Мундариҷа
- Чӣ тавр ҳисоб кардани хароҷоти асосии калорияҳо
- Ҳисоб кардани сатҳи метаболикии базалӣ (BMR)
- Ҳисоб кардани хароҷоти асосии калорияҳо бо формулаи Харрис-Бенедикт
- Ҳисоб кардани хароҷоти асосии калорияҳо бо формулаи Миффлин-Геор
- Ҳисоб кардани хароҷоти ибтидоии калорияҳо бо формулаи Catch-McArdle
- Чаро шумо наметавонед истеъмолро тавассути парҳез зиёд кунед
- Ҳисоб кардани калорияҳо
- Қоидаҳои истифодаи хароҷоти асосӣ ва иловагӣ
Чӣ тавр ҳисоб кардани хароҷоти асосии калорияҳо
Пӯшида нест, ки барои аз даст додани вазн, шумо бояд калорияҳоро аз истеъмоли худ зиёдтар сӯзонед. Агар истеъмоли калорияҳо танҳо аз истеъмоли ғизо ва нӯшокиҳо вобаста бошад, пас истеъмол ба асосӣ ва иловагӣ тақсим карда мешавад. Хароҷоти асосии калорияҳо ин сарф кардани энергия барои нигоҳ доштани ҳаёт ва иловаи иловагӣ миқдори энергияест, ки мо барои омӯзиш ва дигар машқҳои ҷисмонӣ сарф мекунем. Барои роҳ надодан ба иштибоҳ дар ин мафҳумҳо, биёед онҳоро муфассалтар баррасӣ кунем.
Ҳисоб кардани сатҳи метаболикии базалӣ (BMR)
Ҷисм назар ба фаъолияти омӯзишӣ барои нигоҳ доштани вазифаҳои ҳаётан муҳимтар калория сарф мекунад. Мо инро пай намебарем, аммо бадани мо энергияро ба нафаскашӣ, мубодилаи сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо, вазифаҳои маърифатӣ ва дастгирии системаи асаб, набзи дил ва кори дигар узвҳои дарунӣ, нигоҳ доштани сатҳи гормоналӣ, хоб, ҳаракат сарф мекунад. , ва ҳатто дар ғизо. ... Кори бадан як дақиқа ҳам қатъ намешавад.
Сатҳи ибтидоии истеъмоли калорияҳо ҳолати метаболикии шуморо нишон медиҳад. Онро бо истифода аз муодилаҳои зерин ҳисоб кардан мумкин аст: Харрис-Бенедикт, Миффлин-Ҷор, Катч-Макардл.
Ҳисоб кардани хароҷоти асосии калорияҳо бо формулаи Харрис-Бенедикт
Ин формулаи маъмултарин ва соддатарин барои ҳисоб кардани хароҷоти калория дар як рӯз аст. Барои ин шумо бояд баландӣ, вазн ва синну солро нишон диҳед. Дар 1984, он барои инъикос кардани талаботи навшудаи тиббӣ таҷдид карда шуд.
Версияи кунунии муодила:
Мардон: BMR = 88.362 + (13.397 × вазн дар кг) + (4.799 × баландӣ дар см) - (5.677 × синну сол)
Занон: BMR = 447.593 + (9.247 × вазн дар кг) + (3.098 × баландӣ бо см) - (4.330 × синну сол)
Ҳисоб кардани хароҷоти асосии калорияҳо бо формулаи Миффлин-Геор
Ин формула соли 1990 таваллуд шудааст. Он яке аз дурусттарин ҳисобида мешавад. Барои ҳисоб кардан, шумо инчунин бояд вазн, баландӣ ва синну солро донед.
Мардон: BMR = (10 × вазн дар кг) + (6,25 × баландӣ бо см) - (5 × синну сол) + 5
Занон: BMR = (10 × вазн дар кг) + (6,25 × баландӣ дар см) - (5 × синну сол) - 161
Ҳисоб кардани хароҷоти ибтидоии калорияҳо бо формулаи Catch-McArdle
Он дақиқтарин ҳисобида мешавад, аммо он дар асоси массаи бадани лоғар, ба истиснои равған ҳисоб карда мешавад ва барои ин шумо бояд фоизи равғани худро донед.
Ҳисоб кардани массаи бадан (LBM):
LBM = [вазн (кг) × (100 -% равған)] / 100
Ҳисоб кардани хароҷоти ибтидоии калория (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Хароҷоти ибтидоии калория ба ҳам массаи фарбеҳ ва ҳам мушакҳо вобаста аст. Чӣ қадаре ки шумо мушак дошта бошед, ҳамон қадар энергияи баданатон дар оромӣ сарф мешавад.
Чаро шумо наметавонед истеъмолро тавассути парҳез зиёд кунед
Касри калория набояд ҳеҷ гоҳ аз истеъмоли ибтидоӣ паст шавад. Дар акси ҳол, бадан аз ҳисоби сатҳи гормоналӣ сарфаи энергияро оғоз мекунад. Аввалан, он сатҳи лептин (гормонҳои тофта), сипас сипаршакл ва гормонҳои репродуктивиро паст мекунад. Шумо бояд ҳамеша нерӯи дастрас дошта бошед, то системаҳои эндокринӣ, асаб ва дигар системаҳоро дастгирӣ кунед. Ғизои солим, норасоии мувофиқ ва муносибати дарозмуддати талафоти вазн барои пешгирии нобаробарии гормоналӣ кӯмак хоҳад кард.
Ҳисоб кардани калорияҳо
Хароҷоти иловагии энергия ба калорияҳое, ки дар омӯзиш сарф мешаванд ва калорияҳое, ки дар машқҳои ғайрирасмӣ сарф мешаванд, тақсим карда мешавад.
Ҳангоми омӯзиш мо нисбатан кам калория сарф мекунем - ба ҳисоби миёна дар як соати машқи шадид 400 калория. Бо се машқ дар як ҳафта, ин ба мо танҳо 1200 калория медиҳад. Аммо, агар омӯзиш ба мустаҳкам кардани бофтаи мушакҳо нигаронида шуда бошад, пас хароҷоти ибтидоии энергия афзоиш меёбад. Ҷисм назар ба нигоҳдорӣ ва нигоҳ доштани равған калорияҳои зиёдро барои сохтан ва нигоҳ доштани мушакҳо сарф мекунад.
Фаъолияти ғайрирасмӣ (NEAT) маънои ҳар як фаъолияти ба таври стихиявӣ ё муқаррарии ҷисмониро дорад: пиёда рафтан, харид кардан, тоза кардан, пухтупаз, бозӣ бо кӯдак ва ҳатто кор дар компютер.
Шумо метавонед хароҷоти иловагии энергияро дар таҳлилгари истеъмоли калория ҳисоб кунед. Шумо бояд танҳо вазни худро нишон диҳед, намуди фаъолиятро интихоб кунед ва вақтро дар дақиқаҳо нишон диҳед. Система ҳама чизро барои шумо ҳисоб мекунад.
Қоидаҳои истифодаи хароҷоти асосӣ ва иловагӣ
Донистани он, ки энергия чӣ қадар сарф мешавад, ба шумо имкон медиҳад, ки касри калорияро барои талафоти вазн дуруст ҳисоб кунед, аммо пешгӯии дақиқи талафоти вазн душвор аст.
Мушкилот метавонанд аз сабаби:
- Хатогиҳо дар ҳисоб кардани калорияҳои истеъмолшуда;
- Баҳодиҳии нодуруст ба фаъолияти худ;
- Нигоҳ доштани моеъ дар бадан;
- Нигоҳ доштани моеъ дар бадани зан дар марҳилаҳои муайяни давра;
- Афзоиши мушакҳо ва сӯзонидани равған дар як вақт;
- Набудани сустшавии хароҷоти калория.
Барои пешгирӣ кардани душвориҳои дар боло зикршуда, дар дохили долони калориянокӣ ва BJU дуруст хӯрок бихӯред, фаъолияти ғайримутамарказии худро бодиққат арзёбӣ кунед ва кӯшиш кунед, ки онро ҳар рӯз тақрибан дар як сатҳ нигоҳ доред, мунтазам машқ кунед, вазн кунед ва ҳаҷмҳоро дар як вақт чен кунед ва инчунин марҳилаи давраи ҳайзро ба назар мегирад.