Мо бисёр вақт мешунавем, ки "ҳама чизро ба пушти ту кашидан", "паси пушти васеъ" - дар ин ҷо чизе ҳаст. Мушакҳои қафо яке аз калонтарин узвҳои бадани инсон мебошанд. Дар бораи анатомияи мушакҳои қафо ва машқҳо барои рушди онҳо маълумоти бештар гиред!

Франко Коломбо, Ли Ҳанӣ, Дориан Йейтс, Рони Коулман ва Ҷей Катлер ба ҷуз унвонҳои сершумори ҷаноби Олимпия як чизи муштарак доранд - ҳамаи онҳо SPIN доранд! Пуштҳои азим, насосшуда, нақшбандӣ. Чунин ба назар мерасад, ки дар даҳсолаҳои охир ин узви бадан дар мусобиқаҳои бодибилдинг аҳамияти бештар пайдо кардааст. Агар шумо аз пушти хуб фахр карда натавонед, шумо бояд беҳтарин ҷойгоҳи дуввумро ҳал кунед.

Албатта, на ҳама метавонанд пушти худро мисли ҷаноби Олимпия боло бардоранд, аммо мо метавонем мушакҳои таъсирбахши V-шаклӣ васеъ созем, ки онҳо на танҳо дигаронро ба ҳайрат меоранд, балки тамоми аъзои баданро мустаҳкам мекунанд ва онро бештар мегардонанд ҳамоҳанг ва мутаносиб. …

Мо бисёр вақт мешунавем, ки "ҳама чизро ба пушти ту кашидан", "паси пушти васеъ" - дар ин ҷо чизе ҳаст. Қафо баъзе аз мушакҳои калонтаринро (аз қафои поён то мушакҳои трапецияро) дар бар мегирад ва тақрибан дар ҳаракати мо, аз мӯътадил гардондани ҳаста дар вақти пахшкунии суфра то дастгирии он дар вақти сукут иштирок мекунад. Қафо дар таълими мо аҳамияти калон дорад, аммо танҳо баъзе аз онҳо ба рушди он диққати зарурӣ медиҳанд.

Бисёре аз варзишгарон маҷмӯи бешуморро иҷро мекунанд, аммо қафоро ба назар намегиранд. Шояд ин аз он ҷиҳат аст, ки дидани вай дар назди оина душвор аст. Чаро чизеро таълим диҳед, ки ба назар намоён набошад?

Вақте ки ман дар толорҳо варзишгаронро мебинам, ки бо бицепси аъло, мушакҳои пекторалӣ ва чаҳоргона мебинанд, ки онҳо наметавонанд аз пушти худ, буғумҳо ва трицепсҳо фахр кунанд. Дӯши онҳо ба пеш мудаввар карда шудааст, зеро мушакҳои пекторал дельтаҳоро ба пеш кашида, онҳоро конкус нишон медиҳанд. Қафо нокифоя ва / ё номувофиқ ҳаво дода шудааст, китфҳо ба қафо ҳаракат намекунанд, бинобар ин бадан мутаносиб ба назар намерасад.

Ин ҳама дар бораи тавозун ва ҳамоҳангӣ аст. Шумо бояд мувозинати байни онро эҷод кунед аз рӯи вазн ва бо зӯрӣбарои ба даст овардани бадани таъсирбахш, мушакӣ ва қавӣ. Бо ин мувозинат, шумо метавонед мушакҳои дигарро инкишоф диҳед ва пеши бадан номутаносиб ба назар намерасад.

Анатомияи андак

Мушакҳои қафо хеле зиёданд, бинобар ин баъзан шумо гумон карда метавонед, ки кадоме барои чӣ масъул аст. Биёед мушакҳои асосии қафо ва вазифаҳои онҳоро дида бароем.

Мушакҳои Latissimus dorsi. Мушакҳои васеътарин, ки барои шакли V масъуланд, қисми зиёди массаи пуштро ташкил медиҳанд. Мушаки латиссимус аз китфҳо оғоз ёфта, аз болои устухон ва ба поён ба пушти поён гузашта, минтақаи камарро аз ду тараф мепӯшонад. Дорси латиссимус китфҳоро паст карда, ба қафо мекашад.

Мушакҳои калон ва хурд. Кафси ғафс, ҳамвор, калон ва мудаввар аз сатҳи дами кунҷи поёнии скапула оғоз ёфта, ба лаби миёнаравии чуқури байнисутбавии humerus мечаспад. Он барои ҳаракат дар даст ва миёнаравӣ масъул аст.

Мушакҳои калон ва хурд. Мушаки калони ромбоид, ки дар зери хурд ҷойгир аст, дар канори миёнаравии скапула ба поён мерасад. Бо шарофати вай, scapula ба қафаси сина пайваст карда шудааст. Ин мушак скапуларо ба қафо кашида, ба сӯи сутунмӯҳра ҳаракат мекунад.

Мушакҳои паҳншавии қафо. Ин мушакҳои дароз, ки дар паҳлӯи минтақаи ломбард мегузаранд, ба се сутун тақсим карда мешаванд: берунӣ (iliocostalis), миёна (longissimus) ва дарунии танг (spinalis). Ҳамаи онҳо бо қубурҳои паҳлӯ ва дарозкунии қафо кор мекунанд.

Мо пушти васеъ мекашем!

Ҳоло, ки шумо дар бораи анатомия ва механизмҳои ҳаракат медонед, биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна бозгашти васеъ пайдо кардан мумкин аст. Ҳаракатҳо ва машқҳои пешниҳодшуда тарҳрезӣ шудаанд, ки ҳар вақте, ки шумо ба толори варзишӣ равед, нишондиҳандаҳои шуморо ба ҳадди аксар расонед. Дар хотир доред, ки ҳамеша техникаи дурустро истифода баред ва вазни зиёдатиро набардоред, то ки бехатарии шуморо зери хатар нагузорад.

Кашидан дар бари бо чанголи танг ва васеъ

Барои кашидани фишангҳои васеъ, сатрро аз паҳнои паҳлӯ хеле зиёдтар доред. Оринҷҳои худро каме хам кунед ва синаатонро ба бар кашед ва кордҳои китфро ба ҳам оваред. Пуштро камар кашед ва мушакҳоро сахт фишор диҳед, пас бо оринҷҳои каме хамида ба ҳолати аввал баргардед. Ин ба шумо паҳнӣ ва каҷии латҳои болоии худро, ки мехоҳед, медиҳед.

Барои кашидани фишангҳои танг панҷараро на бештар аз паҳнои паҳлӯ, балки бо на камтар аз 15 см байни дастҳо доред, ҳамон тавре, ки барои кашидани фишанги васеи чангкашак кашед, пас бе росткунӣ ба поён фароред, аммо, дасти пурра. Ин машқ латҳои поёнии шуморо истифода мебарад, то ба шумо дар ҷойе, ки онҳо ба минтақаи камаратон медароянд, ба шумо кумак кунанд.

Шӯрои. Агар ин машқ барои шумо душвор бошад, пас дар бораи шумораи умумии такрориҳо, масалан, 40 тасмим гиред ва танҳо диққати худро ба иҷрои онҳо новобаста аз чанд равише, ки лозим аст. Шумо метавонед дар маҷмӯи аввал 10, дар дуюм 8 ва дар сеюм 7 кор кунед. То он даме, ки ҳамаи 40-ро ба итмом расонед, идома диҳед. Вақте ки шумо дарк мекунед, ки шумо ин миқдор такрорро дар се-чор маҷмӯи 10-25 такрорӣ иҷро карда метавонед, ҳамагиро ба 50 расонед.

Штангҳо ва сатрҳои T-bar

Ин машқҳо ба афзоиши умумии мушакҳои қафо мусоидат мекунанд. Барои сатрҳои штанг, барро дар паҳнои китф аз ҳамдигар доред. Поён шавед, то даме ки танатон ба фарш тақрибан параллел бошад, пӯстатонро бо пушт нигоҳ доред. Тирро ба меъдаатон баланд кунед ва мушакҳоро дар нуқтаи баландтарин бастед. Штангеро оҳиста паст карда, машқро такрор кунед.

Барои қатори T-bar, ҳамон усулеро, ки дар сатри штанг ҷойгир аст, риоя кунед, танҳо пушти худро давр назанед ё вазнро ба боло ҷунбонед. Қафо бояд рост бошад, бигзор доруи латиссимус кор кунад, на мушакҳои пушт.

Шӯрои. Агар шумо фикри хуб кардани насоси латҳои болоии худ бошед, сатрҳои штампро васеътар кунед ва сатрро ба сина поёнтар кашед. Барои дақиқ риоя кардани техникаи машқ ба шумо бори вазнинро коҳиш додан лозим меояд.

Сатрҳо дар блоки поён бо ду ва як даст

Барои сохтани мушакҳо дар пушти поён дар наздикии пушт, яке аз машқҳои зеринро истифода баред. Ҳангоми кашидан аз блоки поён, нишаста, зонуҳоятонро каме хам кунед ва баданро каме қафо кунед. Ончунон рост кунед, ки бадани шумо ба фарш перпендикуляр бошад ва дар айни замон дастакро ба қафо кашед. Кордҳои китфатонро ба ҳам фишурда, дастакро ба сӯи меъдаатон кашед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва такрор кунед.

Зебоии шкивҳои як даст дар он аст, ки шумо метавонед ҳар тарафро алоҳида кор кунед. Худи ҳамон принсиперо истифода баред, ки барои машқҳои дар боло буда ва ҳангоми кашидани дастгоҳ мушакҳои худро фишор диҳед.

Шӯрои. Агар шумо аз иҷрои сатрҳои штанга нороҳат бошед, ба сими шкив дастакро часпонед ва ба ҷои сатрҳои штанг кашидани шкив паҳнои шона (ё васеътар) -ро иҷро кунед.

Сатрҳо дар блокҳо то сандуқ бо сутуни V-шакл ва паси сар бо чанголи васеъ

Ҳеҷ чиз мушакҳои мудавварро ба мисли лифти блок бо V-bar инкишоф намедиҳад. Дастакро дошта, оринҷҳои худро каме хам кунед. Дастакро ба мобайни синаатон кашед ва мушакҳоро сахт фишоред. Ба ҳолати ибтидоӣ баргардед ва ҳис кунед, ки вазн мушакҳоро ба боло мекашад.

Ҳангоми иҷрои кашидани болопӯш, панҷараро бо чанголи болопӯш доред ва сарро ба китф кашед, пас бо оринҷҳои худ ба ҳолати ибтидоӣ баргардед, то тамоми камарбанди китф бо бор баланд шавад. Ин машқҳо ҷойгузини олие барои кашида гирифтан мебошанд.

Шӯрои. Барои ҳаракате, ки кашидан лозим аст, кӯшиш кунед, ки камари китфро аз ҳолати аввал боло бардоред. Ҳангоми кашидани вазн, китфҳои худро ба поён ва қафо поин кунед, ва синаатонро нишон диҳед. Ин кафолат медиҳад, ки мушакҳои пушти шумо пурра машғуланд.

Пулвер бо гантел ва лифтфтҳо ҳангоми истода дар блок

Пуловер ва қатори болоии гантел баъзе аз чанд машқҳои ҷудогонаи қафо мебошанд, бинобар ин онҳо барои тамом кардани машқи шумо хеле хубанд.

Ҳангоми коркарди пуловер перпендикуляр дар тахтачае дароз кашед, то танҳо пушти болоии шумо ба он даст расонад. Даруни гантелро бигиред, онро бевосита ба болои синаатон гузоред ва оринҷҳои худро каме хам кунед. Гантелро паси саратон дар камон поин кунед, бо истифода аз мушакҳои пушт то он даме ки ҳадди аққал бо саратон баробар бошад, пас гантелро ба ҳолати аввала бардоред.

Барои иҷрои нақшакашӣ дар болои блок истода, дар назди мошини блокдор истода истед. Панҷараро дар паҳнои паҳлӯ аз ҳамдигар дар сатҳи чашм гиред, то дорси латиссимус бор карда шавад. Вазнро бидуни хам кашида ба паҳлӯ кашед ва латҳоятонро сахт фишоред. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва такрор кунед.

Шӯрои. Ин машқҳо инчунин ҳамчун хастагии пеш аз машқи асосии пушти шумо хеле хубанд. Се маҷмӯи зуд бо такрори мӯътадил хеле хубанд.

Беморон

Машқи асосӣ барои мушакҳои пуштро мурдаҳо ҳисобидан мумкин аст. Ин машқ ба афзоиши мушакҳои тамоми бадан ва алахусус қафо кӯмак мекунад. Штангерро ба фарш бор кунед, онро дар паҳнои паҳлӯ доред, зонуҳоятонро хам кунед ва пуштро рост нигоҳ доред. Панҷаро аз фарш боло бардоред, аввал пойҳоятонро фишор диҳед, пас то комилан рост шудан пуштро рост кунед. Штангро ба фарш бо ҳамон тарз баргардонед (ба самти муқобил).

Шӯрои. Агар ба шумо иҷрои вазифаҳо аз ошёна душвор бошад, кӯшиш кунед қисман онҳоро бардоред. Штангро ба тахта тақрибан дар сатҳи зонуҳо бор кунед ва тавре ки дар боло тавсиф карда шуд, бардоред. Ин дар ҳолест, ки шумо қадбаланд ҳастед ё намехоҳед, ки баъзе мушакҳои пои шумо дар ҷараёни ин машқ кор кунанд, каме шиддатро аз пуштатон озод мекунад.

Нақшаҳои варзиш

Паҳнои болоии Латиссимуси болоӣ

цафсӣ

Ғафсии пасттари Латисс

Вазн ва паҳнии умумӣ

Марги қисман чист?

Мурури қисман ба мурофиаи муқаррарӣ хеле монанд аст, ба истиснои он, ки штанга аз фарш ба ҳаракат намеояд. Онро ба қуттии барқ ​​ё ягон қуттӣ / курсӣ гузоштан лозим аст, то ки он дар сатҳи зонуҳои шумо бошад.

Хастагии пешакӣ

Бештар: