ҷойгир аст. Вақте ки ресмонро аз болои саратон мекашед, шумо блокро ба дастгоҳ перпендикуляр мебардоред ва трицепси худро фишурдед.
Шӯрои. Бисёре аз мураббиён дар толори варзишӣ аксар вақт шкивро барои дароз кардани болои ресмон хеле паст мегузоранд, ки ин баъзан гирифтани вазъи дурустро душвор месозад.
Маслиҳати ман ин аст, ки шкафро тақрибан дар сатҳи камар ҷойгир кунед, аз ин рӯ ба шумо ба мавқеи дилхоҳ ворид шудан осонтар хоҳад буд. Илова бар ин, дар ин ҳолат сарборӣ ба қафо, китф ва дигар буғумҳо дар оғоз ва охири ҳар машқ хеле камтар хоҳад буд.
Телаҳо дар панҷараҳо
Пушкҳо дар сутунҳои нобаробар ҳангоми насос кардани трицепс ивазнашавандаанд. Онҳо на танҳо ба афзоиши миқдори мушакҳо саҳм мегузоранд, балки ба шумо имкон медиҳанд, ки бори калонеро ба кор баред, зеро онҳо машқҳои мураккабанд ва якчанд гурӯҳи мушакҳоро дар бар мегиранд.
Дар ин мақола ду намуди тарқишҳо тасвир шудааст. Якум, бари параллелии тела додан аст. Бисёре аз мураббиёни толори варзишӣ ин машқро барои рушд истифода мебаранд, аммо он барои сечангҳо низ самарабахш аст.
Панҷаҳоро дар баробари паҳнои китф дарк кунед, дастҳоятонро рост нигоҳ доред-ҷисми шумо бояд то ҳадди имкон ба фарш перпендикуляр бошад.
Оринҷҳои худро ба паҳлӯяш пахш кунед, пойҳоятонро рост нигоҳ доред ва баданро то ҳадди имкон амудӣ паст кунед. Мавқеи амудӣ кафолат медиҳад, ки сарборӣ ба трицепс аст - агар шумо аз ҳад зиёд ба пеш такя кунед ва / ё дастҳо ба паҳлӯ паҳн карда шаванд, сарборӣ ба сандуқ мегузарад.
Бадани худро ба сатҳи қулай паст кунед ва аз дарди китф канорагирӣ кунед. Усули хуби исботшуда ин аст, ки ҷисми худро ба кунҷи 90 дараҷа дар оринҷ паст кунед.
Боварӣ ҳосил намоед, ки шумо метавонед пеш аз тақвими камарбанди вазн чанд маротиба бо як қатор ҳаракати мувофиқ паралелҳои параллелиро иҷро кунед. Аксар вақт, мураббиён кӯшиш мекунанд, ки вазни аз ҳад зиёдро бардоранд, оид ба техника ва таваккал ба осеб расанд.
Варианти дигар барои кашидани барҳо ин такони болоӣ мебошад. Барои анҷом додани ин машқ ба шумо ду стул дар паҳлӯи якдигар лозим аст. Дар як скамейка нишинед ва онро бо дастҳои худ дар ду тарафи паҳлӯяш бифаҳмед.
Пойҳои худро дар суфраи дуюм гузоред, то танҳо пошнаҳо ба он бирасанд ва пойҳои шуморо рост кунанд. Аз курсӣ, ки нишастаед, фуроед ва коси худро ба кунҷи тахминан 90 дараҷа аз оринҷ поин кунед. Ба қафо бархезед, дастҳоятонро рост кунед ва трицепсро кашед, пас машқро такрор кунед.
Шӯрои. Вақте ки мушакҳо қавитар мешаванд, як роҳи хуби кори сахттар кардани трицепсҳо ин аст, ки ҳангоми задан ба курсии худ ба зонуҳоятон чанд кулчақанд илова кунед.
Вақте ки шумо ба нокомии мушакҳо расидед, аз шарики худ хоҳиш кунед, ки як pancake -ро бардорад ва пас равишро идома диҳед. Вобаста аз он, ки шумо чанд pancake доред, якбора тирпаррониро идома диҳед, то шумо маҷмӯи охиринро танҳо бо вазни худ иҷро кунед.
Пилорамма бо чанголи танг
Ва ниҳоят, ҷузъи охирин, аммо на камтар аз муҳимтарин равиши ҳамаҷониба пресси курсӣ бо чанголи танг аст. Боз ҳам, азбаски ин машқ гурӯҳҳои мушакҳои сершуморро дар бар мегирад, ба трицепс бештар фишор овардан мумкин аст, аз ин рӯ эҳтиёт бошед, ки аз ҳад зиёд эътимод накунед, вазни зиёдеро бардоред ва ҳамеша ба техникаи машқ часпед.
Бо тахтапушт дар як суфраи ҳамвор хобед ва штанберо дар паҳнии китф ҷудо кунед (масофаи камтар сарбории дастҳоро зиёд мекунад).
Барро аз раф бардоред ва оринҷҳои худро ба паҳлӯяш наздик нигоҳ доред, то боварӣ ҳосил кунед, ки аксари сарборӣ ба трицепси шумо вобаста аст, на сандуқи шумо. Штанберо бар сандуқи худ гузоред ё онро то се сантиметр аз қафаси синаатон паст кунед, боз дастҳоятонро рост кунед.
Ҳангоме ки сатр баланд мешавад, трицепси худро сахт кашед ва диққататонро ба бастани онҳо равона кунед. Машқро такрор кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки оринҷҳои шумо ба паҳлӯ нестанд - онҳоро ба паҳлӯятон фишор диҳед.
Шӯрои. Барои илова кардани навъҳои гуногун ба машқи дӯстдоштаи худ, як скамейкаи тангро дар суфраи нишебии манфӣ санҷед. Ин каме ба як пахшкунии вазнҳои озод монанд аст ва ба шумо имкон медиҳад, ки барро бо вазни зиёд истифода баред.
Иҷрои ин машқҳо дар тахтача бо нишебии манфӣ низ қисме аз бори буғумҳои китфро сабук мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо техникаи машқ ва чораҳои бехатарии дар боло тавсифшударо риоя мекунед.